Jak zadbać o odporność?

Sezon grypowy w pełni, a choroby, z którymi się zmagamy, często mają ostry przebieg. Coraz częściej słyszymy o przepełnionych szpitalach, a słowo tridemia zyskuje na popularności. Rzeczywiście - grypa, RSV i Covid - wszystkie rozpoczęły na nas atak. Co więc można zrobić, aby zminimalizować prawdopodobieństwo zachorowania?

Bez wątpienia pierwszą rzeczą, o której myśli każdy w takiej sytuacji, jest wzmocnienie odporności. Ale co jeśli witamina C, witamina D, a nawet cynk nie przynoszą zadowalającego efektu? Musimy zadbać o podstawy.

Przede wszystkim odpowiedzmy na pytanie: czym właściwie jest odporność? Odporność to zdolność organizmu do zwalczania wszelkiego rodzaju intruzów, takich jak wirusy, bakterie i grzyby. Komórki odpornościowe są transportowane do różnych części ciała za pośrednictwem układu limfatycznego - musimy więc zadbać o to, aby był on szczelny. Najlepiej zrobić to stosując się do poniższych wskazówek:
 

• bądź w ruchu (najlepiej takim, który wprawia nasze ciało w drgania - czyli skakanie) masaż również będzie skuteczny,
• pij dużo wody
• nie noś zbyt obcisłych ubrań,
• ćwicz lub chodź do sauny, aby wydalić toksyny z organizmu innymi kanałami i odciążyć układ limfatyczny.

• Otwórz okno przed pójściem spać, aby temperatura była niższa, a powietrze świeże.
• Postaraj się o poranną rozgrzewkę - 10 przysiadów, 10 pajacyków, 10 wypadów w przód, 10 pajacyków w tył - powtórz 5 razy.
• Upewnij się, że masz w lodówce jogurty i ogórki. Wprowadź je do swojego codziennego menu.

Jak zadbać o odporność? Sprawdź porady DIETETYKA - Cześć 1

Temat odporności rok w rok wraca do nas jak bumerang. Wraz z zakończeniem lata w radiu i w telewizji zaczynają pojawiać się setki reklam o różnych suplementach na odporność. My jako Polacy w szczególności lubimy szczycić się tym, że w trosce o nasze zdrowie suplementujemy witaminę C, witaminę D czy nawet cynk, dzięki czemu branża suplementacyjna w naszym kraju ma się nad wyraz dobrze mimo wszechobecnego kryzysu.

Żeby przekaz tego filmu był jasny i zrozumiały, zacznijmy od samego początku. 

Czym jest odporność? 

Nasz organizm, to znaczy to nasze królestwo wykształciło sobie dwa znakomite sposoby na walkę z takimi intruzami.

Pierwszym z nich jest nasza odporność wrodzona, czyli powiedzmy sobie takie bezpardonowe, siłowe pozbycie się intruzów. Kiedy całe nasze królestwo zorientuje się, że ma do czynienia z groźnym intruzem, zaczyna mobilizować wszystkie swoje siły, włączając gorączkę, włączając kichanie, włączając smarkanie, włączając wysypkę, starając się siłą wyrzucić tego intruza za drzwi. I metoda ta jest niezwykle skuteczna, ale niestety ma też swoje wady.

Pierwszą z tych wad jest to, że zaczyna działać dopiero wtedy, kiedy cały nasz organizm zorientuje się, że już ma do czynienia z intruzem. Czyli w momencie, w którym ten intruz, ten wirus, ta bakteria stworzyła już swoje komórki, zaczęła wyrządzać w naszym organizmie jakieś szkody. 

To niesie za sobą tę drugą wadę, a mianowicie to, że w momencie, kiedy całe królestwo jest zmobilizowane do tego, aby walczyć z tymi intruzami, nie ma siły na normalne, codzienne funkcjonowanie, przez co my odczuwamy zmęczenie, znużenie, nie chce nam się funkcjonować i musimy położyć się w łóżku.

I w sumie mówiąc o tym, nasuwa się jeszcze trzecia wada, a mianowicie to, że takie siłowe rozwiązanie potrzebuje troszkę czasu do tego, aby było skuteczne. Czyli musimy poświęcić troszkę tego naszego cennego czasu, jeden dzień, dwa dni, trzy dni z życia, aby się wykurować, aby odpocząć, aby nasz organizm miał możliwość zwalczyć tego niebezpiecznego intruza.

