Vitamins abcd

 Witaminy a,b,c,d to jednej z podstawowych produktów u suplementy diety, które są szeroko stosowane przez społeczeństwo. Mogą służyć do produkcji włókien kolagenowych, na infekcje bakteryjne, zmniejszają aktywność gruczołów łojowych, budują odporność organizmu i wiele innych. Odpowiednio dobrany suplement zmniejsza ryzyko rozwoju nowotworów, hamuje utlenianie cholesterolu i wspiera cały organizm. Czym są witaminy a,b,c,d? Jak je stosować? O tym piszemy poniżej!

 

Witamina A na prawidłowe funkcjonowanie błon komórkowych i nie tylko

Witamina A jest rozpuszczalnym w tłuszczach składnikiem odżywczym, który odgrywa istotną rolę w organizmie. Występuje naturalnie w żywności i może być spożywana w postaci suplementów. Chociaż witamina A jest często uważana za pojedynczy składnik odżywczy, tak naprawdę jest to grupa rozpuszczalnych w tłuszczach związków, w tym retinolu, estrów siatkówki i retinylu. Witamina A wspiera prawidłowe funkcjonowanie błon komórkowych i wzrost tkanki nabłonkowej.

 

W żywności występują dwie formy witaminy A

Wstępnie uformowana witamina A-retinol i estry retinylu-występuje wyłącznie w produktach zwierzęcych, takich jak nabiał, wątroba i ryby, podczas gdy prowitamina A karotenoidy są obfite w produktach roślinnych, takich jak owoce, warzywa i oleje. Aby użyć obu tych form witaminy A, organizm musi przekształcić je w kwas siatkówkowy i retinowy, czyli aktywne formy witaminy. Ponieważ witamina A należy do grupy witamin rozpuszczalnych w tłuszczach, jest przechowywana w tkance ciała do późniejszego wykorzystania. Większość witaminy A w organizmie jest przechowywana w wątrobie w postaci estrów retinylowych. Estry te są następnie rozkładane na all-trans-retinol, który wiąże się z białkiem wiążącym retinol. Następnie dostaje się do krwiobiegu, w którym to momencie organizm może z niego korzystać.

 

Funkcje w organizmie

Witamina A jest niezbędna dla zdrowia. Wspomaga wzrost komórek, funkcje odpornościowe, rozwój płodu i widzenie. Być może jedną z najbardziej znanych funkcji witaminy A jest jej rola w zdrowiu wzroku i oczu. Siatkówka, aktywna forma witaminy A, łączy się z białkiem opsyny, tworząc rodopsynę, cząsteczkę niezbędną do widzenia kolorów i widzenia w słabym świetle. Pomaga również chronić i utrzymać rogówkę, która jest najbardziej zewnętrzną warstwą oka, oraz spojówkę, cienką membranę, która pokrywa powierzchnię oka i wnętrze powiek. Dodatkowo witamina A pomaga w utrzymaniu tkanek powierzchniowych, takich jak skóra, jelita, płuca, pęcherz i ucho wewnętrzne. Wspomaga funkcje immunologiczne poprzez wspieranie wzrostu i dystrybucji limfocytów T, rodzaju białych krwinek, które chronią organizm przed infekcją. Co więcej, witamina A wspomaga zdrowie komórek skóry, zdrowie reprodukcyjne mężczyzn i kobiet oraz rozwój płodu.

 

Korzyści zdrowotne witaminy A

Witamina A jest ważnym składnikiem odżywczym korzystnym dla zdrowia na wiele sposobów:

Silny przeciwutleniacz - Karotenoidy prowitaminy A, takie jak beta karoten, alfa karoten i beta kryptoksantyna, są prekursorami witaminy A i mają właściwości przeciwutleniające.

Karotenoidy chronią organizm przed wolnymi rodnikami — wysoce reaktywnymi cząsteczkami, które mogą zaszkodzić organizmowi, tworząc stres oksydacyjny. Stres oksydacyjny jest związany z przewlekłymi chorobami, takimi jak cukrzyca, rak, choroby serca i spadek funkcji poznawczych. Diety bogate w karotenoidy są związane z mniejszym ryzykiem wielu z tych warunków, takich jak choroby serca, rak płuc i cukrzyca. 

