Trening wytrzymałościowy Data dodania: 22-02-2023

Triathlon

TRIATHLON

 

Triathlon to wielosportowy wyścig wytrzymałościowy, składający się z pływania, jazdy na rowerze i biegania na różnych dystansach. Triathloniści rywalizują o najszybszy całkowity czas ukończenia. Ścigając się w każdym segmencie po kolei, z uwzględnieniem czasu przejścia między dyscyplinami. 

 

Słowo TRIATHLON jest pochodzenia greckiego, od τρεῖς lub treis (trzy) i ἆθλος lub athlos (konkurencja). 

 

Sport ten ma swoje korzenie w wyścigach obejmujących wiele wydarzeń rozgrywanych we Francji w latach dwudziestych XX wieku, a bardziej szczegółowe zasady i wyścigi powstały pod koniec lat siedemdziesiątych, gdy kluby sportowe i osoby indywidualne zaczęły rozwijać ten sport. 

 

Historia sprawiła, że ​​ powstały odmiany tego sportu, które nadal istnieją. Co ciekawe powstały również inne trzy wyścigi etapowe, w których używano nazwy triathlon, mimo że nie są to zawody ciągłe lub nie składają się z roweru pływackiego czy elementów biegowych. 

 

 

IRONMAN TRIATHLON

 

Najtrudniejszą formą triathlonu jest IronMan. Ironman Triathlon to jeden z serii długodystansowych wyścigów triathlonowych organizowanych przez World Triathlon Corporation (WTC). Jest powszechnie uważany za jedno z najtrudniejszych jednodniowych wydarzeń sportowych na świecie. 

 

Większość zawodów Ironman ma ograniczony czas 16 lub 17 godzin na ukończenie wyścigu, w zależności od trasy. Wyścig rozpoczyna się zazwyczaj o godzinie 7:00, obowiązkowy punkt odcięcia dla 3,86 km pływania to 9:20 (2 godziny 20 min,), ilość km pływania jest stała. Warto w tym momencie wspomnieć, że obowiązkowy czas odcięcia roweru to 17:30 (8 godzin 10 min.), a obowiązkowe odcięcie dla maratonu to północ (6 godzin 30 min).  Każdy uczestnik, któremu uda się ukończyć triathlon w tych ograniczeniach czasowych, nazywany jest Ironmanem.

 

Nazwa „Ironman Triathlon” jest szczególnie kojarzona z oryginalnym triathlonem Ironman, który jest obecnie Mistrzostwami Świata Ironman, odbywającymi się corocznie od 1978 roku w Kailua-Kona na Hawajach. Mistrzostwa Świata Ironman stały się znane ze swojej wyczerpującej długości, trudnych warunków wyścigu i relacji telewizyjnych. 

 

Triathloniści trenują, aby poprawić wytrzymałość, siłę oraz szybkość. Przygotowania do wyścigu wymagają skoncentrowanego, wytrwałego i okresowego treningu dla każdej z trzech dyscyplin, a także treningów kombinowanych i ogólnej kondycji siłowej.

 

Jednym z najlepszych dystansów w triathlonie jest sprint - to 750-metrowe pływanie, 12-15-milowa przejażdżka rowerem i bieg na 5 km. Jest to szczególnie świetne, jeśli jesteś weekendowym wojownikiem, który ma mniej niż godzinę dziennie na trening.

 

    

JAK PRZYGOTOWAĆ SIĘ DO TRIATHLONU?

 

Jak wspomniano, przygotowania do triathlonu wymagają treningu każdej z dyscyplin.


 

PŁYWANIE

 

  • I.    Skoncentruj się na technice 

 

Tak, możesz być naprawdę sprawny i nadal swobodnie oddychać po jednym okrążeniu. Klasycznym powodem wczesnego zmęczenia jest to, że nie oddychasz lub nie robisz tego prawidłowo. Zrób wydech za każdym razem, gdy wkładasz twarz do wody.
 

  • II.    Pływaj mniej i częściej
     

„Słabe pływanie rodzi słabe pływanie. Kiedy czujesz, że się rozpadasz, czas skończyć” - mówi Grant Holicky, główny trener pływania w Elevation Athletics w Boulder w Kolorado i właściciel Wind Creek Performance. Potem tylko wzmacniasz złą technikę. Piętnaście minut pracy przez wiele dni w tygodniu to więcej niż godzina słabego pływania dwa razy w tygodniu.

