Produkty bogate w białko

Trudno zakładać, że istnieje na świecie osoba, która nie wie, czym jest białko oraz jaką rolę pełni w organizmie. Temat ten w szczególności znany jest bardzo dobrze, osobom prowadzącym aktywny i zdrowy tryb życia oraz stosującym zróżnicowaną dietę. Niemniej, błędnym założeniem byłoby przyjęcie, że ludzie są w pełni świadomi właściwości białek i tego, jak tak naprawdę oddziałują one na ciało człowieka. W szczególności dotyczy to osób, dla których wiedza w tym zakresie nie jest niezbędna w życiu codziennym i którzy nie prowadzą zdrowego trybu życia lub takich, którzy postanowili coś zmienić. Nie ulega jednak wątpliwości, że elementarna wiedza w tej materii, nie tylko wzbogaci nas intelektualnie, ale może stać się podstawą do zmiany, a także co najważniejsze może uchronić nas przed szkodliwym działaniem w przypadku jego nadmiaru tj. przekroczeniem dopuszczalnego zapotrzebowania.

CO TO SĄ BIAŁKA?

Białka to wielkocząsteczkowe związki chemiczne o złożonej strukturze, które produkowane są z α-L aminokwasów i stanowią mniej więcej 20% masy ciała człowieka. Białka są jednym z najważniejszych składnikiem budulcowych organizmów żywych. Wyróżnia się białko roślinne oraz białko zwierzęce. Do najlepszych źródeł białka roślinnego należą m.in suche nasiona roślin strączkowych. Z kolei białka pochodzenia zwierzęcego podzielić można na te, które zawierają aminokwasy egzogenne tzw. niezbędne, np. lizynę, metioninę, treoninę, których organizm nie potrafi samodzielnie wytworzyć, oraz aminokwasy endogenne np. alaninę, asparaginę, kwas asparaginowy, wśród których wyróżnić można białka warunkowo zbędne, syntetyzowane przez organizm, a także białka warunkowo niezbędne, czyli takie, których produkcja odbywa się w organizmie, lecz warunkiem obligatoryjnym w procesie tworzenia jest udział i adekwatna ilość aminokwasów egzogennych.
 

Z uwagi na strukturę, białko zwierzęce jest białkiem pełnowartościowym, gdyż posiada ono kompletnie rozbudowany układ aminokwasów, z kolei białko roślinne uważane jest za niepełnowartościowe, albowiem nie zawiera ono pełnego łańcucha aminokwasów (wyjątkiem jest soja). Oprócz właściwości stricte budulcowych, białka pełnią również funkcje ochronne, transportowe, dodatkowo uczestniczą również w skurczu mięśni.

ROLA BIAŁEK W ORGANIZMIE

Podstawowym zadaniem białka jest zapewnienie równowagi i prawidłowego funkcjonowania organizmu. Służą one przede wszystkim do odbudowy twoich zużytych tkanek, stanowią główny składnik krwi, hormonów, limfy, mleka, czy enzymów. Przyjmuje się również, że białka stanowią element ciał odpornościowych, zapewniają prawidłowy poziom pH płynów ustrojowych, ale także odpowiedzialne są w części za transport witamin oraz składników mineralnych w organizmie, ponadto partycypują w regulacji ciśnienia krwi.

 

NIEDOBÓR ORAZ NADMIAR BIAŁKA W DIECIE

W każdej dziedzinie życia kluczem do sukcesu, jest znalezienie złotego środka, czyli najlepszego, najskuteczniejszego rozwiązania. W zdrowiu i sporcie tym „kluczem” jest właśnie odpowiednia dawka, gdyż zarówno niedobór, ale przede wszystkim nadmiar pewnych produktów, czy związków w organizmie ma szkodliwe działanie.

W przypadku białka w diecie, jego niedobór prowadzi do hamowania wzrostu oraz rozwoju organizmu. Co więcej  skutecznie uniemożliwia odbudowę tkanek, a także obniża odporność na choroby. Skutkiem niedoboru białka może być nieprawidłowa praca i funkcjonowanie mózgu. Z uwagi na właściwości, stan niedoboru jest wyjątkowo niebezpieczny dla dzieci i kobiet w ciąży.