Niezbędne dla zdrowia oczu i zapobiegania zwyrodnieniu plamki żółtej - jak wspomniano, witamina A jest niezbędna dla zdrowia wzroku i oczu. Odpowiednie spożycie witaminy A pomaga chronić przed niektórymi chorobami oczu, takimi jak związane z wiekiem zwyrodnienie plamki żółtej (AMD). Badania pokazują, że wyższe poziomy beta-karotenu, Alfa-karotenu i beta-kryptoksantyny mogą zmniejszyć ryzyko AMD nawet o 25%.To zmniejszenie ryzyka jest związane z ochroną składników odżywczych karotenoidów tkanki plamki żółtej poprzez obniżenie poziomu stresu oksydacyjnego.

Może chronić przed niektórymi nowotworami - ze względu na swoje właściwości przeciwutleniające, bogate w karotenoidy owoce i warzywa mogą chronić przed niektórymi rodzajami raka.

Istotne dla płodności i rozwoju płodu - witamina A jest niezbędna zarówno dla płodności mężczyzn, jak i kobiet, ponieważ odgrywa rolę w rozwoju plemników i komórek jajowych. Ma również kluczowe znaczenie dla zdrowia łożyska, rozwoju i utrzymania tkanek płodu oraz wzrostu płodu. Dlatego witamina A jest integralną częścią zdrowia osób w ciąży i ich rozwijających się dzieci, a także osób, które próbują zajść w ciążę.

Wzmacnia układ odpornościowy - Witamina A wpływa na zdrowie układu odpornościowego, stymulując reakcje, które chronią organizm przed chorobami i infekcjami. Witamina A bierze udział w tworzeniu niektórych komórek, w tym komórek B i komórek T, które odgrywają główną rolę w odpowiedzi immunologicznej, która chroni przed chorobą. Niedobór tego składnika odżywczego prowadzi do wzrostu poziomu cząsteczek prozapalnych, które zmniejszają odpowiedź i funkcje układu odpornościowego.

 

Niedobór witaminy A 

Chociaż niedobór witaminy A jest rzadki w krajach rozwiniętych, to jest powszechny w krajach rozwijających się, gdzie populacje mogą mieć ograniczony dostęp do źródeł żywności, wstępnie uformowanej witaminy A i prowitaminy A karotenoidów. Niedobór witaminy A może prowadzić do poważnych powikłań zdrowotnych. Według Światowej Organizacji Zdrowia, niedobór witaminy A jest główną przyczyną możliwej do uniknięcia ślepoty u dzieci na całym świecie. Ponadto:

Niedobór witaminy A zwiększa również nasilenie i ryzyko zgonu z powodu infekcji, takich jak odra i biegunka.

Ponadto badania wykazały, że niedobór witaminy A zwiększa ryzyko niedokrwistości i śmierci u kobiet w ciąży i negatywnie wpływa na płód poprzez spowolnienie wzrostu i rozwoju. 

Mniej dotkliwymi objawami niedoboru witaminy A są problemy skórne, takie jak hiperkeratoza i trądzik.

Niektóre grupy-takie jak wcześniaki, osoby z mukowiscydozą oraz osoby w ciąży lub karmiące piersią w krajach rozwijających się — są bardziej narażone na niedobór witaminy A.

 

Źródła żywności z witaminą A 

Istnieje wiele źródeł dietetycznych zarówno preformowanej witaminy A, jak i prowitaminy A karotenoidów. Preformowana witamina A jest łatwiej wchłaniana i wykorzystywana przez organizm niż roślinne źródła karotenoidów prowitaminy A. Zdolność organizmu do skutecznego przekształcania karotenoidów, takich jak beta-karoten, w aktywną witaminę A zależy od wielu czynników-w tym genetyki, diety, ogólnego stanu zdrowia i leków. Z tego powodu ci, którzy stosują diety roślinne - zwłaszcza weganie - powinni być czujni, aby uzyskać wystarczającą ilość pokarmów bogatych w karotenoidy. Pokarmy o najwyższej zawartości wstępnie uformowanej witaminy A najczęściej znajdują się w produktach pochodzenia zwierzęcego i obejmują:

