Jak nie podjadać?

JAK NIE PODJADAĆ?

Regularna aktywność fizyczna, a także zbilansowana i odpowiednio dopasowana dieta, to klucz do osiągnięcia wymarzonej sylwetki i pozbycia się zbędnych kilogramów. Wytrwałość przy trudach dnia codziennego i związany z tym stres często może okazać się nie lada wyzwaniem, zwłaszcza wobec czyhających na nas każdego dnia przeszkód. Jedną z nich może być podjadanie. Jakie są przyczyny? Do czego może doprowadzić? Czy jest czymś złym i czy warto w ogóle z nim walczyć? Jak nie podjadać? Na te i inne pytania postaram się odpowiedzieć w niniejszym artykule.

CZY PODJADANIE JEST SZKODLIWE?

Nie trzeba chyba tłumaczyć, czym jest podjadanie. Jednakże, gdyby ktoś chciał się upewnić, za podjadanie uważane jest spożywanie różnego rodzaju produktów spożywczych, przekąsek między ustalonymi, pełnowartościowymi posiłkami. Podjadanie może być swego rodzaju nawykiem, którego przyczyna może mieć różne źródła. Między innymi może wynikać z nudy, ze źle dobranej diety lub być sposobem na poprawę nastroju.
 

Podjadanie nie tylko dostarcza nam zbędnych, ponadprogramowych kalorii, ale zaburza rytm dotychczasowo przyjętych nawyków żywieniowych, ponadto może być również szkodliwe – w zależności od tego, jaką rzecz spożywamy. W większości przypadków wybieramy pozbawione wartości odżywczych przekąski, takie jak chipsy, batoniki, czy słodycze.

PRZYCZYNY PODJADANIA

Aby skutecznie walczyć z podjadaniem oraz raz na zawsze wyeliminować je z naszego codziennego życia, należy w pierwszej kolejności ustalić jego przyczynę.
 

Po przeprowadzeniu obserwacji i badań, dietetycy zgodnie twierdzą, że podjadanie między posiłkami i w nocy spowodowane jest m.in.:
 

• źle ułożoną dietą np. za małe posiłki, przez co nie dostarczamy organizmowi niezbędnej energii oraz składników odżywczych.
• rutyną dań - czyli częste jedzenie tych samych posiłków, przyrządzonych i podanych w ten sam sposób, bez żadnych urozmaiceń. 
• nudą lub stresem - inaczej „zajadanie stresu” czy „zabijanie nudy”, które sprowadza się do tego, że podczas nadmiernego napięcia psychicznego, złości czy smutku, a także nudy, braku zajęć, sięgamy po przekąski, jako formę nagrody czy pocieszenia, co wywołuje w nas m.in. uczucie spokoju.
• nieregularnym spożywaniem posiłków – wiele osób zapomina lub celowo unika jedzenia określonych posiłków z uwagi na codzienne obowiązki i brak czasu. W momencie gdy nie dostarczamy organizmowi niezbędnych składników czy też energii ze względu na zbyt duże przerwy między posiłkami, jesteśmy szczególnie narażeni na podjadanie, albowiem odpowiednie składniki odżywcze zapewniają nam prawidłowe funkcjonowanie organizmu. Ponadto spore odstępy pomiędzy posiłkami prowadzą do stanowczego obniżenia poziomu glukozy we krwi, a następnie do wystąpienia wilczego głodu i wieczornego podjadania,  które zazwyczaj uzasadniane jest przez nas w takiej sytuacji, jako nadrabianie brakujących składników odżywczych.
• „walką” z innymi uzależnieniem np. paleniem papierosów – spora grupa ludzi w podjadaniu znajduje ucieczkę od potrzeby wynikającej z nałogu, np. głodu tytoniowego. Tym samym osoby te, by dzielnie wytrwać z walce z paleniem, szukają innych zajęć, a podjadanie jest jednym z nich, chociażby z uwagi na fakt, że jest najprostsze, bo wystarczy mieć co jeść.