Z kolei nadmiar białka w diecie, jest stanem szkodliwym z uwagi na konieczność pozbycia się azotu z organizmu, albowiem jego niewykorzystane pokłady zamieniane są w mocznik i amoniak, obciążające tym samym nerki i wątrobę, których zadaniem jest neutralizacja i wydalenia azotu. Ponadto białko w nadmiernej ilości przyśpiesza proces filtracji i uwalniania składników mineralnych, w szczególności wapna, co skutkować może zachorowaniem na osteoporozą czy kamienie nerkowe (w związku z obciążeniem nerek).

 

ŹRÓDŁA BIAŁKA, CZYLI CO MA NAJWIĘCEJ BIAŁKA?

Sama świadomość zdrowotnych właściwości białka nie jest wystarczająca, by zapewnić nam zdrowy i prawidłowym rozwój. Konieczna jest również wiedza, jakich produktów należy się wystrzegać, a jakie kupować, ponieważ źródłem białka jest wiele produktów obecnych w sklepach.

Jednym z lepszych źródeł protein jest białko jaja kurzego. Produkty bogate w białko to w szczególności mięso np. steki wołowe, ale również ryby i owoce morza i przede wszystkim nabiał tj. mleko oraz jego przetwory, gdyż według badań mleko zawiera wyłącznie 3,4 g białka w 100 g produktu, podczas gdy np. ilość białka w jogurcie naturalnym wynosi 4,4 g/100 g. Produkty bogate w białko, to także różnego rodzaju żółte sery. Przy czym należy pamiętać, że powinny być one w diecie odpowiednio miarkowane. Zwłaszcza jeżeli nadrzędnym celem jest np. odchudzanie, a to ze względu na fakt, że zawierają one w sobie również tłuszcze. Osoby z brakiem tolerancji na nabiał nie zostaną w żaden sposób pokrzywdzone. Dobrym rozwiązaniem dla nich będzie, wzbogacenie diety w soję, tym bardziej mając na względzie fakt, że tofu czy też mleko sojowe skutecznie pomagają zmniejszyć poziom cholesterolu w organizmie.

Zdrowe odżywianie to nie tylko dostarczanie organizmowi odpowiednich składników odżywczych, ale również umiejętność wyboru najlepszego rodzaju ów składników. W przypadku białka wyróżnić można białko zwierzęce oraz białko roślinne. Oprócz oczywistego źródła, należy zaznaczyć, że białka zwierzęce są lepiej przyswajane niż białka roślinne, m.in. ze względu na to, że skład aminokwasów białka zwierzęcego jest korzystniejszy dla człowieka.  Za najlepsze roślinne źródła białka uważa się suche nasiona roślin strączkowych, takie jak ciecierzyca, fasola, groch lub też kukurydza. Nie można pominąć także takich produktów jak orzechy włoskie, arachidowe, pestki dyni, nasiona sezamu i nasiona słonecznika. Na pytanie „co ma dużo białka?” odpowiedzią są także suszone morele rodzynki, daktyle oraz gujawa.

 

PRZECHODZĄC DO KONKRETNYCH PRODUKTÓW BOGATYCH W BIAŁKO WYMIENIA SIĘ:

Białko zwierzęce:

– filet z piersi indyka lub kurczaka;

– ryby;

– wołowina;

– cielęcina;

– jaja kurze.

Białko roślinne:

– fasola;

– groch;

– siemię lniane;

- algi morskie;

- otręby pszenne.

CZY DIETA WYSOKOBIAŁKOWA TO DOBRE ROZWIĄZANIE?

