Kreatyna

KREATYNA

Kreatyna to suplement numer jeden poprawiający wydajność na siłowni. Badania pokazują, że może zwiększyć masę mięśniową, siłę i wydajność ćwiczeń. Ponadto zapewnia szereg innych korzyści zdrowotnych, takich jak ochrona przed chorobami neurologicznymi. Niektórzy uważają, że kreatyna jest niebezpieczna i ma wiele skutków ubocznych, ale nie są one poparte dowodami. W rzeczywistości jest to jeden z najlepiej przebadanych suplementów na świecie i ma wyjątkowy profil bezpieczeństwa.

CO TO JEST KREATYNA?

Kreatyna to substancja naturalnie występująca w komórkach mięśniowych. Pomaga mięśniom wytwarzać energię podczas podnoszenia ciężarów lub ćwiczeń o wysokiej intensywności.

Przyjmowanie kreatyny jako suplementu jest bardzo popularne wśród sportowców i kulturystów, w celu zwiększenia masy mięśniowej, wzmocnienia siły i poprawy wydajności ćwiczeń. Pod względem chemicznym kreatyna ma wiele podobieństw z aminokwasami. Twój organizm może ją wyprodukować z aminokwasów glicyny i argininy.

Na zapasy kreatyny w organizmie wpływa kilka czynników, w tym spożycie mięsa, ćwiczenia, ilość masy mięśniowej i poziom hormonów, takich jak testosteron i IGF-1. Około 95% kreatyny w organizmie jest magazynowane w mięśniach w postaci fosfokreatyny. Pozostałe 5% znajduje się w mózgu, nerkach i wątrobie.

Kiedy suplementujesz, zwiększasz zapasy fosfokreatyny. Jest to forma magazynowanej energii w komórkach, ponieważ pomaga organizmowi wytwarzać więcej wysokoenergetycznej cząsteczki zwanej ATP, które jest często nazywane walutą energetyczną organizmu. Im więcej masz ATP, tym Twoje ciało może działać lepiej podczas ćwiczeń. Kreatyna zmienia również kilka procesów komórkowych, które prowadzą do zwiększenia masy mięśniowej, siły i regeneracji.

JAK TO DZIAŁA?

Kreatyna może poprawić zdrowie i wyniki sportowe na kilka sposobów.
W ćwiczeniach o dużej intensywności, jej główną rolą jest zwiększenie zapasów fosfokreatyny w mięśniach. Dodatkowe magazyny można następnie wykorzystać do wytworzenia większej ilości ATP, która jest kluczowym źródłem energii do podnoszenia ciężarów i ćwiczeń o wysokiej intensywności.

Kreatyna pomaga również w budowaniu masy mięśniowej m.in poprzez:

1. Zwiększanie obciążenia pracą - czyli umożliwia większą całkowitą pracę lub objętość podczas jednej sesji treningowej, co jest kluczowym czynnikiem długoterminowego wzrostu mięśni.
2. Ulepszenie sygnalizacji komórkowa - która pozwala zwiększyć sygnalizację komórek satelitarnych, co wspomaga naprawę mięśni i wzrost nowych mięśni.
3. Podwyższenie ilości hormonów anabolicznych takich jak IGF-1 - czego dowiodły badania osób po zażyciu przez nich kreatyny.
4. Zwiększenie nawodnienia komórek - poprzez podnoszenie zawartości wody w komórkach mięśniowych, co powoduje efekt wolumizacji komórek, a w następstwie może odgrywać rolę we wzroście mięśni.
5. Minimalizację rozpadu białek - co może zwiększyć całkowitą masę mięśniową poprzez zmniejszenie rozpadu mięśni.
6. Obniżenie poziomu miostatyny, której nadmiar może spowolnić lub całkowicie zahamować wzrost nowych mięśni.

Suplementy kreatyny zwiększają również zapasy fosfokreatyny w mózgu, co może poprawić zdrowie mózgu i zapobiegać chorobom neurologicznym

WPŁYW NA PRZYROST MIĘŚNI

Kreatyna jest skuteczna zarówno dla krótko- jak i długoterminowego wzrostu mięśni. Pomaga wielu różnym osobom, w tym osobom prowadzącym siedzący tryb życia, osobom starszym i elitarnym sportowcom.

Jedno 14-tygodniowe badanie z udziałem starszych osób dorosłych wykazało, że dodanie kreatyny do programu treningu siłowego znacznie zwiększyło siłę nóg i masę mięśniową.

