Indeks glikemiczny

INDEKS GLIKEMICZNY, CZYLI POZIOM GLUKOZY WE KRWI

Dokonując zakupu produktów spożywczych, wielokrotnie słyszymy o indeksie glikemicznym. Ostrzegana przez dietetyków i lekarzy, część z nas bagatelizuje jego znaczenie, wybierając produkty, niekoniecznie zdrowe, lecz takie, które najlepiej zadowolą nasze podniebienie. Można wysnuć hipotezę, że owe podejście może być wynikiem braku chęci prawidłowego i zdrowego odżywiania się, spowodowanego np. niedostateczną ilością czasu wobec codziennych obowiązków, albo po prostu brakiem elementarnej wiedzy na temat indeksu glikemicznego. Czym jest indeks glikemiczny oraz jaki wpływ ma na nasz organizm? Odpowiedź znajdziecie w niniejszym artykule.

CO TO JEST INDEKS GLIKEMICZNY?

Poprzez indeks glikemiczny (skrót. IG) rozumie się procentowy wzrost stężenia glukozy we krwi, kilka godzin po spożyciu porcji produktu, zawierającej 50 gramów przyswajalnych węglowodanów. W dużym skrócie, jest to wskaźnik pozwalający zaklasyfikować produkty spożywcze, z uwagi na ich wpływ na poziom glukozy we krwi, po spożyciu posiłku. W szczególności na szybkość wzrostu stężenia glukozy, co oznacza, że parametr ten jest niezwykle istotny, przede wszystkim dla cukrzyków oraz osób szczególnie narażonych na wystąpienie chorób naczyniowo-sercowych.

CZYM JEST ŁADUNEK GLIKEMICZNY?

W kontekście poziomu glukozy we krwi, warto wyjaśnić czym jest ładunek glikemiczny, albowiem nie jest on tożsamy z indeksem glikemicznym. Ładunek glikemiczny jest pojęciem zdecydowanie szerszym, niż indeks glikemiczny, ponieważ określając go, bierzemy pod uwagę całkowitą ilość węglowodanów obecną w porcji danego produktu, a nie jego część.
 

Obliczenia dokonuje się według następującego wzoru:
 

ŁG = W x IG / 100,

gdzie,

W -  oznacza ilość węglowodanów przyswajalnych w porcji danego pożywienia,

IG - jego indeks glikemiczny.

• Przyjmuje się, że wartość niższa niż 10 wskazuje na niski ładunek glikemiczny.
• Jeśli wynik oscyluje w granicy od 10 do 20, to mamy do czynienia ze średnim ładunkiem glikemicznym.
• Wynik powyżej 20 świadczy o tym, że dany produkt posiada wysoki ładunek glikemiczny.

Przy czym mając powyższe na uwadze, należy zaznaczyć, że najrozsądniejszym, a tym samym najkorzystniejszym dla organizmu rozwiązaniem, jest spożywanie potraw o niskim ładunku glikemicznym.

NISKI INDEKS GLIKEMICZNY, A WYSOKI INDEKS GLIKEMICZNY

W nauce przyjmuje się, że glukoza jest związkiem chemicznym, który posiada poziom IG 100.  Wobec tego wyróżnić można trzy rodzaje kategorii produktów:
 

• M.in. wszelkiego rodzaju żywność z indeksem glikemicznym poniżej 50, traktuje się jako produkty o niskim indeksie glikemicznym.
• Grupa produktów spożywczych, których IG wynosi między 55 a 70 to produkty o średnim indeksie glikemicznym,
• Z kolei jeśli sięgniemy po produkty z IG 70, musimy pamiętać, że należą one do grupy o wysokim indeksie glikemicznym, co oznacza, że należy się ich wystrzegać i rzadko spożywać.

Zaleca się stosowanie diety, w której podstawę stanowią produkty o niskim indeksie glikemicznym, tzw. dieta Montignaca, albowiem obniżają one poziom stężenia triglicerydów we krwi, a to w efekcie minimalizuje ryzyko wystąpienia chorób układu sercowo-naczyniowego, czy też różnych dolegliwości nerek, trzustki, a nawet prostaty.

Co więcej, jako że indeks glikemiczny ma również wpływ na apetyt, obecność w diecie produktów o niskim poziomie IG zapewni nam stałe, a co najważniejsze niewysokie stężenie cukru w organizmie, które zapobiega ewentualnym napadom głodu.

Można więc przyjąć, że leczenie dietą IG, zapewnia w pewnym stopniu kontrolę i równowagę metaboliczną, przy jednoczesnym ograniczeniu ryzyka wystąpienia poważnych chorób związanych ściśle z zaburzoną przemianą węglowodanów.
 

