Legumes

Fasola i rośliny strączkowe to owoce lub nasiona, które są powszechnie spożywane na całym świecie i są bogatym źródłem błonnika i witamin z grupy B. Są również świetnym zamiennikiem mięsa jako źródło wegetariańskiego białka. Fasola i rośliny strączkowe mają szereg korzyści zdrowotnych, w tym działają na obniżenie poziomu cholesterolu, obniżenie poziomu cukru we krwi i zwiększenie liczby zdrowych bakterii jelitowych. Poniżej przedstawiamy państwu najzdrowsze fasolki i rośliny strączkowe, które warto spożywa!

 

Nasiona roślin strączkowych i rośliny jadalne - właściwości

1. Ciecierzyca - Ciecierzyca, znana również jako fasola garbanzo, jest doskonałym źródłem błonnika i białka. Wiele badań naukowych wykazało, że fasola i rośliny strączkowe, takie jak ciecierzyca, mogą pomóc zmniejszyć wagę, czynniki ryzyka chorób serca, a potencjalnie - zniwelować nawet ryzyko raka, zwłaszcza gdy zastępują w diecie czerwone mięso.

Jedna szklanka ugotowanej ciecierzycy zawiera w przybliżeniu:

• Kalorie: 269
• Białko: 14,5 grama
• Błonnik: 12,5 grama
• Kwas foliowy (witamina B9): 71% Zalecanej dziennej dawki spożycia
• Mangan: 84% Zalecanej dziennej dawki spożycia
• Miedź: 29% Zalecanej dziennej dawki spożycia
• Żelazo: 26% Zalecanej dziennej dawki spożycia

Ciecierzyca jest szczególnie korzystna w obniżaniu poziomu cukru we krwi i zwiększaniu wrażliwości na insulinę w porównaniu z innymi pokarmami o wysokiej zawartości węglowodanów. Osoby, które spożywają regularnie 50 g ciecierzycy dziennie będą miały znacznie niższy poziom cukru we krwi i poziom insuliny niż osoby, które konsumują taką samą ilość białego chleba lub innych produktów zawierających pszenicę. Jedzenie ciecierzycy może również poprawić poziom cholesterolu we krwi. Ciecierzyca może obniżyć zarówno całkowity cholesterol, jak i „zły” cholesterol lipoprotein o niskiej gęstości (LDL), które są czynnikami ryzyka chorób serca.

Ciecierzyca pomaga zadbać o jelita. Jelita i zawarte w nich pożyteczne bakterie odgrywają ważną rolę w wielu aspektach ludzkiego zdrowia. Spożywanie pokarmów zawierających błonnik przyjazny dla jelit jest niezwykle korzystnym działaniem. Diety zawierające ciecierzycę mogą również pomóc w poprawie funkcji jelit i zmniejszeniu liczby złych bakterii.


2. Soczewica - Soczewica jest doskonałym źródłem wegetariańskiego białka i może być świetnym dodatkiem do zup i gulaszu. Soczewica posiada również szereg korzyści zdrowotnych. Tego rodzaju rośliny strączkowe posiadają wiele właściwości kulinarnych!

Jedna filiżanka ugotowanej soczewicy zawiera mniej więcej:

• Kalorie: 230
• Białko: 17,9 grama
• Włókno: 15,6 gramów
• Kwas foliowy (witamina B9): 90% Zalecanej dziennej dawki spożycia
• Mangan: 49% Zalecanej dziennej dawki spożycia
• Miedź: 29% Zalecanej dziennej dawki spożycia
• Tiamina (witamina B1): 22% Zalecanej dziennej dawki spożycia

Podobnie jak ciecierzyca, soczewica może pomóc obniżyć poziom cukru we krwi w porównaniu z innymi pokarmami. Osoby spożywające soczewicę spożywają ogólnie mniejszą ilość posiłku, gdyż jest ona wyjątkowo syta. Dodatkowo osoby, które mają dietę bogatą w soczewicę, posiadają niski poziom cukru we krwi. Soczewica korzystnie wpływa na zdrowie jelit, poprawiając ich pracę i spowalniając tempo opróżniania żołądka, co może pomóc w trawieniu i zapobiegać skokom cukru we krwi. Kiełki soczewicy mogą również pomóc w zdrowiu serca poprzez obniżenie „złego” cholesterolu LDL i zwiększenie „dobrego” cholesterolu HDL