• żółtka jaj

• wątroba wołowa

• wątróbka

• masło

• olej z wątroby dorsza

• wątróbka drobiowa

• łosoś

• ser cheddar

• kiełbasa z wątróbką

• makrela królewska

• pstrąg

Pokarmy bogate w prowitaminę A karotenoidy, takie jak beta karoten, obejmują: 

• słodkie ziemniaki

• dynia

• marchew

• jarmuż

• szpinak

• ziele mniszka lekarskiego

• kantalupa

• papaja

• papryka czerwona

Jak dawkować witaminę A 

Podobnie jak niedobór witaminy A może negatywnie wpływać na zdrowie, zbyt wiele może być również niebezpieczne. Zalecana dieta (RDA) dla witaminy A wynosi 900 mcg i 700 mcg na dobę odpowiednio dla mężczyzn i kobiet. Ten poziom spożycia jest łatwy do osiągnięcia, jeśli konsumujesz dużo całej żywności. Jednak, aby zapobiec toksyczności, ważne jest, aby nie przekraczać tolerowanego górnego poziomu spożycia (UL) 10,000 IU (3,000 mcg) dziennie dla dorosłych. Chociaż możliwe jest spożywanie nadmiernej wstępnie uformowanej witaminy A przez źródła pochodzenia zwierzęcego, takie jak wątróbka, toksyczność jest najczęściej związana z nadmiernym przyjmowaniem suplementów i leczeniem niektórymi lekami, takimi jak izotretynoina. Ponieważ witamina A jest rozpuszczalna w tłuszczach, jest przechowywana w organizmie i może osiągnąć niezdrowy poziom. Przyjmowanie zbyt dużej ilości witaminy A może prowadzić do poważnych działań niepożądanych, a nawet może być śmiertelne, jeśli przyjmujesz bardzo duże dawki. Ostra toksyczność witaminy A występuje w krótkim okresie czasu, gdy jedna nadmiernie wysoka dawka witaminy A jest spożywana. Przewlekła toksyczność występuje, gdy dawki przekraczające 10-krotność RDA są spożywane przez dłuższy czas. 

Nadmiar witaminy A może być problemem dla organizmu. Najczęstsze działania niepożądane przewlekłej toksyczności witaminy a - często określane jako hiperwitaminoza a-to:

• zaburzenia widzenia

• bóle stawów i kości

• słaby apetyt

• nudności i wymioty

• wrażliwość na światło słoneczne

• wypadanie włosów

• ból głowy

• sucha skóra

• uszkodzenie wątroby

• żółtaczka

• zmniejszenie apetytu

• splątanie

• swędząca skóra

Chociaż rzadziej niż przewlekła toksyczność witaminy A, ostra toksyczność witaminy A wiąże się z cięższymi objawami, w tym uszkodzeniem wątroby, zwiększonym ciśnieniem czaszkowym, a nawet śmiercią. Co więcej, toksyczność witaminy A może negatywnie wpływać na zdrowie ciężarnych i ich dzieci oraz może prowadzić do nieprawidłowości w rozwoju płodu. Aby uniknąć toksyczności, omijaj suplementy witaminy A w wysokich dawkach.

 

Witamina B 

Co to jest kompleks witamin B?

Kompleks witamin B składa się z ośmiu witamin z grupy B:

• B1 (Tiamina)

• B2 (Ryboflawina)

• B3 (Niacyna)

• B5 (kwas pantotenowy)

• B6 (pirydoksyna)

• B7 (biotyna)

• B9 (kwas foliowy)

• B12 (kobalamina)

Każda z tych niezbędnych witamin przyczynia się do ogólnej funkcji organizmu. Czytaj dalej, aby dowiedzieć się więcej o tym, w jaki sposób te składniki odżywcze przynoszą korzyści, ile potrzebujesz witaminy B, czy powinieneś przyjmować suplementy i nie tylko.

 

Jakie są korzyści zdrowotne witamin z grupy B?