 Ale nasz organizm nie jest głupi i przez te tysiące lat ewolucji zauważył, że ciągłe rozprawianie się z wrogiem w sposób siłowy jest zbyt energochłonne i nie zanadto optymalne. Dlatego wykształcił swego rodzaju siatkę kontrwywiadowczą, zwaną po naukowemu odpornością humoralną. I żeby zrozumieć, jak to działa, wyobraźmy sobie taką sytuację. W czasie, kiedy dochodzi do inwazji, dochodzi do siłowego rozwiązania problemu, siły kontrwywiadowcze łapią jednego przeciwnika, łapią jednego wroga, jednego delikwenta i biorą go ze sobą na salę przesłuchań, gdzie stosując różnego rodzaju humanitarne, czy to mniej humanitarne metody pozyskiwania informacji, starają się zrozumieć, jak w ogóle doszło do tego, że taki intruz mógł znaleźć się w środku w naszym królestwie i rozwinąć swoje komórki, rozwinąć swoje struktury, które zaczęły wyrządzać dla nas szkodę. Znając już metody działania wroga, nasz kontrwywiad szkoli swoich tajnych agentów, którzy w przypadku następnej inwazji błyskawicznie i, co ważne, po cichu eliminują zagrożenie w zarodku. Robią to w taki sposób, aby cała reszta królestwa nawet nie zdążyła się zorientować, że doszło do inwazji, dzięki czemu może w spokoju, normalnie funkcjonować przez cały czas. No i wydawać by się mogło, że ten system jest idealny.

Fakt, jest idealny, tylko musimy pamiętać o tej jednej bardzo ważnej rzeczy. On zaczyna działać dopiero w momencie, w którym już raz wcześniej doszło do tej inwazji, aby nasz układ odpornościowy mógł poznać metody działania wroga. Po tym wstępie można by już wysnuć pewne wnioski, ale my przejdziemy sobie dalej.

Zostając cały czas przy metaforze królestwa, wyobraźmy sobie, że nasze naczynia krwionośne jest to swego rodzaju system dróg, które łączą ważne i mniej ważne miejsca w naszym organizmie ze sobą, umożliwiając normalne funkcjonowanie całego społeczeństwa, całego królestwa. Ale, żeby nasze królestwo mogło funkcjonować w zdrowej czystości, wymyślono też coś takiego jak system kanalizacji, do którego spływają wszelkiego rodzaju toksyny i niebezpieczne związki. Systemem tym jest nasz układ limfatyczny.

System limfatyczny zbiera z naszego organizmu wszelkiego rodzaju toksyny oraz odpady komórkowe, a także transportuje komórki odpornościowe wszędzie tam, gdzie są one w danej chwili potrzebne. I nie wnikajmy tutaj, możliwe, że transport armii przez system kanalizacyjny ma swoje strategiczne znaczenie dla powodzenia wszystkich działań wojennych. I żeby to wszystko mogło działać prawidłowo, musimy ciągle dbać o drożność i o przepustowość tej sieci. Niestety, nasza sieć kanalizacyjna nie jest to kunszt sztuki hydraulicznej niemieckich inżynierów i ma tendencję do tego, aby się zatykać. Na szczęście odtykanie rury nie jest zbyt skomplikowaną czynnością, wystarczy tylko troszkę wysiłku, aby to zrobić. 

Pierwsza i najważniejsza rzecz, jaką możemy zrobić dla drożności naszego układu limfatycznego jest pozostawanie w ciągłym, lekkim bądź umiarkowanym ruchu, ale co ważne w zróżnicowanym ruchu. Nic tak bardzo nie zatyka naszego systemu kanalizacji, jak ciągłe pozostawanie w jednej, nieruchomej pozycji. Także chodź, skacz, klękaj, machaj rękoma, cokolwiek, ale ruszaj się przez cały dzień. Jeśli miałbym się pokusić o to, aby wymienić najbardziej efektywny rodzaj ruchu dla drenażu limfatycznego, to powiedziałbym, że będzie to taki ruch, który wprawia nasze ciało w wibracje, czyli właśnie skakanie. Skakanie przez skakankę, skakanie na trampolinie, wskakiwanie na skrzynię, cokolwiek. Zastanów się, kiedy ostatnio używałeś tej funkcji swojego organizmu. W trzeciej klasie podstawówki, kiedy grałeś z dziewczynami w gumę? No właśnie, skakanie jest też jedną z podstawowych funkcji, jaką ma nasz układ ruchu i powinniśmy ją wykorzystywać dla naszego zdrowia.