W obecnych czasach dieta wysokobiałkowa jest dość popularna i przez wielu stosowana. Choć wydaje się, że produkty wysokobiałkowe w codziennej diecie są dobrym rozwiązaniem, obraz ten jest mylny. W pierwszej kolejności zaznaczyć trzeba, że dieta ta, dość mocno zmniejsza dostarczanie błonnika, witamin oraz antyoksydantów i składników mineralnych pozyskiwanych z roślin. Co prowadzić może do różnych zaburzeń układu pokarmowego m.in. zaparć, a także do poważnych schorzeń jak np. nowotwór jelita grubego, którego powodem może być przedłużające się zaleganie treści pokarmowej w jelitach, a w konsekwencji zwiększenie okresu styczności komórek jelita z toksynami powstałymi z  przetrawionej żywności.

Przyjmuje się, że dieta białkowa, a dokładniej ilość energii z białka wynosi aż 60%. W porównaniu do zaleceń dla osób zdrowych tj. 10-15% oraz dla tych, którzy się odchudzają tj. 20-25% jest wartością niezwykle wysoką. Jednostronność oraz czas stosowania diety (aby osiągnąć zamierzone efekty dieta białkowa musi być procesem długotrwałym) wpływa również niekorzystnie na prawidłowe funkcjonowanie organizmu, gdyż wyklucza spożycie owoców i warzyw, które są produktami potrzebnymi w zdrowej i zbilansowanej diecie. Produkty wysokobiałkowe są często zażywane, mimo iż ten kierunek żywienia zapewnia organizmowi niewielką ilość węglowodanów, czyli najważniejszego składnika energetycznego. W ten sposób dochodzimy do sytuacji, w której organizm zobowiązany jest uruchomić procesy, by pozyskać energię z innego źródła, a to z kolei zwiększa kwasowość krwi i przyczynia się do rozwoju kwasicy ketonowej, czyli jednego z groźnych powikłań cukrzycy. Zaburzając prawidłową pracę organizmu i mogąc wywołać stan zagrożenia życia. W momencie, gdy do twoich komórek nie dostarczana jest odpowiednia ilość glukozy, ciała ketonowe stają się źródłem energii, a co za tym idzie wywołują stan braku odczuwania głodu, przy jednoczesnym spadku koncentracji i uczuciu zmęczenia.
 

ZAPOTRZEBOWANIE NA BIAŁKO WŚRÓD SPORTOWCÓW

Ilość potrzebnego białka osobom wysoce aktywnym fizycznie m.in uprawiających sport zawodowo bądź też amatorsko, znajduje się na zdecydowanie wyższym poziomie, aniżeli u osób, które tej aktywności nie przejawiają. Przyczyną takiego stanu rzeczy, jest oczywiście oddziaływaniem wysiłku na metabolizm białka w organizmie, ponieważ w trakcie intensywnego wysiłku automatycznie zwiększa się intensywność procesów syntezy białka w ciele, jak również w większym stopniu zużywają się białka ustrojowe.

Efektem treningów są uszkodzenia mięśni i mikrourazy, które aby nie stały się nadmierną dolegliwością bądź też poważną kontuzją, należy w jak najszybszym czasie „wyleczyć” poprzez odbudowę i regeneracją, do której składnikiem obowiązkowym są oczywiście odpowiednie aminokwasy. Należy także podkreślić, że zapotrzebowanie na białko u sportowców nie jest w każdym przypadku identyczne, albowiem poziom zapotrzebowania uzależniony jest od wielu czynników, takich jak:

• dyscyplina sportu
• wiek
• długość oraz intensywność wysiłku
• płeć
• wartość energetyczna diety wraz z wartością odżywczą białek
• stan zdrowia
• pora spożywania białka wraz z ilością dostarczanych węglowodanów

Jak wspomniano, dyscyplina sportu i związany z nią rodzaj treningu jest ważnym wyznacznikiem właściwego zapotrzebowania na białko. Przyjmuje się, że podczas treningu wytrzymałościowego, dochodzi do zwiększonej syntezy białek enzymatycznych oraz utleniania aminokwasów BCAA, które stanowią źródło dodatkowej energii, w szczególności po zużyciu posiadanych zapasów glikogenu. Specyfika treningu powoduje, że zbyt niska ilość białka automatycznie zmniejsza zdolność wysiłkową zawodnika. Ze kolei trening siłowy i szybkościowy charakteryzuje się tym, że oprócz przyrostu masy, rośnie również siła mięśni, jednakże sam trening w niewielkim stopniu oddziałuje na syntezę białek. W przypadku tego treningu niedobór białka hamuje przyrost mięśni, w konsekwencji zmniejszając ich siłę.

