Potreningówki

Czym są suplementy potreningowe?

Przy zwiększonej intensywności ćwiczeń niezwykle ważna jest zbilansowana dieta. W przypadku sportowców, bądź osób ćwiczących regularnie warto kupić potreningówi, które dostarczą składniki odżywcze do włókien mięśniowych i pozwolą zachować masę mięśniową. Suplementy potreningowe występują w kilku formach. Do najpopularniejszych należą odżywka białkowa, batony proteinowe, gotowe koktajle proteinowe, BCAA i kreatyna. Potencjalne zalety i wady każdego z nich są szczegółowo opisane poniżej.

Odżywki potreningowe - zalety stosowania

Odżywki potreningowe są wykorzystywane przede wszystkim do wsparcia regeneracji organizmu po intensywnym wysiłku fizycznym, uzupełnienia zapasów glikogenu w mięśniach, przyspieszenia procesu odbudowy białek mięśniowych i zapewnienia niezbędnych składników odżywczych. Główne zalety ich przyjmowania to:

• Regeneracja: Odżywki potreningowe dostarczają składników odżywczych, które wspierają regenerację organizmu. W szczególności, dostarczają białka, które są niezbędne do naprawy i odbudowy uszkodzonych włókien mięśniowych.

• Wzrost i utrzymanie masy mięśniowej: Dostarczanie odpowiedniej ilości białka po treningu pomaga w odbudowie i wzroście masy mięśniowej. Jest to szczególnie ważne dla osób uprawiających sporty siłowe, takie jak podnoszenie ciężarów.

• Uzupełnienie zapasów energii: tego rodzaju produkty często zawierają węglowodany, które pomagają w uzupełnieniu zapasów glikogenu w mięśniach. Glikogen jest głównym źródłem energii dla naszego ciała.

• Hydratacja: Niektóre odżywki potreningowe zawierają elektrolity, które pomagają w nawodnieniu organizmu.

• Komfort i wygoda: bez wątpienia odżywki białkowe są łatwe do przygotowania i spożycia, co jest szczególnie wygodne dla osób z ograniczonym czasem. Można je spożyć zaraz po treningu, kiedy mamy największe zapotrzebowanie na białko i węglowodany.

• Dostarczenie mikroelementów: Często są one wzbogacone o różne witaminy(np. z grupy b) i minerały, które wspomagają różne funkcje organizmu, takie jak układ odpornościowy, funkcje nerwowe i produkcja energii.

Pamiętaj, że mimo wielu korzyści, odżywki potreningowe nie zastąpią zrównoważonej i zdrowej diety. Powinny być one stosowane jako uzupełnienie zdrowego stylu życia, a nie jako substytut pełnowartościowych posiłków.

Odżywki potreningowe w postaci białka

Chociaż zawsze powinieneś dążyć do tego, aby większość węglowodanów i białka pochodziła z pełnych źródeł żywności, istnieją dowody na to, że suplementy potreningowe, takie jak białko serwatkowe, wywierają korzystny wpływ w regeneracji mięśni. Niektóre badania wskazują, że suplementy białkowe (zwłaszcza białko serwatkowe) mogą nie tylko pomóc w regeneracji mięśni, ale są także niezbędne jako dodatek do posiłków po treningu, gdyż pomagają zamknąć okno anaboliczne. Zasugerowano również, że jakość białka może wpływać na lepszą adaptację organizmu do ćwiczeń.

Batony proteinowe

Jeśli żyjesz w ciągłym ruchu, batony proteinowe są doskonałym źródłem, gdy potrzebujesz szybkiej przekąski po ciężkim wysiłku. Ważne jest, aby przyjrzeć się wszystkim składnikom przed zakupem, ponieważ wiele batonów może być wypełnionych dodatkiem cukru i kalorii, co zbliża je do klasycznego batonika. Batony można nie tylko napełniać dodanymi cukrami, ale można je również wytwarzać z wysoko przetworzonych olejów, takich jak olej rzepakowy i sojowy. Podczas gdy niektóre batony proteinowe są wypełnione sztucznymi aromatami i cukrami oraz innymi potencjalnie szkodliwymi składnikami, to jeśli znajdziesz dobrze stworzony baton, może to być świetny sposób na uzyskanie wszystkich węglowodanów i białek, których potrzebujesz w procesie regeneracji. Gdy chcesz kupić baton proteinowy dobrej jakości, to szukaj batonów zawierających całe składniki, takie jak daktyle i wysokiej jakości białko, takie jak serwatka lub groch. Warto rozejrzeć się wśród batonów proteinowych, które zawierają więcej gramów białka niż gramów cukru, najlepiej z mniej niż 10 składnikami i co najmniej 2 gramami błonnika.

