Zapisz się do newslettera!
Ranking kreatyn
Kreatyna jest aminokwasem, który, jak udowodniono, zwiększa wydolność fizyczną u sportowców i każdego, kto chce zwiększyć swoją siłę, moc i wydajność sportową. Kreatyna jest naturalnie produkowana przez organizm, ale można ją również znaleźć w żywności, takiej jak czerwone mięso i ryby. Dodatkowo warto zaznaczyć, że istnieją różne formy kreatyny np. azotan kreatyny, cytrynian kreatyny, orotan kreatyny i inne. Ten artykuł obejmuje wszystko, co musisz wiedzieć o kreatynie - jej korzyści, skutki uboczne i ryzyko, różne rodzaje kreatyny, jak ją przyjmować oraz ranking, który pomoże Ci dokonać najlepszego wyboru tego suplementu.
Jakie są korzyści z przyjmowania kreatyny?
Kreatyna jest jednym z najbardziej zbadanych suplementów i udowodniono, że ma wiele korzyści dla zdrowia. Suplementacja kreatyną może przynieść następujące korzyści:
Przyspiesza przyrost beztłuszczowej masy ciała - przy konsekwentnym stosowaniu kreatyny można zaobserwować przyrost masy mięśniowej i zwiększoną siłę, co może pomóc w osiąganiu lepszych wyników w sporcie, zapobieganiu urazom i zwiększeniu tempa metabolizmu. Dodatkowo dba o zdrowie komórek mięśniowych.
Zwiększona wydajność sportowa - kreatyna może również pomóc Ci osiągnąć lepsze wyniki w sporcie. Badania wykazały, że sportowcy, którzy przyjmują kreatynę, są sprawni, mają niższe ryzyko urazów i mają lepsze wyniki w krótkotrwałych sportach o wysokiej intensywności, takich jak piłka nożna, zapasy, koszykówka i tenis.
Lepsze zdrowie mózgu - ostatnie badania wykazały, że kreatyna może poprawić zdrowie Twojego mózgu i zmniejszyć ryzyko rozwoju chorób neurodegeneracyjnych, takich jak Parkinson i Alzheimer.
Lepsza żywotność - badania wykazały, że przyjmując kreatynę możesz zwiększyć swoją żywotność o 9-16%, co jest bardzo dużo jak na tak prostą cząsteczkę.
Lepszy sen - kolejną wielką zaletą kreatyny jest to, że może ona poprawić Twój sen. Będziesz zasypiać szybciej, dostaniesz więcej głębokiego snu i obudzisz się czując się bardziej wypoczęty.
Więcej energii - przyjmowanie kreatyny może zwiększyć poziom energii i pomóc Ci czuć się mniej zmęczonym podczas ćwiczeń.
Lepszy nastrój - ludzie, którzy przyjmują kreatynę, zgłaszają również poprawę swojego nastroju.
Lepsze ogólne zdrowie - jak wspomniano, kreatyna może również pomóc w zapobieganiu chorobom, takim jak rak, astma, choroby serca i inne.
Rodzaje kreatyny
Istnieje kilka różnych rodzajów kreatyny, ale dwie najbardziej popularne i skuteczne wersje to czysty monohydrat kreatyny i ester etylowy kreatyny (CEE). I chociaż chlorowodorek kreatyny, tlenek azotu kreatyny i inne są również dostępne, nie są one tak skuteczne jak CM lub CEE. Niemniej jednak przygotowany poniżej ranking najlepszych kreatyn uwzględnia wiele jej form.
Ester etylowy kreatyny (CEE)
Jest to rodzaj monohydratu kreatyny z dodaną grupą etylową dołączoną do cząsteczki, która sprawia, że jest on bardziej rozpuszczalny w wodzie i szybciej działa. Dlatego kreatyna CEE wchłania się szybciej niż CM, co czyni ją idealną dla osób, które szybko potrzebują więcej energii (jak sportowcy). Chlorowodorek, jest to kolejny rodzaj kreatyny, który jest bardziej rozpuszczalny niż CM i CEE. Jednak w rzeczywistości jest mniej biodostępny i nie trwa tak długo jak CM lub CEE. CM i CEE to dwa najczęściej stosowane rodzaje kreatyny. Ważne jest, aby zrozumieć ich różnice i jak mogą one wpłynąć na twoje zdrowie i wydajność.