 

  • III.    Zbuduj swoją wytrzymałość

 

Oprócz szybkości potrzebujesz także wytrzymałości. Zbuduj ją dzięki temu treningowi z długimi interwałami / krótkim odpoczynkiem. Rozgrzej się na 8x50 metrach dystansu przy poziomie łatwego pływania, a następnie wykonaj poniższe serie, odpoczywając tylko 15 sekund między każdą z nich.

 

•    1 seria: 200 metrów szybkiego pływania,
•    2 seria: 300 metrów regeneracji,
•    3 seria: 400 metrów najszybszych możliwych do utrzymania,
•    4 seria: 400 metrów łatwego pływania,
•    5 seria: 300 metrów szybkiego pływania,
•    6 seria: 200 metrów łatwego pływania.

 

  • IV.    Ćwicz na wodach otwartych

 

Pływanie na otwartej wodzie może znacząco różnić się od pływania w basenie, ponieważ „na dole nie ma linii, która wskazywałaby, gdzie pływać”. Podłoże może być nierówne i dezorientujące. Jeśli to wyścig na wodach otwartych, nie pozwól, aby ten wyścig był twoim pierwszym doświadczeniem tego typu.


 

ROWER

 

  • I.    Kręć, kręć, kręć

 

Kluczem do jazdy w triathlonie jest upewnienie się, że nie przesadzasz, a potem nie idziesz do biegu. Idealnie byłoby, gdyby sportowcy poruszali się z prędkością od 85 do 90 obrotów na minutę. Trzymaj się z dala od super twardych kół zębatych, szczególnie na wzgórzach. 

 

  • II.    Przekrocz swój próg

 

Wyścigi na dystansach sprinterskich odbywają się w pobliżu górnych granic możliwości, więc trenuj tuż pod tym progiem „przed uderzeniem”. Zaleca się dziesięciominutowe przerwy, ponieważ zmuszają Cię do cierpienia przez dłuższy czas. 

 

Więc może to wyglądać tak:
 

1.    15-minutowa rozgrzewka

2.    4x10-minutowe powtórzenia przy wysiłku od 7 do 8 (przy czym 10 to najwyższy wysiłek). Odpocznij dzięki łatwemu pedałowaniu przez pięć minut pomiędzy nimi.

3.    10 minut odnowienia.

 

  • III.    Pedałuj w dół

 

Podczas sprintu ważne jest, aby pedałować po szczycie wzgórza (bez wybiegu, gdy poziom się obniża lub zaczyna opadać). Wrzuć cięższy bieg i naprawdę zjeżdżaj ze wzgórza. Twoi konkurenci będą robić sobie przerwę na szczycie, a Ty będziesz daleko z przodu.


 

BIEGANIE

 

  • I.    Przyzwyczaj się do zmiany

 

Pierwsze postawienie roweru i stawienie się na bieg jest męczące. Trening na rowerze nazywany jest „cegłą”, ponieważ twoje nogi wydają się być zrobione z wysuszonej gliny. Trenuj, aby przyzwyczaić się do tego uczucia. 

 

Spróbuj ćwiczeń takich jak to:
 

- dwa lub trzy razy w tygodniu jedź intensywnie przez 15 do 25 minut 

- podkręć tempo (wysoko, abyś jechał szybko na trudnym biegu)

- następnie upuść rower i wybierz się na 15-20-minutowe bieganie. 

 

  • II.    Popraw prędkość

 

Jako że bieganie to ostatnia część triathlonu, możesz wykorzystać każdą ostatnią kroplę zarezerwowanej energii w biegu. Przyspiesz i zwiększ tempo co najmniej raz w tygodniu. 

 

Dobry sposób to sprinty 5x1 minut, z minutą odpoczynku pomiędzy nimi. Początkujący powinni zrobić dwie serie z 5 minutami joggingu pomiędzy seriami, z kolei zaawansowani sportowcy powinni wykonać trzy serie, z 5 minutami biegania pomiędzy nimi.