3. Groch - Groch jest również rodzajem rośliny strączkowej. Istnieje wiele różnych rodzajów grochu.

Jedna filiżanka ugotowanego groszku zawiera mniej więcej:

• Kalorie: 125
• Białko: 8,2 grama
• Włókno: 8,8 grama
• Kwas foliowy (witamina B9): 24% Zalecanej dziennej dawki spożycia
• Mangan: 22% Zalecanej dziennej dawki spożycia
• Witamina K: 48% Zalecanej dziennej dawki spożycia
• Tiamina (witamina B1): 30% Zalecanej dziennej dawki spożycia

Podobnie jak wiele innych roślin strączkowych, groszek jest doskonałym źródłem błonnika i białka. Wiele badań wykazało, że błonnik i białko grochu, które można stosować jako suplementy, mają szereg korzyści zdrowotnych. Spożywanie 50 gramów mąki grochowej dziennie przez 28 dni znacznie zmniejsza oporność na insulinę i tłuszcz z brzucha w porównaniu z mąką pszenną.

Mąka grochowa i błonnik grochowy wykazały podobne korzyści w innych badaniach, zmniejszając wzrost insuliny i cukru we krwi po posiłku, zmniejszając poziom trójglicerydów we krwi i zwiększając uczucie pełności.

Ponieważ błonnik odżywia zdrowe bakterie w jelitach, to błonnik z grochu może również poprawić zdrowie jelit. Groch może zwiększyć częstotliwość stolca u osób starszych i zmniejszyć stosowanie środków przeczyszczających.

Może również pomóc w utrzymaniu zdrowych bakterii w jelitach, takich jak Lactobacilli i Bifidobacteria. Bakterie te wytwarzają krótkołańcuchowe kwasy tłuszczowe, które pomagają dbać o zdrowie jelit.


4. Fasola nerkowata - Fasola nerkowata jest jedną z najczęściej spożywanych fasoli i jest często spożywana z ryżem. Mają szereg korzyści zdrowotnych.

Jedna filiżanka gotowanej fasoli zawiera mniej więcej:

• Kalorie: 215
• Białko: 13,4 grama
• Włókno: 13,6 grama
• Kwas foliowy (witamina B9): 23% Zalecanej dziennej dawki spożycia
• Mangan: 22% Zalecanej dziennej dawki spożycia
• Tiamina (witamina B1): 20% Zalecanej dziennej dawki spożycia
• Miedź: 17% Zalecanej dziennej dawki spożycia
• Żelazo: 17% Zalecanej dziennej dawki spożycia

Pokarmy bogate w błonnik, takie jak fasola, mogą spowolnić wchłanianie cukru do krwi, a tym samym obniżyć poziom cukru we krwi. Spożywanie fasoli z ryżem znacznie zmniejszyło skoku cukru we krwi po posiłku w porównaniu z samym ryżem. Wraz z wysokim poziomem cukru we krwi, przyrost masy ciała jest również czynnikiem ryzyka cukrzycy i zespołu metabolicznego. Fasola może zmniejszyć te czynniki ryzyka. Ekstrakt z białej fasoli może pomóc w zmniejszeniu masy ciała i spaleniu tkanki tłuszczowej.


5. Czarna fasola - Podobnie jak wiele innych fasoli, czarna fasola jest doskonałym źródłem błonnika, białka i kwasu foliowego. Jest ona podstawowym pożywieniem w Ameryce Środkowej i Południowej.

Jedna filiżanka gotowanej czarnej fasoli zawiera mniej więcej:

• Kalorie: 227
• Białko: 15,2 grama
• Błonnik: 15 gramów
• Kwas foliowy (witamina B9): 64% Zalecanej dziennej dawki spożycia
• Mangan: 38% Zalecanej dziennej dawki spożycia
• Magnez: 30% Zalecanej dziennej dawki spożycia
• Tiamina (witamina B1): 28% Zalecanej dziennej dawki spożycia
• Żelazo: 20% Zalecanej dziennej dawki spożycia

Czarna fasola może również pomóc zmniejszyć skok poziomu cukru we krwi, który występuje po zjedzeniu posiłku. Takie działanie zmniejsza ryzyko cukrzycy i przyrostu masy ciała. Czarna fasola ma niższy indeks glikemiczny w porównaniu z wieloma innymi pokarmami bogatymi w węglowodany. Oznacza to, że po posiłku powoduje mniejszy wzrost poziomu cukru we krwi.