Jabłczan kreatyny
Jabłczan kreatyny to połączenie kreatyny i kwasu jabłkowego. Kwas jabłkowy występuje naturalnie w wielu produktach spożywczych, w tym w jabłkach, winogronach. Wykazano, że łączenie kreatyny z kwasem jabłkowym poprawia jej skuteczność. Kwas jabłkowy pomaga organizmowi produkować więcej energii z kreatyny, co może prowadzić do zwiększenia wydajności sportowej. Wiele badań wykazało, że jabłczan kreatyny jest przydatny do zwiększenia siły i masy mięśniowej. Istnieją również pewne dowody na to, że może on poprawić funkcjonowanie mózgu i pomóc w ochronie przed urazami.
Monohydrat kreatyny
Najpopularniejszym rodzajem kreatyny jest monohydrat kreatyny. Jest to kreatyna najczęściej używana w badaniach naukowych. Jest to naturalnie występujący związek znajdujący się w mięsie i rybach, a także produkowany w ludzkim organizmie. Monohydrat kreatyny jest najczęściej badanym rodzajem kreatyny i wykazano, że poprawia siłę i wydajność sportową. Może również powodować wzrost mięśni. Monohydrat kreatyny jest również stosowany w celu poprawy funkcji umysłowych u osób z chorobami zwyrodnieniowymi mózgu.
Buforowany monohydrat kreatyny
Do formy o powolnym uwalnianiu dodano buforowaną formę monohydratu kreatyny. Zrobiono to, aby zmniejszyć ilość potrzebnego monohydratu kreatyny i zwiększyć retencję wody oraz przyrost masy ciała. Chociaż jest to możliwe, że może to mieć korzyści, nie przeprowadzono badań, które wykazałyby, że korzyści przewyższają potencjalne skutki uboczne.
Chelat magnezowy kreatyny
Chelat magnezu kreatyny to w zasadzie połączenie kreatyny i magnezu. Magnez został dołączony do cząsteczek kreatyny, co pozwala
na jego łatwiejsze wchłanianie do organizmu. Badania wykazały, że ten rodzaj suplementu może promować zdrowie serca i chronić przed cukrzycą i innymi chorobami. Magnez jest również ważny dla zdrowia kości. Chelat magnezowy kreatyny może również pomóc w poprawieniu wyników sportowych i siły mięśni.
Pirogronian kreatyny
Pirogronian kreatyny, to połączenie kreatyny i pirogronianu, który jest naturalną substancją produkowaną przez organizm. Połączenie tych dwóch związków może przyczynić się do poprawy skuteczności działania kreatyny. Jednak badania naukowe wykazały sprzeczne wyniki. Niektóre badania pokazują, że pirogronian kreatyny może poprawić wyniki sportowe, podczas gdy inne nie wykazują żadnego efektu. Potrzeba więcej badań, aby potwierdzić korzyści i bezpieczeństwo długotrwałego stosowania.
Jak przyjmować kreatynę?
Dla początkujących dobrą zasadą jest rozpoczęcie od jednego grama kreatyny dziennie, a następnie zwiększanie dawki o jeden dodatkowy gram na tydzień, aż zauważysz pozytywny efekt. Możesz przyjmować kreatynę w wielu różnych formach, z których każda ma swoje zalety i wady. Najlepszy rodzaj kreatyny dla Ciebie zależy od Twoich celów i indywidualnego organizmu.
Płyn - Przyjmowanie kreatyny w formie płynnej jest jednym z najbardziej efektywnych i skutecznych sposobów jej przyjmowania. Jest to również najłatwiejszy i najtańszy sposób przyjmowania kreatyny, ponieważ nie musisz przyjmować konkretnych rodzajów tabletek lub kapsułek.