Drugim sposobem na przepchanie rury jest masaż. Masaż wykonywany przez młodą, piękną Tajkę, przez wykwalifikowanego fizjoterapeutę, czy nawet samodzielnie przy użyciu różnego rodzaju piankowych wałków. Wszystko będzie bardzo skuteczną formą masażu dla wzmocnienia drenażu limfatycznego w naszym organizmie.

OK, przytykanie rury to jedno, ale można zrobić jeszcze coś, co pomoże usprawnić działanie naszego układu limfatycznego, naszej kanalizacji, a mianowicie rozcieńczenie śluzu, szlamu, który w tym układzie, w tej kanalizacji przebywa. A więc pij jak najwięcej wody, kropka. Pij dużo wody, aby nasz układ limfatyczny mógł sprawnie funkcjonować.

Jeśli chodzi o odpowiednie spływanie tych wszystkich nieczystości przez nasz system kanalizacyjny, to warto też zwrócić uwagę na to, aby nie dochodziło w żadnym miejscu do żadnego mechanicznego zwężenia przepływu czy zaciśnięcia rury. A więc zwróćmy uwagę na to, aby nie nosić zbyt obcisłych ubrań. Noszenie obcisłych ubrań nie ma nic wspólnego ze zdrowiem naszego układu limfatycznego.

Poza tym, można by się jeszcze zastanowić nad tym, czy warto wszystkie toksyny, wszystkie nieczystości wrzucać do tej kanalizacji. Może jest jeszcze jakaś inna droga, którą moglibyśmy się pozbyć części tych nieczystości, części tych toksyn, aby odciążyć troszkę tę sieć, aby nasza armia w postaci tych komórek odpornościowych miała więcej swobody i więcej miejsca do przemieszczania się przez ten system kanalizacyjny. I taką drugą opcją pozbywania się toksyn jest pozbywanie się ich poprzez pot. Pocenie się jest drugą bardzo efektywną drogą, aby wyzbyć się wszelkiego rodzaju nieczystości z naszego organizmu. I spocić się można na wiele różnych sposobów, ale wydaje mi się, że najsensowniejszymi metodami będzie albo ciężki trening, albo pójście na saunę. 

Te wszystkie praktyki wspomagające pracę układu limfatycznego, pracę naszej wewnętrznej kanalizacji, będzie miało bardzo duże znaczenie dla prawidłowego funkcjonowania naszej odporności.

Okej, znamy już troszkę teorii. Podałem nawet parę praktycznych porad, co można zrobić, aby troszkę funkcjonowania tego naszego organizmu usprawnić, ale cały czas mam wrażenie, że podałem zbyt mało konkretów. Także lecimy sobie dalej z teorią.

Stres większości z nas kojarzy się bardzo negatywnie. Jednak to jemu zawdzięczamy rozwój naszego gatunku i fakt, że znajdujemy się na samym szczycie łańcucha pokarmowego. To on motywuje nas do działania, to on motywuje nas do rozwoju. Ale jak to się dzieje? 

Kiedy się stresujemy, nasz organizm wydziela hormon zwany kortyzolem, który uruchamia mechanizmy z perspektywy bieżącej chwili niezbędne do przetrwania. Kiedy goni nas stado wygłodniałych wilków, kortyzol podniesie ciśnienie krwi, wyostrzy zmysły, przyspieszy proces podejmowania słusznych decyzji, ale dla zaoszczędzenia energii wyłączy wszystkie te mechanizmy, które z perspektywy bieżącej chwili są mniej istotne. Czyli swego rodzaju syntezę białek, czyli regenerację, działanie układu odpornościowego, czy chociażby proces trawienia. 

Brzmi sensownie? 