6. Soja - Soja jest powszechnie spożywana w Azji w wielu różnych postaciach, w tym w tofu. Ma ona wiele różnych korzyści zdrowotnych.

Jedna filiżanka gotowanej soi zawiera mniej więcej:

• Kalorie: 298
• Białko: 28,6 gramów
• Włókno: 10,3 grama
• Mangan: 71% Zalecanej dziennej dawki spożycia
• Żelazo: 49% Zalecanej dziennej dawki spożycia
• Fosfor: 42% Zalecanej dziennej dawki spożycia
• Witamina K: 41% Zalecanej dziennej dawki spożycia
• Ryboflawina (witamina B2): 29% Zalecanej dziennej dawki spożycia
• Kwas foliowy (witamina B9): 23% Zalecanej dziennej dawki spożycia

Oprócz tych składników odżywczych, soja zawiera wysoki poziom przeciwutleniaczy zwanych izoflawonami, które są odpowiedzialne za wiele korzyści zdrowotnych.

Istnieje wiele dowodów sugerujących, że spożywanie nasion soi i zawartych w nich izoflawonów wiąże się ze zmniejszonym ryzykiem zachorowania na raka.

Spożywanie dużych ilości soi wiąże się z 15% niższym ryzykiem raka żołądka i innych nowotworów przewodu pokarmowego.
Soja okazała się szczególnie skuteczna u kobiet cierpiących na raka piersi.

Izoflawony sojowe są fitoestrogenami. Oznacza to, że mogą naśladować działanie estrogenu na organizmy, które mają tendencję do zmniejszania się w okresie menopauzy.

Jedno z badań u kobiet po menopauzie wykazało, że przyjmowanie izoflawonów sojowych przez dwa lata, oprócz wapnia i witaminy D, znacznie zmniejszyło utratę gęstości kości, która występuje podczas menopauzy. Białko sojowe i fitoestrogeny sojowe mogą również pomóc w zmniejszeniu szeregu czynników ryzyka chorób serca, w tym nadciśnienia krwi i złego cholesterolu.


7. Fasola Pinto - Fasola Pinto jest powszechna w Meksyku. Ziarno często są tłuczone i smażone, a następnie spożywane.

Jedna filiżanka gotowanej fasoli pinto zawiera mniej więcej:

• Kalorie: 245
• Białko: 15,4 grama
• Błonnik: 15,4 grama
• Kwas foliowy (witamina B9): 74% Zalecanej dziennej dawki spożycia
• Mangan: 39% Zalecanej dziennej dawki spożycia
• Miedź: 29% Zalecanej dziennej dawki spożycia
• Tiamina (witamina B1): 22% Zalecanej dziennej dawki spożycia

Fasola Pinto może pomóc obniżyć poziom cholesterolu we krwi.

Spożywanie 1/2 szklanki fasoli pinto dziennie przez osiem tygodni znacznie obniża zarówno całkowity cholesterol, jak i „zły” cholesterol LDL we krwi.

Fasola pinto może obniżyć poziom cholesterolu LDL, a także zwiększyć produkcję propionianu - krótkołańcuchowego kwasu tłuszczowego wytwarzanego przez bakterie jelitowe. Propionian jest dobry dla zdrowia jelit. Fasola pinto może również zmniejszyć wzrost poziomu cukru we krwi, który ma miejsce po zjedzeniu posiłku.


8. Fioletowa fasola - fioletowa fasola, jest doskonałym źródłem błonnika, witamin z grupy B i minerałów. To jedna z wielu roślin strączkowych. 

