Fit desery i przekąski

W sieci znajdziesz mnóstwo pięknych zdjęć smacznych śniadań. Instagram, facebook rządzą naszą wyobraźnią i żołądkiem, ale co zjeść, aby było zdrowo i wartościowo? Czy na pewno to co na zdjęciu zaspokoi nasz głód?
 

Nie od dziś mówi się, że śniadanie to najważniejszy posiłek dnia. Jednak często z niego rezygnujemy przez pośpiech i brak czasu. Wolimy dłużej pospać, łapiemy coś szybkiego w rękę i lecimy, a nasze pożywienie nie należy do najzdrowszych. To czy je zjemy czy też będziemy zaliczać się do grupy, która pomija śniadanie na rzecz większych kalorii w późniejszej porze dnia jest kwestią indywidualną.

Jeżeli zaczynamy dzień od śniadania warto się skupić na tym, aby było ono zdrowe i pełnowartościowe. Dzięki temu zapewniamy sobie energię na najbliższe godziny, co zwiększy Naszą produktywność. Zjedzenie dobrze zbilansowanego śniadania wiąże się z bardziej prozdrowotnym doborem produktów spożywczych w ciągu dnia. Czujemy większą sytość i nie sięgamy po coś do przegryzienia zaraz po śniadaniu.

Każdy z nas zna gofry z bitą śmietaną i owocami, ale nie każdy wie, że te same gofry możemy jeść w słonej wersji i na pewno będą wartościowym posiłkiem. Przepis można również wykorzystać o innej porze dnia.

Poprzez zamianę pszennej mąki na orkiszową z dodatek kukurydzianej, już zmniejszymy kaloryczność przygotowania samych gofrów. Nie ukryjemy faktu, że mąka orkiszowa jest podobna do pszennej, jednak to orkisz posiada korzystniejsze wartości odżywcze. W nim znajdziemy większą zawartość tłuszczu, białka, błonnika, substancji mineralnych oraz witamin. Mąka orkiszowa posiada również wysoką zawartość przyswajalnego glutenu. Dodatkami, które użyjemy do śniadania będą produkty codziennego użytku, to nic wymyślnego, bo to co zdrowe mamy najbliżej, a czasami o tym zapominamy.

• Jajka są zazwyczaj na wyciągnięcie ręki i możemy przyrządzić je na wiele sposobów. Jaja czyli źródło pełnowartościowego białka (20 kcal w jednym średnim jajku) łatwo przyswajalnego przez organizm. Bogate źródło witaminy A, E, D i K.
  Żółtko (60 kcal w jednym średnim jajku) jaja jest równie ważne, bo w nim jest beta- karoten i luteina, która chroni oczy przed szkodliwym promieniowaniem UVA i UVB, zapobiega zwyrodnieniu plamki żółtej i poprawia widzenie.  

• Awokado to jeden z najczęściej kupowanych owoców pod względem wartości odżywczych, które wykorzystujemy do dań słonych. Awokado ma mało cukrów prostych, ale bardzo dużo jednonienasyconych kwasów tłuszczowych, czyli tych dobrych dla nas. Jednak należy pamiętać, że to nadal jest tłuszcz i powinniśmy patrzeć na ilość spożywania nawet tego pysznego owocu. Pakiet witamin, które otrzymujemy z niego to witaminy A, B, C i E, potas i błonnik.

OLEJ KOKOSOWY ZAMIENNIK, A MOŻE SUPERFOODS?

Zdecydowanie jest jednym z najbogatszych źródeł kwasów tłuszczowych nasyconych.

Olej kokosowy posiada wiele prozdrowotnych właściwości takich jak:
 

• wsparcie redukcji otyłości trzewnej,
• regulacja poziomu cholesterolu,
• działa bakteriobójczo i przeciwwirusowo.
• poprawa stanu skóry,

Jeśli chcemy wybrać ten najlepszy to wybierajmy nierafinowany tłoczony na zimno, gdyż ma najwięcej składników odżywczych. Olej kokosowy w kuchni wykorzystamy do każdego rodzaju posiłku. Do całości dodajemy ulubione warzywa i nasze śniadanie jest gotowe i przepyszne.

PELNOZIARNISTE GOFRY Z JAJKIEM I AVOKADOFIT ŚNIADANIE

MASA NA GOFRY ( 10 sztuk):
3 jajka
330 ml mleka roślinnego
70 g roztopionego oleju kokosowego/ rzepakowego
100g mąki orkiszowej jasnej
150g mąki kukurydzianej
2 łyżeczki proszku do pieczenia
1 płaska łyżeczka soli
1/2 łyżeczki papryki słodkiej
szczypta pieprzu

DODATKI (na 1 porcję):
2 jajka
1 dojrzałe awokado
Pomidor
Ogórek
Rukola
Sól, pieprz

PRZYGOTOWANIE MASY:
1. Oddziel żółtka jaj od białek, następni ubij białka ze szczyptą soli na sztywną pianę.
2. Do drugiej miski wlej żółtka jaj, roztopiony olej, mleko, wodę, proszek do pieczenia, przyprawy i zmiksuj na gładką masę.
3. Do gotowej masy dodaj ubite wcześniej białka i delikatnie wymieszaj do połączenia się składników.
4. Rozgrzej gofrownicę, posmaruj olejem i nakładaj ok.3 łyżki ciasta na porcję (w zależności od wielkości gofrownicy).
5. Piecz około 3 minuty do uzyskania złotobrązowego koloru.