SKUTKI PODJADANIA

Największym zagrożeniem, jakie może nieść ze sobą podjadanie jest oczywiście nadwaga lub otyłość. Spożywając różnego rodzaju przekąski, wbrew dziennemu zapotrzebowaniu, dostarczamy organizmowi nadwyżki energii, która niespożytkowana, prowadzi do regularnego zwiększenia masy ciała.

Osoby, które na co dzień prowadzą bardzo aktywny fizycznie tryb życia i kierują się zasadami prawidłowego żywienia, a oprócz głównych posiłków pozwalają sobie na spożycie dodatkowych, ale zdrowych przekąsek, do których należą m.in. owoce, warzywa, soki, czy surówki, nie są tak narażone przybraniem niechcianych kilogramów. W ich przypadku wyłącznym zagrożeniem, jest nadmiar przyjmowanej energii, jednak mając świadomość oraz wiedzę żywieniową, będą wiedzieć, co zrobić, by nie przybrać na wadze, a zdrowe przekąski dostarczą im tylko kalorii, których szybko się pozbędą.

Problemem znacznie poważniejszym jest podjadanie przez osoby z nadwagą lub osoby otyłe, ponieważ takie osoby najczęściej sięgają po słodycze i wysokokaloryczne produkty, co często prowadzi do efektu jo-jo, uzyskania jeszcze większej nadwagi, zamiast utraty upragnionych nadprogramowych kilogramów.

Na koniec zaznaczyć trzeba, że oprócz dodatkowych kilogramów spowodowanych podjadaniem, przekąski są kolejnym wyzwaniem dla naszego układu pokarmowego, ponieważ tłuste lub pikantne, prowadzą nie tylko do uczucia ciężkości, ale także przyczyniają się do powstania takich dolegliwości jak zgaga, choroby wrzodowej żołądka, a nawet do refluksu przełyku.

SPOSOBY NA PODJADANIE – JAK NIE PODJADAĆ?
 

Istnieje wiele sprawdzonych sposób, które pomagają nam uporać się z problemem jakim jest podjadanie. I choć część z metod może wydawać się trywialna, nie zaszkodzi spróbować.
 

Aby walczyć z podjadaniem, stosuj następujące zasady:
 

• kluczem do sukcesu jest odpowiednia motywacja i wizja przyszłych korzyści – znając bowiem przyczyny i skutki podjadania, wiesz, że podjadanie samo w sobie nie należy do zdrowych nawyków i choć zapewni krótkotrwałą ulgę, to na dłuższą metę jest szkodliwe, nawet w wysokim stopniu, gdyż może być zapalnikiem do różnych chorób układu pokarmowego. Tym samym nie zapomnij o starej zasadzie, iż „lepiej zapobiegać niż leczyć”.

• skup się na wykonywanych czynnościach – gdyż w większości przypadków podjadanie nie jest czynnością przemyślaną, lecz robioną z przyzwyczajenia np. siedząc przed komputerem, telewizorem lub podczas spotkań ze znajomymi. Mózg ludzki nie odnotuje uczucia sytości, jeżeli będziemy spożywać przekąski w pośpiechu lub w czasie innych czynności.

• pamiętaj o regularności posiłków – dzień zaczynaj śniadaniem, kończ kolacją, przy czym pamiętaj, by wieczorny posiłek nie był bombą kaloryczną. W tym celu najlepiej ułóż zawczasu harmonogram dnia i ustal możliwie jak najwygodniejsze godziny posiłków, ich liczbę i kaloryczność, mając na względzie to, by nie dzieliły te posiłki zbyt duże przerwy.

• unikaj wszelkich bodźców, które mogą skłonić Cię do podjadania, a w momencie ich wystąpienia pamiętaj, że są inne, lepsze metody walki z nimi niż jedzenie. Takim bodźcem są m.in. sytuacje stresowe – na drodze, w domu, czy w pracy, jak również alkohol, gdyż podkręca on apetyt. W przypadku walki z nałogiem palenia papierosów, zaleca się używanie preparatów, które zawierają w sobie cytyzynę.

