Jak ważny jest sen?

Moda na zdrowe życie rozkręca się w najlepsze. Coraz większą uwagę przykładamy do tego co jemy i ile się ruszamy, często jednak zapominam o śnie, a jest on przecież równie ważny. Sen jest niezbędny dla regeneracji mięśni, układu nerwowego oraz umysłu, a jego brak może prowadzić do wielu negatywnych konsekwencji.

Jeśli chcesz się dowiedzieć:
 

•  jakie są konsekwencje zaburzeń snu?

•  jak długo powinniśmy spać?

•  jak sprawdzić czy śpimy wystarczająco długo?

•  jak poprawić jakoś snu?

...koniecznie obejrzyj film naszego eksperta!

 

Jak ważny jest sen? Jak się wyspać , fazy snu i ile godzin powinien trwać sen

W ostatnich latach rozwój nauki w temacie zdrowego stylu życia, w temacie odżywiania, w temacie treningu był oszałamiająco szybki. Mamy mnóstwo informacji o tym, jak powinniśmy się odżywiać. Mamy mnóstwo informacji o tym, jak powinniśmy trenować, aby osiągnąć jak najlepsze rezultaty. Mamy mnóstwo informacji o tym jakie suplementy powinniśmy stosować, aby nasz organizm mógł działać na pełnych obrotach. Ale mam wrażenie, że w natłoku tych innowacyjnych informacji zaczęliśmy zapominać o podstawach.

Dbając o swój styl życia, dbając o swoje zdrowie, poświęcamy mnóstwo uwagi temu, aby odpowiednio się odżywiać, aby być aktywnym. Udaje nam się wprowadzać mnóstwo zdrowych nawyków, ale bardzo często zapominamy albo nawet nie myślimy o tym, że u podstawy zdrowego funkcjonowania naszego organizmu nie leży nic innego niż sen. Niż sen i odpowiednia regeneracja. 

Dlatego dzisiaj w bardzo dużym skrócie opowiem o tym, dlaczego sen jest dla nas ważny, na jakie elementy funkcjonowania naszego organizmu wpływa i jak to się dzieje, że zaburzenia snu negatywnie wpływają na wprowadzanie przez nas zdrowych nawyków. Także zaczynając.

To, że sen jest niezbędny dla regeneracji naszego organizmu, to zapewne większość z nas wie. Podczas snu dochodzi do regeneracji naszych mięśni, dochodzi do regeneracji naszego układu nerwowego, a także dochodzi do regeneracji naszego umysłu. Zatem różnego rodzaju zaburzenia snu, czy to zbyt mała jego ilość, czy to bardzo kiepska jakość, będą prowadziły do wielu negatywnych konsekwencji, zaczynając chociażby od takich najbardziej podstawowych.

Jeśli się nie wyśpimy, no to oczywiście będziemy czuli się rozdrażnieni, poirytowani, będzie brakowało nam motywacji do działania, będzie brakowało nam koncentracji. Ponadto zostanie rozregulowany nasz system hormonalny, chociażby działanie leptyny i greliny, czyli hormonu sytości i hormonu głodu, przez to będziemy mieli większą tendencję do tego, aby się na co dzień przejadać. Uważa się też, że te zaburzenia snu mogą prowadzić do tego, że nasza gospodarka cukrowo-insulinowa nie będzie działała prawidłowo, a co za tym idzie, będziemy bardziej podatni na insulinooporność, a zatem też będziemy w ciągu dnia dużo bardziej przemęczeni i będziemy mieli dużo mniej motywacji do normalnego funkcjonowania.

Innymi negatywnymi konsekwencjami może być zaburzona produkcja ciepła w naszym organizmie, obniżenie poziomu testosteronu, obniżenie naszej odporności czy powstawanie bardzo dużych stanów zapalnych i przewlekły podniesiony poziom kortyzolu. 

W tym momencie warto powiedzieć o tym, że sen jest takim podstawowym stanem, w którym dochodzi do wszelkich procesów anabolicznych w naszym organizmie. Podczas snu dochodzi do podniesienia hormonu wzrostu, co w szczególności w młodym wieku ma bardzo duże znaczenie dla prawidłowego rozwoju, natomiast w wieku dorosłym jest to niezbędne, aby nasz organizm mógł się normalnie regenerować. Dla osób trenujących jest to niezbędne do tego, aby dochodziło do rozwoju treningowego, do performensu sportowego, a dla osób, które cierpią chociażby z powodu obniżonej odporności, jest to potrzebne do tego, aby dochodziło do regeneracji tego układu odpornościowego. 

