Witaminy dla nastolatków

Witaminy i minerały wzmacniają układ odpornościowy, wspierają prawidłowy wzrost i rozwój oraz pomagają komórkom i narządom wykonywać swoją pracę. Prawdopodobnie słyszałeś, że marchewki są dobre dla twoich oczu. To prawda! Marchewki są pełne substancji zwanych karotenoidami, które organizm przekształca w witaminę A, a ta z kolei pomaga zapobiegać schorzeniom związanym z oczami lub zmniejsza ryzyko ich wystąpienia.

Innym przykładem jest witamina K, której zadaniem jest czynny udział w krzepnięciu krwi, dzięki czemu skaleczenia i zadrapania szybko przestają krwawić. Witaminę K znajdziesz m.in w zielonych warzywach liściastych, brokułach i soi.

Natomiast żeby mieć mocne kości, musisz jeść pokarmy takie jak mleko, jogurt i zielone warzywa liściaste, które są bogate w wapń mineralny. W wieku nastoletnim ważne jest, aby rosnące i zmieniające się ciało miało wszystkie potrzebne składniki odżywcze. Brak wystarczającej ilości składników odżywczych w diecie może utrudniać normalny, zdrowy rozwój.

Jeśli nie masz pewności, jak zdobyć wystarczającą ilość witamin lub znasz nastolatka, któremu przydałaby się pomoc, dobrym rozwiązaniem na początek będzie lektura niniejszego artykułu, ponieważ znajdziesz w nim informacje dotyczące wszystkich niezbędnych elementów zdrowej, zróżnicowanej i zbilansowanej diety.

 

Codzienne zasady żywieniowe

Podstawowe zasady prawidłowego żywienia brzmią następująco:
 

• spożywaj produkty pełnoziarniste, bogate w błonnik i węglowodany skrobiowe,

• wybieraj zdrowe źródła białka, takie jak rośliny strączkowe, jajka, ryby i chude mięso,

• nie zapominaj by uzupełnić dietę o odrobiny niskotłuszczowego nabiału,

• pij dużo wody,

• ogranicz tłuszcze nasycone, sól i cukier.

Przestrzeganie tego rodzaju zasad powinno zapewnić Ci wszystkie potrzebne składniki odżywcze. Wykorzystaj powyższe zasady przy tworzeniu planów posiłków rodzinnych lub obiadów zdrowotnych, które można zabrać na studia, do pracy lub do żłobka.

 

Co powinienem zrobić, jeśli myślę, że mam niedobór witamin?

Jeśli uważasz, że cierpisz na niedobór witamin, dobrze jest porozmawiać z lekarzem rodzinnym. Czekając na wizytę u lekarza, możesz również przeczytać niniejszy artykuł, aby dowiedzieć się więcej o objawach - np. w przypadku niedoboru żelaza twój lekarz rodzinny może chcieć przepisać specjalne tabletki żelaza, ponieważ co do zasady, zawierają one znacznie wyższą zawartość żelaza niż suplementy, które można znaleźć w aptece lub sklepie ze zdrową żywnością. Jeżeli zdecydujesz się na suplementację, wizyta u lekarza jest jednak obowiązkiem, gdyż specjalista określi, jaka dawka jest dla Ciebie właściwa, a ponadto udzieli Ci przydatnych wskazówek dotyczących twojej diety i – w razie potrzeby – skieruje do dietetyka.

 

Inne porady zdrowotne dla nastolatków

Oprócz zdrowej diety i przyjmowania niezbędnych suplementów ważne są regularne ćwiczenia. Jeśli szukasz właściwego zajęcia, zajrzyj do lokalnych grup lub klubów szkolnych. To świetny sposób na poprawę ogólnego stanu zdrowia i samopoczucia oraz poznanie nowych przyjaciół. Aktywność, taka jak bieganie, uprawianie sportów zespołowych, pływanie i taniec, również pomoże Ci w utrzymaniu prawidłowej wagi.

 

Czy nastolatki powinny przyjmować suplementy diety?

Każdy, kto prowadzi w życiu zdrową, zróżnicowaną i zbilansowaną dietę, może odnieść korzyści z przyjmowania suplementów. W przypadku nastolatków pomocne może być przyjmowanie żelaza, wapnia i witaminy D, przy czym suplementacja powinna być wyłącznie uzupełnieniem diety, a nie jej główną formą.

