Magnez

Magnez to ważny składnik, jaki gwarantuje zdrowie całego organizmu. Gdy go braknie, dochodzi do poważnych zakłóceń w funkcjonowaniu wielu organów oraz układów. W związku z tym należałoby rozumieć, w jakiej ilości oraz formie winno się go suplementować, by umożliwić sprawne funkcjonowanie wszystkich komórek ciała.

CZYM JEST MAGNEZ?

Magnez stanowi blisko 0,05 % masy ciała człowieka oraz znajduje się w 60 % w kościach, w 30 % w mięśniach, w blisko 10 % w innych tkankach miękkich oraz tylko w 1 % w płynach międzykomórkowych. Nic dziwnego, iż sprawdzając poziom magnezu w osoczu, nierzadko uzyskujemy błędne wyniki, jakie nie poświadczają rzeczywistego poziomu owego pierwiastka w organizmie. Pierwiastek ów odgrywa kluczową rolę dla funkcjonowania całego organizmu.

Przede wszystkim jest aktywatorem blisko 300 reakcji enzymatycznych. Dodatkowo chroni układ przed depresją, udarem mózgu, insulinoopornością, pomaga ustabilizować poziom glukozy u cukrzyków, działa na regulację ciśnienia tętniczego oraz na właściwą pracę serca. Przesądza o harmonijnym przebiegu ciąży, zapobiega m.in. za wczesnym porodom, stanom przedrzucawkowym.

JAKIE SĄ OBJAWY NIEDOBORU MAGNEZU?

W zależności od tego, jak duże są niedobory, jakiej płci jest dana osoba i w jakim wieku, najbardziej typowe symptomy niedoboru magnezu, to:

• nadpobudliwość – zarówno psychiczna, jak i ruchowa,
• skurcze mięśni,
• osłabienie,
• męczliwość,
• zaburzenia uwagi i koncentracji,
• palpitacje serca,
• mniejsza odporność na stres,
• rozdrażnienie, uczucie niepokoju,
• drżenie rąk, drżenie powiek.

Słaba kondycja fizyczna oraz ogólne osłabienie mogą być objawem, iż w naszym organizmie brakuje magnezu. Ale sporo chorych, skarżących się na bóle oraz zawroty głowy, osłabienie lub rozdrażnienie, nie od razu kieruje własne spostrzeżenia w kierunku niedoboru magnezu. Przeważnie są mocno zdziwieni, iż aktualnie kilkudniowa suplementacja może poprawić dużo w ich samopoczuciu.

MAGNEZ A STRES

Odpowiedni stan magnezu powoduje syntezę serotoniny, tzw. hormonu szczęścia odpowiedzialnego za świetny nastrój oraz regulację snu. Ogranicza także uwalnianie adrenaliny oraz noradrenaliny, czyli „hormonu stresu”. Dla osób żyjących w pośpiechu szczególnie narażonych na większy bądź drobniejszy stres, jedzenie magnezu jest niezwykle ważne. Jeżeli będzie on unikany w diecie oraz nie dostarczymy organizmowi dodatkowej suplementacji, odsłaniamy się na kłopoty ze snem, rozdrażnienie, wahania nastrojów oraz kryzys sprawności.

O magnezie powinny również pamiętać osoby chorujące na depresję. Zapewne nie zamieni on profesjonalnej terapii oraz wsparcia psychologa czy psychiatry, ale może choć trochę ograniczyć niepokojące sygnały tej choroby. Podstawową formą zapewniania sobie magnezu do organizmu winna być dieta.

KTÓRE ARTYKUŁY SPOŻYWCZE ZAWIERAJĄ MAGNEZ?

Najodpowiedniejsze źródła magnezu to:

• nierafinowane pełne zboża, np. pełnoziarniste płatki,
• ciemny ryż,
• surowe warzywa liściaste,
• gorzka czekolada,
• orzechy oraz nasiona (szczególnie nasiona dyni, ziarnka słonecznika, orzechy makadamia),
• groszek,
• fasolka,
• soczewica i soja.
• Niektóre tłuste ryby potrafią także dostarczyć właściwej zawartości magnezu, w tym łosoś, makrela oraz halibut.