Witaminy z grupy B odgrywają istotną rolę w utrzymaniu zdrowia i dobrego samopoczucia. Jako budulec zdrowego ciała, witaminy z grupy B mają bezpośredni wpływ na poziom energii, funkcjonowanie mózgu i metabolizm komórkowy. Witamina B complex może pomóc w zapobieganiu infekcjom i wspierać:

• zdrowie komórek

• wzrost czerwonych krwinek

• poziomy energii

• wzrok

• funkcja mózgu

• trawienie

• apetyt

• prawidłowe funkcjonowanie nerwów

• produkcja hormonów i cholesterolu

• zdrowie układu krążenia

• napięcie mięśniowe

Witamina B w ciąży 

Witaminy z grupy B są szczególnie ważne dla tych, którzy są w ciąży lub karmią piersią. Witaminy te wspomagają rozwój mózgu płodu i zmniejszają ryzyko wad wrodzonych. Dla ludzi, którzy oczekują, witaminy z grupy B mogą pomóc wyrównywać poziom energii, złagodzić nudności. Witaminy z grupy B są czasami zawarte w suplementach “zwiększających poziom testosteronu" i uważa się, że zwiększają poziom testosteronu u mężczyzn, który naturalnie zmniejszają się wraz z wiekiem. 

 

Ile witaminy B complex potrzebujesz?

Zalecana dzienna ilość każdej witaminy z grupy B jest różna.

Zalecane dzienne spożycie dla kobiet wynosi:

• B1: 1,1 miligrama (mg)

• B2: 1,1 mg

• B3: 14 mg NE

• B5: 5 mg

• B6: 1,3 mg

• Biotyna: 30 mikrogramów (mcg)

• Kwas foliowy: 400 mcg DFE

• B12: 2,4 mcg

Dla mężczyzn, NIH zaleca następujące dzienne spożycie:

• B1: 1,2 mg

• B2: 1,3 mg

• B3: 16 mg NE

• B5: 5 mg

• B6: 1,3 mg

• Biotyna: 30 mcg

• Kwas foliowy: 400 mcg DFE

• B12: 2,4 mcg

Witamina B, a środki ostrożności 

Niektóre podstawowe problemy zdrowotne mogą uniemożliwić organizmowi prawidłowe wchłanianie witaminy B. W takim wypadku można odczuć symptomy toksycznego działania witaminy. Należy również porozmawiać z lekarzem o spożyciu witaminy B, jeśli masz takie choroby, jak:

• celiakia

• HIV

• Choroba Leśniowskiego-Crohna

• zaburzenia spożywania alkoholu

• choroby nerek

• reumatoidalne zapalenie stawów

• wrzodziejące zapalenie jelita grubego

• choroby zapalne jelit

W jakiej żywności jest witamina B? 

Wiele pokarmów zawiera witaminy z grupy B, dzięki czemu łatwo uzyskać wystarczającą ilość z diety. Najlepiej jest uzyskać witaminy z grupy B z wielu różnych źródeł żywności. Pomaga to upewnić się, że masz wystarczająco dużo każdego typu witaminy.

Witaminę B można znaleźć w takich produktach jak:

• mleko

• ser

• jaja

• wątroba i nerki

• mięso,- takie jak kurczak i czerwone mięso

• ryby - takie jak tuńczyk, makrela i łosoś

• skorupiaki - takie jak ostrygi i małże

• ciemnozielone warzywa - takie jak szpinak i jarmuż

• warzywa - takie jak buraki, awokado i ziemniaki

• produkty pełnoziarniste i zboża

• fasola i ciecierzyca

• orzechy i nasiona

• owoce - takie jak cytrusy, banany i arbuzy

• produkty sojowe - takie jak mleko sojowe i tempeh

• melasa czarna

• kiełki pszenicy

• drożdże.

Objawy niedoboru witaminy B

 
Większość ludzi dostaje wystarczającą ilość witamin z grupy B, jedząc zbilansowaną dietę. Jednak nadal możliwy jest niedobór, zwłaszcza jeśli od jakiegoś czasu przyjmujesz pewne leki, lub przestrzegasz bardzo surowej diety wegańskiej lub wegetariańskiej.
Następujące objawy mogą sygnalizować, że nie otrzymujesz wystarczającej ilości witamin z grupy B:

• wysypki skórne

• pęknięcia wokół ust

• łuszcząca się skóra na ustach

• obrzęk języka

• zmęczenie

• osłabienie

• anemia

• splątanie

• drażliwość lub depresja

• nudności

• skurcze brzucha

• biegunka

• zaparcia

• drętwienie lub mrowienie stóp i rąk

Jeśli występują którekolwiek z tych objawów i nie jesteś pewien, dlaczego, umów się na spotkanie, aby porozmawiać z lekarzem. Chociaż możliwe jest, że doświadczasz niedoboru witaminy B, objawy te pokrywają się również z wieloma innymi schorzeniami podstawowymi. Lekarz może postawić diagnozę i doradzić dalsze kroki.