W 12-tygodniowym badaniu ciężarowców kreatyna zwiększała wzrost włókien mięśniowych 2-3 razy bardziej niż sam trening. Wzrost całkowitej masy ciała również podwoił się wraz z maksymalnym wykonaniem jednego powtórzenia w wyciskaniu na ławce, czyli przy popularnym ćwiczeniu siłowym.

Duży przegląd najpopularniejszych suplementów wskazał kreatynę jako najbardziej korzystny pojedynczy suplement na przyrost masy mięśniowej.

WPŁYW NA SIŁĘ I WYDAJNOŚĆ ĆWICZEŃ

Kreatyna może również poprawić siłę, moc i wydajność ćwiczeń o wysokiej intensywności. W jednym badaniu dodanie kreatyny do programu treningowego zwiększyło siłę o 8%, wydajność podnoszenia ciężarów o 14%, a jedno powtórzenie wyciskania na ławce nawet o 43% w porównaniu do samego treningu.

U dobrze wytrenowanych sportowców siłowych 28 dni suplementacji zwiększało wydajność w sprincie na rowerze o 15%, a wyciskanie na ławce o 6%.

Kreatyna pomaga również w utrzymaniu siły i wydolności treningowej, jednocześnie zwiększając masę mięśniową podczas intensywnego przetrenowania. Te zauważalne ulepszenia są głównie spowodowane zwiększoną zdolnością twojego organizmu do wytwarzania ATP, ponieważ co do zasady ATP wyczerpuje się po 8–10 sekundach intensywnej aktywności. Suplementy kreatyny pomagają jednak wytwarzać więcej ATP, dzięki czemu jesteś w stanie utrzymać optymalną wydajność przez kilka sekund dłużej.

WPŁYW NA MÓZG

Podobnie jak Twoje mięśnie, Twój mózg przechowuje fosfokreatynę i wymaga dużej ilości ATP do optymalnego funkcjonowanie.

Uzupełnienie braków białka i energii może poprawić usprawnić działanie organizmu podczas:
 

Pomimo potencjalnych korzyści kreatyny w leczeniu chorób neurologicznych, większość aktualnych badań przeprowadzono na zwierzętach. Jednak w jednym, sześciomiesięcznym badaniu z udziałem dzieci z urazowym uszkodzeniem mózgu zaobserwowano o 70% zmniejszenie zmęczenia i aż o 50% zmniejszenie zawrotów głowy.

Badania na ludziach sugerują, że kreatyna może również pomóc starszym osobom dorosłym, wegetarianom i osobom zagrożonym chorobami neurologicznymi. Wegetarianie mają zwykle niskie zapasy kreatyny, ponieważ nie jedzą mięsa, które jest głównym naturalnym źródłem pożywienia.

W jednym badaniu u wegetarian suplementacja spowodowała 50% poprawę w teście pamięci i 20% poprawę wyników testów inteligencji. Chociaż kreatyna może przynieść korzyści osobom starszym i osobom ze zmniejszonymi zapasami, kreatyna nie wpływa na funkcjonowanie mózgu u zdrowych osób dorosłych.

INNE KORZYŚCI ZDROWOTNE

Badania wskazują również, że kreatyna może:

1. obniżyć poziom cukru we krwi,
2. poprawić funkcję mięśni i jakość życia u osób starszych,
3. pomóc w leczeniu niealkoholowej stłuszczeniowej choroby wątroby.

Niestety, aby potwierdzić stuprocentowe działanie w powyższym zakresie, potrzebne są dalsze badania.

BEZPIECZEŃSTWO I SKUTKI UBOCZNE

Kreatyna jest jednym z najlepszych suplementów, a prowadzone badania wskazują, że kreatyna zażywana nie przynosi negatywnych skutków. W jednym z najbardziej wszechstronnych badań mierzono 52 płytki krwi i nie stwierdzono żadnych skutków ubocznych po 21 miesiącach suplementacji. Nie ma również dowodów na to, że kreatyna szkodzi wątrobie i nerkom u zdrowych ludzi, którzy przyjmują normalne dawki.

Nie ulega wątpliwości jednak, że osoby z problemami z wątrobą lub nerkami powinny przed suplementacją skonsultować się z lekarzem. Ludzie kojarzą kreatynę z odwodnieniem i skurczami, przy czym żadne badania nie potwierdzają tego związku.