Przygotowanie do triathlonu

Triathlony przeszły długą drogę od 1974 roku, od kiedy 46 osób wzięło udział w pierwszym wyścigu pływackim / rowerowym / biegowym, który odbył się w San Diego w Kalifornii. Jeśli zdecydowałeś się spróbować tego ekscytującego, uzależniającego i wymagającego sportu, jesteś w dobrym towarzystwie - obecnie ponad 2 miliony ludzi bierze udział w triathlonach każdego roku.

Aby się przygotować, potrzebujesz dobrze zaprojektowanego planu treningowego, który zwiększy Twoją wydajność we wszystkich trzech obszarach, a jednocześnie pomoże Ci zachować zdrową formę podczas treningu. 

Jak zawsze, przed rozpoczęciem nowego programu treningowego skonsultuj się z lekarzem. Dobrym trenerem personalnym lub fizjoterapeutą.

ODLEGŁOŚCI TRIATHLONU

Triathlony mają szeroki zakres dystansów. Chociaż ten artykuł skupia się w szczególności na wprowadzającym dystansie sprintu ze względu na to, że wśród amatorów sportów będzie najłatwiejszym dystansem do pokonania. Oto krótkie omówienie wszystkich typów triathlonu:

Sprint (16 mil): To świetna opcja dla każdego, kto jest nowy w tym sporcie. Odległości są różne, ale zazwyczaj część do pływania wynosi około 0,5 mili (750 m), rower ma 12,4 mili (20 km), a bieg ma 3,1 mili (5 km).

Igrzyska olimpijskie (51,5 km): po raz pierwszy wprowadzone podczas Letnich Igrzysk Olimpijskich 2000, które odbyły się w Sydney w Australii, ten wyścig obejmuje pływanie o długości 0,93 mili (1,5 km), rower o długości 24,8 mili (40 km) i bieg o długości 6,2 mili (10 km).

Half Ironman (70,3 mil): dla weteranów, którzy chcą rzucić wyzwanie swojej wytrzymałości, ale nie są gotowi lub nie są w stanie poświęcić czasu na pełny Ironman, Half Ironman to świetny wybór. Tereny wyścigowe mogą sprawić, że te dłuższe wyścigi będą bardzo wymagające, ale dystans jest zawsze taki sam: pływanie 1,2 mili (1,9 km), jazda na rowerze 56 mil (90 km) i bieganie 13,1 mil (21,09 km).

Ironman (140,6 mil): Chociaż zawody Ironman odbywają się na całym świecie, jedyną imprezą, o której myśli większość ludzi, są coroczne Mistrzostwa Świata odbywające się w Kona na Hawajach. Ten wyścig składa się z pływania o długości 2,4 mili (3,8 km), jazdy na rowerze o długości 112 mil (180 km) i biegu 26,2 (42,2 km).

USTAL PLAN TRENINGOWY DO TRIATHLONU

Kiedy zacząć: Ogólnie rzecz biorąc, jeśli chcesz ukończyć swój pierwszy triathlon sprinterski, zaplanuj co najmniej 12 tygodni treningu przed imprezą. Jeśli jesteś bardzo zdrowy, sprawny fizycznie i zaznajomiony z pływaniem, jazdą na rowerze i bieganiem, 8-tygodniowy program budowy może być wystarczający. Jeśli zaczynasz od zera, możesz dać sobie 16 tygodni na trening.

Ustal swój harmonogram pływania / jazdy na rowerze / biegania: Wykonaj co najmniej dwie sesje każdej aktywności (pływanie, jazda na rowerze i bieganie) w ciągu tygodnia. Uwzględnij również sesję z cegiełką, czyli trening na rowerze i bieganie zakończony od tyłu do tyłu (który może być również treningiem pływania / jazdy na rowerze). Na koniec, jeśli wyścig odbywa się w zbiorniku wodnym innym niż basen, weź udział w pływaniu w wodach otwartych lub dwóch w tygodniu.

Stopniowo buduj i zwiększaj dystans o nie więcej niż 10 procent tygodniowo. Przed wyścigiem powinieneś być w stanie pokonać co najmniej 10 procent więcej niż całkowity dystans wyścigu w każdym sporcie (w przypadku sprintu oznacza to pływanie na 0,55 mili, przejażdżkę rowerem na 13,6 mili i bieg na 3,4 mili). 