 

  • III.    Stań prosto

 

„Nie skupiaj się na tempie; skup się na postawie” - mówi Mohamed Elsaied, trener z certyfikatem International Triathlon Union w Teksasie. Lekkie pochylenie się do przodu jest dobre, gdyż popycha Cię do przodu. Ale zgarbione ramiona oznaczają, że nie biegasz efektywnie, więc nie przesadzaj.

 

 

Z JAKĄ CZĘSTOTLIWOŚCIĄ ĆWICZYĆ? JAK MAM TRENOWAĆ?

 

W typowym triathlonie przeciętny uczestnik spędza około jednej piątej całkowitego czasu trwania wyścigu na pływaniu, połowę całkowitego czasu wyścigu na rowerze i około 30% całkowitego czasu trwania wyścigu na bieganiu. 

 

Twój trening powinien w przybliżeniu odpowiadać tym rozkładom. Każdego tygodnia powinieneś wykonywać mniej więcej taką samą liczbę treningów pływackich, rowerowych i biegowych, ale treningi na rowerze powinny być dłuższe, a pływanie krótsze. 

Na przykład, jeśli ćwiczysz sześć razy, będziesz pływać dwa razy, dwa razy jeździć na rowerze i dwa razy biegać, ale najdłuższa jazda na rowerze może trwać godzinę, podczas gdy pływanie trwa 30 minut, a biegi 40 minut.

 

Rozpocznij od takiej ilości treningu, która jest odpowiednia dla twojego obecnego poziomu sprawności i stopniowo zwiększaj obciążenie przez cały czas, który masz przed wyścigiem, zawsze dając sobie wystarczająco dużo czasu na regenerację. Jeśli jesteś typową osobą dorosłą, która nie ma nadwagi, nie jest w podeszłym wieku, ani nie cierpi na żadne wyniszczające schorzenia, będziesz potrzebować około 12 tygodni na przygotowanie się do triathlonu sprinterskiego (około 0,25 mili pływania, 15 mil rower, bieg na 3 mile).

 

Być może słyszałeś, jak triathloniści lub inni sportowcy wytrzymałościowi mówią o „intensywności” i różnych typach ćwiczeń, które mają na celu różne poziomy intensywności. Zapomnij o tym na razie. Podczas treningu przed pierwszym triathlonem utrzymuj poziom intensywności w zakresie od czterech do sześciu w skali od 1 do 10 dla wszystkich treningów.

 

 

JAK NAUCZYĆ SIĘ PŁYWAĆ?

 

Pływanie jest największym źródłem niepokoju u większości początkujących triathlonistów, którzy potrafią utrzymać się na powierzchni i pluskać się, ale nigdy nie nauczyli się długo pływać. Każdy nowy triathlonista powinien przejść szkolenie pływania. Właściwa technika pływania jest tak subtelna i precyzyjna, że ​​nawet profesjonalni triathloniści pracują nad nią przez całe swoje kariery. Nigdy samodzielnie nie odkryjesz tej techniki. Najlepszym sposobem, aby je rozwinąć (i pewności, jaka się z tym wiąże) jest znalezienie grupy mistrzów pływackich w twojej okolicy i rozmowa z trenerem. Chociaż być może będziesz musiał poprawić swoją kondycję, zanim będziesz gotowy do dołączenia do treningów grupowych (co zdecydowanie polecamy w końcu to zrobić), trener w większości przypadków będzie bardziej niż szczęśliwy, mogąc pracować z tobą indywidualnie za rozsądną opłatą. Większość nowych triathlonistów wybierających tę formę osiąga bardzo szybkie postępy.


 


Produkty powiązane z artykułem

Brak danych do wyświetlenia

JAKIEGO SPRZĘTU DO TRIATHLONU POTRZEBUJĘ?

 

Nie wychodź z domu i nie kupuj roweru triathlonowego o znacznej wartości np.  powyżej 6000 złotych na swój pierwszy sprint w triathlonie. Niewątpliwie, takie rowery są wspaniałe, ale prawdopodobnie powinieneś posmakować tego sportu i zdecydować, czy Ci się podoba, zanim dokonasz takiej inwestycji.

