Całkowita przemiana materii

CAŁKOWITA PRZEMIANA MATERII CZYLI PODSTAWA DLA SPORTOWCÓW!

W budowaniu wspaniałej sylwetki, jak również podczas prowadzeniu zdrowego i aktywnego trybu życia, jednym z najistotniejszych elementów jest metabolizm, czyli przemiana materii. Wielokrotnie usłyszeć można zdanie innych osób: „Osiągnął/osiągnęła taki wynik, bo ma „dobry” metabolizm”. „Dobra przemiana materii powoduje, że jem dużo i nie tyję”. Czym tak naprawdę jest metabolizm? Jaki ma rzeczywisty wpływ na Nasz organizm oraz na kształtowanie sylwetki, bądź też kwestie zdrowotne? Czy odpowiednia przemiana materii faktycznie może być źródłem Twoich sukcesów sportowych, czy to tylko reklama?

 

METABOLIZM W SKRÓCIE

Przez metabolizm, in. przemianę materii rozumie się ogół przemian energetycznych, które występują w organizmie, a które podzielić można na reakcje kataboliczne, tj. takie, w których energia jest uwalniana oraz anaboliczne, tj. takie przemiany, które wytworzoną energię przeznaczają na syntezę innych, nowych substancji.
 

Co najważniejsze przemiany materii nie wolno utożsamiać z pasażem jelitowym, czyli zdolnością do trawienia, albowiem okres trawienia poszczególnych produktów w dużej mierze zależny jest od składu diety i innych predyspozycji. Ponadto, trawienie jedzenia, zaliczane jest do PPPM, które może podnieść poziom CPM aż o 25 %.

 

CO KRYJE SIĘ POD POJĘCIEM CPM?

„CPM” - całkowita przemiana materii, to nic innego jak dzienne zapotrzebowanie energetyczne człowieka (tj. na składniki odżywcze oraz mikro- i makroelementy), które najczęściej określane jest w kilokaloriach (kcal). Z pojęciem CPM wiążą się również inne pojęcia jak PPM, czyli podstawowa przemiana materii oraz PPPM, tj. ponadpodstawowa przemiana materii.
 

Podstawowa przemiana materii (PPM) wyznacza ilość energii, którą organizm zużywa, aby realizować podstawowe funkcje życiowe m.in pracę mózgu czy zapewnienie właściwej temperatury ciała.
 

Z kolei ponadpodstawowa przemiana materii (PPPM) opisuje energię wykorzystywaną przez organizm na zwykłe, codzienne czynności, pracę fizyczną oraz umysłową, ale także ilość energii niezbędnej do strawienia i wchłonięcia spożytego pokarmu.
 

Tym samym prawidłowe określenie wskaźnika CPM pozwala zadbać o dostateczną ilość energii, którą należy dostarczyć organizmowi, aby mógł on pracować bez nadmiernego obciążenia, w sposób jak najbardziej optymalny.
 

Odpowiednia ilość energii ma szczególne znaczenie, w czasie intensywnej aktywności fizycznej. Albowiem z uwagi na większe zapotrzebowanie organizmu m.in. na makroskładniki, całkowita przemiana materii osiągnie poziom zdecydowanie wyższy wśród osób aktywnych fizycznie niż u tych, które preferują siedzący tryb życia, a ruch stanowi dla nich raczej wyjątek, aniżeli codzienność. Nie ulega wątpliwości, że wraz z całkowitą przemianą materii, niezbędnym elementem osiągnięcia zamierzonych celów (również sportowych), oprócz odpowiednich ćwiczeń, niezbędna jest dostosowana do potrzeb i precyzyjnie ułożona dieta.

KALKULATOR CPM

Całkowita przemiana materii obliczana jest za pomocą odpowiedniego wzoru matematycznego, do którego zaliczamy wzór Mifflina oraz wzór Harrisa-Benedicta. Nie ma większego znaczenia, czyj wzór zastosujemy przy obliczaniu CPM (wzór Mifflina czy wzór Harrisa-Benedicta), albowiem każdy z nich w sposób precyzyjny określa przemianę materii w oparciu o takie parametry jak: waga, wzrost, wiek, czy poziom aktywności fizycznej, określany m.in. przez to ile razy w tygodniu osoba trenuje lub jak długo trwa trening. Nie ulega wątpliwości, że niewłaściwa dieta, nie tylko nie pomoże w osiągnięciu upragnionych celów, ale również może być szkodliwa dla zdrowia.
 