Brzmi sensownie, o ile stres jest intensywny, krótkotrwały i wyzwolony w tej sytuacji, w której jest niezbędny. Sprawa zaczyna się komplikować wtedy, kiedy cierpimy z powodu permanentnego, przewlekłego stresu. Wtedy te mechanizmy, które z perspektywy bieżącej chwili są dla nas zbawienne, zaczynają wyrządzać w naszym organizmie więcej szkody niż pożytku. Więc w sytuacji, w której będziemy się stresować, w której poziom kortyzolu będzie podniesiony, nasz system, nasz układ odpornościowy nie będzie działał optymalnie. Także można by wysnuć z tej historii prosty wniosek: Aby dbać o swoją odporność, aby nasz układ odpornościowy mógł działać prawidłowo, powinniśmy przestać się stresować.

Proste? Proste. Ale. Zawsze musi być jakieś ,,ale”.

W większości z nas stres kojarzy się głównie ze stresem psychicznym, wywołanym tym, że musimy przygotować się na jakiś trudny egzamin, wywołany tym, że mamy szefa kretyna, który ciągle czegoś od nas wymaga, albo wywołany tym, że żona nie daje nam w spokoju poleżeć na kanapie i ciągle prowokuje jakieś kłótnie. No i jest stosunkowo łatwo określić, czy mamy stresujące życie, czy nasze życie stresujące nie jest. Każdy z nas wie, czy cierpi z powodu stresu psychicznego, czy ma raczej wyluzowany tryb życia i nie stresuje się niczym. Tak? To jest dość proste. 

Sprawa zaczyna się komplikować, ponieważ poza stresem psychicznym mamy też coś takiego jak stres fizyczny. I taki stres fizyczny występuje na skutek zbyt dużej ilości wysiłku fizycznego, czy to zainicjowanego przez zbyt ciężkie treningi, czy chociażby przez ciężką pracę fizyczną. Kiedy ciężko trenujemy, poddajemy nasz organizm stresowi, który ma zmotywować go do działania, do tego, aby dać sobie radę w tej trudnej sytuacji, a także do tego, aby zmobilizować nasz cały organizm do regeneracji po takim wysiłku, aby następnym razem, kiedy dojdzie do takiej stresującej sytuacji, jaką jest trening, nasz organizm mógł sobie poradzić z tą sytuacją w sposób prostszy, w sposób łatwiejszy. Tak? Jest to dość logiczne. Większość osób trenujących bez problemu rozumie ten mechanizm.

Taki stres nie będzie dla nas problematyczny, o ile nie stanie się znowu stresem przewlekłym. To znaczy, jeśli damy naszemu organizmowi odpowiednio dużo czasu, aby zregenerował się przed kolejnym ciężkim wysiłkiem fizycznym, wszystko będzie OK. Gorzej będzie, jeśli będziemy permanentnie się przemęczać i nie będziemy dawali naszemu organizmowi odpowiedniej ilości czasu dla tej jakże ważnej regeneracji. No i tutaj wiele osób może powiedzieć, ten temat mnie nie dotyczy, ja ani nie pracuję fizycznie, ani nie trenuję jakoś specjalnie ciężko, także mnie to nie dotyczy. 

Nic bardziej mylnego. 
 

Jak zadbać o odporność? Sprawdź porady DIETETYKA - Cześć 2

Stres fizyczny może być również wywołany tym, że nie dosypiamy. Tak jak sportowiec musi się wyspać, aby zregenerować się po swoich ciężkich treningach, tak i Ty musisz odpowiednio się wyspać, aby zregenerować się po trudach dnia codziennego. Ciągłe niedosypianie bądź swego rodzaju kiepska jakość snu powoduje, że nasz organizm cały czas podnosi, zwiększa produkcję kortyzolu, przez co znowu nasz organizm, nasz system odpornościowy nie może działać w pełni normalnie. I dzieje się tak, gdyż z perspektywy bieżącej chwili, czyli chwili, w których mamy podniesiony poziom kortyzolu, działanie układu odpornościowego nie jest kluczowe dla przetrwania. 

Stres psychiczny omówiony, stres fizyczny omówiony, ale na tym nie koniec, bo mamy jeszcze trzeci rodzaj stresu, a mianowicie stres metaboliczny. 

Stres metaboliczny wynika głównie ze zbyt dużej ilości wytwarzanych przez nasz organizm wolnych rodników, co powoduje powstawanie przewlekłego stanu zapalnego. I głównym czynnikiem powodującym ten stres metaboliczny będzie spożywanie dużej ilości przetworzonej żywności, czyli cukrów rafinowanych, tłuszczów utwardzonych, zbyt dużej ilości tłuszczów nasyconych. Ale ponadto, ponad tą żywnością stoją też takie czynniki jak dostarczanie do organizmu toksyn z papierosów wynikających z palenia papierosów, czy ciągłe zatruwanie swojego organizmu trucizną, jaką jest alkohol. 