Trening siłowy: Pamiętaj, aby uwzględnić trening oporowy jako część swojego tygodniowego programu, który można wykonać po zakończeniu głównej pracy wytrzymałościowej. Włącz ćwiczenia, które wzmacniają podstawowe mięśnie potrzebne w każdej dyscyplinie, a także tworzą mobilność i stabilność dla efektywnego, zdrowego zakresu ruchu.

Do pływania chcesz wzmocnić siłę pleców, barków i ramion oraz stworzyć mobilność w tułowiu. W przypadku roweru skup się na zwiększeniu siły w mięśniach czworogłowych, pośladkach i mięśniach dwugłowych oraz zapewnieniu stabilności tułowia i klatki piersiowej. Podczas biegu chcesz zbudować siłę w nogach, mobilność w biodrach i stabilność tułowia i ramion.

Nie zapomnij o odpoczynku: jeden lub dwa dni w tygodniu jest niezbędny do regeneracji. Dni odpoczynku powinny być przyjmowane przed lub tuż po długim treningu ceglanym lub w oba te dni, jeśli w programie uwzględniono dwa dni odpoczynku.

Wskazówki treningowe do triathlonu. Poświęć trochę czasu na zapoznanie się z przebiegiem wybranego wyścigu i jeśli to możliwe, poćwicz pływanie, jazdę na rowerze i bieganie każdej części.

PODSTAWY PŁYWANIA

Pływanie w triathlonie jest często największym wyzwaniem dla nowicjuszy w triathlonie. Jeśli dopiero zaczynasz pływać, ważne jest, aby znaleźć trenera lub zespół, z którym będziesz mógł ćwiczyć, aby mieć pewność, że używasz prawidłowej techniki. Często najtrudniejszą częścią jest nauczenie się, jak koordynować oddech z uderzeniem w wodę - jeśli uderzenie jest nieefektywny i masz problemy z oddychaniem, wsiadasz na rower i jedziesz dalej z mniejszą energią.

Sprzęt: na swój wyścig otrzymasz czepek pływacki, który wskazuje czas rozpoczęcia (określony według kategorii wiekowej), więc będziesz chciał ćwiczyć pływanie w czepku, aby przyzwyczaić się do tego uczucia.

Upewnij się, że znalazłeś gogle, które pasują i mają dobre uszczelnienie wokół oczu. Podczas pływania należy najpierw założyć gogle, a następnie czepek, ponieważ pomoże to uchronić gogle przed zgubieniem się na otwartej wodzie w przypadku zderzenia z innym pływakiem podczas wyścigu. 

W zależności od miejsca do pływania możesz również zainwestować w piankę. 

Pod pianką lub jako strój do pływania powinieneś nosić kombinezon wyścigowy przeznaczony do triathlonu. Istnieje wiele opcji zarówno dla mężczyzn, jak i kobiet (jednoczęściowe, dwuczęściowe, spodenki do triathlonu, zabudowane staniki sportowe itp.). Jeśli możesz, wypróbuj kilka opcji w trakcie treningu, aby czuć się komfortowo w dniu wyścigu. 

Technika: Podczas pływania najważniejszą rzeczą do zapamiętania jest trzymanie głowy w dół. Wyobraź sobie, że masz pręt kołkowy, który przechodzi przez czubek głowy i wychodzi przez stopy. Powinieneś obracać się wokół tego pręta z jednej strony na drugą stronę ciała przy każdym pociągnięciu, oddychając co dwa do trzech ruchów w bok (nie w górę) podczas fazy regeneracji (lub ślizgu) po uderzeniu.

Dla triathlonistów ważne jest, aby móc oddychać obustronnie, aby móc dostosować się do miejsca, warunków wodnych i innych pływaków wokół Ciebie. Co 3-5 uderzeń spójrz w górę i upewnij się, że nadal jesteś na dobrej drodze do następnej boi lub skrętu, a następnie opuść głowę, aby jak najlepiej wykorzystać każde uderzenie. 

Harmonogram treningów: Aby przygotować się do tej części zawodów, staraj się pływać dwa razy w tygodniu. W przypadku sprintu popracuj nad pływaniem w basenie, a także na otwartej wodzie, ponieważ większość wyścigów odbywa się w oceanach lub jeziorach. Przed pływaniem na otwartej wodzie upewnij się, że czujesz się komfortowo i kompetentnie w kontrolowanym środowisku. Kiedy zdecydujesz się ćwiczyć na wodach otwartych, zawsze bezpieczniej jest pływać z partnerem lub grupą i upewnić się, że pływasz w ciągu dnia.

