Idealne źródło białka

Białko jest niezbędnym makro składnikiem odżywczym, ale pamiętajmy, że nie wszystkie źródła białka są sobie równe. Wyróżniamy między innymi białka roślinne (np. nasiona roślin strączkowych), czy białka pochodzenia zwierzęcego. Które białko pełnowartościowe warto stosować? Czy białko roślinne spełnia swoją funkcję, czy lepsze jest białko zwierzęce? Ile należy przyjmować białka? Poznaj podstawy białka i kształtuj swoją dietę dzięki zdrowej żywności białkowej!

 

Co to jest białko?

Białko znajduje się w całym ciele – w mięśniach, kościach, skórze, włosach i praktycznie każdej innej części ciała lub tkance. Stanowi enzymy, które napędzają wiele reakcji chemicznych oraz hemoglobinę, która przenosi tlen we krwi. Co najmniej 10 000 różnych białek sprawia, że ​​jesteś tym, kim jesteś i funkcjonujesz w ten sposób. Białko składa się z ponad dwudziestu podstawowych elementów budulcowych zwanych aminokwasami. Ponieważ nie przechowujemy aminokwasów, nasze ciała wytwarzają je na dwa różne sposoby: albo od podstaw, albo modyfikując inne. Dziewięć aminokwasów – histydyna, izoleucyna, leucyna, lizyna, metionina, fenyloalanina, treonina, tryptofan i walina – znanych jako aminokwasy egzogenne, musi pochodzić z pożywienia.

 

Ile białka potrzebuję?

Zaleca się aby dorośli otrzymywali co najmniej 0,8 grama białka na każdy kilogram masy ciała dziennie lub nieco ponad 2 gramy na każdy kilogram w przypadku uprawiania sportu.

• Dla osoby ważącej 100 kg oznacza to około 80 gramów białka dziennie.

• Dla osoby ważącej 100 kg, która trenuje oznacza to około 200 gramów białka dziennie.

Narodowa Akademia Medyczna ustala również szeroki zakres dopuszczalnego spożycia białka – od 10% do 35% kalorii każdego dnia. Poza tym istnieje stosunkowo niewiele solidnych informacji na temat idealnej ilości białka w diecie lub najzdrowszego celu kalorii dostarczanych przez białko. Należy zauważyć, że miliony ludzi na całym świecie, zwłaszcza małe dzieci, nie otrzymują wystarczającej ilości białka. Skutki niedoboru białka i niedożywienia są bardzo nasilone i mogą oscylować od zaburzeń wzrostu i utraty masy mięśniowej po obniżoną odporność, osłabienie serca i układu oddechowego oraz śmierć. Jednak rzadko zdarza się, aby zdrowi dorośli ludzie żyjący w większości innych krajów rozwiniętych cierpieli na niedobór tej substancji, ponieważ jest wiele pokarmów pochodzenia roślinnego i zwierzęcego, które są pełne białka. Jakie produkty bogate w białko są zdrowe? Czy białko pochodzenia roślinnego wystarczy? Odpowiedź na te pytania nie jest jednoznaczna.

 

Źródła białka w diecie

Kiedy jemy żywność i zwracamy uwagę na białko, jemy również wszystko, co się z tym wiąże: różne tłuszcze, błonnik, sód i inne. To właśnie ten „pakiet” białka może mieć wpływ na zdrowie. Poniższe wyliczenie pokazuje ile białka znajdziemy w danym produkcie:
 

• 120 gramowy stek z pieczonej polędwicy wołowej jest doskonałym źródłem białka – o wartości około 33 gramów. Ale dostarcza również około 5 gramów tłuszczów nasyconych .

• 120 gramowy stek z szynką z 22 gramami białka zawiera tylko 1,6 grama tłuszczów nasyconych, ale dostarcza także 1500 miligramów sodu .

• 120 gram łososia ma około 30 gramów białka, naturalnie o niskiej zawartości sodu i zawiera nieco ponad 1 gram tłuszczów nasyconych. Łosoś i inne tłuste ryby są również doskonałym źródłem tłuszczów omega-3 , czyli rodzaju tłuszczu, który jest szczególnie dobry dla serca.

• Filiżanka ugotowanej soczewicy dostarcza około 18 gramów białka i 15 gramów błonnika i praktycznie nie zawiera tłuszczów nasyconych ani sodu. Dlatego uważa się, że soczewica to najlepsze źródła białka roślinnego, bądź produkt, który z pewnością stoi na podium!

Badania nad białkiem i zdrowiem

Dostępne dowody wskazują, że to źródło białka, a nie jego ilość ma wpływ na nasze zdrowie. Spożywanie zdrowych źródeł białka, takich jak fasola, orzechy, ryby lub drób, zamiast czerwonego mięsa i przetworzonego mięsa może obniżyć ryzyko kilku chorób i przedwczesną śmierć.

 

Najlepsze źródła białka

Wybierz ryby, drób, fasolę i orzechy; ogranicz czerwone mięso i ser; unikaj bekonu, wędlin i innych przetworzonych mięs. Opierając się na tych ogólnych wskazówkach, oto kilka dodatkowych szczegółów i wskazówek dotyczących kształtowania diety za pomocą najlepszych wyborów białek:

Jeśli to możliwe, pozyskuj białko z roślin. Warto spożywać suche nasiona roślin strączkowych (fasoli i grochu), orzechów , nasion, produktów pełnoziarnistych i innych roślinnych źródeł białka. Jest to korzyść dla twojego zdrowia i całego ekosystemu naszej planety. Jeśli większość twojego białka pochodzi z roślin, upewnij się, że mieszasz źródła, aby nie brakowało „niezbędnych” składników białka. Dobrą wiadomością jest to, że królestwo roślin oferuje wiele opcji do łączenia i dopasowywania. Oto kilka przykładów dla każdej kategorii:

• Rośliny strączkowe: soczewica , fasola (adzuki, czarna, fava, ciecierzyca /garbanzo, nerka, lima, mung, pinto itp.), groch (zielony, śnieżny, dwoina itp.), orzeszki ziemne.

