Alkohol a budowanie masy

Od dziesięcioleci staramy się znaleźć sposób na spożywanie alkoholu bez negatywnego wpływu na Nasze mięśnie. Ale czy ćwiczenia i przyrost masy mięśniowej wyklucza spożywanie alkoholu? 

Alkohol i regeneracja mięśni zwykle nie idą w parze. Wielu dorosłych natomiast chętniej sięga po drinka pod koniec ciężkiego tygodnia pracy. Weekend tradycyjnie oznacza wolne i możliwość relaksu w towarzystwie alkoholu. Ale prawda jest taka, że ​​zarówno pracujący dorośli, jak i sportowcy walczą o wyeliminowanie sporadycznego i przypadkowego picia.

Niektórzy szukają sposobów na zrównoważenie spożywania alkoholu i uprawiania sportu; inni poddają się zabawie i imprezowaniu, co powoduje, że raczej szukają programu odwyku alkoholowego niż treningowego.

JAK ALKOHOL WPŁYWA NA MIĘŚNIE? 

Badania na sportowcach wykazały, że alkohol ma duży wpływ na ich mięśnie, dostarczyły również wystarczająco dużo danych, by zaproponować trenerom i sportowcom edukację na temat alkoholu i regeneracji mięśni.

Biorąca udział w eksperymencie grupa sportowców była najbardziej podatna na zapotrzebowanie mięśniowe, równocześnie przyjmując duże ilości alkoholu. Z racji częstego picia, badania wykazały jeszcze większy spadek MPS przy większym spożyciu alkoholu. Dzieje się tak z powodu upośledzenia syntezy białek mięśniowych (MPS) poprzez wchłanianie optymalnej ilości związków odżywczych. 

ALKOHOL I JEGO WPŁYW NA SPALANIE TŁUSZCZU

Udowodniono, że spożywanie alkoholu obniża metabolizm i zmniejsza zdolność do spalania tłuszczu. Jest to częściowo spowodowane tym, że ludzkie ciało reaguje na alkohol inaczej niż na spożywanie prawdziwego jedzenia. Organizm traktuje alkohol jak toksynę, a nie składnik odżywczy, więc niemożliwe jest przechowywanie kalorii pochodzących z alkoholu w taki sposób, w jaki organizm przechowuje kalorie pochodzące z pożywienia.

Alternatywnie, nasz metabolizm przestawia się na usuwanie toksycznych odpadów ze spalania zmagazynowanych kalorii z pożywienia. Podstawowe trujące substancje chemiczne powstające w wyniku spożywania alkoholu to octan i aldehyd octowy. 

Po spożyciu zaledwie dwóch drinków niemal natychmiast odczuwasz potrzebę skorzystania z toalety. Twoje ciało nieśmiało przekształca niechciane produkty uboczne w paliwo, aby uwolnić toksyny. Spowalnia to naturalny proces metaboliczny, w którym przechowywany tłuszcz jest spalany lub spalana jest tkanka tłuszczowa. Badania wykazały, że alkohol zastępuje tłuszcz jako paliwo i dostarcza wielu kalorii dziennego zapotrzebowania.

Więc po wypiciu kilku drinków, Twój metabolizm wstrzyma zdolność spalania tłuszczu i najpierw zacznie rozkładać alkohol. Spowoduje to przechowywanie w postaci tłuszczu kalorii spożywanych z żywności. Od tego momentu alkohol zmniejsza również zdolność spalania tłuszczu, zwłaszcza w okolicach brzucha, tworząc coraz bardziej popularny „piwny brzuch”.  

Długoterminowe eksperymenty donoszą również, że starsze kobiety spożywające alkohol umiarkowanie, zyskały mniejszą wagę niż kobiety, które całkowicie wyeliminowały alkohol. Kobiety, które spożywały alkohol sporadycznie, były aktywne fizycznie w te dni i przyjmowały mniej kalorii. 

Czy to oznacza, że możesz równocześnie ćwiczyć i cieszyć się relaksującą lampką wina przed kolacją? Na szczęście, badania wykazały, że umiarkowane picie alkoholu może być korzystne dla zdrowia.