Nawet jeżeli odżywiasz się zdrowo, możesz nie zapewniać wystarczająco dużo magnezu. Na dowód: 100 gramowa porcja tofu posiada 53 mg magnezu, co stanowi zaledwie blisko 20-25% zalecanej dziennej ilości. Należy także pamiętać o tym, iż magnez się trudno wchłania oraz łatwo wypłukuje.

Dieta bogata w witaminy D oraz B6 poprawia przyswajanie magnezu. Dodatkowo diety bogate w białko, wapń czy witaminę D podwyższą zapotrzebowanie na magnez.

Najlepiej dostarczać magnez z jedzenia, ale jeżeli obawiasz się, iż zapewniasz go za mało albo masz to potwierdzone badaniami – możesz chwycić po suplementy.

Najdoskonalsze wyniki daje stosowanie różnorodnych form magnezu i łączenie ich z witaminą B6. Aby wyrównać poziom magnezu, należy go suplementować nieprzerwanie przez 3-4 miesiące.

SUPLEMENTACJA MAGNEZU

Ze względu na to, iż nie zawsze udaje się uzupełnić niedostatek magnezu poprzez jedzenie artykułów spożywczych bogatych w tenże pierwiastek (a dzieje się tak w szczególności przy infekcjach przewlekłych, nieszczelności jelit), rekomenduje się, by sięgać również po magnez- suplement diety, jaki podany doustnie czy transdermalnie, jest w stanie dopełnić niedobory magnezu w organizmie oraz tym samym doprowadzić do zrównoważonego funkcjonowania ciała.

Ilości magnezu, które powinno dostarczyć się dziennie organizmowi, wahają się między 200 a 1000 mg dziennie oraz zależą od własnego zapotrzebowania, wieku także płci osoby, która po nie będzie sięgać. Dla dzieci z grupy wiekowej 9-13 lat stanowią one np. 240 mg na dzień, jednak dla dorosłego człowieka w przedziale wiekowym 31-70 lat stanowi to 400 mg na dzień, z kolei dla kobiet w analogicznym przedziale wiekowym jest to 320 mg.

Zapotrzebowanie na magnez ciągle wzrasta np. w czasie ciąży oraz laktacji dodatkowo może dochodzić poniekąd do 1000 mg dziennie. Należy pamiętać, iż suplementacja magnezem ma sens jedynie przy działaniu długoterminowym. Jeżeli więc ktokolwiek już czuje skurcze kończyn dolnych, zdenerwowanie, lub ogólną męczliwość, powinien suplementować magnez w sposób regularny choćby przez pół roku, by uzupełnić braki magnezu w całym organizmie.

MAGNEZ I WITAMINA B6

Obecność witaminy B6 zwiększa komórkowe wchłanianie nawet z 20 do 40%, umożliwia odpowiedni transport do wszystkich tkanek organizmu oraz zachowanie odpowiedniego stężenia jonów magnezowych. Przyswajanie magnezu nasila się w środowisku kwaśnym oraz w obecności białek i witamin, wspomnianej witaminy B6 także witaminy D. W środowisku zasadowym (np. soki owocowe) i przy nadmiarze wapnia lub fosforu (coca cola) przyswajanie jonów magnezowych drastycznie maleje. Najlepiej stosować magnez godzinę przed albo dwie godziny po pokarmie.

MAGNEZ B6 - DLA KOGO I JAKA DAWKA?

Zapotrzebowanie na magnez powiększa się z wiekiem, w procesie niektórych dolegliwości i zależy od płci – mężczyźni wymagają większych ilości. W współczesnych czasach większość z nas jest narażona na niedobory magnezu – ciężka praca intelektualna i fizyczna, długotrwały stres, restrykcyjne diety mogą być czynnikiem nadmiernej kurczliwości mięśni. Przewlekłe wyczerpanie, bezsenność oraz niepokój to sygnały informujące o niedoborze magnezu – zatem warto sięgnąć po suplementy diety z magnezem oraz witaminą B6, np. Bio-Magnez.

Kobiety w ciąży oraz karmiące również wymagają specjalnego wsparcia - najlepiej w formie czystego magnezu np. Slow Mag lub środek z witaminą B6 w porcji dobowej nieprzekraczającej 50 mg, większa może zatrzymać laktację (np. Chela Mag B6 Mama). Czas menopauzy to także moment dobry na uzupełnienie braków tego pierwiastka.