 

Choroby z niedoboru witaminy B 

Jeśli masz niedobór witamin z grupy B, możesz odczuć szereg objawów, w zależności od tego, których witamin z grupy B ci brakuje. Nieleczony niedobór może zwiększyć ryzyko wystąpienia takich chorób jak:

• anemia

• problemy trawienne

• choroby skóry

• zakażenia

• neuropatia obwodowa

Szczególnie niedobór witaminy B12 może zwiększać ryzyko wystąpienia zaburzeń neuropsychiatrycznych. Naukowcy badają również jej rolę w hiperhomocysteinemii i miażdżycy. Dzieci urodzone przez osoby z niedoborem kwasu foliowego w czasie ciąży mogą być bardziej narażone na pewne wady wrodzone.

 

Czy suplementy są konieczne?

Większość ludzi dostaje wystarczającą ilość witamin z grupy B poprzez swoją dietę. Nie jest konieczne przyjmowanie suplementu, chyba że lekarz potwierdził, że masz niedobór określonej witaminy z grupy B. Jeśli zauważysz niedobór, najprawdopodobniej lekarze powiedzą ci, czy powinieneś wziąć konkretny suplement B lub dodać suplement witaminy B do swojej rutyny.

Może być bardziej prawdopodobne, że będziesz potrzebować suplementacji, jeśli:

• masz 50 lat lub więcej

• jesteś w ciąży

• cierpisz na pewne przewlekłe schorzenia

• przyjmujesz pewne długotrwałe leki

• stosujesz dietę bezmięsną.

Jeśli lekarz zauważył niedobór witaminy B, może on być w stanie zalecić konkretną markę suplementów. Należy zawsze uważnie przeczytać wszystkie etykiety i postępować zgodnie ze wskazówkami producenta. Jeśli masz pytania dotyczące dawkowania, porozmawiaj z lekarzem.

 

Objawy przedawkowania witaminy B complex?

Jest mało prawdopodobne, aby uzyskać zbyt dużo witaminy B kompleks z diety. To dlatego, że witaminy z grupy B są rozpuszczalne w wodzie. Oznacza to, że nie są one przechowywane w organizmie, ale są wydalane z moczem codziennie. Jest również mało prawdopodobne, aby uzyskać zbyt dużo witaminy B, jeśli bierzesz jakiejkolwiek suplementy zgodnie z zaleceniami. Zdarza się jednak w skrajnych przypadkach, bądź zaburzeniach organizmu, że dojdzie do przedawkowania witaminy B. 

 

Skutki uboczne nadmiaru witaminy B

• Zbyt duża dawka B6 może prowadzić do neuropatii obwodowej, czyli utraty czucia w ramionach i nogach.  

• Kwas foliowy - zbyt duża ilość tej witaminy może zatuszować objawy niedoboru witaminy B12, co może ostatecznie prowadzić do uszkodzenia układu nerwowego.

• Niacyna - Zbyt duża ilość niacyny może powodować zaczerwienienie skóry. Długotrwałe nadmierne stosowanie może prowadzić do uszkodzenia wątroby.

Witamina C

Witamina C jest niezbędną witaminą, a twoje ciało nie może jej wyprodukować. Ma ona wiele ról i została powiązany z imponującymi korzyściami zdrowotnymi. Należy do grupy witamin rozpuszczalnych w wodzie i znajduje się w wielu owocach i warzywach, w tym w pomarańczach, truskawkach, owocach kiwi, papryce, brokułach, jarmużu i szpinaku. Zalecane dzienne spożycie witaminy C wynosi 75 mg dla Kobiet I 90 mg dla mężczyzn. Podczas gdy powszechnie zaleca się pobieranie witaminy C z żywności, wiele osób zwraca się w kierunku suplementów, aby zaspokoić swoje  potrzeby.