W tym momencie warto też dodać, że sam fakt posiadania zbyt dużej ilości tkanki tłuszczowej powoduje powstawanie stanów zapalnych w naszym organizmie, a więc nie można w pełni dbać o swoje zdrowie, nie dbając o swoją sylwetkę.

I to właściwie tyle, jeśli chodzi o stres. Stres, niwelowanie stresu jest niezwykle ważne do tego, aby nasz układ odpornościowy mógł działać dobrze, ale od dzisiaj, myśląc o stresie, myśl o stresie przez pryzmat tych trzech definicji. Przez pryzmat stresu psychicznego, przez pryzmat stresu fizycznego i przez pryzmat stresu metabolicznego. To niwelowanie stresu na równi, na tych trzech poziomach jest niezbędne do tego, aby obniżyć poziom kortyzolu i aby nasz układ odpornościowy mógł pokazać na co go stać. 

Dbając o podstawę sprawnie działającego układu odpornościowego nie można zapomnieć o jeszcze jednej ważnej rzeczy, a mianowicie o naszych jelitach. Uważa się, że to jelita odpowiadają za 80% naszej odporności. I tutaj potocznie zwany syndrom nieszczelnego jelita będzie upośledzał naturalne funkcjonowanie naszego układu odpornościowego, zwiększając jego aktywność, powodując choroby autoimmunologiczne, takie jak alergie czy różnego rodzaju nietolerancje. I taki stan rzeczy będzie powodował głównie powstawanie znowu bardzo dużych ilości stanów zapalnych w naszym organizmie, co jak już wiemy, bardzo negatywnie wpływa na funkcjonowanie naszego układu odpornościowego. Zatem bardzo ważne jest to, aby ciągle dbać o dobrą kondycję naszych jelit.

I teraz tak, najważniejszymi elementami, o których powinniśmy pomyśleć w kontekście dbania o zdrowie jelit, nie licząc tutaj oczywiście niespożywania przetworzonej żywności, cukrów rafinowanych i tak dalej i tak dalej, jest to, aby zasiedlić swoje jelita jak największą ilością różnorakich bakterii, probiotyków i odpowiednie ich odżywienie. I uproszczając temat do minimum, powinniśmy skupić się na tym, aby spożywać jak najwięcej różnorakiej żywności, aby nasze menu było jak najbardziej zróżnicowane, aby znalazło się w nim jak najwięcej produktów fermentowanych, czyli kiszonych ogórków, różnego rodzaju jogurtów czy kefirów. 

I w tym momencie warto zwrócić uwagę na to, że terapia antybiotykami w znacznym stopniu zubaża różnorodność biologiczną w naszych jelitach. Uważa się, że nasze jelita potrzebują nawet kilku lat, aby odbudować swój mikrobiom po jednej kuracji antybiotykiem. Dlatego stosowanie antybiotyków powinno być ostatecznością w walce w chorobie. Dlatego, że permanentnie stosujemy antybiotyki, ciągle na nowo niszczymy naszą florę bakteryjną, co powoduje, że nasza odporność jest upośledzona i ciągle notorycznie chorujemy. I tak tkwimy w tym błędnym kole przez większość naszego życia. Ale spokojnie, jeśli brałeś w ostatnich czasach antybiotyk, sprawa nie jest stracona i jeszcze możesz spokojnie to swoje zdrowie jelit odbudować. Wystarczy, że po prostu od dzisiaj zaczniesz zwracać uwagę na to, aby zasiedlać swoje jelita jak największą ilością tych bakterii i aby je w odpowiedni sposób odżywiać.

