Błonnik rozpuszczalny

BŁONNIK ROZPUSZCZALNY – CZYLI WAŻNY ELEMENT TWOJEJ DIETY !

Podstawowym składnikiem każdej diety powinien być błonnik, czyli substancja pochodzenia roślinnego, która nie tylko pozytywnie wpływa na liczne procesy żywieniowe, zachodzące w naszym organizmie, ale również polecana jest osobom, które w najbliższej przyszłości zamierzają zmniejszyć swoją masę ciała. Czym jest tak naprawdę błonnik? Czy rzeczywiście pomoże nam skutecznie zrzucić zbędne kilogramy? Jak należy go stosować? Odpowiedź znajdziecie w poniższym artykule.

CO TO JEST BŁONNIK?

Błonnik pokarmowy, nazywany także włóknem pokarmowym, to nic innego jak węglowodan złożony. Wyróżnia się przede wszystkim tym, że jest odporny na działanie obecnych w przewodzie pokarmowym enzymów trawiennych.

Błonnik to substancja złożona głównie z roślinnych wielocukrów, ale także z takich związków chemicznych jak beta - glukan, lignina, agar czy guma.

Jedną z funkcji błonnika jest zmniejszenie absorbcji cholesterolu, wobec czego jego obecność w diecie pomoże nam zapobiec ewentualnym chorobom układu krążenia. Ponadto błonnik zmniejsza poziom stężenia glukozy we krwi, co z pewnością jest dobrą wiadomością dla osób chorujących  na cukrzycę.

RODZAJE BŁONNIKA I JEGO ZADANIA

W naturze wyróżnić możemy dwa rodzaje, czy frakcje: błonnik rozpuszczalny i nierozpuszczalny, które z uwagi na swoje właściwości, oddziałują na organizm w całkowicie różny sposób.

Błonnik nierozpuszczalny np. celuloza bądź lignina, będący budulcem ścian komórkowych roślin działa m.in w ten sposób, że wchłania wodę, pozostając w niej nierozpuszczonym, tym samym „ulepszając” perystaltykę jelit i regulując wypróżnienia.

Z kolei błonnik rozpuszczalny tj. gumy czy pektyny wytwarzają w jelitach galaretę, tzn.  gromadzą spore zasoby wody, a następnie pęcznieją  w żołądku prowadząc do rozciągania jego ściany, opóźniając wchłanianie węglowodanów i tym samym kreując poczucie sytości. Błonnik rozpuszczalny wspomaga także organizm, w procesie wydalania toksycznych produktów przemiany materii lub metali ciężkich.

Chcąc szczegółowo przedstawić zalety błonnika należy przedstawić szczegółowo zakres jego działania.

I tak wśród zadań błonnika nierozpuszczalnego wymienić można:

• zwiększenie intensywności perystaltyki i liczby oddawanych stolców poprzez drażnienie ścian jelita,
• pośredni udział w wydzielaniu gastryny, czyli hormonu pobudzającego wydzielanie kwasu solnego w żołądku,
• pobudzenie organizmu do wydzielania soków trawiennych,
• zapobieganie nadmiernemu wydzielaniu insuliny, a co za tym idzie spowolnienie wchłaniania glukozy we krwi,
• eliminacje zjawisko tzw. wilczego głodu poprzez tworzenia uczucia sytości,
• „walkę” z zaparciami, kamicą żółciowej, cukrzycą, otyłością.

Natomiast zadania błonnika rozpuszczalnego to:

• odpowiada za produkcję żeli o dużej lepkości, które zwiększają gęstość treści pokarmowej i ograniczają czas jej pobytu w przewodzie pokarmowym,
• bierze czynny udział w procesie usuwania toksyn z pożywienia,
• zmniejsza poziom cholesterolu całkowitego,
• zawiązuje ogromne ilości kwasów żółciowych
• hamuje proces wchłaniania trójglicerydów.