Na marginesie warto zaznaczyć, że istotną rolę w diecie sportowców, którzy przyjmują zwiększone porcję białka, odgrywają również inne związki chemiczne jak np/ również wapń i witaminy: ryboflawina (B2), pirydoksyna (B6) i kobalamina (B12). Ich obecność jest niezbędna, ponieważ związki te stymulują procesy metaboliczne białka.

Natomiast, jeżeli chodzi o codzienne zapotrzebowanie białka  dla organizmu, zarówno tego trenującego, jak i nietrenującego, skala przedstawia się następująco:

• zdrowa osoba - 1 g białka na 1 kg masy ciała,
• kobieta w ciąży - 1,5 g/kg masy ciała,
• kobieta karmiąca piersią - 1,3 g/kg,
• niemowlęta - 1,52 g/kg,
• dzieci do 15. roku życia - 1,5-2 g/kg,
• osoby ćwiczące wytrzymałościowo powinny spożywać 1,2-1,4 g białka na kg masy ciała,
• uprawiające sporty szybkościowo-siłowe lub wytrzymałościowo-siłowe 1,4-1,8 g/kg m.c.,
• osoby stosujące program utraty tkanki tłuszczowej 1,6-2,0 g/kg m.c.,
• stosujące program przyrostu wagi 1,8-2,0 g/kg m.c.

TRAWIENIE BIAŁEK

Wartym poruszenia tematem jest również samo trawienia białek. Proces ten ma swój początek w żołądku, w którym to soki żołądkowe powodują denaturację, czyli zmianę struktury i utratę właściwości biologicznych białek, a także pęcznienie pozostałych elementów białka, jak kolagenu czy keratyny.

Przetwarzanie składników strawionego białka odbywa się w jelicie cienkim, z którego aminokwasy wędrują do krwi żyły wrotnej, a ich następnym „przystankiem” jest wątroba. Produkty białkowe powstałe w trakcie trawienia, są transportowane przez krew do wszystkich tkanek, a ich podstawowym zadaniem jest synteza białek ustrojowych. Natomiast wszelkie niestrawione i niewchłonięte produkty trawienia, usuwane są z organizmu. Należy także pamiętać, że w przypadku przyjmowania leków zobojętniających kwas solny w żołądku np. przy zgadze, zmniejszeniu ulega skuteczność trawienia białka, a to z uwagi na to, że poziom pH odgrywa w procesie trawienia białek kluczową rolę. Zbyt wysoki poziom pH żołądka prowadzi do tego, iż niewłaściwie strawione białko wędruje do jelit, a tam poddawane jest procesom gnilnym.

CZY JEST KONKRETNA PORA NA SPOŻYCIE BIAŁKA?

Odpowiedź brzmi nie. Białko należy do produktów, które można dostarczać podczas każdego posiłku. Jednakże, co oczywiste, należy mieć na uwadze porę dnia, w których spożywamy posiłki. Do śniadania najlepszym rozwiązaniem jest połączenie białka z węglowodanami złożonymi. Natomiast podczas kolacji zaleca się spożywanie warzyw i źródła białka, ponieważ dzięki temu jest ona lekka, nie zalega długo w żołądku, oraz dostarcza niedużej ilości kalorii. Trzeba pamiętać, że białko przyśpiesza metabolizm oraz daje uczucie sytości, przez co jest korzystne dla osób będących na diecie odchudzającej.

 

CZY KONIECZNE SĄ ODŻYWKI BIAŁKOWE?

Każdy sportowiec wie, że osiągane wyniki to nie tylko trening, ale również dieta i związana z tym odpowiednia suplementacja. Informacji o odżywkach wysokobiałkowych dostępnych na rynku jest mnóstwo, a mając na względzie, że odżywki białkowe stanowią jedne z najbardziej popularnych produktów suplementacyjnych dla sportowców, warto również poruszyć tę kwestię.

