Jakie są skutki uboczne kreatyny? Na co trzeba zwracać uwagę

Kreatyna, jeden z najpopularniejszych suplementów diety wśród sportowców i osób aktywnych fizycznie, jest stosunkowo dobrze poznana i szeroko używana. Jednak, jak każdy suplement, jej stosowanie może wiązać się z różnymi skutkami ubocznymi, które warto poznać przed podjęciem decyzji o suplementacji.

 

Czym jest kreatyna?

Kreatyna to organiczny związek chemiczny, który naturalnie występuje w organizmie i uczestniczy w produkcji energii, szczególnie podczas krótkotrwałych, intensywnych aktywności fizycznych. Jest syntetyzowana głównie w wątrobie z aminokwasów: argininy, glicyny i metioniny, a jej główne źródła w diecie to mięso i ryby [1]. W organizmie kreatyna przekształca się w fosfokreatynę, która jest magazynem energii dla mięśni. Suplementacja kreatyną zwiększa ilość fosfokreatyny w mięśniach, wpływając na poprawę wydolności podczas wysiłku o wysokiej intensywności i sprzyjać szybszej regeneracji.

Teraz gdy już wiesz, czym jest kreatyna, warto przyjrzeć się potencjalnym skutkom ubocznym i zagrożeniom, wynikającym z jej stosowania.

 

Czy kreatyna może prowadzić do problemów z nerkami?

Obawy dotyczące wpływu kreatyny na funkcjonowanie nerek są dość powszechne. Wiele osób zastanawia się, czy suplementacja kreatyną może prowadzić do uszkodzenia nerek lub zaburzeń ich funkcji. Istnieją badania sugerujące, że kreatyna, przy stosowaniu w zalecanych porcjach, nie wpływa negatywnie na zdrowe nerki [1]. Na przykład, niektóre badania kliniczne wykazały, że suplementacja kreatyną nie prowadzi do pogorszenia filtracji nerkowej ani zwiększenia ryzyka uszkodzenia nerek u zdrowych osób [2]. Jednak w przypadku osób z istniejącymi problemami nerkowymi, nadmierne spożycie kreatyny może stanowić ryzyko [1]. Warto zaznaczyć, że obawy te mogą być związane z nieprawidłowym stosowaniem kreatyny, dlatego ważne jest monitorowanie stanu zdrowia i konsultacja z lekarzem przed rozpoczęciem suplementacji.

 

Jakie są skutki uboczne związane z zatrzymywaniem wody przez kreatynę?

Zatrzymywanie wody w organizmie jest jednym z typowych efektów ubocznych stosowania kreatyny.  Badania wykazały, że kreatyna wpływa na zwiększenie ilości wody w mięśniach, mogąc powodować obrzęki i wzrost masy ciała [2]. Retencja wody związana z kreatyną może być korzystna dla sportowców, gdyż zwiększa objętość mięśni i wspomaga ich regenerację [2]. Niemniej jednak, dla niektórych osób może to być niekomfortowe, szczególnie jeśli obrzęki są widoczne i powodują nieprzyjemne odczucia. Zmniejszenie porcji kreatyny lub zmiana formy suplementu może pomóc w kontrolowaniu efektów zatrzymywania wody, a także monitorowanie nawodnienia organizmu może złagodzić niepożądane skutki.

 

Czy kreatyna wpływa na funkcjonowanie układu pokarmowego?

Zdaniem autorytetów naukowych, doustna suplementacja kreatyną nie powoduje problemów żołądkowo-jelitowych, dzięki dobrej rozpuszczalności kreatyny przed jej wchłonięciem do krwiobiegu. [1] Mimo to istnieją doniesienia o takich dolegliwościach, które tłumaczy się zwiększeniem ciśnienia osmotycznego w jelitach. W szczególności niektórzy użytkownicy zgłaszali problemy takie jak wzdęcia, biegunka, czy dyskomfort żołądkowy. Te efekty uboczne mogą być związane z formą kreatyny oraz sposobem jej przyjmowania. [3]

Kreatyna, będąca substancją osmotycznie czynną, może wpływać na równowagę płynów w organizmie. Zwiększone stężenie kreatyny w jelitach może prowadzić do wzrostu ciśnienia osmotycznego, co z kolei może wywoływać biegunki i wzdęcia [3]. Duże porcje, zwłaszcza w fazie nasycenia, mogą być bardziej obciążające dla układu pokarmowego. Z tego powodu, zaleca się rozpoczęcie suplementacji od niższych dawek i stopniowe zwiększanie ich, aby dać organizmowi czas na adaptację. Warto również zwrócić uwagę na formę kreatyny. Monohydrat kreatyny, najczęściej stosowany typ suplementu, może być mniej tolerowany przez niektóre osoby niż inne formy, takie jak jabłczan kreatyny [3]. Jabłczan kreatyny jest lepiej przyswajalny i może nieść mniejsze ryzyko problemów trawiennych, ponieważ ma lepszą rozpuszczalność [3].