 

Jakie preparaty witaminowe powinni jeść nastolatkowie?

Wapń jest podstawowym budulcem kości i zębów, co czyni ten minerał jednym z najważniejszych składników odżywczych, których potrzebują nastolatkowie. Im więcej kości buduje twoje dziecko teraz, tym więcej rezerw będzie miało, gdy utrata masy kostnej zacznie się w późniejszych latach. Dzienne zapotrzebowanie w zależności od wieku wygląda następująco:

• lata 1-3: 700 mg

• lata 4-8 : 1000 mg

• lata 9-18 : 1300 mg

Pokarmy uznawane za bogate źródło wapnia to: produkty mleczne, żywność wzbogacana, łosoś i ciemnozielone warzywa liściaste, takie jak jarmuż.

 

Witamina C - jedna z najważniejszych witamin!

Witamina C jest ważnym przeciwutleniaczem, który pomaga chronić komórki przed uszkodzeniami powodowanymi przez wolne rodniki. Ponadto zwalcza infekcje i może pomóc skrócić czas trwania przeziębień. Niedobór witaminy C może prowadzić do bólu stawów i mięśni zwanego reumatyzmem. Jest to poważny stan, który może osłabiać kości, mięśnie i tkankę łączną. Zwykle występuje u osób starszych, ale może powodować problemy nawet u nastolatków, którzy nie mają nadwagi ani nie są wątli.

Witamina C jest również znana jako kwas I askorbinowy, co pochodzi od słowa „askorbinian”. Można ją znaleźć w wielu różnych owocach i warzywach, takich jak owoce cytrusowe, kiwi, papryka i ziemniaki. National Institutes of Health zaleca następujące dzienne spożycie witaminy C w następujących ilościach:

• nastoletni chłopcy: 75 miligramów,

• nastoletnie dziewczyny : 65 miligramów.

Błonnik

Błonnik nie jest witaminą ani minerałem, ale pokarmy bogate w błonnik również zawierają wiele ważnych składników odżywczych, takich jak witamina E, witamina C, wapń, magnez i potas. Dzienne zapotrzebowanie na błonnik opiera się na ilości przyjmowanych kalorii i wynosi około 14 gramów na każde 1000 kalorii. Co najważniejsze, dzieci potrzebują prawie tyle samo błonnika, co dorośli, aby utrzymać zdrowy układ trawienny.

Źródłem błonnika są w szczególności jagody, brokuły, awokado i płatki owsiane. Innym doskonałym produktem bogatym w błonnik jest prawie każdy rodzaj fasoli np. fasola granatowa, pinto, czerwona, nerkowata lub ciecierzyca. Fasola jest również bogata w białko i składniki odżywcze, takie jak witamina A i potas, dzięki czemu jest doskonałym pożywieniem dla rodzin wegetariańskich i wegańskich

 

B12 i inne witaminy z grupy B

Witaminy z grupy B są ważne dla metabolizmu, energii oraz zdrowego serca i układu nerwowego. Jedną z najważniejszych witamin z grupy B jest B12. Dzienne zapotrzebowanie na witaminę B12 wygląda następująco:

• Niemowlęta: około 0,5-0,9 mikrograma.

• Wiek 4-8: 1,2 mikrograma

• Wiek 9-13: 1,8 mikrograma

• Nastolatki: 2,4 mikrograma

Witamina B12 pochodzi głównie z produktów pochodzenia zwierzęcego, takich jak mięso, drób, ryby i jajka. Większość dzieci zazwyczaj otrzymuje wystarczającą ilość witaminy B12 w regularnej diecie - wyjątkiem są tutaj osoby na diecie wegetariańskiej lub wegańskiej, gdyż one mają witaminy B12 znacznie mniej i czasami muszą wspomagać się suplementacją.

 

Witamina D

Witamina D współpracuje z wapniem, budując mocne kości. Może również pomóc w ochronie przed chorobami przewlekłymi w późniejszym życiu. Niemowlęta i dzieci powinny otrzymywać co najmniej 0,42 mg witaminy D.
Niektóre ryby, w tym łosoś, makrela i sardynki są doskonałym źródłem witaminy D, podobnie jak jajka i wzbogacone mleko. Rodziny wegetariańskie i wegańskie powinny szukać wzbogaconych płatków zbożowych o wysokiej zawartości D.