• włącz sport do swojego codziennego życia - najlepiej jak najwięcej i jak najczęściej, gdyż aktywność fizyczna wpływa pozytywnie na nasz nastrój oraz kondycję, ponadto wpływa także na pracę naszego układu pokarmowego, odpowiednio poprawiając metabolizm. Co więcej aktywność fizyczna, a raczej jej skutki, mogą być czynnikiem psychologicznym, ponieważ poprawa zdrowia, kondycji, lepsza sylwetka będzie czymś, czego nie warto tracić na rzecz kilku przekąsek.

• możesz też zmienić technikę jedzenia – przyjmuje się, że im wolniej i dokładniej przeżuwamy jedzenie, tym szybciej mózg odbiera sygnał informacji o sytości.

SUPLEMENTY DIETY NA PODJADANIE – JAK NIE PODJADAĆ?

Jeżeli wspomniane wyżej sposoby okażą się niewystarczające, by całkowicie pożegnać się z podjadaniem, możesz wzbogacić dietę o suplementy na ograniczenie apetytu. Należą do nich środki z Garcinia cambogia, czyli rośliny z Indonezji, dzięki którym uczucie łaknienia jest mniejsze oraz wyciąg z Gymnema sylvestre, czyli rośliny z części Azji, dzięki której nie odczuwamy lub odczuwamy w niewielkim stopniu słodki smak.
 

Zamiast  szukać informacji, o tym jakie produkty można spożywać warto zaopatrzyć się w suplementy, które bogate są chrom, ponieważ jego zadaniem jest utrzymanie prawidłowego metabolizmu makroskładników odżywczych lub też takie, które zawierają opuncję figową, która ogranicza apetyt i przyśpiesza metabolizm tłuszczów. Zaleca się również stosowanie suplementów, które zawierają chitozan, czyli produkt pochodzenia naturalnego, który działa antybakteryjne, do tego pęcznieje, powodując uczucie sytości, ale w głównej mierze hamuje wchłanianie tłuszczów z przewodu pokarmowego.



JARROW FORMULAS HCActive Garcinia Cambogia (Kwasu hydroksycytrynowy) 90 Kapsułek wegetariańskich

       

Jarrow Formulas HCActive to 70% koncentrat kwasu hydroksycytrynowego (HCA) stabilizowany jako sól potasowo-magnezowa ekstrahowany z owoców Garcinia cambogia. HCActive przetestowano na Uniwersytecie Georgetown i stwierdzono, że jest on bardzo dobrze wchłaniany i bardziej biodostępny niż wiodąca sól potasowo-wapniowa HCA. HCActive wspomaga kontrolę apetytu i kontrolę masy ciała. HCActive jest chroniony 9 patentami USA.

NOW FOODS Gymnema Sylvestre 400mg (Ekstrakt z Liści Gurmaru) 90 Kapsułek wegetariańskich



Gymnema sylvestre to zioło, które od wieków jest tradycyjnie stosowane w Indiach. Nowoczesne badania wykazały, że to zioło może pomóc wspierać zdrowy metabolizm glukozy poprzez zdolność do promowania zdrowego funkcjonowania trzustki. Ponadto gymnema wykazuje silne właściwości wymiatania wolnych rodników. NOW® Gymnema Sylvestre Extract jest standaryzowany do kwasów gymnemowych, które są związkami, które zostały zidentyfikowane jako jego bioaktywne składniki.

Skorzystaj ze zniżki:
 

Źródła:

1. James D. LeCheminant, et al Restricting night-time eating reduces daily energy intake in healthy young men: a short-term cross-over study . British Journal of Nutrition. (2013)

2. Krystyna Molska i inni, Zasady zdrowego żywienia, 2010.

3. Rudnicka i inni, Dietetyka : żywienie zdrowego i chorego człowieka, wyd. Wyd. 4, rozszerzone i uaktualnione - 1 dodr, Warszawa: Wydawnictwo Lekarskie PZWL, 2014, ISBN 978-83-200-4867-4,

4. Jan Gawęcki: Żywienie Człowieka. Warszawa: Polskie Wydawnictwo Naukowe, 2011, seria: Podstawy Nauki o Żywności. ISBN 978-83-01-16320-4.