Proszek - Przyjmowanie kreatyny w formie proszku to kolejny popularny i skuteczny sposób jej przyjmowania. Jednak przyjmowanie kreatyny w formie proszku nie jest tak skuteczne, jak przyjmowanie jej w formie płynnej.
Kapsułki - Jest to najczęstszy sposób przyjmowania kreatyny i jest skuteczny, ale nie tak wydajny jak płyn lub proszek. Tabletki CM - jest to najczęściej spotykany rodzaj tabletek kreatynowych. Tabletki CEE - są bardzo nowe i zazwyczaj występują w połączeniu z innymi substancjami, takimi jak aminokwasy, witaminy, kofeina i beta-alanina.
CM lub CEE zmieszane z glukozą - możesz również wziąć kreatynę zmieszaną z glukozą, która jest rodzajem napoju popularnego wśród sportowców.
Suplementy kreatyny są najbardziej skuteczne w połączeniu ze zdrową dietą i regularnymi ćwiczeniami. Chociaż suplementy kreatyny mogą pomóc w poprawieniu wyników sportowych i siły, nie jest to substytut ćwiczeń. Połączenie zdrowej diety z regularnymi ćwiczeniami jest ważne dla długotrwałego zdrowia.
Kreatyna na masę i trening siłowy
Jeśli chodzi o trening na masę i trening siłowy, ważne jest, aby pamiętać o dwóch rzeczach: sama kreatyna nie sprawi, że przytyjesz, a trening siłowy bez kreatyny nie sprawi, że będziesz silniejszy. Przyjmowanie kreatyny z treningiem siłowym pomoże Ci zyskać więcej siły, zwiększyć masę mięśniową i sprawić, że Twoje mięśnie będą większe i silniejsze. Przyjmowanie samej kreatyny nie sprawi, że przybierzesz na wadze lub nabierzesz tkanki tłuszczowej, ale pomoże ci podnieść więcej i ciężej bez zmęczenia.
Kreatyna dla wydajności sportowej
Jeśli chodzi o wydajność sportową, wykazano, że przyjmowanie kreatyny wraz z aktywnością sportową, taką jak piłka nożna, rugby, piłka nożna, koszykówka, tenis, a nawet pływanie, zwiększa wydajność sportową o 3-5% i pomaga lepiej radzić sobie w krótkotrwałych sportach o wysokiej intensywności. Przyjmowanie kreatyny ze sportem jest szczególnie ważne dla sportowców, którzy grają w zamkniętych środowiskach, takich jak sporty halowe, ponieważ kreatyna pomaga ci lepiej oddychać, co może stanowić różnicę między wygraną a przegraną.
Produkty powiązane z artykułem
ALINESS Regulator homocysteiny 60 Kapsułek wegetariańskich
Life Extension TMG 500mg (Wsparcie Odpowiedniego Poziomu Homocysteiny) - 60 kapsułek wegetariańskich
Czy suplementacja kreatyną jest konieczna?
Kreatyna jest naturalnie występującą substancją, która jest wytwarzana w organizmie, głównie w wątrobie i nerkach, z aminokwasów otrzymywanych z pokarmów takich jak mięso i ryby. Jest ona również dostępna w suplementach diety. Przyjmowanie suplementów kreatyny może poprawić twoje wyniki sportowe i pomóc ci uzyskać więcej siły i mocy podczas podnoszenia ciężarów. Może to pomóc Ci stać się silniejszym, zyskać masę mięśniową i przybrać na wadze. Przyjmowanie kreatyny może również pomóc Ci poprawić zdrowie mózgu, nastrój i ogólny stan zdrowia. To dlatego, że kreatyna i jej regularne stosowanie, pomaga poprawić sen, a także ogólny poziom energii i nastroju. Przyjmowanie suplementów kreatyny jest bezpiecznym i skutecznym sposobem na poprawę wyników sportowych i poprawę ogólnego stanu zdrowia.
