Witamina D - skutki niedoborów, właściwości, działanie

Spis treści

WITAMINA D3

Zapewne nieraz od swojego lekarza, trenera czy dietetyka usłyszałeś, że powinieneś stosować suplementację witaminą D, zwłaszcza w okresie zimowym, który powoli nadchodzi. Może jesteś sceptycznie nastawiony do suplementów, więc raczej nie wykupiłeś zalecanego leku. A to błąd i to duży. Witamina ta jest bardzo niedoborowa w okresie zimowym i zalecana przez każdego specjalistę do kontroli jej poziomu i jeśli występuje niedobór uzupełnienia braków.

Witamina D3 jest to związek chemiczny, cholekalcyferol, wytwarzany w skórze pod wpływem promieni UV. Witamiana D2 to ergokalcyferol, który pochodzi z produktów roślinnych. Wyróżnia się jeszcze jedną witaminę, witaminę d1, która jest mieszanką cholekalcyferolu i lumisterolu, jednak nie jest ona aktywna.

W Polsce zmagamy się z udowodnionym naukowo problemem powszechnego niedoboru witaminy D. Wynika to z faktu, że kąt padania promieni słonecznych w zimie, nie pozwala na jej odpowiednie wytworzenie w skórze a ilość, która jest zgromadzona po lecie, jest zazwyczaj niewystarczająca.

ZA CO ODPOWIADA WITAMINA D W NASZYM ORGANIŹMIE?

Przede wszystkim jest strażnikiem twojej odporności, pozwala na zwiększenie wchłaniania wapnia i fosforu w przewodzie pokarmowym. Jak to wpływa na twoje kości? Wyobraź sobie, że masz niedobór witaminy D, więc gospodarka wapniowa także jest zaburzona. Wapń potrzebny jest nie tylko w kościach, ale także w wielu procesach metabolicznych. Co gorsze, przy takim niedoborze, wzmaga się wydzielanie parathormonu. Organizm chcąc trochę zaradzić sytuacji, zabiera wapń z kości, żeby starczyło na procesy metaboliczne i dzięki temu odwapnienie i zmniejszona gęstość mineralna kości gotowa. Witaj osteoporozo!

Gdyby tego było dla ciebie za mało i dalej uważasz, że suplementacja jest zbędna, przeczytaj parę kolejnych zdań. Często choroby takie jak stwardnienie rozsiane, reumatoidalne zapalenie stawów, cukrzyca, czy nawracające infekcje, wykazują związek z obniżonym poziomem witaminy D. Zauważalne jest też, że u osób chorych na nowotwory, witamina ta występuje w niedoborze.

Witamina D zwiększa także zachorowalność na choroby autoimmunologiczne, choroby nerwowo-mięśniowe, syndrom suchego oka. Niedobór tej witaminy jest przyczyną występowania krzywicy u dzieci. Natomiast u osób starszych, chorujących na choroby neurodegradacyjne jak Alzheimer i Parkinson, diagnozuje się niedobory witaminy D.

Jeśli jesteś aktywny fizycznie i ćwiczysz na siłowni mam nadzieję, że przemówi do ciebie ten argument. Witamina D wpływa na siłę mięśniową, zwiększając liczbę włókien typu II. W wynikach badań na ten temat badacze dowodzą, że odpowiednia suplementacja, jest w stanie zwiększyć siłę mięśniową prawie 20%. Będąc sportowcem z niedoborem witaminy D, nie tylko zmniejszasz swoją potencjalną siłę mięśniową, ale także narażasz się na większe ryzyko infekcji i kontuzje.

JAK PRAWIDŁOWO ZBADAĆ POZIOM WITAMINY D?

Oczywiście w laboratorium, natomiast jest parę testów, które mogą cię zmylić i będziesz się zastanawiał, który i dlaczego jest lepszy. Witaminę D3 i jej metabolity można zbadać z krwi. Poleca się najczęściej, o ile inaczej nie zaleci lekarz, oznaczenie 25-OH-D, jest to badanie względnie tanie i obejmuje zarówno poziom witaminy D3 jak i D2. Czasami, lekarz zaleca 1.25-OH-D, są to jednak specjalne badania, które powinieneś mieć przepisane przez specjalistę.

ZAPOTRZEBOWANIE NA WITAMINĘ D – SKĄD WZIĄĆ?

