Trening lower body

Często mówi się, że nie należy opuszczać dnia nóg. Treningi nóg są ważne z kilku powodów, ale czasami są pomijane na rzecz ćwiczeń górnej części ciała. Zamiast tego powinieneś przestrzegać programu ćwiczeń, który wspiera równowagę ciała, co obejmuje mocne i stabilne podstawy.

Treningi nóg są ważnym aspektem zbilansowanej rutyny treningowej całego ciała, która buduje siłę, szybkość i stabilność. Ważne jest, aby zachować spójność z treningami nóg, ponieważ te duże mięśnie są integralną częścią ogólnej sprawności. Ponadto organizmowi łatwiej jest przystosować się do treningów i wypracować dobre nawyki, które pomogą Ci osiągnąć cele treningowe.

Silne mięśnie nóg utrzymują równowagę ciała, co nie jest możliwe, jeśli koncentrujesz się wyłącznie na górnej części ciała. Ćwiczenia pośladków, czworogłowych i mięśni dwugłowych z ćwiczeniami, takimi jak martwy ciąg, przysiady i wykroki, pomagają zmaksymalizować i poprawić wyniki sportowe.

Unikaj przetrenowania mięśni czworogłowych i zrównoważ swój trening, aby celować również w pośladki i mięśnie dwugłowe.

Mięśnie dolnej części ciała tworzą mocną, stabilną podstawę. Zakorzenienie dolnej części ciała w ziemi pomaga stworzyć opór, który wędruje w górę do rdzenia i górnej części ciała. Wykorzystujesz siłę dolnej części ciała do wykonywania wszystkich rodzajów ruchów, w tym ruchów górnej części ciała, takich jak rzucanie, uderzenia czy unoszenie ramion ponad głowę. 

KIEDY POWINIENEŚ POMINĄĆ TRENING LOWER BODY

Śmiało pomiń dzień treningu nóg, jeśli jesteś bardzo obolały, masz potencjalną kontuzję lub czujesz się źle. Może to obejmować uczucie dużego zmęczenia. Jeśli jesteś przeziębiony i doświadczasz niewielkich objawów, takich jak kichanie, katar, zatkany nos lub ból gardła, nadal możesz ćwiczyć. Ale powinieneś zmniejszyć czas trwania i intensywność treningu. Ponieważ podczas treningu nie pozbędziemy się i „nie wypocimy choroby”, w zamian za to możemy zrobić sobie krzywdę, ponieważ będąc już osłabionym, dodatkowo obniżamy trochę Naszą odporności wykonując trening. 

Całkowicie zrezygnuj z treningu, jeśli objawy obejmują przekrwienie klatki piersiowej, ból brzucha lub suchy kaszel. Inne objawy, które wymagają przerwy, to gorączka, zmęczenie lub rozległy ból mięśni. Zbyt duży stres może spowolnić proces leczenia lub spowodować kontuzję, więc nie przejmuj się, gdy źle się poczujesz. Czas wolny pomoże Ci zapewnić szybki powrót do zdrowia.

KORZYŚCI Z ĆWICZEŃ NÓG 

Trening lower body angażuje główne grupy mięśni ciała, co pomaga poprawić ogólne wyniki sportowe i wspierać zdrowe wzorce ruchowe w codziennym życiu. Silne dolne partie ciała pomagają również zapobiegać urazom i radzić sobie z chorobami przewlekłymi, takimi jak zapalenie stawów, choroby serca i cukrzyca.

PONADTO TRENING TEN:

Pobudza hormony

Treningi lower body mogą stymulować uwalnianie dużych ilości hormonów. Praca nóg pomaga w produkcji hormonów, takich jak kortyzol, testosteron i ludzki hormon wzrostu (HGH). Kortyzol pomaga organizmowi reagować na stres i zwiększa metabolizm tłuszczów. Testosteron pomaga organizmowi w naprawie uszkodzonych białek mięśniowych i budowie mięśni szkieletowych. HGH wspomaga wzrost mięśni, wzmacnia odporność i przyspiesza metabolizm tłuszczów.