Ranking kreatyn 2022
Powyżej opisaliśmy jak działa kreatyna, jak ją stosować, czy pomaga tkance mięśniowej oraz całemu organizmowi. Poniżej przedstawiamy najlepsze kreatyny, które są idealnym wsparciem dla każdego sportowca:
OLIMP KRE-ALKALYN 2500 MEGA CAPS (MONOHYDRAT KREATYNY) 120 Kapsułek
OLIMP KRE-ALKALYN® 2500 MEGA CAPS®/MEGA CAPSULES® to opatentowana postać monohydratu kreatyny o wysokiej biodostępności, znacznie skuteczniej uzupełniająca zasoby kreatyny w tkance mięśniowej, aniżeli zwykły monohydrat. Magazynuje i transportuje grupy fosforanowe do syntezy białek i skurczów włókien mięśniowych. Substancją aktywną życiowo jest kreatyna, zaś kreatynina to tylko jej nieaktywny, odpadowy metabolit. Kreatyna zawiaduje aktem skurczu włókien mięśniowych oraz ok. 10-cioma, kolejnymi etapami syntezy białek tych włókien. W związku z tym, uznawana jest za najskuteczniejszy środek wspomagania wysiłku, ułatwiający rozwój siły i masy.
OLIMP TCM (TRI CREATINE MALATE) MEGA CAPS - JABŁCZAN KREATYNY 400 Kapsułek
Jabłczan keratyny TCM Mega Caps® dużo lepiej rozpuszcza się w wodzie od tradycyjnego monohydratu, a rozpuszczalność ma ogromne znaczenie dla procesu wchłaniania, gdyż organizm pobiera z przewodu pokarmowego tylko to, co pozostaje w stanie rozpuszczonym.
TREC Nitrobolon (Stack kreatynowy) 300g Tropikalny
Nitrobolon dzięki swojemu składowi pozwoli Ci trenować zawsze na 100%. Zapomnij o treningach wykonywanych od niechcenia. Pamiętaj – trening przyniesie oczekiwane efekty tylko wtedy, gdy będziesz w pełni zaangażowany. Oczywiście nie wystarczy tutaj tylko silna wola. Organizm musi być na jak najwyższym poziomie energetycznym. Taki właśnie poziom pozwala uzyskać odżywka przedtreningowa.
TREC CM3 1250 Tri Creatine Malate (Jabłczan Kreatyny) 360 Kaps
Kreatyna to jeden z pierwszych suplementów wspierających energetykę wysiłkową. Najszybciej zaangażowanym źródłem energii w organizmie są zasoby ATP. Gdy wysiłek jest bardzo intensywny np. wyciskamy sztangę o wadze 100 kg, albo w czasie meczu lub walki na ringu dochodzi do bardzo dynamicznej akcji, organizm dosłownie w ciągu 2-3 s wyzbywa się całego ATP. Seria w siłowni, czy akcja na boisku lub runda w sportach walki trwają dłużej niż 2 s, stąd organizm musi dysponować sposobami na szybkie odnowienie ATP. I tu właśnie wkracza do gry kreatyna, która je odtwarza. Niezwykle skutecznie czyni to kreatyna w formie jabłczanu kreatyny.
Skorzystaj ze zniżki:
Źródła:
-
https://my.clevelandclinic.org/health/articles/17674-creatine-and-creatine-supplements
-
https://www.healthline.com/nutrition/creatine-for-muscle-and-strength
-
https://www.mountsinai.org/health-library/supplement/creatine
-
https://www.healthline.com/nutrition/types-of-creatine
AUTOR:
Patryk Chodyniecki Pasjonat kulturystyki, pływania oraz sportów walki. Od ponad 10 lat uprawia amatorsko sporty siłowe, które lubi łączyć na zmianę z boksem, MMA oraz pływaniem. Interesuje się również szeroko pojętą suplementacją oraz dietetyką, którą sukcesywnie wdraża w swoje treningi.