 

Witamina E

Witamina E wzmacnia system odpornościowy organizmu. Pomaga również utrzymać czystość i dobry przepływ naczyń krwionośnych. Oleje roślinne, takie jak olej słonecznikowy i krokoszowy, a także orzechy i nasiona, w tym migdały, orzechy laskowe i nasiona słonecznika, są doskonałym źródłem witaminy E. Dzienne zapotrzebowanie wygląda następująco:

• wiek 1-3: 0,01 mg witaminy .

• wiek 4-8 lat: 0,011 mg witamy

• wiek: 9-13 lat: 0,017 mg witaminy

• Nastolatki i dorośli: 0,02 mg

Żelazo

Żelazo pomaga czerwonym krwinkom przenosić tlen w całym ciele. Zapotrzebowanie dzieci na żelazo wynosi od 7 do 10 miligramów (mg) dziennie. W wieku nastoletnim chłopcy potrzebują około 11 mg dziennie, a dziewczęta, które zaczęły miesiączkować, potrzebują więcej - około 15 mg. Czerwone mięso i inne produkty pochodzenia zwierzęcego są bogate w żelazo. Niemięsne źródła żelaza obejmują ciemnozielone warzywa liściaste (szpinak, kapusta warzywna, jarmuż) i fasolę, taką jak nerka, granat, lima i soja.

 

Witamina B1

Tiamina, czyli witamina B1 zamienia węglowodany w energię oraz wspomaga prawidłowe funkcjonowanie serca i układu nerwowego. Ludzie przyjmują tiaminę w przypadku choroby beri-beri i zapalenia nerwów. Witamina B1 jest również stosowana przy problemach trawiennych, nerwobólach cukrzycowych, chorobach serca i innych schorzeniach. Sytuacje, w których warto uzupełnić dietę o witaminę B1:

• niedobór tiaminy: przyjmowanie tiaminy doustnie pomaga zapobiegać i leczyć jej niedobór

• zaburzenie mózgu spowodowane niskim poziomem tiaminy (zespół Wernickego-Korsakowa): przyjmowanie witaminy B1 dożylnie pomaga zmniejszyć ryzyko i objawy w/w schorzenia, które często występuje u osób z nadużywających alkoholu,

• skurcze menstruacyjne (bolesne miesiączkowanie): przyjmowanie tiaminy doustnie wydaje się zmniejszać ból menstruacyjny u nastolatków i młodych kobiet, albowiem skuteczność nie jest potwierdzona w 100%.

Tiamina występuje w wielu produktach spożywczych, w tym w ziarnach zbóż, fasoli, orzechach i mięsie, a także w wzbogaconym chlebie, płatkach zbożowych, makaronach, rybach i produktach sojowych. Ilość, którą należy spożywać codziennie, nazywana jest zalecaną dietą (RDA). Dla dorosłych mężczyzn RDA wynosi 1,2 mg na dobę. Dla dorosłych kobiet w wieku 18 lat RDA wynosi 1 mg na dobę. Dla dorosłych kobiet w wieku 19 lat i starszych RDA wynosi 1,1 mg na dobę. RDA podczas ciąży i karmienia piersią wynosi 1,4 mg na dobę. Zalecane ilości dla dzieci zależą od wieku. Porozmawiaj z lekarzem, aby dowiedzieć się, jaka dawka może być najlepsza dla konkretnego schorzenia.

 

Witamina B3

Niacyna (B3) zamienia żywność w energię, wspomaga funkcjonowanie nerwów i zapewnia zdrową skórę. Jest jedną z ośmiu witamin z grupy B i jest również nazywana witaminą B3. Istnieją dwie główne formy chemiczne niacyny tj. kwas nikotynowy i niacynamid (czasami nazywany nikotynamidem) - obie formy znajdują się w żywności, a także w suplementach.

Kluczową rolą niacyny w Twoim ciele jest synteza koenzymów dinukleotydu nikotynamidoadeninowego (NAD) i fosforanu dinukleotydu nikotynamidoadeninowego (NADP), które biorą udział w ponad 400 reakcjach biochemicznych — głównie związanych z pozyskiwaniem energii z jedzenia, które spożywasz.