 

Niezbędny sprzęt do pływania obejmuje strój kąpielowy, okulary i czepek pływacki (jeśli masz dłuższe włosy). Jeśli dopiero zaczynasz pływać, przełknij poczucie wstydu i załóż rzeczywisty kombinezon wyścigowy. Wybierz gogle, które pasują do kształtu twarzy, bo inaczej będą przeciekać. Aby uniknąć zaparowania soczewek, przed każdym użyciem rozprowadź niewielką kroplę szamponu dla dzieci na soczewkach.

 

Do jazdy na rowerze potrzebny jest oczywiście rower, a także odzież rowerowa, kask, okulary rowerowe, pompka do opon, zapasowa dętka i zestaw kluczy imbusowych do dokręcania i odkręcania śrub. Jeśli masz rower szosowy, użyj tego. W przeciwnym razie sprawdzi się rower terenowy, taki jak freestyle lub rower górski, chociaż nie jedzie tak szybko. Możesz poprawić prędkość roweru górskiego, zastępując grube, które są z nim dostarczane, na gładkie i cieńsze opony przeznaczone do jazdy ulicznej. Mechanik w lokalnym sklepie rowerowym może dokonać zmiany pod Ciebie. Na jakimkolwiek rowerze wybierzesz się do jazdy, dopracuj go zanim zaczniesz na nim trenować. Twój mechanik wyczyści i nasmaruje układ napędowy, wymieni zużyte części i wyreguluje pasowanie, a także może zasugerować proste ulepszenia. Zapoznaj się z podstawowymi wskazówkami dotyczącymi konserwacji (jak naprawić prowadnicę, naoliwić łańcuch itp.), gdy już tam jesteś.

 

Do biegania potrzebujesz ubrania i butów do biegania. Wybierz odzież do biegania, która jest wykonana z tkanin odprowadzających wilgoć, takich jak CoolMax. Kupuj buty w specjalistycznym sklepie dla biegaczy, którego personel sprzedaży ma dużą wiedzę. Kupowanie butów, które nie pasują idealnie lub są nieodpowiednie dla twojego kroku, to przepis na kontuzję spowodowaną nadmiernym zużyciem. Wypróbuj różne modele, biegaj po parkingu w każdym z nich i zadawaj sprzedawcy pytania dotyczące stopy, kroku i potrzeb związanych z butami.


Istnieje również wiele opcjonalnego wyposażenia, które możesz zdobyć. Gorąco polecamy używanie dobrego zegarka sportowego. Monitory tętna są niezwykle przydatne, ale są mniej istotne. Kombinezony triathlonowe to krótkie hybrydy strojów kąpielowych i kolarskich, które są przeznaczone do wyścigów triathlonowych i nic ich nie przebije w tym celu. 

 

 

JAKA DIETA DO TRIATHLONU? CO MAM JEŚĆ I PIĆ?

 

Twoja codzienna dieta powinna być taka sama, jak dieta każdej innej osoby dbającej o zdrowie: bogata w wolno spalające się węglowodany o niskim indeksie glikemicznym (np. ciasteczka) i tłuszcze nasycone. Twoje białka powinny pochodzić z wysokiej jakości źródeł, takich jak ryby. Spożywaj wystarczającą ilość kalorii, aby utrzymać stałą masę ciała po zrzuceniu nadmiaru tłuszczu podczas treningu. Może się okazać, że musisz jeść więcej, aby utrzymać wagę, niż wtedy, gdy byłeś mniej aktywny.

 

Węglowodany są głównym źródłem paliwa do ćwiczeń sercowo-naczyniowych. Spożywanie dużej ilości węglowodanów o niskim indeksie glikemicznym to najlepszy sposób na utrzymanie zapasów glikogenu w mięśniach, na którym twój organizm polega podczas długich treningów. 

 

Podczas treningów pij wysokiej jakości napój sportowy zawierający wodę, 6 do 8 procent węglowodanów, elektrolity i prawdopodobnie trochę białka. Po treningu natychmiast wypij sportowy napój regeneracyjny zawierający te same składniki. 

 

Dostarczenie odpowiedniej ilości węglowodanów i białka do organizmu w ciągu pierwszych 30 minut po zakończeniu ćwiczeń znacznie zwiększy Twoją wydolność następnego dnia.

 

 

JAK UNIKNĄĆ KONTUZJI?