Podstawową cechą wspomnianych odżywek jest to, że posiadają dużą zawartość protein, wśród których obecne są wszelkie aminokwasy egzogenne, co powoduje, że proces wchłaniania jest procesem krótkim. Ponadto suplementy te, nie są wysokokaloryczne, a mają bezpośredni wpływ na masę mięśniową i siłę oraz zawierają minimalną wymaganą dla organizmu ilość węglowodanów i tłuszczów. Zaletą odżywek jest z pewnością to, że dostarczając odpowiednie informacje do mózgu oraz składniki odżywcze dla ciała, zmniejszają chęć podjadania, ograniczają łaknienie, zapewniając równocześnie uczucie sytości na dłużej.
 

PROPOZYCJE ODŻYWEK BIAŁKOWYCH

MYPROTEIN MyVegan Vegan Protein Blend (Wegańska Odżywka Białkowa) 1kg



Całkowicie wolna od sztucznych słodzików oraz całkowicie naturalna, wegańska mieszanka białek MyProtein zawiera 24g białka i niezbędnych aminokwasów - idealna dla każdego trenującego będącego na diecie roślinnej.


Biotech Iso Whey Zero Lactose Free (Izolat Białka Serwatkowego) 908g

Nasz Izolat Natywnego Białka Serwatki jest produkowany bezpośrednio ze świeżego mleka po pasteryzacji, mikro- i ultrafiltracji w niskiej temperaturze, a następnie poddany procesowi pulweryzacji w specjalnie przeznaczonych do tego suszarniach. Dzięki tej unikalnej procedurze struktura białka pozostaje zachowana w swojej najpełniejszej formie i pozostaje bogata w immoglobulinę (przeciwciała) i laktoferynę (będącą częścią układu odpornościowego). Podobnie jak wszystkie produkty BioTechUSA, Iso Whey Zero składa się z bezpiecznych i starannie dobranych składników.


DYMATIZE Iso100 Hydrolyzed 900g
 

Najlepiej sprzedający się izolat na świecie przed i po treningu! Każdy, kto szuka szczupłej i potężnej sylwetki, wie o wyzwaniu, jakim jest optymalizacja wzrostu mięśni i zapewnienie odpowiedniej dawki kalorii dla twoich celów budowy ciała. Wymaga to najwyższej jakości produktu, dostarczając odpowiednią ilość wysokiej jakości białka przy jak najmniejszej ilości nadwyżek kalorii.


Źródła:

1.Dymkowska‑Malesa M., Walczak Z., Suplementacja w sporcie, „Nowiny lekarskie” 2011, nr 3 (80), s. 199-204.

2.Ciborowska H., Rudnicka A., Dietetyka. Żywienie zdrowego i chorego człowieka, PZWL, Warszawa 2014

3.Bean A., Żywienie w sporcie, Zysk i S-ka, Poznań 2013

4.Kunachowicz H., B. Przygoda, I. Nadolna, K. Iwanow, Tabele składu i wartości odżywczej żywności, Warszawa 2017.

5.Kuchanowicz H. i wsp., Tabele składu i wartości odżywczej żywności, PZWL, Warszawa 2005

6.Cordain L., Friedl J., Dieta dla aktywnych, wyd.2, 2015

7.Żywienie sportowców - praktyczny poradnik zdrowia i odżywiania sprzyjającego wysokiej formie, opracowany przez Grupę Roboczą ds. Żywienia przy Międzynarodowym Komitecie Olimpijskim, 2007

Skorzystaj ze zniżki:

Autor:

Patryk Chodyniecki
Pasjonat kulturystyki, pływania oraz sportów walki. Od ponad 10 lat uprawia amatorsko sporty siłowe, które lubi łączyć na zmianę z boksem, MMA oraz pływaniem. Interesuje się również szeroko pojętą suplementacją oraz dietetyką, którą sukcesywnie wdraża w swoje treningi.