 

Czy kreatyna może prowadzić do skurczów mięśni?

Badania nie dostarczają jednoznacznej odpowiedzi, czy suplementacja kreatyną może prowadzić do skurczów mięśni. Dawniejsze badania, takie jak te przeprowadzone przez Francuską Agencję dla Bezpiecznego Żywienia w 2001 roku oraz przez Amerykańską Agencję ds. Żywności i Leków w późniejszych latach [2], sugerowały, że suplementacja kreatyną może prowadzić do poważnych problemów zdrowotnych, takich jak ogniskowe stwardnienie kłębuszków nerkowych, skurcze mięśni, zapalenie wielomięśniowe czy wysiłkowy rozpad włókien mięśniowych. Jednakże, w świetle najnowszych badań, wiele z tych obaw wydaje się nie mieć solidnych podstaw naukowych.

Stanowisko Międzynarodowego Towarzystwa Żywienia Sportowego wskazuje, że suplementacja kreatyną podczas treningu nie zwiększa ryzyka odwodnienia ani skurczów mięśni, a wręcz może je zmniejszać [1]. Nie ma jednoznacznych dowodów na to, że kreatyna przyczynia się do częstszych skurczów mięśni, jak sugerowano w przeszłości [1]. Aktualne badania koncentrują się na bardziej precyzyjnych aspektach suplementacji kreatyną i jej wpływie na zdrowie, a obawy z przeszłości często okazują się być niepoparte solidnymi dowodami medycznymi i statystycznymi.

 

Jakie są potencjalne skutki uboczne długotrwałego stosowania kreatyny?

Długotrwałe stosowanie kreatyny jest przedmiotem wielu badań, które oceniają zarówno jej korzyści, jak i potencjalne ryzyko. Z dostępnych danych wynika, że suplementacja kreatyną, nawet w długim okresie, nie wykazuje istotnych negatywnych skutków zdrowotnych. [4] [5] Analizowane badania nie wykazały klinicznie znaczących podwyższeń enzymów wątrobowych ani markerów stresu nerkowego, co sugeruje, że kreatyna nie wpływa szkodliwie na funkcje wątroby czy nerek przy stosowaniu zalecanych porcji.

 Długotrwałe stosowanie kreatyny, przy zalecanych ilościach, wykazuje ogólnie pozytywny wpływ na zdrowie i wydolność fizyczną. Badania pokazują, że przyjmowanie kreatyny, szczególnie w formie monohydratu, jest skuteczną metodą zwiększania zapasów kreatyny w mięśniach. Przegląd literatury naukowej potwierdza, że kliniczne stosowanie kreatyny monohydratu w wysokich porcjach (0,3 – 0,8 g/kg masy ciała dziennie, co odpowiada 21–56 g dziennie dla osoby ważącej 70 kg) przez kilka lat nie prowadziło do poważnych lub istotnych klinicznie niepożądanych zdarzeń. Nie zaobserwowano również negatywnego wpływu na funkcje wątroby czy nerek. [1]

 

Czy kreatyna może wpływać na zdrowie serca?

Kreatyna, znana głównie z zastosowania w poprawie wydolności fizycznej, wykazuje również potencjalny wpływ na układ sercowo-naczyniowy, co jest przedmiotem rosnącego zainteresowania w badaniach naukowych. Kreatyna i fosfokreatyna pełnią rolę w utrzymaniu bioenergetyki mięśnia sercowego podczas incydentów niedokrwienia, sugerując, że suplementacja kreatyną może mieć korzystny wpływ na funkcje serca. [1] W przeglądzie badań wskazano, że fosfokreatyna, stosowana głównie jako dodatek do roztworów kardioplegicznych, może poprawiać funkcję serca i zmniejszać ryzyko arytmii podczas niedokrwienia mięśnia sercowego [1]. W związku z tym profilaktyczna suplementacja kreatyną może przynieść korzyści osobom zagrożonym niedokrwieniem mięśnia sercowego i udarem mózgu.

Jednakże mimo obiecujących wyników, brakuje jeszcze szczegółowych badań nad długoterminowym wpływem kreatyny na zdrowie serca, szczególnie w populacjach młodszych. Systematyczne przeglądy wskazują, że nie przeprowadzono jeszcze badań bezpośrednio oceniających bezpieczeństwo stosowania kreatyny u młodzieży. W przypadku dzieci i młodzieży stosowanie kreatyny w terapii, zwłaszcza w kontekście zaburzeń syntezy kreatyny, wykazało pozytywne efekty, takie jak stabilizacja wyników klinicznych i poprawa funkcji mięśniowych, bez negatywnego wpływu na parametry zdrowotne. [6]

 

Jakie są skutki uboczne kreatyny dla osób z cukrzycą?

W kontekście kontrolowania poziomu cukru we krwi oraz wrażliwości na insulinę, wyniki badań są niejednoznaczne. Skutki uboczne mogą się różnić w zależności od rodzaju cukrzycy i indywidualnych warunków zdrowotnych.