I na początku przygody z odbudowywaniem flory bakteryjnej w naszych jelitach, jak najbardziej można przyjmować różnego rodzaju suplementy z probiotykami. Jest to świetne rozwiązanie, aby w szybki sposób skolonizować nasze jelita. Ale nie można zapomnieć o tym, że dostarczanie różnych probiotyków, różnych bakterii z normalnego pożywienia jest równie ważne. Dlatego zwróć uwagę na to, aby Twoje jedzenie, Twoje odżywianie się było się zróżnicowane. Aby znalazło się w nim jak najwięcej różnego rodzaju kiszonych, fermentowanych produktów. I aby znalazło się w nim jak najwięcej błonnika, szczególnie tego błonnika rozpuszczalnego w wodzie, który jest znakomitą pożywką dla tych bakterii. Aby mogły one się rozmnażać i w coraz większym stopniu zasiedlać Twoje jelita, budując dużą odporność. 

Ok, mam nadzieję, że w miarę prosty sposób udało mi się omówić jak działa ten ludzki układ odpornościowy. Jak widzisz, odporność człowieka jest to temat dużo bardziej skomplikowany niż tylko przyjmowanie witaminy C, witaminy D i cynku. I teraz, żeby nie zostawiać Ciebie tylko i wyłącznie z tą wiedzą teoretyczną, przygotowałem jeszcze trzy praktyczne wskazówki. 

Trzy praktyczne zadania, które możesz zrobić już dzisiaj, aby jakkolwiek zacząć dbać o swoją odporność. 

I zaczynając, pierwsze zadanie.

Przed pójściem spać, otwórz szeroko okno w swojej sypialni na kilka godzin przed pójściem spać. Aby Twoje pomieszczenie, w którym śpisz, Twoja sypialnia się odpowiednio wywietrzyła. Aby obniżyła się troszkę temperatura powietrza. Aby znalazło się w tym powietrzu więcej tlenu. A to w bardzo dobry sposób wpłynie na jakość Twojego snu. Dzięki czemu lepiej się zregenerujesz. Dzięki czemu obudzisz się z niższym poziomem kortyzolu. Dzięki czemu Twój układ odpornościowy będzie miał szansę lepiej działać. 

Zadanie numer dwa.

To zrób sobie poranny rozruch. Najlepiej na świeżym powietrzu. Ale jeśli miałoby to spowodować, że w ogóle tego nie zrobisz, to równie dobrze możesz to zrobić w swoim domu. Tak, żeby nikt Ciebie nie widział. 

I zrób sobie:

Dziesięć przysiadów, 

Dziesięć pajacyków. 

Dziesięć wymachów ramionami w przód,

Dziesięć wymachów ramionami w tył, i jednocześnie podskakując. 

I powtórz sobie tę sekwencję trzy razy.

Pięć minut wysiłku, które w znacznym stopniu wspomoże pracę Twojego systemu limfatycznego. Twojej wewnętrznej kanalizacji. Będzie to szczególnie przydatne w sytuacji, w której prowadzisz raczej siedzący tryb życia.

I zadanie numer trzy. 

Pójdź dzisiaj na zakupy. Najlepiej na pieszo. I kup sobie kilka jogurtów naturalnych. Kup sobie kefir albo maślankę. I kup sobie kiszoną kapustę, która będzie dla Ciebie surówką do obiadu. 

Takie proste zadania, wykonywane codziennie, dadzą Tobie dużo więcej efektów. Będą dużo bardziej efektywne, niż okazjonalne stosowanie mega wysublimowanych metod na budowanie odporności. 

I teraz w sumie tak sobie myślę, że mam jeszcze zadanie numer cztery.

I tym zadaniem numer cztery będzie to, abyś jeszcze raz obejrzał ten film od początku do końca. Zrobił sobie notatki. I samemu wyciągnął wnioski, co można zrobić, aby o tę odporność faktycznie zadbać.

No dobrze, dziękuję Tobie, że dotrwałeś do końca tego filmu. Jeśli uważasz, że był on wartościowy, to zachęcam do zostawienia łapki w górę. I zachęcam do podzielenia się tym filmem ze swoimi znajomymi, którzy cały czas podejmują jakieś działania, żeby dbać o swoje zdrowie, a cały czas notorycznie, permanentnie chorują. Myślę, że ten materiał się im przyda. 

A jeśli uważasz, że ten materiał nie był interesujący, no to zostaw łapkę w dół. I również podziel się tym ze swoimi znajomymi, żeby oni również mogli się przekonać o tym, że ten materiał nic nie wnosi ani do Twojego życia, ani do życia innych ludzi.

A tymczasem dziękuję Tobie bardzo, dziękuję za Twoją uwagę i do zobaczenia.