• Orzechy i nasiona: migdały , pistacje, orzechy nerkowca, orzechy włoskie, orzechy laskowe, orzechy pekan, nasiona konopi, pestki dyni, słonecznik, siemię lniane, nasiona sezamu, nasiona chia.

• Całe ziarna: kamut, teff, pszenica, komosa ryżowa , ryż , dziki ryż, proso, owies , gryka,

• Inne: chociaż wiele warzyw i owoców zawiera pewien poziom białka, zazwyczaj jest ono w mniejszych ilościach niż inne produkty roślinne. Niektóre przykłady z wyższymi ilościami białka obejmują kukurydzę, brokuły, szparagi, brukselkę i karczochy.

Ulepsz swoje źródła białka zwierzęcego. Samo białko zwierzęce pewnie dostarczy wielu aminokwasów egzogennych i innych produktów. Stosując odpowiednią podaż białka możesz także doprowadzić do redukcji masy ciała. Z tych powodów tak ważne jest przyjmowanie klasycznego źródła białka, które dostarcza wielu innych substancji:

Ogólnie rzecz biorąc warto spożywać drób (kurczak, indyk, kaczka) i różnorodne owoce morza (ryby, skorupiaki, mięczaki) to najlepszy wybór. Jajka też mogą być dobrym wyborem, gdyż dostarczają także potas do naszego organizmu.

Jeśli lubisz produkty mleczne, najlepiej spożywać je z umiarem (pomyśl o 1-2 porcjach dziennie; dodanie jogurtu jest prawdopodobnie lepszym wyborem niż spożywanie wszystkich porcji z mleka lub sera).

Czerwone mięso – w tym nieprzetworzone mięso wołowe, wieprzowe, jagnięce, cielęce, baranie i kozie – powinno być spożywane w bardziej ograniczonym zakresie. Jeśli lubisz czerwone mięso, rozważ spożywanie go w niewielkich ilościach lub tylko na specjalne okazje.

Należy unikać przetworzonych mięs, takich jak bekon, parówki, kiełbaski i wędliny. Chociaż produkty te są często wytwarzane z czerwonego mięsa, to przetworzone mięso obejmuje również takie produkty, jak bekon z indyka, kiełbasa drobiowa oraz delikatesowy kurczak i szynka. Jak definiowane jest przetworzenie? Jako przekształcenie mięsa poprzez solenie, peklowanie, fermentację, wędzenie lub inne procesy w celu wzmocnienia smaku lub poprawy konserwacji. Takie działanie sprawia, że produkty bogate w białko tracą wiele swoich właściwości.

Dobrą koncepcją są odżywki białkowe, które wspomagają produkty pochodzenia zwierzęcego i roślinnego. Roślinne źródła białka są świetne, jednak najlepsze efekty uzyskamy łącząc i stosując każdy rodzaj pokarmów. Makaron pełnoziarnisty, pełnoziarniste produkty zbożowe, odżywka białkowa, czy stek z wołowiny - każdy z tych produktów jest dobry dla naszego organizmu o ile jest stworzony w zdrowy sposób.

 

Podsumowanie

Białko to kluczowy element każdej diety. Przeciętna osoba potrzebuje około 0.8 gramów białka dziennie na każdy kilogram masy ciała. Ponieważ białko znajduje się w żywności, wiele osób może z łatwością osiągnąć ten cel. Jednak nie wszystkie rodzaje białka są sobie równe. Komplementarność aminokwasów osiągniemy stosując poszczególne źródła białka. Roślinne białko, czy białka zwierzęce mogą być z powodzeniem łączone. Warto również jeść pełnoziarniste pokarmy, które są bogate w białko i błonnik pokarmowy - również kluczowy element dla naszego organizmu. Jeżeli mamy jakiekolwiek wątpliwości - skontaktujmy się z lekarzem, bądź dietetykiem.


Polecane źródła białka:

Biotech Iso Whey Zero Lactose Free (Izolat Białka Serwatkowego) 500g


OLIMP PURE WHEY ISOLATE 95 (Izolat Białka) - 600g


FARMA BIAŁKA Płynne białko jaj (Pasteryzowane białko jaj kurzych) 3 x 1kg


 

Skorzystaj ze zniżki:

Źródła: 

• https://www.healthline.com/nutrition/protein-for-vegans-vegetarians

• https://vegnews.com/2022/8/plant-vs-animal-protein-which-is-best

• https://www.healthline.com/nutrition/how-much-protein-per-day

• https://www.mayoclinichealthsystem.org/hometown-health/speaking-of-health/are-you-getting-too-much-protein

Autor:

Patryk Chodyniecki. Pasjonat kulturystyki, pływania oraz sportów walki. Od ponad 10 lat uprawia amatorsko sporty siłowe, które lubi łączyć na zmianę z boksem, MMA oraz pływaniem. Interesuje się również szeroko pojętą suplementacją oraz dietetyką, którą sukcesywnie wdraża w swoje treningi.