W literaturze naukowej sugeruje się, że kreatyna może wpływać na poziom glukozy i wrażliwość na insulinę. Niektóre badania wskazują, że suplementacja kreatyną może potencjalnie zwiększać wydajność transporterów glukozy (GLUT) oraz kinazy aktywowanej 5’AMP (AMPK), pomagając w zmniejszeniu oporności na insulinę i poprawie kontroli glikemii. Takie efekty są szczególnie interesujące dla osób z cukrzycą typu 2, w której przebiegu insulinooporność jest jednym z najważniejszych problemów. [7] W przeszłości pojawiły się obawy dotyczące wpływu kreatyny na funkcje nerek, szczególnie u osób z istniejącymi problemami zdrowotnymi, jednak badania prospektywne nie wykazały istotnych niekorzystnych efektów stosowania monohydratu kreatyny na funkcje nerek u zdrowych osób oraz pacjentów z cukrzycą typu 2. [7]

W odniesieniu do cukrzycy typu 1, informacje na temat wpływu kreatyny są jeszcze bardziej ograniczone. W związku z tym, wprowadzenie jakiegokolwiek suplementu, w tym kreatyny, powinno być dokładnie monitorowane przez specjalistę, aby uniknąć niepożądanych wahań poziomu cukru.

 

Czy kreatyna wpływa na poziom elektrolitów w organizmie?

Kreatyna może wpływać na równowagę elektrolitową w organizmie, zwłaszcza na poziomy sodu, potasu i magnezu. Zwiększona retencja wody, związana z suplementacją kreatyną, może prowadzić do zaburzeń równowagi elektrolitowej, co może mieć poważne konsekwencje zdrowotne [2]. Utrzymanie odpowiedniego poziomu elektrolitów jest istotne dla funkcji organizmu, zwłaszcza dla osób aktywnych fizycznie. Monitorowanie poziomu elektrolitów oraz dostosowanie diety może pomóc w utrzymaniu zdrowia.

 

Czy stosowanie kreatyny może prowadzić do problemów z wątrobą?

Potencjalne skutki uboczne kreatyny dla wątroby są nadal sprawdzane, ale nie ma jednoznacznych dowodów na to, że suplementacja kreatyną prowadzi do uszkodzenia wątroby [1]. Niektóre badania sugerują, że kreatyna może wpływać na poziom enzymów wątrobowych, jednak wyniki są mieszane. Opinie ekspertów wskazują, że stosowanie kreatyny nie prowadzi do uszkodzeń wątroby. Liczne analizy biochemiczne, obejmujące enzymy wskaźnikowe, potwierdzają brak negatywnego wpływu na funkcjonowanie wątroby. [2]

W badaniach, takich jak te przeprowadzone w ramach NHANES 2017–2018, nie stwierdzono różnic w występowaniu problemów wątrobowych między osobami o niskim (<1 g/dzień) a wysokim (≥2 g/dzień) spożyciu kreatyny. Wyniki tych badań sugerują, że nawet przy wyższych dawkach kreatyny, takich jak 2 g dziennie, nie ma dowodów na szkodliwość dla wątroby. Co więcej, niektóre badania sugerują, że wyższe spożycie kreatyny może nawet wiązać się z korzystnymi efektami, takimi jak obniżenie poziomów niektórych wskaźników funkcji wątroby. [8]

Jednakże wciąż istnieją niejednoznaczne wyniki w literaturze dotyczące potencjalnych hepatotoksycznych skutków nadmiernego stosowania kreatyny. Niektóre badania eksperymentalne na zwierzętach oraz przypadki kliniczne sugerują możliwość wystąpienia uszkodzeń wątroby przy bardzo wysokich porcjach kreatyny lub w połączeniu z innymi czynnikami, takimi jak alkohol. [8]

 

Jak kreatyna może wpływać na równowagę hormonalną?

Kreatyna, popularna wśród sportowców, wpływa na układ hormonalny w sposób, który nie zawsze jest jednoznaczny. Badania wykazują, że krótko- i długoterminowa suplementacja kreatyną nie zmienia istotnie poziomów hormonu wzrostu i testosteronu w odpowiedzi na ciężki trening. U mężczyzn, wzrost hormonu wzrostu po treningu jest podobny niezależnie od stosowania kreatyny, a poziom testosteronu pozostaje stabilny. Kortyzol, hormon związany ze stresem, może być nieznacznie wyższy w grupie przyjmującej kreatynę, co sugeruje większą reakcję organizmu na stres treningowy. [9]

U kobiet suplementacja kreatyny może przynosić inne korzyści, zwłaszcza w kontekście cyklu menstruacyjnego i menopauzy. Suplementacja poprawia poziom fosfokreatyny w mięśniach i mózgu, zwłaszcza po menopauzie. Kreatyna może również wpływać pozytywnie na nastrój i funkcje poznawcze. [10] Wpływ kreatyny na hormonalną równowagę kobiet, w tym na estrogen, wymaga jednak dalszych badań.