ŹRÓDŁA BŁONNIKA , CZYLI W CZYM MOŻEMY GO ZNALEŹĆ

Zdecydowanie za największe źródła błonnika pokarmowego uważa się produkty zbożowe, do których zalicza się w szczególności ryż brązowy, kaszę, ciemne pieczywo. Znaczne ilość błonnika dostarczymy również spożywając potrawy zawierające pestki dyni, słonecznik, sezam czy siemię lnianym. Jedząc przekąski w postaci orzechów, warzyw, czy owoców również zostanie zrealizowane dzienne zapotrzebowanie organizmu na błonnik.

W związku z różnymi rodzajami błonnika, zaznaczyć należy, że błonnik nierozpuszczalny obecny jest przede wszystkim w przetworach zbożowych, jakimi są otręby pszenne, natomiast formę rozpuszczalną odnajdziemy głównie w warzywach i owocach.

Spożywając błonnik nie można zapominać o piciu około 2–3 litrów wody dziennie, albowiem woda jest elementem, który pozwala błonnikowi oddziaływać na organizm w sposób prawidłowy m.in zapobiegać zaleganiu mas kałowych w jelicie. Tym samym dostarczenie organizmowi odpowiedniej ilości wody należy uznać za warunek obowiązkowy przy diecie bogatej w błonnik.

NIEDOBÓR ORAZ NADMIAR BŁONNIKA – JAKIE NIESIE ZA SOBĄ SKUTKI?

Jeśli chodzi o zapotrzebowanie organizmu człowieka na błonnik, w zdecydowanej większości można spotkać się z niedoborem błonnika aniżeli z jego nadmiarem. Należy pamiętać, że zarówno jedynie przyjmowanie właściwych dawek, gwarantuje nam prawidłową pracę naszego organizmu, albowiem zarówno nadmiar, jaki i niedobór błonnika jest sytuacją szkodliwą. 

Niedobór włókna pokarmowego (tj. błonnika) bądź jego nadmiar, może być spowodowany brakiem odpowiednich nawyków żywieniowych. Chodzi przede wszystkim o sytuację, w której naszą codzienną dietę wypełniają produkty, które nie zawierają wszelkich odpowiednich składników odżywczych. Do takich sytuacji należy m.in. spożywanie białego pieczywa, zamiast pełnoziarnistego, niewielka ilość spożywanych kasz, jak również brak warzyw i owoców w diecie. Oprócz samych produktów, kluczową rolę odgrywa również ich jakość. Spożywanie posiłków przygotowanych w oparciu o tanie, wysoko przetworzone produkty spożywcze, czy też po prostu brak wolnej chwili na przygotowywanie pełnowartościowych dań, również może skutkować niedoborem błonnika.

W przypadku stwierdzenia braku odpowiedniej ilości błonnika, jego ilość można zwiększyć przez wzbogacenie codziennej diety w produkty takie jak:

• pieczywo pełnoziarniste.
• warzywa i owoce (choćby były spożywane na surowo),
• gruboziarnista kasza,
• otręby, które mogą stanowić świetny dodatek do jogurtów i sałatek.

Oczywistym jest, że w przypadku nadmiaru błonnika spożywanie wspomnianych produktów należy stosunkowo ograniczyć. Nadmiar błonnika powoduje, że dochodzi do szkodliwych dla człowieka przemian. Jeżeli poziom wchłaniania tłuszczów przez organizm jest na niskim poziomie, równie trudne jest dla niego przyswajanie witamin w nich rozpuszczalnych – A, D, E i K. Nadmiar błonnika nierozpuszczalnego w wodzie i co za tym idzie, zbyt intensywne drażnienie ściany jelita, prowadzić może do trwałego podrażnienia ścian przewodu pokarmowego, które w konsekwencji spowodować może, przerwanie ich ciągłości i rozwój schorzenia jakim jest tzw. zespołu przesiąkliwego jelita. Wśród skutków nadmiaru błonnika wymienia się także niewłaściwą pod względem ilościowym, ale także jakościowym obecność  pozostałych składników odżywczych. Również niedobór takich minerałów jak wapno, żelazo i cynk, czy zaburzenia trawienne jak wzdęcia lub zaparcia, mogą być wynikiem braku odpowiedniej podaży płynów towarzyszących dostarczaniu błonnika do organizmu.