Równoważy siłę

Jeszcze więcej korzyści przyniesie wykonywanie jednostronny trening nóg. Praca z każdą nogą z osobna pomaga wyrównać siłę w ciele i skorygować nierównowagę mięśni, ponieważ wymagają one równego korzystania z obu stron ciała. Dzięki temu Twoja dominująca noga nie przejmuje nadmiernie pracy Twojej niedominującej strony pod względem siły, mobilności lub elastyczności.

Angażuje rdzeń

Ćwiczenia na jedną nogę mogą pomóc zaangażować mięśnie rdzenia, rozwinąć lepszą równowagę i zapobiec kontuzjom. Pomagają również w rehabilitacji, ponieważ praca jednej strony ciała może stymulować te same mięśnie po drugiej stronie ciała.

Ta pośrednia stymulacja może wzmocnić zraniony obszar po przeciwnej stronie ciała, w którą celujesz. Wykonując ćwiczenia jednostronne, zawsze zaczynaj od strony niedominującej.

INNE KORZYŚCI

Budowanie silnej dolnej części ciała pomaga również:

•     budować mięśnie
•     rzeźbić nogi
•     wzmocnić mięśnie rdzenia
•     spalać kalorie i wspomagać odchudzanie
•     poprawić ogólną sprawność
•     zmniejszyć ból stawów
•     wzmocnić kości
•     angażują główne grupy mięśni
•     złagodzić ból w dole pleców
•     zwiększyć funkcje poznawcze
•     utwórz wyrównaną, zrównoważoną i symetryczną bryłę, jeśli chodzi o sylwetkę 
•     poprawiają mobilność, stabilność i zakres ruchu
•     radzić sobie ze stresem
•     poprawić postawę

SKUTKI NIEPRACOWANIA NÓG 

Jeśli nie ćwiczysz mięśni nóg, tracisz możliwość stworzenia najsilniejszego możliwego fundamentu, który wesprze wszystkie Twoje działania. Mocna, solidna podstawa zapewni Ci większą stabilność, co z kolei zwiększy Twoją mobilność, zakres ruchu i koordynację. Zaniedbanie ćwiczeń nóg nie spowoduje, że mięśnie zamieniają się w tłuszcz. Jednak z czasem komórki mięśniowe mogą się kurczyć, podczas gdy komórki tłuszczowe się powiększają. Może to spowodować, że będziesz wyglądać i czuć się mniej wysportowany i umięśniony. Jeśli regularnie ćwiczysz górną część ciała, nie koncentrując się na nogach, możesz skończyć z nieproporcjonalnym ciałem.

ILE DNI ODPOCZYNKU TO ZA DUŻO? 

Jeśli zaniedbasz treningi lower body przez kilka dni w tygodniu lub tygodni, zaczniesz zauważać spadek napięcia i wydajności mięśni. Jeśli jednak po prostu pomijasz jeden dzień z powodu ograniczeń czasowych lub chęci urozmaicenia, wszystko będzie w porządku. W dni, w których nie masz czasu na pełny trening, możesz postarać się o co najmniej 15 minut aktywności fizycznej.

Aby osiągnąć pożądane wyniki i osiągnąć swój cel treningowy, musisz być konsekwentny w swoim podejściu do treningu. Pomoże to również zaszczepić pozytywne, zdrowe nawyki, które staną się naturalne wraz z powtarzalnością.

Pamiętaj, że może minąć od kilku tygodni do kilku miesięcy, zanim zobaczysz i poczujesz rezultaty. Aby utrzymać swoją siłę i poziom sprawności, musisz nadal dotrzymywać kroku swoim planom treningowym nawet po osiągnięciu wyników. 

NAJBARDZIEJ EFEKTYWNE ĆWICZENIA W TRENINGU LOWER BODY 

1. Przysiad

Nic nie będzie tutaj odkrywczego, ale tak - przysiad jest jednym z najlepszych ćwiczeń w treningu dolnych partii. 