PODSTAWY JAZDY NA ROWERZE

Wyposażenie: W porównaniu z innymi nogami triathlonu, część rowerowa wymaga najbardziej technicznego sprzętu. Istnieje tylko kilka zasad wyścigowych dotyczących roweru, więc nie musisz kupować zupełnie nowej ramy z włókna węglowego z tarczowymi kołami wyścigowymi na swoje wydarzenie. Jeśli wybierzesz, możesz ukończyć wyścig, korzystając z weekendowego cruisera plażowego lub niezawodnego roweru górskiego, chociaż standardowy rower szosowy prawdopodobnie zapewni Ci znacznie lepszy czas wyścigu. Używanie pedałów rowerowych z zatrzaskami i kompatybilnych butów pomoże Ci w pełni wykorzystać każde naciśnięcie pedału.

Niezależnie od typu roweru, który posiadasz (lub możesz go wypożyczyć w lokalnym sklepie rowerowym na trening i imprezę), ważne jest, aby rower był dopasowany specjalnie do Twojego ciała. Poświęć trochę czasu i wysiłku, aby udać się do specjalisty rowerowego, aby wykonać profesjonalny montaż roweru.

Pamiętaj również, że podczas triathlonu będziesz musiał nosić kask.

Poćwicz płynną zmianę biegów na rowerze, szczególnie podczas pokonywania wzniesień. Jeźdź jak najwięcej na świeżym powietrzu i zapoznaj się z zasadami ruchu drogowego, jeśli chodzi o jazdę na rowerze, a podczas treningu korzystaj jak najczęściej z pasów rowerowych. Nigdy nie jeźdź ze słuchawkami, ponieważ jest to niebezpieczne i niedozwolone podczas wyścigu.

Podczas jazdy ćwicz zatrzymywanie się, ruszanie, skręcanie, zwalnianie, zmienianie biegów (szczególnie podczas zbliżania się do wzniesień) wpinanie i zdejmowanie z pedałów (jeśli dotyczy) oraz wypijanie drinka z butelki z wodą (którą zawsze powinieneś mieć przy rowerze). Warto też poćwiczyć jazdę w grupie; lokalne kluby rowerowe są świetnym źródłem informacji.

Kiedy nie możesz wyjść na zewnątrz, możesz użyć stacjonarnego roweru spiningowego.

Harmonogram treningów: jeśli przygotowujesz się do pierwszego sprintu, stosuj dwie do trzech sesji rowerowych tygodniowo, w zależności od poziomu sprawności i doświadczenia na rowerze. Jedź od 20 do 30 km nie zapomnij o treningu na wzniesieniach, zwłaszcza jeśli twój wyścig obejmuje wzniesienia.

PODSTAWY BIEGANIA

Wyposażenie: Do tej części zawodów potrzebujesz tylko wygodnego ubrania do biegania i wysokiej jakości butów do biegania. Podczas biegu sprinterskiego prawdopodobnie będzie kilka punktów pomocy, które oferują wodę i / lub napoje elektrolitowe, więc pamiętaj, aby skorzystać z tych przystanków, aby zachować nawodnienie. 

Harmonogram treningów: uwzględnij dwa do trzech biegów tygodniowo, z jednym biegiem bezpośrednio po najdłuższej jeździe na rowerze (Twoja cegła). Aby zbudować prędkość i wytrzymałość, uwzględnij treningi szybkości na torze, ale upewnij się, że jesteś w stanie pokonać co najmniej 5 km lub 30 minut pod rząd, zanim dodasz do swojego programu bieganie o większej intensywności. Te treningi mogą obejmować 4 x 400 m na torze (jedno okrążenie to 400 metrów) z 1–3 minutami odpoczynku między okrążeniami. Wykonując krótkie serie na mierzonym torze, możesz poprawić prędkość, a także nauczyć się tempa, aby pomóc Ci osiągnąć cele wyścigowe.

PRZYKŁADOWY TRENING OPOROWY

Wykonaj następujący trening po zakończeniu trwającej od 5 do 10 minut rozgrzewki, która obejmuje jazdę na rowerze lub jogging oraz lekkie rolowanie. 