Jedna filiżanka gotowanej fasoli zawiera mniej więcej:

• Kalorie: 255
• Białko: 15,0 gramów
• Błonnik: 19,1 grama
• Kwas foliowy (witamina B9): 64% Zalecanej dziennej dawki spożycia
• Mangan: 48% Zalecanej dziennej dawki spożycia
• Tiamina (witamina B1): 29% Zalecanej dziennej dawki spożycia
• Magnez: 24% Zalecanej dziennej dawki spożycia
• Żelazo: 24% Zalecanej dziennej dawki spożycia

Fasola fioletowa pomaga zmniejszyć objawy zespołu metabolicznego, gdyż zawiera sporo błonnika. Zwiększa ona także poziom zdrowego cholesterolu HDL. Warto wdrożyć ją do diety odchudzającej, gdyż wspiera przemianę materii, reguluje poziom cukru we krwi oraz wzmacnia układ krwionośny.


9. Orzeszki ziemne - Co ciekawe, orzeszki ziemne to rośliny strączkowe, co odróżnia je od większości innych rodzajów orzechów. Orzeszki ziemne są dobrym źródłem tłuszczów jednonienasyconych, tłuszczów wielonienasyconych, białka i witamin z grupy B.

Pół szklanki orzeszków zawiera w przybliżeniu:

• Kalorie: 427
• Białko: 17,3 grama
• Włókno: 5,9 grama
• Tłuszcze nasycone: 5 gram
• Mangan: 76% Zalecanej dziennej dawki spożycia
• Niacyna: 50% Zalecanej dziennej dawki spożycia
• Magnez: 32% Zalecanej dziennej dawki spożycia
• Kwas foliowy (witamina B9): 27% Zalecanej dziennej dawki spożycia
• Witamina E: 25% Zalecanej dziennej dawki spożycia
• Tiamina (witamina B1): 22% Zalecanej dziennej dawki spożycia

Ze względu na wysoką zawartość tłuszczów jednonienasyconych, orzeszki ziemne mogą mieć szereg korzyści zdrowotnych, jeśli zastąpią inne składniki diety. Pomagają wzmocnić układ krwionośny, regulują poziom cukru we krwi, zmniejszają ryzyko zachorowania na raka. Warto jednak spożywać orzeszki ziemne, które nie są solone.

 

Suche nasiona roślin strączkowych - skutki uboczne

Rośliny strączkowe są znane z powodowania problemów żołądkowych. „Niektórzy ludzie, którzy mają problemy z trawieniem, mogą nie tolerować dobrze roślin strączkowych, ponieważ mogą powodować gazy, wzdęcia lub inne objawy niestrawności.

Fasola i rośliny strączkowe to jedne z najbardziej niedocenianych produktów spożywczych na świecie. Są doskonałym źródłem błonnika pokarmowego, białka, witamin z grupy B oraz wielu innych ważnych witamin i minerałów. Istnieją naukowe dowody na to, że rośliny strączkowe mogą pomóc obniżyć poziom cukru we krwi, poprawić poziom cholesterolu i pomóc w utrzymaniu zdrowia jelit. Co więcej, spożywanie większej ilości fasoli i roślin strączkowych jako źródła białka zamiast mięsa jest również przyjazne dla środowiska. Warto dodać rośliny strączkowe do zup, gulaszu i sałatek lub po prostu zjeść je samodzielnie jako pożywny wegetariański posiłek. Pamiętajmy, że rośliny strączkowe i nasiona strączkowe to bogate źródło białka. Mają one niski indeks glikemiczny, wiele witamin z grupy b oraz błonnik pokarmowy. Ich spożywanie pomaga zapobiegać stanom lękowym oraz wzmacnia nasze ciało. Warto wdrożyć spożywanie roślin strączkowych do regularnej diety.


Suplementy na bazie roślin strączkowych

SCITEC NUTRITION 100% Plant Protein (Izolat Białka Grochu) 900g

NATROL Soy Isoflavones 50mg (Izoflawony sojowe, Ulga przy menopauzie) 120 Kapsułek
    

OSTROVIT 100% Masło Orzechowe 500g NutVit - Crunchy

 

Skorzystaj ze zniżki:

Źródła:

1. https://www.webmd.com/food-recipes/health-benefits-legumes
2. https://www.everydayhealth.com/diet-nutrition/legumes-types-health-benefits-nutrition-facts-cooking-methods-and-more/
3. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4608274/