PRZYGOTOWANIE DODATKI:
Jajka usmaż na patelni. Ułóż pokrojone awokado, rukolę, gotowe jajko, pomidora, ogórka i dopraw solą oraz pieprzem. Gofry gotowe, smacznego!

COŚ SŁODKIEGO

Coś słodkiego, niedużego... ochota przychodzi podczas popołudniowej kawy i nie tylko. Oczywiście zdrowe odżywianie to również i słodycze, ale tym razem w tej wersji mniej kalorycznej.

Często myślimy, że fit desery to na pewno długie przygotowanie, drogie produkty i skomplikowany przepis. Nie tym razem! Ten przepis to nie tylko pomysł na deser do domu, ale i do pracy, szkoły, na przerwę między wykładami. Wystarczy kilka produktów, które dostaniesz w każdym sklepie, szybkie i proste przygotowanie.

PŁATKI OWSIANE

Płatki owsiane najczęściej spożywane na śniadanie mają dużo wartości odżywczych:
 

• magnez,

• potas,

• cynk,

• żelazo,

• fitoestrogeny,

• witamina E, która jest przeciwutleniaczem, chroniącym organizm przed wolnymi rodnikami, obniżającym ryzyko wystąpienia nowotworów.

Płatki owsiane to również bardzo dobry regulator stężenia glukozy we krwi i błonnik przydatny w procesie trawienia. Możemy je wykorzystać do różnych przepisów nawet do tych w wersji słonej np. do tarty, czy pizzy.

Płatki owsiane to jeden z produktów, które bardzo często wykorzystują w swojej diecie sportowcy ze względu na ich szybkie zastosowanie w posiłku oraz podaż kaloryczną. Zawarte w płatkach owsianych białko jest niezbędne do prawidłowego rozwoju mięśni i pomaga w procesie ich regeneracji, natomiast węglowodany złożone mają swój udział w odbudowaniu zapasu glikogenu mięśniowego, który jest zużywany w trakcie treningu.

DAKTYLE

Z kolei daktyle to wspaniałe źródło energii, świetnie zaspakajają zapotrzebowanie energetyczne organizmu. Daktyle posiadają także właściwości przeciwzapalne i przeciwzakrzepowe. Obecność witamin z grupy B wpływa pozytywnie na układ nerwowy, podobnie jak tauryna, która w dodatku wykazuje działanie antydepresyjne i nasenne. Daktyle są więc znakomitym produktem dla osób żyjących w stresie. Jest to idealny zamiennik do przygotowywania słodkich potraw, bez dodawania innych substancji słodzących, wykorzystaj je do chlebka bananowego lub brownie zamiast cukru.

Wydawać by się mogło, że zdrowe przekąski można jeść bez ograniczeń. Nic bardziej mylnego. Umiar należy zachować zawsze – nawet jeśli tak chętnie jedzony produkt jest bogactwem witamin i wartości odżywczych. Podczas ich zakupu powinniśmy kierować się jak najmniejszą ilością konserwantów zawartych w opakowaniu.

MLEKCZKO KOKOSOWE

Mleczko kokosowe to hit od dłuższego czasu, który swoje wykorzystanie znajduje w każdej potrawie dnia. Podczas wyboru mleczka kokosowego zwróćmy szczególną uwagę na jego skład, im krótszy tym lepszy, a zawartość miąższu z kokosa najwyższa.

Dobre nieodtłuszczone mleko kokosowe z puszki powinno zawierać 85 procent ekstraktu z kokosa i 15 procent wody bez żadnych dodatków. Jest ono również dobrym składnikiem niektórych elementów mineralnych, zawiera niewielkie ilości witaminy C, niacyny, kwasu foliowego i innych witamin z grupy B, wapń, żelazo. Mleczko kokosowe to idealna alternatywa dla mleka krowiego jest w 100 % mlekiem roślinnym.
 

BANAN

Dodatek banana w deserze to spora dawka witamin i minerałów w szczególności potasu, ale nie brakuje im również magnezu, fosforu i wapnia. Stanowią dobrą i wartościową przekąskę w ciągu dnia.

Taki deser to jak widać nie tylko duża dawka witamin. Dzięki temu, że przyrządzimy go samemu to zaoszczędzamy sobie sporej dawki cukrów prostych i dodatków, które są w szeroko dostępnych słodyczach. Wystarczy Ci max 30 minut i gotowe!

FIT DESER - MINI BANOFFEE (Składniki na 2 porcje).