Skoro już wiemy, do czego ten sen jest potrzebny, no to teraz odpowiemy sobie na te najbardziej popularne pytania. Czyli przede wszystkim:

Ile trzeba spać? 

Jak się dowiedzieć, czy śpimy wystarczająco długo? 

I co zrobić, żeby jakkolwiek tę jakość snu poprawić? 

Także zaczynając od tego pierwszego pytania, czyli ile spać? Będę zmuszony odpowiedzieć w sposób: to zależy. Uważa się, że dorosła osoba powinna spać od 7 do 9 godzin. Na pewno znajdą się teraz jakieś osoby, które mi powiedzą, że śpią 6 godzin, czują się rewelacyjnie, są wyspane. Inne powiedzą, że bez 10 godzin snu to jest tragedia. Więc to jest kwestia taka bardzo, bardzo indywidualna. Natomiast dużo łatwiej będzie nam odpowiedzieć na to pytanie, jeśli zrozumiemy w ogóle, jak sen jest skonstruowany i jak ten sen działa.

Pewnie część z Państwa, może większa część z Państwa, słyszała o tym, że sen składa się z różnych faz. Z jakiejś fazy REM, z jakiejś fazy głębokiej, z jakiejś fazy płytkiej. Nie będziemy sobie teraz dokładnie omawiać wszystkiego, jak to wygląda, jak ten sen jest skonstruowany. Zwrócimy tylko uwagę na to, że sen jest w pewien sposób cykliczny. Składa się z tych różnych faz. No i jakby tak bardzo mocno uogólniając, mamy ten sen płytki, mamy ten sen głęboki i mamy fazę REM. Taki cykl, cały ten cykl snu trwa około 90 minut. Dla nas nie jest aż tak istotne, żeby codziennie spać 7 godzin, czy spać 8 godzin, czy spać 9 godzin, czy spać 10 godzin. Tylko ważniejsze jest to, aby w przeciągu całego tygodnia przespać od 30 do 35 takich cykli. A to oznacza, że średnio powinniśmy przesypiać 5 takich cykli dziennie. Także skoro jeden cykl trwa 90 minut, no to wtedy 5 takich cykli to będzie 1,5 godziny, 3 godziny, 4,5 godziny, 6 godzin, 7,5 godziny. Czyli średnio powinniśmy spać 7,5 godziny. 

Pewnie niektórzy z Państwa zauważą to, że jeśli w ciągu tygodnia nie dosypiają, wstają niewyspani, ale mają ten przywilej, że mogą w sobotę, bądź w niedzielę, w weekend się wyspać, to bardzo często odsypiają i wtedy czują się w miarę okej. No bo właśnie nadrabiają z tych poprzednich 5 dni te 2, 3, 4 cykle, które im zabrakły i to też jest okej. Także podsumowująco teraz można powiedzieć, że powinniśmy spać około tych 7,5 godzin dziennie, ale powinniśmy to liczyć w skali tygodnia, aby zgadzała się ta ilość cykli, aby zgadzała się ilość tego snu REM, tego snu głębokiego, gdzie dochodzi do tej regeneracji całego organizmu, do regeneracji naszego umysłu, do konsolidacji pamięci, do regeneracji, resetu naszego układu nerwowego. 

Druga sprawa w kontekście ilości snu, to jest to, aby stworzyć pewien rytm. Nasz organizm działa w jakichś rytmach. Nasz sen będzie bardziej efektywny, jeśli przyzwyczaimy się do jakiegoś systemu, czyli postaramy się codziennie chodzić spać o tej samej godzinie i wtedy codziennie wstawać o tej samej godzinie. Te osoby, które w taki sposób funkcjonują, mogą potwierdzić to, że nawet jeśli sypiają powiedzmy te 6,5 godziny bądź 7 godzin, czyli mniej niż się zaleca, no to w sposób dość naturalny rano się wybudzają. Natomiast osoby, które raz śpią 5 godzin, innym razem śpią 8 godzin, potem znowu śpią 6 godzin i następnym razem odsypiają 12 godzin, mają tak rozregulowany rytm, że organizm nie jest w stanie się do niczego przystosować, przygotować i za każdym razem budzimy się nie w pełni usatysfakcjonowani tą jakością tego snu. 