Niacyna jest rozpuszczalna w wodzie, więc organizm jej nie przechowuje. Oznacza to również, że Twoje ciało może wydalać nadmiar witaminy z moczem, jeśli nie jest to potrzebne. Źródeł niacyny jest wiele i są to m.in czerwone mięso, drób, ryby, płatki zbożowe na ciepło i zimno, orzechy. Warto wskazać, że twoje ciało otrzymuje niacynę wraz z pożywieniem, ale wytwarza również niewielkie ilości z aminokwasu tryptofanu, który można znaleźć w źródłach białka, takich jak indyk i inne pokarmy pochodzenia zwierzęcego. Niedobór niacyny przejawia się wystąpieniem następujących objawów:

• wysypka skórna lub przebarwienia,

• jasnoczerwony język,

• wymioty,

• zaparcie lub biegunka,

• depresja,

• zmęczenie,

• ból głowy,

• utrata pamięci,

• utrata apetytu.

Zalecane dzienne spożycie niacyny zależy od wieku i płci. Dla dzieci w wieku 7 miesięcy i starszych wyraża się je w mg ekwiwalentu niacyny (NE). Jedna NE jest równa 1 mg niacyny lub 60 mg tryptofanu. Skala dla poszczególnych grup wiekowych wygląda następująco:

Niemowlęta:

• 0-6 miesięcy: 2 mg/dzień*,

• 7-12 miesięcy: 4 mg NE/dzień*,

*Liczby te reprezentują odpowiednie spożycie (AI), podobne do RDA, ale opierają się bardziej na obserwacji i przybliżeniach zdrowych populacji, a mniej na dowodach naukowych

Dzieci:
 

• 1–3 lata: 6 mg NE/dzień,

• 4–8 lat: 8 mg NE/dzień,

• 9–13 lat: 12 mg NE/dzień.

Młodzież i dorośli

• Mężczyźni w wieku 14 lat i starsi: 16 mg NE/dzień,

• Kobiety w wieku 14 lat i starsze: 14 mg NE/dzień,

• Kobiety w ciąży: 18 mg NE/dzień,

• Kobiety karmiące piersią: 17 mg NE/dzień.

Witamina B2:

Ryboflawina, inaczej witamina B2, jest ważna dla dobrego widzenia, produkcji energii i produkcji czerwonych krwinek. Jest ona obecna przede wszystkim w produktach mlecznych, w szczególności twarogu i mleku, ale znajdziemy ją również w takich produktach jak:

• żółtka,

• czerwone i ciemne mięso,

• ryby tj. łosoś, tuńczyk,

• soja,

• migdały,

• zboża np. pszenica.

Ryboflawina jest często dodatkiem do płatków zbożowych i chleba i może być obecna jako barwnik spożywczy w cukierkach. Jeśli kiedykolwiek spożywałeś dużo witamin z grupy B, być może zauważyłeś ciemnożółty odcień moczu. Ten kolor pochodzi od ryboflawiny.


Witamina B9

Folian, inaczej kwas foliowy lub witamina B9 to składnik ważny dla produkcji DNA i jest ważny dla produkcji czerwonych krwinek. Kwas foliowy znajduje się w organizmie w zakresie od 10 do 30 mg, z czego większość jest przechowywana w wątrobie, podczas gdy pozostała ilość jest magazynowana we krwi i tkankach. Normalny poziom kwasu foliowego we krwi wynosi od 5 do 15 ng/ml. Główną formą folianu we krwi jest 5-metylotetrahydrofolian. Jeśli chodzi o produkty spożywcze, najwięcej witaminy B9 zawartej jest w wątrobie, suszonej fasoli, roślinach strączkowych, zielonych warzywach liściastych oraz w ryżu i makaronie.

Dietetyczne ekwiwalenty kwasu foliowego (DFE) to jednostka miary, która odpowiada za różnice we wchłanialności kwasu foliowego i kwasu foliowego. Uważa się, że syntetyczny kwas foliowy ma 100% wchłanialności, gdy jest spożywany na pusty żołądek, podczas gdy kwas foliowy znajdujący się w wzbogaconej żywności ma tylko 85% wchłanialności. Naturalnie występujący folian ma znacznie niższą wchłanialność około 50%. Natomiast w postaci suplementu 5-metylotetrahydrofolian ma taką samą – jeśli nie nieco wyższą – biodostępność niż suplementy kwasu foliowego.