 

Zalety przyjmowania witaminy C 

Witamina C jest silnym przeciwutleniaczem, który może wzmocnić naturalne mechanizmy obronne organizmu. Przeciwutleniacze to cząsteczki, które wzmacniają układ odpornościowy. Robią to, chroniąc komórki przed szkodliwymi cząsteczkami zwanymi wolnymi rodnikami. Kiedy gromadzą się wolne rodniki, mogą rozwijać stan znany jako stres oksydacyjny, który był związany z wieloma chorobami przewlekłymi. Badania pokazują, że spożywanie większej ilości witaminy C może zwiększyć poziom antyoksydantów we krwi nawet o 30%. Wspomaga to naturalne mechanizmy obronne organizmu i zwalcza stany zapalne.

Może pomóc w leczeniu wysokiego ciśnienia krwi - około jedna trzecia dorosłych ludzi ma wysokie ciśnienie krwi. Wysokie ciśnienie krwi naraża Cię na ryzyko chorób serca - głównej przyczyny zgonów na całym świecie. Badania wykazały, że witamina C może pomóc obniżyć ciśnienie krwi zarówno u osób z wysokim ciśnieniem krwi, jak i bez niego.

Może obniżyć ryzyko chorób serca - choroby serca są główną przyczyną zgonów na całym świecie. Wiele czynników zwiększa ryzyko chorób serca, w tym wysokie ciśnienie krwi, wysoki poziom trójglicerydów lub cholesterolu LDL (złego) i niski poziom cholesterolu HDL (dobrego). Spożywanie co najmniej 500 mg witaminy C dziennie może zmniejszyć ryzyko chorób serca. Jeśli jednak już stosujesz dietę bogatą w witaminę C, suplementy mogą nie zapewniać dodatkowych korzyści zdrowotnych dla serca.

Zapobiega dnie moczanowej - dna moczanowa jest rodzajem zapalenia stawów, które dotyka około 4% ludzi. Jest to niezwykle bolesne schorzenie i wiąże się z zapaleniem stawów, zwłaszcza tych dużych palców. Osoby z dną moczanową doświadczenie obrzęku i nagłych, silnych ataków bólu. Objawy dny moczanowej pojawiają się, gdy we krwi jest zbyt dużo kwasu moczowego. Kwas moczowy jest produktem odpadowym wytwarzanym przez organizm. Przy wysokich poziomach może krystalizować i osadzać się w stawach. Co ciekawe, kilka badań wykazało, że witamina C może pomóc w zmniejszeniu stężenia kwasu moczowego we krwi, a w rezultacie chronić przed atakami dny moczanowej.

Pomaga zapobiegać niedoborom żelaza - żelazo jest ważnym składnikiem odżywczym, który ma wiele funkcji w organizmie. Jest niezbędny do wytwarzania czerwonych krwinek i transportu tlenu w organizmie. Suplementy witaminy C mogą pomóc poprawić wchłanianie żelaza z diety. Witamina C pomaga w przekształcaniu słabo przyswajalnego żelaza, takiego jak roślinne źródła żelaza, w formę łatwiejszą do wchłonięcia. Jest to szczególnie przydatne dla osób na diecie bezmięsnej, ponieważ mięso jest głównym źródłem żelaza. W rzeczywistości samo spożywanie 100 mg witaminy C może poprawić wchłanianie żelaza o 67%. W rezultacie witamina C może pomóc zmniejszyć ryzyko niedokrwistości u osób podatnych na niedobór żelaza.

Wzmacnia odporność - jednym z głównych powodów, dla których ludzie przyjmują suplementy witaminy C, jest zwiększenie ich odporności, ponieważ witamina C jest zaangażowana w wiele części układu odpornościowego.  Po pierwsze, witamina C pomaga w produkcji białych krwinek zwanych limfocytami i fagocytami, które pomagają chronić organizm przed infekcją. Po drugie, witamina C pomaga tym białym krwinkom skuteczniej funkcjonować, jednocześnie chroniąc je przed uszkodzeniem przez potencjalnie szkodliwe cząsteczki, takie jak wolne rodniki. Po trzecie, witamina C jest istotną częścią systemu obronnego skóry. Jest aktywnie transportowana do skóry, gdzie może działać jako przeciwutleniacz i wzmacniać bariery skórne.