Kolejna rzecz, jeśli chodzi o tą ilość snu, to jest to, aby pozwolić organizmowi wybudzać się w odpowiednim momencie. Jeśli my przyzwyczaimy się do jakiegoś rytmu, to nasz organizm też uporządkuje te wszystkie cykle snu w taki sposób, aby zawsze dochodziło do wybudzenia w tej fazie snu płytkiego. Bo jeśli dochodzi do tego, że akurat znajdujemy się w fazie snu głębokiego, a nam dzwoni budzik, który wyje jak alarm atomowy bądź coś w tym stylu, no to wiadomo, że przez pierwsze pół godziny będziemy całkowicie oszołomieni, bo wybudzenie człowieka ze snu głębokiego jest dość trudne i jest to bardzo duży szok dla organizmu. Dlatego ważne jest to, aby starać się budzić w tych fazach snu płytkiego. Jeśli przyzwyczaimy się do jakiegoś systemu, no to nasz organizm automatycznie będzie nas wybudzał w tej fazie. Osoby, które taki rytm mają, wiedzą to, że nawet mimo tego, że mają nastawiony budzik, bardzo często budzą się 5 minut przed tym budzikiem, 2 minuty przed tym budzikiem, bo są już właśnie na to przygotowane, że o tej porze dnia będą musiały wstać. 

Kolejną rzeczą w kontekście rytmu snu, rytmu dobowego jest to, aby od razu po przebudzeniu wystawić się na intensywne niebieskie światło. Ponieważ to światło pobudza nasz organizm do funkcjonowania. Skoro jesteśmy istotą biologiczną, to żyjemy też w rytmie dnia i nocy. No i logiczne jest to, że noc jest od tego, żeby spać, a dzień jest od tego, żeby funkcjonować. Jako, że nasza kultura troszkę zaczęła odchodzić od tego rytmicznego stylu życia, nie jesteśmy w stanie sobie pozwolić na to, aby zimą spać do dziewiątej, aż zrobi się w pełni jasno, to musimy ten organizm troszkę oszukać i od razu jak się budzimy wyeksponować go na niebieskie intensywne światło, aby osiągnąć to samo działanie, jakie miałyby na nas intensywne słońce o wschodzie. Taka ekspozycja na jasne światło spowoduje, że podniesie się nieco nasz kortyzol, a kortyzol w tym kontekście akurat będzie dla nas pomocny, no bo on jest potrzebny do tego, aby wybudzić organizm, aby wrzucić nas na pełne obroty. I jeśli my od razu po przebudzeniu wejdziemy na pełne obroty, czyli normalnie obudzimy nasz organizm, to też dużo łatwiej będzie nam wieczorem zasnąć, bo jeśli przez 16 godzin będziemy intensywnie funkcjonować, no to wieczorem włączą się te wszystkie procesy, które będą nas, nazwijmy to, usypiały. 

Jednak w tym momencie musimy też spojrzeć w drugą stronę. Tak jak jasne światło nas rano wybudza, tak wieczorem musimy przypilnować tego, aby tego jasnego światła było jak najmniej. Nasz organizm wydziela coś takiego jak melatonina, czyli hormon snu. I to jest hormon, który jest też właśnie wydzielany pod wpływem światła. Jeśli jesteśmy eksponowani na intensywne niebieskie światło, no to ten hormon się nie wydziela, no ponieważ nasz organizm ma informację, że jest dzień. My musimy przed snem ograniczyć tę ilość niebieskiego światła, czyli ograniczyć ilość przebywania w mocno rozświetlonych pomieszczeniach, ograniczyć ilość przebywania przed komputerem, przed smartfonem, aby właśnie mogło dojść do produkcji tej melatoniny, czyli tego hormonu, który motywuje nas organizm do tego, aby pójść spać. 

Skoro mówimy o cyklach, no to też warto mieć na uwadze to, że nie tylko sen dla naszego organizmu powinien być cykliczny, ale wszystkie inne zachowania, które w ciągu dnia wykonujemy, jak chociażby spożywanie jedzenia. Nie powinniśmy jeść bezpośrednio przed snem. Mit o tym, że jedzenie po osiemnastej jest dla nas bardzo niezdrowe ma w sobie mimo wszystko ziarnko prawo. Chociaż w dzisiejszych czasach powinniśmy spojrzeć na to troszkę inaczej. Godzina osiemnasta sama w sobie nie jest żadną magiczną godziną. Bardziej zależy nam na tym, aby ostatni posiłek zjeść takie 2-3 godziny przed snem, aby zdążył się strawić. Ponieważ w sytuacji, w której my kładziemy się do łóżka, a w naszym organizmie cały czas zachodzą te procesy trawienia, czyli jest jakaś aktywność w naszym organizmie, no to nasz sen nie wejdzie w te głębsze fazy. Ponieważ nie może się w pełni wyłączyć, gdyż ma za zadanie trawić jeszcze posiłek. Także musimy przypilnować tego, aby pójść spać, będąc już do tego przygotowanym, czyli w momencie, w którym wszystkie inne aktywności naszego organizmu już są też wyłączone. 