Witamina D ze słońca

To najskuteczniejsza, ale niestety w naszym polskim klimacie mało dostępna forma przyswajania witaminy D. Synteza tej witaminy odbywa się wtedy w skórze pod wpływem promeni UVB ważne, żeby odbyło się to między godziną 10 a 15, przez około 20-30 minut. Nie stosuj wtedy filtrów przeciwsłonecznych, wystaw się do słońca jak największą powierzchnią skóry. Długie spodnie i długie koszule ograniczają syntezę.

Produkty powiązane z artykułem

Brak danych do wyświetlenia

Witamina D z diety

Często pacjenci pytają mnie co jeść, żeby zwiększyć poziom witaminy D. Oczywiście istnieją produkty, które są bogate w tą witaminę, niestety przy leczeniu niedoborów, sama dieta może okazać się nieskuteczna. Niemniej, jednak jeśli chcesz zachować odpowiedni poziom witaminy D cały rok, pamiętaj że najwięcej jej znajdziesz w takich produktach jak: tłuste ryby (350-550IU/100G), mięso, jajka (a dokładniej żółtko -20-54IU/100G).

Witamina D3 dawkowanie

Profilaktycznie, należy w okresie jesienno-zimowym dbać o suplementację, nawet gdy jesteśmy zdrowi, nawet gdy byliśmy na wakacjach w ciepłych krajach. Dawkę najlepiej ustalić ze specjalistą

W leczeniu niedoborów, dawkowanie wygląda trochę inaczej. Należy regularnie wykonywać badania, najpierw sprawdzające poziom niedoboru, następnie zgłosić się do specjalisty po suplementację, a następnie po okresie 3 miesięcy suplementacji, można wykonać badanie ponownie, sprawdzając czy witamina D podniosła swój poziom.

Suplementacja witaminy D3

Zanim przejdę do omówienia dostępnych produktów, powiem ci jak suplementować, żeby łykanie tabletek nie szło na marne. Przede wszystkim, witaminę D, trzeba przyjmować wraz z posiłkiem tłuszczowym, zapytasz dlaczego? A to dlatego, że witamina ta należy do grupy witamin ADEK, które rozpuszczalne są w tłuszczach. Więc zjedzona na czczo, czy z posiłkiem beztłuszczowym witamina, po prostu się nie wchłonie. Ot co. Co lepsze, nie wystarczy jeden posiłek tłuszczowy, witamina D z suplementów nie będzie się wchłaniała, jeśli w całym dobowym rozkładzie występować będzie niedobór tłuszczów. Pamiętaj odpowiednie i zdrowe tłuszcze w diecie, są niezbędne, nie bój się tłuszczu!:)

Co z suplementacją witaminy K2?

Często, gęsto nawet nie ma wyboru, bo wybierasz suplement już połączony i suplementujesz obie witaminy. Czy są do tego podstawy? Producenci suplementów, bazują na podstawie teoretycznej, czyli gdy w twoim organizmie będzie wysoka ilość witamiany D3, dzięki temu wapń bez problemu będzie mógł z jelit trafić do krwi. Teraz uwaga, rola dla witaminy K2, w teorii to ona kieruje wapń do kości i zębów. Natomiast jak jej brakuje, odkłada się zamiast do kości, do tkanek miękkich. Czyli między innymi w tętnicach. Logiczne. Teoretycznie, tak i na tym bazują producenci. Niestety żadne badania kliniczne w PRAKTYCE, tego nie udowadniają. Wcale nie zauważa się zwiększonego ryzyka chorób serowo- naczyniowych u osób suplementujących D3, zwłaszcza w dawkach profilaktycznych. Natomiast koncernom farmaceutycznym łatwo jest poprawić wizerunek suplementu, skoro teoretycznie ma działać lepiej, można sprzedać go za większą cenę, bo przecież dwa w jednym. Miej świadomość, że to wszystko teoria, która na razie nie ma dowodów w praktyce.

SUPLEMENTY ZAWIERAJĄCE W SWOIM SKŁADZIE MIĘDZY INNYMI WITAMINĘ D3

To grupa produktów, gdzie witamina D3 występuje w jakimś kompleksie. Przykładem może być produkt Jarrrow Formulas Bone up w składzie, którego znajdziemy dawkę 1000 jednostek na porcję.