Chroni twoją pamięć i myślenie wraz z wiekiem - demencja jest szerokim terminem używanym do opisania objawów problemów z myśleniem i pamięcią. Dotyka ponad 35 milionów ludzi na całym świecie i zazwyczaj występuje wśród osób starszych. Badania sugerują, że stres oksydacyjny i stan zapalny w pobliżu mózgu, kręgosłupa i nerwów (ogólnie znany jako ośrodkowy układ nerwowy) mogą zwiększać ryzyko demencji. Witamina C jest silnym przeciwutleniaczem. Niski poziom tej witaminy wiąże się z upośledzoną zdolnością do myślenia i zapamiętywania. Suplementy witaminy C mogą pomóc w stanach takich jak demencja, jeśli nie otrzymasz wystarczającej ilości witaminy C z diety. 

 

Witamina D 

Witamina D jest rozpuszczalną w tłuszczach witaminą z rodziny związków, która obejmuje witaminy D1, D2 i D3. Twoje ciało produkuje witaminę D naturalnie, gdy jest bezpośrednio wystawione na działanie promieni słonecznych. Można również uzyskać witaminę D z niektórych pokarmów i suplementów, aby zapewnić odpowiedni poziom witaminy we krwi.

Witamina D pełni kilka ważnych funkcji. Odpowiada za regulowanie wchłaniania wapnia i fosforu oraz ułatwianie prawidłowego funkcjonowania układu odpornościowego. Uzyskanie wystarczającej ilości witaminy D jest ważne dla typowego wzrostu i rozwoju kości i zębów, a także dla poprawy odporności na niektóre choroby. Witamina D utrzymuje prawidłowy stan skóry. Oto więcej informacji o zaletach witaminy D, a także o skutkach ubocznych, produktach zawierających witaminę D oraz ilości, którą należy suplementować. 

 

Zalety witaminy D

Oprócz podstawowych korzyści, badania wskazują, że witamina D może również odgrywać rolę w:

• zmniejszeniu ryzyka stwardnienia rozsianego (SM) - niski poziom witaminy D wiąże się ze zwiększonym ryzykiem SM.

• zmniejszeniu ryzyka chorób serca - niski poziom witaminy D wiąże się ze zwiększonym ryzykiem chorób serca, takich jak nadciśnienie tętnicze, niewydolność serca i udar mózgu. 

• zmniejszenie prawdopodobieństwa wystąpienia ciężkich chorób. 

• Witamina D może regulować nastrój i zmniejszać depresję - nadania wykazały, że witamina D może odgrywać ważną rolę w regulacji nastroju i zmniejszaniu ryzyka depresji. Suplementacja witaminą D może pomóc osobom z depresją, które również mają niedobór witaminy D.

Witamina D na odchudzanie 

Osoby z większą masą ciała mają większe szanse na niski poziom witaminy D. W jednym z badań osoby z otyłością, które otrzymały suplementy witaminy D oprócz przestrzegania planu diety odchudzającej, straciły więcej masy ciała i spadek w tkance tłuszczowej, niż członkowie grupy placebo, którzy tylko przestrzegali planu diety .

 

Niedobór witaminy D

Kilka czynników może wpływać na zdolność do uzyskania odpowiedniej ilości witaminy D z samego światła słonecznego.

Może być mniej prawdopodobne, aby wchłonąć wystarczającą ilość witaminy D ze słońca, Jeśli:

• żyjesz w obszarze o wysokim zanieczyszczeniu

• używasz ochrony przeciwsłonecznej

• spędzasz większość czasu w pomieszczeniach

• mieszkasz w wielkim mieście, gdzie budynki blokują światło słoneczne

• masz ciemniejszą skórę (im wyższy poziom melaniny, tym mniej witaminy D może wchłonąć twoja skóra.)

Czynniki te mogą zwiększyć ryzyko niedoboru witaminy D. Dlatego ważne jest, aby uzyskać część witaminy D ze źródeł innych niż światło słoneczne.

 

Jakie są objawy niedoboru witaminy D?