Oto jak wykonać przysiad z odpowiednią formą, używając sztangi:

• Stań ze sztangą na górnej części pleców i rozstaw stopy na szerokość barków
• Zacznij siadać, otwierając kolana na zewnątrz, jednocześnie cofając biodra
• Zejdź na tyle nisko na ile jesteś w stanie. 
• Zrób przysiad ponownie, trzymając kolana na zewnątrz i klatką piersiową do góry
• Stań z biodrami i kolanami zablokowanymi u góry

2.  Martwy ciąg

Oto kolejne z najlepszych ćwiczeń na dolne partie ciała. Warto uwzględnić jakąś wariację tego ćwiczenia w treningu lower body.

Oto jak wykonać Deadlift w odpowiedniej formie:

• Stań środkiem stopy pod sztangą
• Pochyl się i chwyć sztangę na szerokość ramion
• Zegnij kolana, aż piszczele dotkną sztangi
• Podnieś klatkę piersiową i wyprostuj dolną część pleców
• Weź głęboki wdech, wstrzymaj go i wstań z ciężarem

3. Hip thrust

Następnym ćwiczeniem jest unoszenie bioder w oparciu o ławkę lub cokolwiek innego co jest stabilne i pozwala nam na zaparcie się. 

• Zacznij od siedzenia na podłodze, ugnij kolana, stopy rozstawione nieco szerzej niż na odległość bioder. Górna część pleców (dolny kąt łopatek) powinien opierać się o krawędź ławki na jej środku.
• Umieść sztangę na biodrach.
• Ściśnij pośladki i weź wdech. Pchnij sztangę prosto do góry, aż biodra zrównają się z ramionami i kolanami. Ławka powinna podpierać obszar środkowej części łopatki. Trzymaj mocno rdzeń i lekko pochyl głowę, patrząc w okolice brzucha. Powoli opuść sztangę, aż biodra znajdą się zaledwie kilka cm nad podłogą.
• Ściśnij pośladki i ponownie unieś biodra w górę.

4.     Wykroki. 

Popularne wykroki chyba każdemu znane. 

• Stań prosto ze stopami rozstawionymi na szerokość bioder. Napnij brzuch.
• Zrób duży krok do przodu. Zacznij przesuwać ciężar do przodu, tak aby pięta pierwsza uderzyła o podłogę.
• Schodź tak nisko, aby kolano nogi z tyłu dotknęło praktycznie ziemi. 
• Nogą, która jest z przodu staraj się odepchnąć od ziemi, aby wrócić do pozycji początkowej.
• Powtórz po drugiej stronie.

To tylko część ćwiczeń, które warto wdrożyć do planu treningowego lower body. Jest ich cała masa i mnóstwo odmian. 

PODSUMOWANIE

Regularnie trenuj mięśnie nóg wraz z całym ciałem, jeśli chcesz zwiększyć siłę i poprawić ogólną sprawność. Można tak często pomijać dzień, zwłaszcza jeśli jesteś chory lub kontuzjowany. Jeśli czujesz się winny z powodu opuszczenia dnia, spokojnie nadrobisz stracony czas. Chodzi o równowagę, więc włącz treningi nóg do rutyny i unikaj zaniedbywania tych ważnych mięśni, aby skupić się na górnej części ciała.

BIBLIOGRAFIA:

1.     Nowoczesny trening funkcjonalny. Trenuj efektywniej i zmniejsz ryzyko kontuzji -Boyle Michael
2.     Trening mięśni pośladkowych. Jak zbudować siłę, poprawić sylwetkę i osiągnąć sportowe cele -Contreras Bret , Cordoza Glen
3.     Strength Training Anatomy- Frederic Delavier

AUTOR:

A. Dziemianko - Trener personalny. Zawodnik trójboju siłowego. Jego specjalizacją jest trening siłowy. Stara się łączyć świat fizjoterapii z treningiem, co daje efekt zdrowego i silnego ciała. Uczestniczył w wielu szkoleniach zakresu treningu siłowego, fizjoterapii. Pracuje na co dzień z różnymi klientami - od osoby z dolegliwościami bólowymi, przez osoby chcące zadbać o swoje ciało jak i takie które chcą zwiększy swoje wyniki siłowe.