 

Większość kontuzji, które zdarzają się triathlonistom, to kontuzje z powodu przeciążenia, w przeciwieństwie do ostrych (jak na przykład upadek z roweru i siniak). Chociaż kontuzje z powodu przeciążenia są dość powszechne wśród triathlonistów, stosunkowo łatwo im zapobiegać i leczyć, jeśli zachowasz ostrożność.

 

Najskuteczniejszym sposobem zapobiegania kontuzjom spowodowanym nadmiernym obciążeniem jest zapobieganie i odwracanie zaburzeń równowagi mięśniowej, które są przyczyną większości z nich. Ze względu na naturę pozycji i powtarzających się ruchów, triathloniści mają tendencję do rozwijania szczególnych zaburzeń równowagi, które są związane z określonymi urazami. Aby skorygować brak równowagi, musisz rozciągnąć mięśnie, które mają tendencję do skracania się podczas treningu i wzmocnić mięśnie, które mają tendencję do osłabienia. 

 

Triathloniści powinni często rozciągać łydki, ścięgna podkolanowe, zginacze bioder, dolną część pleców, szyję i klatkę piersiową oraz powinni regularnie wykonywać ćwiczenia funkcjonalne wzmacniające biodra, pośladki, brzuch, górną część pleców i ramiona.

 

Zła technika jest również związana z większością kontuzji spowodowanych nadmiernym zużyciem. Pływacy, którzy odbiegają od zalecanej techniki cyklu ramion, mają tendencję do rozwijania ramienia pływaka. 

 

Rowerzyści, którzy ustawiają siedzenie zbyt wysoko lub nisko, mają zwykle problemy z dolną częścią pleców i kolanami. 

 

Biegacze, u których stopy nadmiernie pronują, mają tendencję do rozwoju zapalenia powięzi podeszwowej, zapalenia ścięgna Achillesa i kolana biegacza. 

 

Niech kompetentni ludzie sprawdzą Twoją technikę w każdej z trzech dyscyplin triathlonowych i wskażą wady. Modyfikacja techniki wymaga czasu i dyscypliny, ale działa.

 

Trzecim czynnikiem, który wiąże się z wieloma kontuzjami spowodowanymi przeciążeniem, jest nagły i znaczny wzrost objętości treningowej. Zawsze zwiększaj swoją objętość treningową stopniowo z tygodnia na tydzień, przy czym obserwuj swój organizm, ponieważ tkanki w twoim ciele potrzebują czasu, aby przyzwyczaić się do bodźców treningowych, których doświadczają. Z tego względu twoje ciało potrzebuje czasu, aby przystosować się do stresu podczas każdego indywidualnego treningu, dlatego podczas każdego pływania, jazdy na rowerze i biegu musisz przeprowadzić dokładną rozgrzewkę. W szczególności wiadomo, że urazy ścięgna podkolanowego wynikają z nieprawidłowej rozgrzewki.

 

 

TRIATHLON - PODSUMOWANIE

 

Triatlon to wyjątkowo wymagający sport, który dosyć mocno obciąża nasz organizm pod wieloma aspektami. W związku z tym, zanim zaczniemy jego uprawianie, to powinniśmy skonsultować powyższą decyzję z lekarzem, który po przeprowadzeniu stosownych badań stwierdzi, że bezpiecznie możemy uprawiać tę wymagającą dyscyplinę. 


 

BIBLIOGRAFIA:


 

AUTOR:
 

A. Dziemianko - Trener personalny. Zawodnik trójboju siłowego. Jego specjalizacją jest trening siłowy. Stara się łączyć świat fizjoterapii z treningiem, co daje efekt zdrowego i silnego ciała. Uczestniczył w wielu szkoleniach zakresu treningu siłowego, fizjoterapii. Pracuje na co dzień z różnymi klientami - od osoby z dolegliwościami bólowymi, przez osoby chcące zadbać o swoje ciało jak i takie które chcą zwiększy swoje wyniki siłowe.

 

Komentarze (0)

Czego dzisiaj szukasz?

Włącz Powiadomienia Sms

© 2023 mass-zone.eu. Wszelkie prawa zastrzeżone
sklepy internetowe: Sklepy Internetowe -  Interium.com.pl
testgoogle