Szejki białkowe

Podobnie jak odżywki i batony białkowe - gotowe do spożycia napoje białkowe mogą być doskonałym narzędziem, jeśli spieszysz się w ciągu dnia. Tak jak batony proteinowe, napoje gotowe do spożycia mogą nie zawierać niezbędnych minerałów i składników odżywczych oraz często zawierają mało błonnika. Badania pokazują, że wyższe dzienne spożycie błonnika z czasem może zmniejszyć ryzyko śmierci z powodu chorób serca i raka, dlatego tak ważne jest, aby osiągnąć RDA od 25 do 29 gramów. Jeśli planujesz dodać do swojej diety gotowe napoje, upewnij się, że są one wykonane z całych składników i dobrego źródła błonnika, takiego jak groch. 

BCAA

Nie ma wątpliwości, że BCAA, czyli aminokwasy rozgałęzione, są nieco kontrowersyjnym tematem wśród osób ze społeczności fitness. Obecnie naukowcy nie do końca zorientowali się, czy suplementacja BCAA oferuje więcej korzyści dla osób aktywnych niż pełnowartościowe źródła białka. Jednak wielomilionowy przemysł suplementów diety rozwinął się wokół koncepcji, że suplementy diety zawierające same BCAA powodują stymulację syntezy białek mięśniowych i mogą powodować pewnego rodzaju reakcje anaboliczne (budowanie mięśni) w organizmie. Prawda jest taka, że ​​na poziomie molekularnym BCAA są zasadniczo takie same jak białka. Białko zawiera 20 aminokwasów używanych w całym naszym ciele, w tym trzy aminokwasy rozgałęzione związane z budową mięśni: leucynę, izoleucynę i walinę. Wiele odżywek białkowych zawiera BCAA, które często są sprzedawane osobno, więc znalezienie wysokiej jakości białka jest niezbędne i sprawia, że ​​kupowanie BCAA jest niepotrzebne.

Kreatyna

Kreatyna jest jednym z najbardziej znanych i szeroko przebadanych suplementów w branży. Badania sugerują, że kreatyna, a konkretnie monohydrat kreatyny, regularnie zwiększa nie tylko siłę, ale także beztłuszczową masę ciała. Wykazano również, że zwiększa morfologię mięśni, gdy jest stosowana z ciężkim treningiem wytrzymałościowym. Może nawet przynieść korzyści osobom, które uczestniczą w innych formach ćwiczeń, takich jak trening wytrzymałościowy. Przyjmowanie kreatyny może nie być złym pomysłem, jeśli zależy Ci na dodatkowym zwiększeniu masy mięśniowej i beztłuszczowej masy ciała.

Najlepsze sposoby na regenerację po treningu

Regeneracja po ćwiczeniach jest niezbędna. Jednym z najbardziej wypróbowanych i najlepszych sposobów na zdrową regenerację po treningu jest picie wystarczającej ilości płynów przed, w trakcie i po treningu, aby zapewnić odpowiednie nawodnienie. Badania sugerują, że kiedy ćwiczymy, paliwo, którego używamy, powoduje wzrost temperatury naszego ciała, co z kolei powoduje, że się pocimy. Konieczne jest nawodnienie, gdy się pocimy, ponieważ odwodnienie podczas ćwiczeń może prowadzić do zawrotów głowy, skurczów mięśni i innych negatywnych aspektów. Należy pamiętać, że dostarczanie odpowiednich białek, węglowodanów i minerałów po treningu ma kluczowe znaczenie dla zapewnienia maksymalnej regeneracji. Postaraj się też przespać co najmniej siedem do dziewięciu godzin (może więcej, w zależności od rodzaju treningu, który wykonujesz) i odpocząć między treningami, aby Twoje mięśnie miały zapewnioną regenerację.

Podsumowanie

Niektóre odżywki potreningowe, takie jak odżywki białkowe i kreatyna, mogą pomóc w zwiększeniu wyników, w tym w naprawie i wzroście mięśni. Jednak prawdopodobnie bardziej korzystne pod względem odżywczym jest pozyskiwanie składników głównie z pełnowartościowej żywności. Jeśli interesują Cię suplementy potreningowe, koniecznie zbadaj je pod kątem jakości i składników, koncentrując się na niższym wyborze cukru i wyższej zawartości błonnika. Jeśli nie wiesz, ile białka lub innych rodzajów suplementów możesz potrzebować, koniecznie porozmawiaj z dietetykiem lub lekarzem.