Poleca się ostrożność w stosowaniu preparatów magnezowych z witaminą B6 w wypadku pacjentów cierpiących na chorobę Parkinsona leczonych lewodopą – obecność witaminy B6 osłabia jej działanie, więc warto dobrać preparat z czystym magnezem. Im więcej jednorazowo podamy magnezu, tym słabiej będzie przyswajany, natomiast nadmiar zostanie usunięty poprzez nerki. Odpowiednia ilość jednorazowa to 60 mg podawana kilka razy dziennie.

Uzupełnianie magnezu jest potrzebne w przebiegu dolegliwości sercowo-naczyniowych. Spore ilości podaje się dożylnie po zawale jako środek przeciwzakrzepowy. Odpowiedni poziom zapobiega pojawieniu się arytmii oraz nadciśnienia.

Najaktualniejsze doświadczenia pokazują, iż suplementacja magnezu znajduje również zastosowanie w zespole napięcia przedmiesiączkowego oraz bólach menstruacyjnych także jako środek zapobiegawczy w migrenach oraz cukrzycy typu II. Długookresowy niedobór magnezu podnosi ryzyko rozwoju dolegliwości cywilizacyjnych (choroby nowotworowe, miażdżyca).

JAK DOBRAĆ NAJLEPSZY MAGNEZ?

Pragnąc uzupełnić dietę o magnez, należałoby sięgnąć po suplement diety – magnez w kapsułkach albo tabletkach, który w łatwy sposób umożliwi nam uzupełnić niedobór tego pierwiastka w naszym organizmie. Przed zakupem należałoby przede wszystkim zwrócić koncentrację na to, czy przyjmowany przez nas preparat jest jedynie suplementem bądź ma może status leku.

Produkt apteczny, który posiada status leku ma tę wyższość nad suplementem, że jego działanie jest zbadane oraz poświadczone badaniami. W związku z tym osoby, które narzekają na duże braki magnezu, mogą być pewne, że sięgając po środek będący lekiem, rzeczywiście przekażą własnemu organizmowi odpowiedniej ilości magnezu. Po magnez w formie leku powinny sięgać osoby, u których zarejestrowano braki magnezu np. obserwując częste skurcze nóg, drżenie powiek.

NA CO DODATKOWO ZWRÓCIĆ CZUJNOŚĆ DOBIERAJĄC MAGNEZ – SUPLEMENT DIETY?

Przede wszystkim na:

1. Ilość jonów magnezu, jaka znajduje się w konkretnym środku. Dzięki temu, iż mamy wiedzę, ile jonów zawiera się w poszczególnej tabletce, wiemy, jaką ich ilość powinniśmy wziąć, by uzupełnić niedobory.
2. Skład. Najlepiej przyswajalne są jony magnezu pochodzące z soli organicznych takich jak: mleczan, cytrynian, asparginian, a dodatkowo nieorganicznych form takich jak: węglan czy chlorek. W związku z tym lepiej chwycić po środek mający mleczan magnezu, niż tlenek magnezu, gdyż wtedy posiadamy większą pewność, iż magnez lepiej się przyswoi i naprawdę zadziała w naszym organizmie.
3. Czy ma dodatek witaminy B6, która wspomaga wchłanianie magnezu.

BADANIA NA POZIOM MAGNEZU

Poziom magnezu w organizmie można zobaczyć, testując krew. Doświadczenie najlepiej zrobić rano w porach między 7:00 i 10:00 rano. Pacjent powinien funkcjonować na czczo po spożyciu ostatniego posiłku minionego dnia blisko godziny 18:00.

Za wysoki, jak i nazbyt niski poziom magnezu we krwi, potrafi być winą wielu dolegliwości, więc warto obserwować jego stężenie w organizmie. Wysoki poziom magnezu może wskazywać niewydolność nerek, z kolei zaniżony wynik może wyrażać zaburzone wchłanianie magnezu, nadczynność przytarczyc, kwasicę ketonową lub nadczynność tarczycy.

MAGNEZ - RANKING SUPLEMENTÓW

Analizując powyższe informacje postanowiliśmy przedstawić dla Państwa Nasz ranking suplementów z magnezem, które pomogą zadbać o jego właściwe stężenie we krwi.

