5 sposobów by przekuć postanowienie noworoczne na trwałą zmianę

Transkrypcja nagrania

Pewnego styczniowego dnia, kiedy większość z nas zdążyła już wrócić do codzienności po przerwie świątecznej, spotkałem na siłowni swojego starego znajomego z czasów szkolnych. Pytając co u niego zaczął z entuzjazmem opowiadać o swoim postanowieniu noworocznym. Opowiadał mi o planie treningowym, który wykupił od popularnego trenera z Instagrama.

Mówił mi, że będzie ćwiczył codziennie 4 razy na siłowni, 3 razy robiąc kardio na zewnątrz. Nawet wspomniał o diecie pudełkowej, którą dietetyk przygotował specjalnie pod jego potrzeby. Był zafascynowany.

Wszystko brzmiało naprawdę dobrze. Tylko co się stało? Minęły dwa tygodnie i jak to często bywa, już więcej na siłowni go nie zobaczyłem, a na jego social mediach zaczęły pojawiać się relacje z zakrapianych imprez. Postanowiłem, że do niego zadzwonię i zapytam co się stało z jego wielkimi planami.

No i odpowiedział mi z uśmiechem. 

No wiesz, życie:

“Kolega poszedł na urlop, więc musiałem w tym tygodniu brać nadgodziny i nie miałem czasu.

Sławek miał urodziny, więc oczywiście sobota z życia wyjęta, a niedziela? Jak to niedziela? Odpoczynek przecież też się człowiekowi należy. Nie miałem czasu, ale jutro wracam.”

No i od tej pory już więcej kontaktu z moim znajomym nie miałem.

Dlaczego opowiadam wam tą historię? Ponieważ dzisiaj chcę się z wami podzielić moimi strategiami, które pomogą wam przezwyciężyć trudności dnia codziennego i utrzymać wasze postanowienia związane z dietą i treningiem na dłuższy czas. 

Zatem zaczynajmy. 

Mierz siły na zamiary

Trening nie może być dodatkowym obciążeniem psychicznym. Jeśli ledwo spinasz kalendarz i robisz trening w biegu, bo musisz go zrobić, to prędzej czy później się wypalisz. Dokładnie przyjrzyj się swojemu planu tygodnia i zaplanuj trening tam, gdzie faktycznie masz na niego miejsce.

Lepiej zrobić jeden trening tygodniowo przez całą resztę swojego życia niż cztery treningi tygodniowo, ale tylko w styczniu każdego roku od nowa. Wpisz to w kalendarz, abyś nic innego w tym czasie nie zaplanował, bo z wyprzedzeniem będziesz wiedział kiedy jest czas na trening, to łatwiej będzie ci zrezygnować z podjęcia innych działań w tym momencie, np. z bezproduktywnego spotykania się ze znajomymi na ploteczki przy kawie.

Ponadto pamiętaj, że robienie treningu w chwili wolnego czasu nigdy nie wychodzi. Albo dlatego, że ta chwila jest zbyt krótka i właśnie wtedy trening robisz w biegu, albo dlatego, że w praktyce okazuje się, że nie masz czegoś takiego jak chwila wolnego czasu. Także pamiętaj, żeby być zorganizowanym znacznie ułatwi ci sprawę.

Musisz być szczęśliwy, że trenujesz

Trening musi sprawiać frajdę.

Jako dietetyk, jako trener spotykam się z podopiecznymi, którzy z różnych względów nie chcą ćwiczyć tak jak to się powinno robić wedle sztuki. Nie każdy chce dźwigać ciężary, żeby najoptymalniej rozwijać tkankę mięśniową. Nie każdy chce wykonywać w tygodniu po te 16-20 serii blisko upadku mięśniowego, żeby najefektywniej rozwijać mięśnie.

Niektórzy po prostu wolą poruszać się w urozmaicony sposób, pomachać hantelkami. Zrobić trening nie na 100%, a na 75% swoich możliwości i to też jest okej. Trening nie może odstraszać, trening ma być frajdą.

A to co sprawia frajdę, to jest kwestia indywidualna i sam musisz to znaleźć. Nawet najlepszy plan stworzony przez arcymistrza w swojej dziedzinie nie da ci efektu, jeśli tego planu nie będziesz realizował. A nie będziesz go realizował, jeśli nie będziesz Ci sprawiał frajdy.

A jeśli już przy planie jesteśmy, to mimo wszystko, mimo że nie musisz trzymać się najlepszego planu, to przyjmij sobie jakikolwiek plan treningowy. Taki, jaki sam uznasz za słuszny. Przede wszystkim po to, żebyś nie musiał improwizować, żebyś nie był zagubiony na każdym treningu.