JAK PRAWIDŁOWO OBLICZYĆ CPM?

Aby prawidłowo obliczyć CPM, w pierwszej kolejności określić należy PPM, czyli podstawową przemianę materii. Różnica odpowiednich wskaźników wynika m.in z płci.


Wzór PPM przedstawia się następująco:
 

• Kalkulator PPM wzór dla mężczyzny:

PPM [kcal] = 88,362 + [13,397 × M (kg)] + [4,799 × W (cm)] – [5,677 × L (lata)]

• Kalkulator PPM wzór dla kobiety

PPM [kcal] = 447,593 + [9,247 × M (kg)] + [3,098 × W (cm)] – [4,33 × L (lata)]

Należy pamiętać, że:
 

M – aktualna, całkowita masa ciała wyrażona w kg;

W – wzrost wyrażony w cm;

L – wiek wyrażony w latach.

W dalszej kolejności niezbędne jest wybranie właściwego współczynnika aktywności ruchowej (PAL), który jest odpowiednikiem rzeczywistego czasu poświęconego na uprawianie sportu wraz z określeniem prowadzonego trybu życia.


Wskaźniki prezentują się następująco:
 

• 1,2-1,3 - osoba chora, leżąca w łóżku

• 1,4 - niska aktywność fizyczna

• 1,6 - w przypadku umiarkowanej aktywności fizycznej;

• 1,75 - aktywny tryb życia;

• 2,0 - bardzo aktywny tryb życia;

• 2,2-2,4 - osoby wyczynowo/zawodowo uprawiające sport

Aby określić całkowitą przemianę materii, uzyskany wynik PPM mnożymy przez współczynnik aktywności fizycznej, zgodnie ze wzorem: CPM = PPM x PAL
 

Otrzymany w ten sposób wynik stanowi całkowitą przemianę materii, czyli jak już wspomniano, codzienny wydatek energetyczny organizmu, jednakże bez uwzględnienia PPPM. Tym samym, aby ostatecznie wskazać wartość CPM do uzyskanego wcześniej wyniku, dodajemy na końcu wartość ponadpodstawowej przemiany materii, tj. PPPM, czyli wartość kaloryczną nadwyżki lub deficytu kalorycznego.

Należy jednak podkreślić, że wartość PPPM uzależniona jest m.in. od wyznaczonego sobie celu treningowego. Przyjmuje się, że chęć wzrostu masy ciała, narzuca obowiązek zwiększenia kaloryczności diety, albowiem organizm poddawany jest większemu wysiłkowi. Z kolei, jeżeli celem jest odchudzanie, wartość kaloryczna spożywanych produktów powinna być zdecydowanie niższa, aniżeli wynosi całkowita przemiana materii.

Warto dodać, że w przypadku niepewności co do pomiarów, zaleca się korzystanie z dostępnych w internecie stron. Znajdziemy tam CPM kalkulator, który pozbawi nas wszelkich wątpliwości, co do zapotrzebowania energii organizmu. Każdy kalkulator udostępniony w sieci, pozwala samodzielnie wprowadzić odpowiednie wartości, jak również wybrać metodę tj. wzór, za pomocą którego obliczymy CPM i uzyskać informacje w precyzyjny sposób.

PODSTAWOWA, A PONADPODSTAWOWA PRZEMIANA MATERII

Na podstawową przemianę materii, czyli energię potrzebną na podstawowe czynności wpływ mają czynniki takie jak:
 

• wiek – u noworodków oraz niemowląt wskaźnik PPM wynosi najwięcej, z uwagi na szybki rozwój
• klimat – przyjmuje się, że osoby zamieszkujące „zimne” rejony świata, przejawiają wyższą podstawową przemianę materii niż Ci, którzy żyją w cieplejszych częściach świata.
• waga – im większa niedowaga, tym niższy poziom PPM
• stan zdrowia – m.in. stan podgorączkowy wymaga intensywniejszej pracy organizmu, wobec czego zapotrzebowanie na energię rośnie, a np. niedoczynność tarczycy zmniejsza ilość PPM.
• płeć – badania wykazały, że PPM u mężczyzn jest z natury niższy, niż ten u kobiet, dodatkowo podnoszony przez menstruację, ciążę, a także karmienie piersią.
   