Do najczęstszych objawów niedoboru witaminy D należą:

• zmęczenie i osłabienie organizmu, 

• silny ból lub osłabienie kości lub mięśni,

• zwiększenie zakwasów, zwłaszcza w nogach, miednicy i biodrach

Lekarz, farmaceuta, lub dietetyk może zdiagnozować niedobór witaminy D, wykonując proste badanie krwi. Jeśli masz niedobór, lekarz może zlecić rentgenowskie badania w celu sprawdzenia wytrzymałości kości. Jeśli otrzymasz diagnozę niedoboru witaminy D, to lekarz prawdopodobnie zaleci przyjmowanie suplementów witaminy D. Jeśli masz poważny niedobór, można zamiast tego zalecić wysokie dawki tabletek witaminy D lub płynów. Należy również upewnić się, że dostarczasz witaminę D przez światło słoneczne lub żywność.

 

Przedawkowanie witaminy D

Skutki przedawkowania witaminy D mogą być dolegliwe. Jej nadmiar powstanie, jeśli weźmiesz nadmierne ilości suplementów witaminy D, możesz uzyskać pewne skutki uboczne. Jednak jest mało prawdopodobne, że stanie się to poprzez dietę lub ekspozycję na słońce, ponieważ twoje ciało reguluje ilość witaminy D wytwarzanej przez ekspozycję na słońce. Toksyczność witaminy D może prowadzić do zwiększenia stężenia wapnia we krwi. Może to skutkować różnymi problemami zdrowotnymi, takimi jak:

• nudności,

• apatia,

• wymioty,

• ból brzucha,

• odwodnienie,

• splątanie,

• zwiększone pragnienie.

Niektóre źródła witaminy D

Niektóre pokarmy zawierają witaminę D naturalnie, a inne są z nią wzmacniane. Witaminę D można znaleźć w następujących produktach spożywczych:

• łosoś

• sardynki

• śledź

• tuńczyk konserwowy

• olej z wątroby dorsza

• wątroba wołowa

• żółtko jaja

• krewetki

• grzyby 

• mleko 

• niektóre zboża i płatki owsiane 

• jogurt 

• sok pomarańczowy

Może być trudno uzyskać wystarczającą ilość witaminy D każdego dnia poprzez ekspozycję na słońce i samą żywność, więc przyjmowanie suplementów witaminy D może pomóc.

 

Ile potrzebujesz witaminy D?

Dyskutowano nad ilością witaminy D potrzebną do optymalnego funkcjonowania. Ostatnie badania wskazują, że potrzebujemy więcej witaminy D niż wcześniej sądzono.
Zalecenia diety dla witaminy D są następujące

• niemowlęta (0-12 miesięcy): 10 µg (400 J. M.)

• dzieci i młodzież: 15 µg (600 J. M.)

• dorośli w wieku 18-70: 15 µg (600 J. M.)

• Dorośli powyżej 70 roku życia: 20 µg (800 J. M.)

• kobiety w ciąży lub karmiące piersią: 15 µg( 600 J. M.)

Polecane suplementy:

AURA HERBALS Witamina A Forte MCT-Oil 50ml


ALINESS Witamina B Complex B-50 (Kompleks Witamin B) 100 kapsułek wegetariańskich


EKAMEDICA Witamina C CBC (Naturalna Witamina C z bioflawonoidami) 250g


DR. JACOBS Witamina Słońca D3 (Witamina D3 Odporność Zębów i Kości) 20ml


 

Skorzystaj ze zniżki:

Źródła: 

1. https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/vitamin-a/

2. https://www.nhs.uk/conditions/vitamins-and-minerals/vitamin-a/

3. https://www.webmd.com/diet/health-benefits-b-complex

4. https://www.healthline.com/health/food-nutrition/vitamin-b-complex

5. https://www.mayoclinic.org/drugs-supplements-vitamin-c/art-20363932

6. https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/vitamin-c/

7. https://www.medicalnewstoday.com/articles/161618

8. https://ods.od.nih.gov/factsheets/vitamind-healthprofessional/

9. https://www.nhs.uk/conditions/vitamins-and-minerals/vitamin-d/

Autor:

Patryk Chodyniecki. Pasjonat kulturystyki, pływania oraz sportów walki. Od ponad 10 lat uprawia amatorsko sporty siłowe, które lubi łączyć na zmianę z boksem, MMA oraz pływaniem. Interesuje się również szeroko pojętą suplementacją oraz dietetyką, którą sukcesywnie wdraża w swoje treningi.