Wchodzisz na siłownię, wchodzisz na salę treningową i wiesz konkretnie co masz zrobić. Tak jest łatwiej. Wchodzisz, robisz i wychodzisz.Bez zbędnego rozmyślania na bieżąco. 

No i tak, trening to jest ta ciekawsza rzecz, z którą wcale nie ma aż tak wielu problemów. 

Trzymanie się diety

A jak wiemy, przynajmniej w teorii, dieta jest niezbędna aby osiągnąć jakikolwiek progres. Czy to w poprawie swojego zdrowia, czy to w budowaniu sylwetki marzeń. I łatwiej jest utrzymać jakieś założenia diety, jeśli czarno na białym widzimy, że jest to istotne, że coś nam to daje.

A zatem zapisuj, chociaż tak mniej więcej, to co zjadasz w ciągu każdego dnia. Nie musisz skrupulatnie liczyć kalorii, to nie jest obligatoryjne. Zapisuj i kontroluj swoje postępy: czy to masę ciała, czy postępy treningowe, czy nawet jakość snu. Jak czarno na białym na liczbach zobaczysz, że twoja dieta ma wpływ na różne parametry, to łatwiej będzie Ci podejmować te słuszne wybory w czasie kryzysów. A żeby tych kryzysów było jak najmniej, to podejdź do diety racjonalnie i nie łudź się, że z dnia na dzień będziesz spożywał tylko i wyłącznie zdrowe jedzenie, a to co lubisz zostawisz tylko na wyjątkowe okazje.

Nie rób żadnych cheat day'ów, cheat week'ów i innych takich. Jeśli na przykład jesteś fanem słodyczy i wiesz, że to Tobie nie służy, to nie rezygnuj z tego całkowicie, tylko załóż sobie, że każdego dnia do kawy zjesz jedno, no może dwa ciasteczka i wyluzuj tą chwilę. Nie możesz traktować tych słodyczy jako coś zakazanego, tylko musisz zrozumieć, że możesz je jeść, ale jest to nieoptymalne dla Twoich założeń, co znowu przypomina nam o kontroli postępów, o czym mówiłem dosłownie przed chwilą.

Jak na swoim przykładzie, na swoich danych zobaczysz, że jedzenie słodyczy nie przybliża się do celu, to łatwiej będzie Ci ich odmówić.

I na koniec dwie ostatnie rady, takie mniej techniczne, a bardziej psychologiczne. 
 

Wspierająca osoba

Po pierwsze znajdź osobę, z którą będziesz dzielił się progresem, w szczególności na samym początku, kiedy to trening i dieta jeszcze nie są Twoim stałym nawykiem.

Zrzuć z siebie trochę odpowiedzialności i podziel ją z kimś, kto również podziela z Tobą słuszność Twojego postanowienia. Treningi z przyjacielem, przygotowywanie diety wspólnie z partnerem to coś, co napędza do działania. Jak już się wkręcisz w temat i stanie się on nieodłącznym elementem Twojego życia, jak chociażby myciu zębów, to nie będziesz już potrzebował wsparcia z zewnątrz.

Świadomość motywacji

To nie zadziała. Chcę schudnąć, żeby lżej mi było chodzić po górach, w których tak kocham, no tutaj już lepiej. Chcę schudnąć i ćwiczyć, żeby być sprawnym dziadkiem i pokazać świat swoim wnukom jeszcze lepiej.

Chcę ćwiczyć, żeby mieć wysportowaną sylwetkę i być odbieraną w towarzystwie jako ta zorganizowana, pracowita, godna naśladowania osoba - to jest najlepsza motywacja. 

Ćwiczę, aby o siebie zadbać - To jest zbyt górnolotne.

Zastanów się nad tą prawdziwą motywacją, którą znasz tylko ty i nikt więcej nie musi. Jak faktycznie wiesz po co to robisz, to będziesz to robił bez zastanawiania się. Nie będziesz miał wątpliwości, czy ci się chce, czy dzisiaj jest na to dobry dzień, czy jest sens poświęcać na to czas.

Okej, to były moje wskazówki jak z postanowienia noworocznego zrobić trwałą zmianę. 

Wierzę, że wyciągniesz z tego coś dla siebie i odpowiednie trenowanie i odżywianie się nie będą tylko krótkim styczniowym projektem, a staną się Twoją codziennością na resztę życia. 

A tymczasem dziękuję za obejrzenie tego filmu do końca i jeśli masz jakiś swój sposób jak wytrwać w postanowieniach, kiedy motywacja zaczyna się kończyć, to proszę podziel się tym ze mną i z innymi osobami oglądającymi w komentarzu pod tym filmem.

Wszyscy będziemy niesamowicie wdzięczni za każdą taką poradę. A teraz życzę Ci miłego dnia.