Ze względu na tę zmienność absorpcji, DFE zostały opracowane zgodnie z następującym równaniem:

“1 mcg DFE = 1 mcg naturalnie występującego folianu spożywczego = 0,5 mcg kwasu foliowego przyjmowanego w postaci suplementów na pusty żołądek = 0,6 mcg kwasu foliowego przyjmowanego z pokarmem”

Dorośli potrzebują około 400 mcg DFE kwasu foliowego dziennie, aby uzupełnić dzienne straty. Kobiety w ciąży i kobiety karmiące piersią mają zwiększone zapotrzebowanie, wobec czego muszą przyjmować odpowiednio 600 mcg i 500 mcg DFE folianu dziennie. Natomiast dla niemowląt, dzieci i nastolatków wskaźniki dziennego spożycia prezentują się następująco:

• do 6 miesiąca życia: 65 mcg DFE,

• pomiędzy 7–12 miesiącem życia: 80 mcg DFE,

• lata 1–3: 150 mcg DFE,

• lata 4-8: 200 mcg DFE,

• lata 9–13 lat: 300 mcg DFE,

• lata 14–18 lat: 400 µg DFE.

Witamina K

Witamina K to witamina rozpuszczalna w tłuszczach, która występuje w dwóch postaciach. Główny typ to filochinon, występujący w zielonych warzywach liściastych, takich jak kapusta włoska, jarmuż i szpinak. Drugi rodzaj, tj. menachinony znajdują się w niektórych pokarmach zwierzęcych i sfermentowanej żywności. Menachinony mogą być również wytwarzane przez bakterie w ludzkim ciele.

Witamina K pomaga w wytwarzaniu różnych białek potrzebnych do krzepnięcia krwi i budowy kości. Protrombina jest białkiem zależnym od witaminy K, bezpośrednio zaangażowanym w krzepnięcie krwi. Osteokalcyna to kolejne białko, które wymaga witaminy K do produkcji zdrowej tkanki kostnej.

Witamina K znajduje się w całym ciele, w tym w wątrobie, mózgu, sercu, trzustce i kościach. Jest bardzo szybko rozkładana i wydalana z moczem lub kałem. Z tego powodu rzadko osiąga toksyczne poziomy w organizmie, nawet przy dużych spożyciu, co czasami może mieć miejsce w przypadku innych witamin rozpuszczalnych w tłuszczach.

Jako normę dziennego zapotrzebowania na witaminę K przyjmuje się: dla dzieci 1 mg, a dla dorosłych: 4 mg. Podaje się, że dla zachowania odpowiedniej krzepliwości krwi wystarczająca jest podaż 0,03 mg witaminy K na kilogram masy ciała.

 

Jakie są niezbędne minerały dla nastolatków?

DHA (Omega 3) - Kwas dokozaheksaenowy lub kwasy tłuszczowe omega-3 to zdrowe tłuszcze, które mogą pomóc w zdrowiu serca, depresji, pamięci i koncentracji. Niektóre badania sugerują, że suplementy omega-3 mogą pomóc w zmniejszeniu objawów ADHD. Oznacza to lepszą pamięć, uwagę, uczenie się, impulsywność i nadpobudliwość. DHA występuje naturalnie w tłustych rybach, takich jak łosoś, makrela i tuńczyk. Przyjmuje się, że u nastoletnich chłopców dzienne zapotrzebowanie wynosi 1,6 grama, a u nastoletnich kobiet 1,1 grama.

Cynk - cynk jest minerałem, który bierze udział w ponad 200 funkcjach biologicznych, w tym w rozwoju komórek, funkcjonowaniu układu odpornościowego i krzepnięciu krwi. Cynk dostarczany jest do organizmu głównie z mięsa, kurczaka, owoców morza, mleka, nasion, tofu i pełnoziarnistych płatków zbożowych. Jeśli chodzi o zapotrzebowanie, uznaje się, że nastoletni mężczyźni potrzebują 11 miligramów cynku dziennie, a nastoletnie kobiety jedynie 9 miligramów cynku dziennie.

Magnez - Ten niezbędny minerał jest konieczny dla zdrowego poziomu energii i równowagi hormonalnej oraz pomaga przywrócić prawidłowy wzrost kości. Ponadto, magnez pomaga utrzymać prawidłowe ciśnienie krwi, mocne kości i stabilny rytm serca. Jako objaw niedoboru magnezu wskazuje się:

• drętwienie,

• mrowienie,

• skurcze mięśni,

• drgawki,

• spastyczność mięśni,

• zmiany osobowości,

• nieprawidłowe rytmy i bicie serca.