Natomiast ponadpodstawowa przemiana materii określana jest m.in. przez:
 

• wydatek energetyczny na codzienne czynności, do których zalicza się czynności niezwiązane z pracą zawodową bądź aktywnością sportową

• koszty trawienia, tj. na rozkład składników żywności i ich wchłanianie.

• energię potrzebna na aktywność fizyczną, przy czym liczba wydalanych kalorii powiązana jest ze stopniem intensywności treningów

ODCHUDZANIE KONTRA TYCIE

W medycynie przyjmuje się, że rytm prawidłowego i jednocześnie zdrowego spadku wagi wynosi od około 0,5 kg do maksymalnie 0,75 kg w przeciągu tygodnia. W zależności od zamiaru, należy do obliczonego przez kalkulator CPM wyniku, odpowiednio dodać (w przypadku chęci przytycia) lub odjąć (przy zamiarze zrzucenia wagi) 200–300 kcal, ponieważ jest to bezpieczna dawka, która nie narazi nasz organizm na żadne szkodliwe konsekwencje np. niedobór witamin i minerałów lub niepowodzenie np. efekt jojo.

METODY PRZYŚPIESZENIA METABOLIZMU

Przyczyną wolnej przemiany całkowitej materii może być niska aktywność fizyczna, niskokaloryczne diety, a nawet zaburzeniami pracy tarczycy. Przy nieprawidłowym funkcjonowaniu, konieczna jest uprzednia konsultacja z lekarzem.

Do najważniejszych i jednocześnie najskuteczniejszych metod należą m.in.:
 

• regularne posiłki – nadmiar energii nie spowoduje nadmiernego spowolnienia tempa przemiany materii, a ponadto na każdy posiłek organizm wykorzystuje energię w celu strawienia i termogenezy.
• dieta bogata w białko – przy trawieniu białka przyśpieszenie metabolizmu wynosi nawet o 25% więcej, na dodatek białka są źródłem aminokwasów koniecznych dla budowy mięśni.
• codzienna konsumpcja herbaty – albowiem napój ten zawiera związki przyspieszające metabolizm, do których zalicza się teofilinę (herbaciana kofeina) oraz antyoksydacyjne polifenole.
• konfrontacja z zimnem – niska temperatura, zmusza organizm do zwiększenia wydatków energetycznych na produkcję ciepła oraz aktywację komórek brązowego tłuszczu, które są odpowiedzialne za jej stworzenie.
• stałe wdrożenie witaminy B do codzienne życia – witaminy B są bardzo aktywnym uczestnikiem przy przemianach energetycznych w organizmie, gdyż znaleźć je można w produktach białkowych. Z uwagi na właściwości zaleca się stosować przepisy, które opierają się na gotowaniu w wodzie lub też na parze.
• wzbogacenie jadłospisu o ostre przyprawy – po przeprowadzonych badaniach wykazano, że wszelkie pikantne i rozgrzewające przyprawy, wśród których wymienić można m.in. paprykę chili, chrzan, gorczycę, pieprz, imbir, kardamon, ale również i cynamon, na czas określony przyśpieszają przemianę materii.

PROPOZYCJA SUPLEMENTÓW:

Life Extension BioActive Complete B-Complex (Kompleks Witamin B) - 60 kapsułek wegetariańskich
 

Zawiera wysokie stężenie silnych przeciwutleniaczy kurkuminoidów. Wolnorodnikowa ochrona zdrowia układu trawiennego. Tonik do wątroby i układu żołądkowo-jelitowego.

Chcesz mieć wysportowaną sylwetkę jednocześnie będąc na diecie wegańskiej? Będzie wymagało to nieco więcej uwagi, ale jest do zrobienia. Wiele osób obawia się, że bez żywności pochodzenia zwierzęcego nie będą mogli uprawiać kulturystyki, ponieważ cała ich ciężka praca zostanie zaprzepaszczona. Istnieje wielu znanych i odnoszących sukcesy sportowców, którzy potrafią udowodnić fałszywość tego twierdzenia. Będąc weganinem możesz nadal być umięśniony, nawet jeśli z dnia na dzień z prawdziwego drapieżcy zamieniłeś się w roślinożercę. Kluczową sprawą jest tutaj suplementacja wysokiej jakości białkami.