Kolejną rzeczą też jest to, aby przygotowując się do snu ograniczyć wszystkie te aktywności, które w jakiś sposób nas pobudzają. Chociażby takie jak intensywny trening, jak oglądanie jakiegoś kina akcji, przeglądanie social mediów, czy granie w gry komputerowe. Te rzeczy, które nas pobudzają, a nie przygotowują do snu, będą ten sen potem koniec końców zaburzały. Do snu należy się odpowiednio przygotować.

Należy zadbać o to, aby był ten etap, ten czas na takie wyciszenie się, wyciszenie organizmu i przygotowanie się do tego snu, aby od momentu położenia się do łóżka już czerpać korzyści z zapadania w ten sen. 

Także omówiliśmy to, ile powinno się spać. Omówiliśmy to, co by można zrobić, aby ten sen nieco polepszyć.

Oczywiście na temat przygotowywania się snu i optymalizacji snu można by mówić godzinami, bo mnóstwo czynników na to wpływa. Ja powiedziałem tylko takie podstawy. 

To jeszcze odpowiem na to drugie pytanie, które sam zadałem. Czyli jak zweryfikować, czy nasz sen jest odpowiedni, czy ilość naszego snu jest odpowiednia i czy jego jakość jest OK?

Można oczywiście korzystać z różnego rodzaju urządzeń takich jak zegarki, jakieś opaski sportowe, które monitorują aktywność naszego organizmu podczas snu i podają nam jakieś wyniki. Jest to fajna rzecz, jest to coś, na co możemy spojrzeć, co możemy przeanalizować, co wyłapie pewne tendencje zachowywania się naszego organizmu podczas snu, ale nie jest to konieczne. Mamy lepsze metody. Takie bardzo, bardzo nazwijmy to subiektywne, ale działające. 

Mianowicie pierwsza rzecz. Przede wszystkim zastanówmy się, jak rano wstajemy, czy się wyspaliśmy. To jest jakby pierwsza, podstawowa rzecz. W tym momencie fajnie też ocenić w skali od 1 do 5, jak bardzo jesteśmy wyspani.

Ponadto warto zauważyć, czy warto spojrzeć i przyjrzeć się temu, czy przypadkiem nie dochodzi właśnie do tego, że w sobotę, w niedzielę, jak mamy więcej czasu na sen, czy nie dochodzi do tego, że mocno odsypiamy. Skoro mocno odsypiamy w weekendy, to jest oznaka, że w ciągu tygodnia tego snu brakowało. A więc powinniśmy gdzieś o to troszkę szybciej zadbać. No bo, tak jak powiedziałem, można sobie jak najbardziej odsypiać te weekendy, ale to zaburza cały nasz rytm. To zaburza cały nasz cykl, który próbujemy sobie wytworzyć. Więc starajmy się, aby wszystkie dni były powtarzalne. Jeśli chodzimy spać codziennie o tej samej godzinie i wybudzamy się codziennie o tej samej godzinie, to gwarantuję, że ta jakość tego snu będzie satysfakcjonująca dla większości z Państwa. 

No dobrze, mam nadzieję, że powiedziałem co nieco ciekawego na temat snu. Jeśli macie Państwo jakieś pytania, chcecie, żebym poruszył jakiś temat troszkę dokładniej, to proszę napisać swoje sugestie w komentarzach. Odniosę się do nich, a może nagramy jakąś kontynuację tego filmu o tym śnie, gdzie bardziej będę mógł się skupić na jednym wątku.

Także, jeśli się Państwu ten film podobał, to zachęcam do zostawienia łapki w górę. Jeśli Państwo się ten film nie podobał i uważają Państwo, że mówiłem głupoty, to zachęcam do zostawienia łapki w dół. Zachęcam, żeby zadawać wszystkie pytania w komentarzach, wszystkie sugestie w komentarzach. I osoby, które chcą dostawać powiadomienia na temat nowych filmów, zachęcam do tego, aby zasubskrybować ten kanał.

A tymczasem dziękuję, że dotrwali Państwo do końca i życzę miłego dnia. Do zobaczenia.