Na pytanie ile magnezu potrzebuje nastolatek, odpowiedź jest następująca:

• Chłopcy: 410 miligramów magnezu dziennie

• Dziewczyny: 360 miligramów magnezu dziennie

SELEN - Selen to minerał, który pomaga w produkcji hormonów tarczycy i jest potrzebny do prawidłowego funkcjonowania wszystkich komórek w twoim ciele, co czyni go niezbędnym dla nastolatków i nastolatek. Jeśli chodzi o zapotrzebowanie nastoletni chłopcy oraz nastoletnie dziewczyny potrzebują 55 mcg selenu dziennie.

 

Jak wybrać najlepsze witaminy dla swojego nastolatka?

Chcąc wybrać witaminy najlepsze dla nastolatka, postępuj według następujących reguł:

1. Zawsze zaczynaj od poproszenia lekarza o zalecenia, które multiwitaminy lub suplementy będą najlepsze dla twojego dziecka.

2. Rozważ szczególne potrzeby zdrowotne twojego dziecka.

3. Sprawdź, czy nastolatek nie ma alergii. Ważne jest, aby dokładnie sprawdzić etykiety, aby upewnić się, że wiesz, jaki jest każdy składnik. Tabletki lub kapsułki mogą być bogate w składniki odżywcze, ale zawierają składniki, na które twoje dziecko może być uczulone.

4. Wybierz multiwitaminę, chyba że lekarz przepisał pewne suplementy witaminowe, aby pomóc nastolatkowi upewnić się, że nie ma niedoboru żadnych konkretnych witamin.

5. Postępuj zgodnie ze wszystkimi instrukcjami dotyczącymi prawidłowego przyjmowania witamin. Nie używaj więcej niż zalecane dzienne ilości lub przyjmuj je o innych porach dnia niż zalecane.

6. Zastanów się, jaką dzienną porcję zapewnia Twoja porcja. Trzymaj się z dala od suplementów, które dostarczają ponad 100% ich codziennych potrzeb.

7. Młodzieży nie należy podawać witamin, które zawierają więcej niż dozwolona ilość witaminy A. Przyjmowanie zbyt dużej ilości witaminy A może powodować zawroty głowy, nudności, a nawet śpiączkę lub śmierć.

8. Kupuj suplementy w aptece lub u sprawdzonych i pewnych dostawców.

9. Upewnij się, że Twój nastolatek stosuje zbilansowaną dietę, aby umożliwić jego organizmowi przyswajanie niezbędnych suplementów diety.

Pamiętamy, że suplementy diety oraz zbilansowana dieta, to główne czynniki posiadania właściwego stężenia witamin i minerałów w organizmie. Niedobór witamin może doprowadzić nawet do awitaminozy. Podstawowe minerały i witaminy dają zapewnienie nastolatkowi, że jego organizm rozwinie się prawidłowo. Właściwa dieta i suplementacja są niezbędne do:

• zachowania zdrowej skóry,

• wzmocnienia kości (witamina D),

• polepszenia pracy mózgu,

• prawidłowego oddawania moczu,

• ochrony organizmu przed infekcjami,

• działania przeciwpruchiczego (np. wapń zapewnia zdrowe zęby).

Rozwój nastolatka i dzieci, to kluczowy moment dla jego organizmu. Warto zatem zadbać o odpowiednią dietę i suplementację w tym czasie!


Niektóre suplementy mogące uzupełniać niedobory witamin i minerałów:

GARDEN OF LIFE Vitamin Code Family (Multiwitamina Dla Wszystkich) 120 Kapsułek wegetariańskich



NORDIC NATURALS Ultimate Omega Junior (Omega 3, EPA ,DHA) 680mg 90 Kapsułek wegetariańskich


SKOCZYLAS Magnez z bananem 300g


 

Skorzystaj ze zniżki:

Źródła:

1. https://www.myvitamins.com/articles/nutrition/vitamins-for-teenagers/

2. https://lloydspharmacy.com/blogs/vitamins-and-supplement-advice/vitamins-for-teenagers

3. https://kidshealth.org/en/teens/vitamins-minerals.html

Autor:

Patryk Chodyniecki. Pasjonat kulturystyki, pływania oraz sportów walki. Od ponad 10 lat uprawia amatorsko sporty siłowe, które lubi łączyć na zmianę z boksem, MMA oraz pływaniem. Interesuje się również szeroko pojętą suplementacją oraz dietetyką, którą sukcesywnie wdraża w swoje treningi.