I.MIEJSCE

ALINESS MAGNEZ CHELATOWANY 560mg + Witamina B6 100 Kapsułek

Głównymi składnikami suplementu diety Magnez Chelatowany 560 mg + Wit. B6 są magnez (w postaci najwyższej jakości chelatu aminokwasowego magnezu o wysokiej biodostępności) oraz witamina B6.

Magnez chelatowany Aliness to innowacyjny produkt na rynku w postaci wysokiej jakości diglicynianu magnezu oraz wyłącznie witaminy B6. Nie używamy w nim dodatków technologicznych, barwników itp.

O pełnej specyfikacji poczytasz tutaj -> https://mass-zone.eu/aliness-magnez-chelatowany-560mg-witamina-b6-100-kapsulek-p-3463.html

II. MIEJSCE

THORNE MAGNESIUM CITRAMATE (Cytrynian Magnezu + Jabłczan Magnezu)  135mg - 90 kapsułek wegetariańskich

LEPSZE WCHŁANIANIE - Badanie kliniczne wskazało, że suplementacja magnezem w formie cytrynianu magnezu zapewnia lepszą absorpcję niż tlenek magnezu, forma występująca w wielu słabo wchłanianych suplementach magnezu.

ZDROWIE NEREK - Stwierdzono, że magnez i kwas cytrynowy zmniejszają precypitację szczawianu wapnia i fosforanu wapnia w moczu, co wspiera dobre zdrowie nerek.

WIELE KORZYŚCI - Magnez odgrywa rolę we wszystkich komórkach ciała i jest zaangażowany w aż 600 procesów enzymatycznych, w tym w produkcję energii. Magnez jest również niezbędny do utrzymania gęstości kości, prawidłowej rytmu serca, zdrowej czynności płuc i zdrowych poziomów glukozy we krwi.

O pełnej specyfikacji poczytasz tutaj ->https://mass-zone.eu/thorne-cytrynian-magnezu-135mg-90-kapsulek-p-1357.html

III. MIEJSCE

LEPSZE WCHŁANIANIE - Doctor’s Best High Absorption Magnesium nie jest zbuforowany, co oznacza, że nie miesza się go z tańszym i mniej przyswajalnym tlenkiem magnezu. Doctor's Best wykorzystuje opatentowaną, organiczną, chelatowaną formę dostarczania magnezu, aby zoptymalizować biodostępność i tolerancję przewodu pokarmowego.

Doctor Best jest amerykańską firmą dedykującą swoje produkty wszystkim, którzy z rozwagą i wiedzą podchodzą do kwestii odżywiania i suplementacji. Firma założona w 1990 roku oferuje produkty nie tylko dla sportowców, ale też osób chcących podtrzymać sprawność i witalność organizmu.

O pełnym składzie produktu przeczytasz tutaj -> https://mass-zone.eu/doctors-best-high-absorption-magnesium-100-chelated-240-tabletek-p-592.html

GARDEN OF LIFE Dr. Formulated Whole Food Magnesium 421g Malina Cytryna


JARROW FORMULAS Magnesium Optimizer (Magnez z Witaminą B6) 200 tabletek wegańskich


PiLeJE FORMAG (Sprzyja Prawidłowemu Funkcjonowaniu Systemu Nerwowego i Redukcji Zmęczenia) 90 tabletek



 

Skorzystaj ze zniżki:

ŹRÓDŁA:

1. Chandler, N.J. Guzman, C. Sumners, F.T. Crews. Magnesium and zinc potentiate ethanol inhibition of N-methyl-D-aspartate-stimulated nitric oxide synthase in cortical neurons. „J Pharmacol Exp Ther”. 271 (1), s. 67–75, 1994.

2. T.D. Murray, A. Berger. Alcohol withdrawal. „Va Med Q”. 124 (3), s. 184–187, 1997

3. Robert Kincaid Murray, Daryl K. Granner, Victor W. Rodwell: Biochemia Harpera ilustrowana. Wyd. VI uaktualnione. Warszawa: Wydawnictwo Lekarskie PZWL, 2010, s. 600-601.

AUTOR:

Patryk Chodyniecki. Pasjonat kulturystyki, pływania oraz sportów walki. Od ponad 10 lat uprawia amatorsko sporty siłowe, które lubi łączyć na zmianę z boksem, MMA oraz pływaniem. Interesuje się również szeroko pojętą suplementacją oraz dietetyką, którą sukcesywnie wdraża w swoje treningi.