CIASTO:
250 g płatków owsianych lub mąki owsianej
6 łyżek rozpuszczonego oleju kokosowego
4 łyżeczki syropu klonowego/ miodu

KARMEL:
10 suszonych daktyli, zalanych wcześniej wrzątkiem
 

MASA:
1 średni banan
1 puszka mleka kokosowego, schłodzonego 24 godziny wcześniej w lodówce
2 kostki gorzkiej czekolady
 

PRZYGOTOWANIE:
1. Płatki owsiane zmiel na mąkę.
2. Dodaj do nich rozpuszczony olej kokosowy i syrop klonowy. Wymieszaj i wyłóż ciasto do form na muffinki tak, aby na środku każdej powstało wgłębienie. Następnie wypełnij boki na ok. 2 cm. Formę z ciastem wstawi do zamrażarki na 20 minut.
3. Z suszonych daktyli zalanych wrzątkiem odlej płyn i zblenduj na gładki krem. Jeśli zblendowanie daktyli będzie trudne, dodaj łyżkę wody lub mleka kokosowego.
4. Z zamrażarki wyjmij foremki z zamrożonym spodem i wyłóż na nie krem z daktyli. Całość przykryj pokrojonym w plastry bananem.
5. Puszkę mleka kokosowego otwórz (mleko musi być wcześniej schłodzone 24 godziny w lodówce, tak aby oddzieliła się od niego śmietanka). Zbierz z wierzchu śmietankę i ubij ją na sztywno mikserem. Wyłóż tak ubitą śmietankę kokosową na wierzch muffinek.
6. Całość posyp startą gorzką czekoladą.

Zajadaj się pysznym fit deserem, smacznego!

Chcesz coś zjeść na szybko, najlepiej do ręki, ale żeby jednocześnie było zdrowe i smaczne. W sklepach, kioskach czy stacjach paliw, znajdziesz sporo różnych przekąsek. Ich skład jest różny, a nie zawsze masz czas, żeby czytać co się w nich znajduje. Kromka chleba, bułki, owoce i warzywa to połączenie idealne, zwłaszcza jeśli dodamy dobre źródło białka i tłuszczy. Najlepsza pora na duży wybór owoców to wiosna i lato, ale możemy poradzić sobie z tym i zimą. Tutaj można puścić wodze fantazji i kombinować na różne sposoby.

Wprowadzenie do swojej diety większej ilości warzy i owoców ma wiele korzyści dla naszej skóry i organizmu. Coraz częściej widzimy, że społeczność szuka zamienników białka zwierzęcego. Co więc wtedy jeść?

BATATY

Dobrym zamiennikiem będą bataty, które już na wstępie powinny zachęcić faktem, iż mają więcej beta- karotenu niż marchewka. To dobry wybór dla osób, które chorują na cukrzycę, ze względu na niski indeks glikemiczny. Kolejną ważną cechą jest to, że posiadają dużo błonnika, czyli sycą, lecz nie tuczą, a to chyba dla każdego dobra wiadomość.

Bataty to również źródło witamin B6, C, E, kwasu foliowego, manganu, cynku, żelaza, fosforu, sodu, potasu, magnezu. Dodatkowo zawierają kwercetynę, która jest naturalnym lekiem przeciwhistaminowym, dlatego są zalecane alergikom.

Skoro są tak dobre, to jak je przygotować by nam smakowały? Można je gotować, piec, smażyć i grillować, są bardzo proste w obróbce. To jeden ze znakomitych zamienników zwykłych frytek, gdyż bataty mają słodki smak i lubią je nawet niemowlęta. Sprawdzają się w wersjach słonych i słodkich np. jako baza do ciast, dzięki temu ciasto ma słodki i wilgotny smak.

Aby wyjść Ci naprzeciw i zadbać o Twoje zdrowie mamy przepis, który możesz spożyć w wersji na ciepło jak i na zimno. To przepis również, dla tych którzy nie lubią spędzać zbyt wiele czasu w kuchni. Idealnie sprawdzi się w pracy czy na imprezie. Dodatki, których użyjemy w przepisie są w wersji słodkiej i słonej, aby zaspokoić Twoją zachciankę, możesz wybrać tylko te, które smakują Ci najbardziej, ale na pewno każda z tych kanapek smakuje obłędnie.

FIT PRZEKĄSKA - KANAPKI Z PIECZONEGO BATATA:

SKŁADNIKI:
1 sztuka batata ok. 200 g
1 opakowanie mozarelli light
2 łyżki sosu pomidorowego
Bazylia świeża lub suszona
2 łyżki masła orzechowego
1 garść świeżych owoców
2 plasterki szynki + dowolne warzywa

PRZYGOTOWANIE:
1. Bataty pokrój w plastry na wzdłuż.
2. Ułóż na wyłożonym na blaszce papierze do pieczenia.
3. Piecz w 180 stopniach około 30 minut, sprawdzając czy nie są zbyt miękkie.
4. Nałóż po łyżce sosu pomidorowego, pokrojoną w plastry mozarellę i posyp świeżą lub suszoną bazylią.
5. Kolejne z kanapek posmaruj masłem orzechowym i ułóż na nim przygotowane owoce.
6. Możesz przygotować również wersję z plastrami szynki i ulubionymi warzywami.
Pyszne kanapki mamy gotowe. Smacznego!

 

AUTOR:

Ewa Serkies