ALKOHOL I JEGO WPŁYW NA KONDYCJĘ

Analiza alkoholu i regeneracji mięśni wykazała, że ​​spożywanie alkoholu może powodować znaczące niepowodzenia w budowaniu mięśni i osiąganiu celów fitness. Badania wykazały, że spożywanie alkoholu zmniejsza syntezę białek mięśniowych (MPS), co zmniejsza możliwość przyrostu masy mięśniowej.

Ujawniono również, że alkohol negatywnie modyfikuje poziom hormonów i zmniejsza metabolizm organizmu, co oznacza, że ​​zdolność do redukcji tkanki tłuszczowej ulega opóźnieniu. 

ILE POWINIENEM PIĆ?

Eksperci ds. zdrowia radzą, aby kobiety wypijały tylko jeden alkoholowy napój dziennie, a mężczyźni nie więcej niż dwa. Zwłaszcza, że obserwujemy zjawisko, gdzie raczenie się drinkiem stało się nagrodą i opcją oszustwa za osiągnięcie celu lub solidnego treningu, mogące przekształcić się w konsumpcję więcej niż jednego czy dwóch napojów.

Ale nie wszystko jest złe w konsumpcji alkoholu. Analiza wykazała również pewne pozytywne korzyści zdrowotne związane z umiarkowanym spożywaniem alkoholu, takie jak podwyższenie poziomu dobrego cholesterolu (HDL), zmniejszenie stresu i insulinooporności. Ogólnie jednak udowodniono, że negatywy spożycia alkoholu przewyższają pozytywy. To wszystko sprowadza się to do dokonania świadomego wyboru dotyczącego spożywania alkoholu i realizacji swoich celów fitness, w oparciu o wpływ alkoholu na mięśnie.

WPŁYW ALKOHOLU NA ZDROWE ODŻYWIANIE 

Spożywanie alkoholu może powodować obniżone zahamowania, prowadzące do bezmyślnego jedzenia, przejadania się i spożywania zbyt dużej ilości kalorii. Badania wykazały, że pod wpływem alkoholu pijący nie mogą skupić się na zdrowym odżywianiu. 

Spożywanie alkoholu i złe odżywianie idą w parze, czego efektem jest zwykle brak energii i powiększona talia. Badania nad spożyciem kalorii i spożyciem alkoholu wykazały, że ludzie, którzy pili kieliszek wina w porze lunchu, spożywali dodatkowe 200 kalorii dziennie. Te dodatkowe kalorie z biegiem czasu spowodowały ogromny przyrost masy ciała u większości uczestniczących członków.

WPŁYW ALKOHOLU NA HORMONY

Wydaje się, że istnieją niejednoznaczne dane dotyczące wpływu alkoholu na poziom testosteronu. Badania wykazały, że ktoś musiałby konsekwentnie spożywać dość dużo alkoholu, aby zmienić swój poziom testosteronu.

Według niektórych badań około dziewięć drinków wypijanych przez mężczyznę ważącego około 80-90kg może obniżyć powysiłkowy poziom hormonu testosteronu. Zmniejszony testosteron u mężczyzn może obniżyć libido, zmniejszyć wzrost mięśni i zwiększyć ryzyko osteoporozy.

Inne badanie wykazało, że zwiększone spożycie alkoholu przekształca testosteron w estrogen, powodując ogromne problemy. Rośliny wykorzystywane do produkcji alkoholu zawierają fitoestrogeny, które wpływają na hormon płciowy u mężczyzn. 

Wydaje się również, że intensywne picie zwiększa aktywność enzymu aromatazy. Enzym ten pomaga przekształcać testosteron, męski hormon płciowy, w estrogen, żeński hormon płciowy. Zbyt dużo estrogenu u mężczyzn może powodować utratę erekcji, ból sutków, atrofię jąder.

Czy to sugeruje, że mężczyźni nie powinni spożywać alkoholu, jeśli chcą zachować męskość? Badania dowodzą, że intensywne lub nadmierne picie może powodować problemy zdrowotne, podczas gdy picie z umiarem nie wpływa negatywnie na przyrost masy beztłuszczowej ani na reprodukcję mężczyzn. 