Rozpocznij od obwodu nr 1 i wykonuj każde ćwiczenie przez 30 sekund, szybko przechodząc między każdym ćwiczeniem. Odpocznij przez 60 sekund, a następnie przejdź do obwodu nr 2 i wykonuj każde ćwiczenie przez 30 sekund. Po zakończeniu obwodu nr 2 odpocznij przez 60 sekund, a następnie powtórz oba obwody jeszcze dwa do czterech razy, w zależności od poziomu sprawności i dostępnego czasu.

OBWÓD NUMER 1 

• Trzymaj piłkę lekarską nad głową na wyprostowanych rękach.
• Stopy rozstawione na szerokość bioder i barków, lekko zrotuj je na zewnątrz.
• Schodź biodrami w dół i z powrotem do głębokiego przysiadu, aż nie będziesz wstanie zejść niżej lub nie będziesz w stanie utrzymać wyprostowanych rąk nad głową.
• Powtarzaj ćwiczenie przez 30 sekund.

• Stań na szerokości bioder.
• Weź hantle w dłonie.
• Nabierz powietrza i cofając biodra obniżaj hantle po udach w dół.
• Nie schodź na siłę jak najniżej.

• Ustaw się jak to klasycznej pompki.
• Ramiona rozstaw na szerokości barków.
• Napnij brzuch.
• Następnie staraj się naprzemiennie dotknąć raz jednego ramienia raz drugiego nie bujając się na boki.

• Weź talerz np. 5kg.
• Weź wdech i zrób wykrok.
• Skręć tułów razem z talerzem raz w jedną raz w druga stronę.
• Wróć do pozycji wyjściowej i powtórz to samo na druga nogę.

OBWÓD NUMER 2 

• Stań w wykroku.
• Nabierz powietrza i napnij brzuch.
• Następnie zejdź kolanem w stronę ziemi nie dotykając jej, kolanach powinno być około 90 stopni zgięcia.
• Następnie odepchnij się nogą z przodu od ziemi i wróć do pozycji początkowej.
• Powtórz to określoną ilość razy a następnie zmień stronę i wykonaj to samo.

• Używając drążka, zacznij od wyprostowania ramion i stóp w wygodnej odległości, która umożliwia utrzymanie stabilnego odchylenia do tyłu z ciałem w jednej linii od stóp do głów.
• Utrzymuj ciało w sztywności i angażuj mięśnie najszerszych grzbietu i górnej części pleców.
• Przyciągnij się w stronę drążka, zatrzymaj delikatnie ruch a następnie wróć do pozycji początkowej.
• Powtarzaj ćwiczenie przez 30 sekund.

• Ustaw się w podporze przodem.
• Ramiona rozstaw delikatnie szerzej niż szerokość barków.
• Miednice podwiń pod siebie.
• Weź wdech i zacznij się opuszczać w stronę ziemi.
• Pamiętaj, aby biodra nie zapadały się jako pierwsze tylko całe ciało szło w jednej linii w dół.
• Zatrzymaj się kawałek nad ziemią a następnie odepchnij od niej i wróć do pozycji początkowej.

• Ustaw się bokiem.
• Łokieć ustaw w linii z barkiem.
• Unieś biodra do góry i staraj się utrzymać sylwetkę w jednej linii.
• Wytrzymaj określoną ilość czasu w danej pozycji a następnie zmień stronę.

PODSUMOWANIE:

Mam nadzieje, że te kilka wskazówek ułatwi Wam przygotowania do waszego pierwszego triathlonu. Dużo zabawy i powodzenia w przygotowaniach jak i na zawodach. 

BIBLIOGRAFIA: 

1.Mój pierwszy triatlon -Steve Trew

2.Triatlon. Biblia treningu- Joe Friel

3.Triathlon Training For Dummies -Deirdre Pitney, Donna Dourney

AUTOR:

A. Dziemianko - Trener personalny. Zawodnik trójboju siłowego. Jego specjalizacją jest trening siłowy. Stara się łączyć świat fizjoterapii z treningiem, co daje efekt zdrowego i silnego ciała. Uczestniczył w wielu szkoleniach zakresu treningu siłowego, fizjoterapii. Pracuje na co dzień z różnymi klientami - od osoby z dolegliwościami bólowymi, przez osoby chcące zadbać o swoje ciało jak i takie które chcą zwiększy swoje wyniki siłowe.