JARROW FORMULAS Bone-Up 120 kapsułek

Pamiętaj więc, żeby poinformować specjalistę, z którym konsultujesz swoje wyniki o innych suplementach, które przyjmujesz, będzie od tego zależało dawkowanie witaminy D3, gdy okaże się, że jest ona w niedostatecznej ilości w twoim organizmie.

Jeśli chodzi o produkty zawierające głównie witaminy D3 na przykład firma Now Foods ma w swojej ofercie witaminę D łączoną od razu z witaminą K2. W jednej kapsułce znajduje się 1000 jednostek.

NOW FOODS Vitamin D-3 & K-2 - 120 kapsułek

Ta sama firma ma też w swojej ofercie produkty do suplementacji większych niedoborów jak produkt, w którym jedna kapsułka posiada 5000 jednostek

NOW FOODS Vitamin D-3 5000 IU - 120 kapsułek

Alternatywą jest produkt Doctor’s best gdzie jedna kapsułka zawiera 5000 jednostek.

Doctor's Best Witamina D3, 5000 IU - 360 kapsułek

Najlepiej przyswajalną formą są krople, np SWANSON, gdzie w jednej kropli znajdziemy 400 jednostek.

SWANSON Witamina D3 krople 400 IU (50 mcg) - 29.6 ml

Zanim jednak wybierzesz odpowiedni suplement, wykonaj badanie poziomu witaminy D i skonsultuj się ze specjalistą.

Skorzystaj ze zniżki:

AUTOR

Martyna Wiśniewska
Martyna Wiśniewska

Dietetyk kliniczny i doktorantka specjalizująca się w chorobach jelit. W swojej pracy naukowej zajmuje się leczeniem chorób stresozależnych przy pomocy odpowiedniej diety i świadomości ciała. W swojej praktyce dietetycznej podkreśla, że najważniejsze jest całościowe spojrzenie na pacjenta. Przede wszystkim stara się by pożywienie stało się lekarstwem.

Jako dietetyk pomaga w dietoterapii klinincznej, pomaga nie tylko schudnąć, ale i poczuć się lepiej w swoim ciele. W gabinecie przyjmuje pacjentów którym pomaga w: w leczeniu chorób dietozależnych jak cukrzyca, insulinooporność, nadciśnienie, otyłość, miażdżyc, w terapii alergii i nietolerancji pokarmowych w dietoterapii chorób takich jak celiakia, choroba Hashimoto, Leśniowskiego-Crohna, Reumatoidalnym Zapaleniu Stawów, choroby tarczycy. Pacjenci, którzy cierpią na zaburzenia odżywiania, depresję, problemy ze snem, mają problem z przewlekłym stresem lub po prostu chcieliby mieć więcej siły w życiu, mogą liczyć na fachową pomóc

Bibliografia:

1. Vacek J, Vanga S, Good M i wsp.: Vitamin D deficiency and supplementation and relation to cardiovascular health. Am J Cardiol.2012; 109 (3): 359-63.
2. Wehr E,Pilz S, Boehm BO I wsp.: Association of vitamin D status with serum androgen levels in men. Clin Endocrinol (Oxf) 2010; 73 (2): 243-8.
3. Pilz S, Frisch S, Koertke H i wsp. Effect of vitamin D supplementation on testosterone levels in men. Horm Metab Res 2011; 43 (3): 223-5.
4. Ceglia L, Harris SS Vitamin D and its role in skeletal muscle. Calcif Tissue Int 2013; 92 (2): 151-62.
5. Chiang CM, Ismaeel A, Griffis RB, Weems S Effects of Vitamin D Supplementation on Muscle Strength in Athletes: A Systematic Review. J Strength Cond Res 2017; 31 (2): 566-574.
6. Soligard T, Steffen K, Palmer-Green D i wsp. Sports injuries and illnesses in the Sochi 2014 Olympic Winter Games. Br J Sports Med 2015; 49 (7): 441-7.
7. Braegger C., Campoy C., Colomb V., Decsi T., Domellof M., Fewtrell M., Hojsak I., Mihatsch W., Molgaard C., Shamir R., Turck D., van Goudoever J.; ESPGHAN Committee on Nutrition. J Pediatr Gastroenterol Nutr 2013 Jun; 56(6): 692-701.
8. Stolarczyk A.: Gastroenterologia pediatryczna - pytania i odpowiedzi. Gastroenterologia Praktyczna 2014, 1 (22), 72-74