WPŁYW ALKOHOLU NA MIĘŚNIE

Przeprowadzono badanie skutków spożywania alkoholu z MPS. Uczestnikami analizy było ośmiu aktywnych fizycznie mężczyzn wykonujących trening interwałowy i podnoszenie ciężarów jako część metody testowej. Pili alkohol i białko serwatkowe natychmiast po treningu i ponownie cztery godziny później. Mężczyźni spożywali również posiłek pełen węglowodanów dwie godziny po treningu, a biopsje mięśni pobierano w spoczynku, dwie i osiem godzin po treningu.

Wyniki wykazały, że poziom alkoholu wzrósł powyżej poziomu wyjściowego po treningu, zarówno przy spożyciu węglowodanów, jak i białka. Biopsje mięśni wykazały zmniejszone pomiary MPS po wysiłku fizycznym. Alkohol spożywany z białkiem zmniejszył MPS o 24%, a następnie o 37% w połączeniu z węglowodanami. Wynik ujawnił częściowe uwolnienie MPS, gdy alkohol był spożywany z białkiem, ale nadal był zmniejszony.

WPŁYW ALKOHOLU NA ODŻYWIANIE

Spożywanie alkoholu wskazuje, że pijesz puste kalorie, które mają zerową wartość odżywczą dla organizmu. Zdrowe węglowodany zawierają siedem kalorii na gram, a nie cztery kalorie na gram. Wiele napojów alkoholowych jest mieszanych z mikserami pełnymi barwników i cukru, co daje więcej niezdrowych kalorii dla organizmu. 

Udowodniono, że spożywanie alkoholu zmniejsza wchłanianie składników odżywczych poprzez redukcję enzymów trawiennych. Może również powodować uszkodzenia komórek w przewodzie pokarmowym, które wpływają na wchłanianie składników odżywczych. Bez zdrowego układu pokarmowego nawet zdrowa żywność może stać się niekorzystna dla organizmu. 

Badania wykazały, że nadmierne spożywanie i upijanie się może blokować organizm przed wchłanianiem wystarczającej ilości białka i dodatkowych składników odżywczych. Ludzie potrzebują odpowiednich składników odżywczych, aby wykonywać optymalne ćwiczenia fitness, jednocześnie budując i utrzymując masę mięśniową. 

WPŁYW ALKOHOLU NA SEN
 

Alkohol może dawać uczucie zrelaksowania się, ale udowodniono, że zakłóca i wpływa negatywnie na sen. Sen jest niezbędny do naprawy tkanek i regeneracji mięśni. Bez wystarczającej ilości snu nie jesteśmy w stanie funkcjonować na maksymalnym poziomie. Alkohol jest substancją depresyjną i może pomóc Ci zasnąć, ale pozostawanie we śnie zwykle staje się problemem.

Badania wykazały, że spożywanie alkoholu może zakłócać nasz odpoczynek regeneracyjny lub szybki ruch gałek ocznych (REM). Wychodząc bez odpoczynku REM, możesz odczuwać senność w ciągu dnia, wyczerpanie i słabą koncentrację.

Dowody wykazały, że alkohol negatywnie wpływa na wzorce snu, co skutkuje zwiększonym stresem fizycznym i zmęczeniem. Bez zdrowego snu REM siła i zdolności atletyczne ulegają ogromnemu wpływowi. 

Implikacje wskazują, że skromne spożycie alkoholu, czyli jeden-dwa drinki, nie zakłóci ani nie zmniejszy naszych wzorców snu. Zakłócony sen może się zdarzyć w przypadku nadmiernego spożywania czy upijania się. Zaleca się również, aby nie spożywać alkoholu jako środka nasennego, aby ominąć niebezpieczeństwo alkoholizmu.

AUTOR:

A. Dziemianko - Trener personalny. Zawodnik trójboju siłowego. Jego specjalizacją jest trening siłowy. Stara się łączyć świat fizjoterapii z treningiem, co daje efekt zdrowego i silnego ciała. Uczestniczył w wielu szkoleniach zakresu treningu siłowego, fizjoterapii. Pracuje na co dzień z różnymi klientami - od osoby z dolegliwościami bólowymi, przez osoby chcące zadbać o swoje ciało jak i takie które chcą zwiększy swoje wyniki siłowe.