JAK JESTEM W STANIE ZRZUCIĆ ZBĘDNE KILOGRAMY ZAŻYWAJĄC BŁONNIK?

Błonnik wymieniany jest jako skuteczny środek w walce z nadmierną masą ciała, przy czym skuteczność jego przyjmowania podczas odchudzania, nie została naukowo potwierdzona. Aby móc zatem ustalić, czy błonnik rzeczywiście powoduje redukcję masy ciała, należy w pierwszej kolejności zdiagnozować przyczynę otyłości. Warto wspomnieć, że w obecnych czasach otyłość jest uznawana za chorobę cywilizacyjną o podłożu genetyczno-środowiskowym, która wyróżnia się zwiększeniem masy ciała, przy jednoczesnym wzroście ilości tkanki tłuszczowej.

ILE BŁONNIKA DZIENNIE?

Zgodnie z zaleceniami Światowej Organizacji Zdrowia (WHO) ilość błonnika w codziennej diecie musi mieścić się w granicach od 25–40 g.

W przypadku przyjmowania błonnika poprzez suplementację warto w szczególności zwracać uwagę na dzienne zapotrzebowanie na błonnik rozpuszczalny, by nie przekroczyć wskazanej dawki.

• Trzeba zaznaczyć, że Amerykańskie Towarzystwo Diabetologiczne (American Diabetes Association) zaleca konsumpcję co najmniej 14 g/ 1000 kcal/dobę, lub od 25 do 30 g/dobę. Z kolei w 2010 roku EFSA tj.
• Europejski Urząd ds. Bezpieczeństwa Żywności ustalił wartość wystarczającego spożycia błonnika dla dorosłych w granicach 25 gram na dzień, zaś dla dzieci od 10 do 21 gram na dzień mając na względzie wiek osoby. 
• Natomiast specjaliści z Instytutu Żywienia i Żywności podają, że za  zalecaną normę spożycia błonnika pokarmowego przyjmuje się 30-35 g dziennie dla ludzi dorosłych.

Oczywiście nie tylko wiek stanowi kryterium co do zalecanej ilości spożycia błonnika w diecie. Błonnik rozpuszczalny odgrywa również istotną rolę przy innych chorobach, z którymi boryka się człowiek. Na wysoką ilość błonnika powinny w szczególności uważać osoby, cierpiące na anemię, choroby układu kostnego oraz przewodu pokarmowego np. jelit. Wśród chorób,  których nadmierne spożycie błonnika jest stanowczo odradzane wymienia się np. zapalenie żołądka lub wrzody żołądka, zapalenie trzustki, dróg żółciowych, a nawet niedokrwistość.


NOW FOODS Whole Psyllium Husks Powder (Błonnik) - 340 gram
 

Źródła:

1. Bienkiewicz M., Bator E., Błonnik pokarmowy i jego znaczenie w profilaktyce zdrowotnej

2. Dietary fiber for the treatment of type 2 diabetes mellitus: a meta-analysis, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22218620

3. Ciborowska H., Rudnicka A., Dietetyka. Żywienie zdrowego i chorego człowieka, Warszawa 2010, 49–52.

4. Ihnatowicz P., Ptak-Kasica E., Błonnik – czy rzeczywiście odchudza?, „Food Forum” 2016, 2(12), 74–79.

5. Krzyżanowska-Sołtysiak M., Lecz zaparcia błonnikiem, „Food Forum” 2016, 1(11), 77–80.

6. Ziemann K., Prozdrowotne działanie błonnika pokarmowego, „Food Forum” 2014, 3–4(6), 21–22.

 

Skorzystaj ze zniżki:

Autor:
Patryk Chodyniecki
Pasjonat kulturystyki, pływania oraz sportów walki. Od ponad 10 lat uprawia amatorsko sporty siłowe, które lubi łączyć na zmianę z boksem, MMA oraz pływaniem. Interesuje się również szeroko pojętą suplementacją oraz dietetyką, którą sukcesywnie wdraża w swoje treningi.