Natomiast dieta, złożona przede wszystkim z potraw, których składniki posiadają wysoki indeks glikemiczny, nie tylko zwiększa możliwość wystąpienia otyłości, czy  insulinooporności, ale również nasila napady tzw. „wilczego głodu”, ponieważ mimo że szybko zaspokaja apetyt m.in. przez to że produkty z wysokim IG są szybciej trawione i wchłaniane w przewodzie pokarmowym, to również szybko wywołuje stan łaknienia i chęci zjedzenia czegoś.

OD CZEGO ZALEŻY POZIOM IG?

Choć produkty spożywcze z zasady mają określony poziom indeksu glikemicznego, nie oznacza to, że poziomu tego nie można w żaden sposób regulować bądź też modyfikować. Istnieje wiele czynników, których występowanie powoduje, że dany składnik zwiększa swój indeks glikemiczny, co daje tym samym możliwość, szerokiego wyboru produktów podczas układania zdrowej i zbilansowanej diety.
 

Przyjmuje się zatem, że poziom indeksu glikemicznego żywności zależy od takich czynników jak np:

• Obróbka kulinarna produktu, a w szczególności stopień obróbki termicznej – m.in pokarmy rozgotowane lub rozdrobnione mają zdecydowanie wyższy indeks glikemiczny, niż te niepoddane obróbce i nieprzetwarzane.
• Ilość, a także związana z tym forma i rodzaj obecnych węglowodanów występujących w danym produkcie – udowodniono bowiem, że wraz ze wzrostem stosunku amylozy do amylopektyny, zwiększa się również poziom indeksu glikemicznego,
• Zawartość w produkcie takich związków chemicznych jak tłuszcze, białka, oraz kwasy organiczne lub kwas fitynowy, których obecność nie tylko spowalnia pracę enzymów trawiennych, ale również oddziałuje na opróżnianie żołądka.
• Zawartość innych składników pokarmowych, m.in. błonnika pokarmowego.
• Stopień dojrzałości obecnych w diecie owoców i warzyw.

JAKICH PRODUKTÓW NALEŻY UNIKAĆ, A JAKIE WARTO SPOŻYWAĆ MAJĄC NA WZGLĘDZIE POZIOM IG?

W kontekście indeksu glikemicznego często wspomina się o owocach bądź też warzywach. Mimo, iż większość owoców posiada wysoki IG, istnieją również te, których konsumpcja odbywać się może bez żadnych obaw i stresu, o nagły wzrost poziomu insuliny we krwi. Do takich owoców zaliczają się m.in.: jabłka, porzeczka, nektarynka, mandarynka, truskawki, wiśnie, grejpfruty, agrest, pomarańcze oraz maliny. Osoby stosujące dietę z niskim IG muszą pamiętać, że ich obowiązkiem jest wyrzucenie z diety bananów oraz arbuzów, ponieważ owoce te posiadają najwyższe IG ze wszystkich możliwych.
 

W przypadku pieczywa zaleca się zastąpić biały chleb i bułki, pieczywem z mąki z pełnego przemiału, z mąki żytniej, owsianej, a nawet z dodatkiem betaglukanu, czyli naturalnego błonnika owsianego.


 

POLECANE PRODUKTY

ALINESS Beta Glukan Yestimun® 1,3-1,6 β-D 500mg (Drożdże Piwowarskie Saccharomyces Cerevisiae) 100 kapsułek wegetariańskich
 

Beta glukan – substancja naturalnie występująca w ścianach komórkowych wielu roślin, grzybów i mikroorganizmów.
Najbardziej aktywną formą jest beta glukan 1,3/1,6 D występujący m.in. w ścianie komórkowej drożdży. Opatentowana, zaawansowana technologia pozyskiwania gwarantuje jego wysoką czystość a co za tym idzie wysoką skuteczność działania.

 

NOW FOODS Whole Psyllium Husks Powder (Błonnik) - 340 gram
 

Doskonałe źródło błonnika. Rozpuszczalny błonnik z Babka Płesznik (Psyllium Seed Husk) jako część diety o niskiej zawartości tłuszczów nasyconych i cholesterolu, może zmniejszyć ryzyko chorób serca. Porcja Whole Psyllium Husks dostarcza 6 -7 gramów rozpuszczalnego błonnika, potrzebnych na dzień, aby uzyskać efekt poprawionego trawienia. Stosowany regularnie zapobiega chorobom układu pokarmowego.
 

ALINESS ProbioBALANCE Bifidobacterium FORTE Balance NO FOSS (Probiotyk) 60 kapsułek wegetariańskich

Suplement diety ProbioBalance by Aliness® Bifidobacterium FORTE Balance NO FOSS zawiera 20 miliardów bakterii w każdej kapsułce. Każda bakteria została pokryta podwójną warstwą lipidową zapewniającą skuteczną barierę i umożliwiającą bezpieczne przechodzenie bakterii przez kwaśne środowisko żołądka, aby dotrzeć do jelit w stanie nienaruszonym, gdzie ma wykazywać swoją aktywność biologiczną.

Źródła: