język:   PolskiAngielski
waluta:  
1 » 2 » Budowanie siły3

Budowanie siły

Tym razem dla odmiany rozpoczynamy drugą osobną serię artykułów, dotycząca budowania siły. Będę chciał przedstawiać wam dokładne spojrzenie na to w jaki sposób można poprawić wynik siłowy w najważniejszych bojach.

W swojej metodyce pracy wyróżniam następujące etapy, które prowadzą do poprawy wyników siłowych.
1. Etap nauki i doskonalenia techniki w głównych bojach.
2. Budowanie masy mięśniowej - tworzenie lepszego aparatu stabilizacji podczas dużych obciążeń. Zabezpieczenie przed kontuzjami.
3. Eliminacja słabych ogniw. Zarówno pod kątem słabych mięśni jak i braku określonych umiejętności motorycznych.
4. Adaptacja i usprawnianie funkcjonowania Centralnego Układu Nerwowego. 
5. Nauka walki z obciążeniem - "Grinding Reps" 
6. Adaptacja "Aparatów Golgiego" do większych napięć mięśniowych. 
7.Poprawa "formy" w celu lepszej regeneracji potreningowej, która prowadzi do większej objętości treningowej.

Słabe ogniwa!
NA początek to co lubię robić najbardziej, czyli rozwiązywać łamigłówki. Tak właśnie jest z słabymi ogniwami ruchu. 
1. Najpierw trzeba je odnaleźć
2. Znaleźć metody, które pozwolą rozwiązać problem
3. Zaimplementować je indywidualnie pod daną osobę. Niestety nie na każdego zadziała ta sama metoda. A czasem metoda jest ta sama ale trzeba podejść do niej inaczej - jak na przykład z ustawieniem stóp na podłożu w przysiadzie.

Słabe ogniwa mogą mieć następującą formę:

1. Jeden z małych mięśni osłabia całą strukturę ruchu. Rozwiązaniem będzie tutaj treningi (zazwyczaj hipertroficzny - ponieważ mały wytrzymałościowy mięsień) nastawiony na objętość.
2. Przez błędną technikę lub inny powód, wykreowany został wzorzec ruchu, który przestał wykorzystywać dany mięsień - trzeba go aktywować i ponownie włączyć do ruchu
3. Asymetria ruchu i siły w ciele
4. Problemy mobilności mogą być również powodem.
5. Słabym ogniwem może być brak innych umiejętności, np. wprowadzenia w ruch rotacji zewnętrznej, oddychania przeponą, czy. leg drive w Bench Pressie.

Jak zatem znaleźć słabe ogniwa?

1. Uważnie obserwować technikę z rożnej perspektywy. 
2. Podejść do dużych obciążeń (powyżej 90%) im więcej kg tym więcej błędów i słabości ciała jest widocznych.

Proces Naprawczy?
Zależy co znaleźliśmy: W większości przypadków słabe ogniwa naprawia się treningiem objętościowym - albo nastawionym na hipertrofie, albo na utrwalenie danego "nowego" wzorca ruchu.
 
Poprawa Techniki !
Technika jest tak obszernym tematem , że nie da się go ogarnąć w żadnej książce, a co tu mówić o poście. 
Podczas naszych warsztatów, nauka każdego z bojów schodzi nam na około 6-8 godzin, a i tak nie wyczerpujemy tematu :) 

Zatem będę chciał poruszyć teraz tylko te najważniejsze elementy, które aplikujemy w trening, które wpływają na doskonalenie techniki.
1. Do nauki techniki, a także jej doskonalenia, potrzebny jest trener! Nie da się nagrywać siebie z 3 różnych stanowisk i wdrażać tego w życie. Nie zapominając o tym, że sami nie jesteśmy obiektywni w ocenie - NIGDY! jeśli trenera nie ma z nami na sali, trzeba wysyłać filmy do oceny.
2. Trzeba znaleźć optymalny wzorzec ruchu dla naszej budowy oraz mocnych stron, jeśli zależy nam na wyniku. Prosty przykład: przysiad High bar czy low bar? Szeroki czy węższy chwyt na sztandze w bench pressie? Ciąg sumo czy konwencjonalny?
3. Aplikacja treningu objętościowego, aby zwiększyć powtarzalność wykonywanego ćwiczenia. Więcej serii i powtórzeń - lepsza pamięć ruchu.
4. Nie lekceważ rozgrzewki - czyli duża liczba serii rozgrzewkowych, które również pozytywnie wpłyną na technikę głównych bojów.
5. Wzmacnianie słabych ogniw - słabe ogniwa będą negatywnie wpływały na tor ruchu sztangi, a co za tym idzie będą wprowadzały błędny wzorzec techniczny. Zatem jeśli słabych ogniw jest dużo, nie powinniśmy wchodzi na wysoki %RM ciężaru. 70-75%RM będzie wówczas maksymalnym obciążeniem
6. Mądre planowanie dni treningowych i progresji obciążenia, aby fatyga po treningowa nie wpływała na jakość ruchu.
7. Dla niektórych osób konieczne będzie unikanie zbyt dużej wariacji ćwiczeń. Np. Gdy wprowadzimy komuś siady z pauza, a nie ma odpowiedniej koordynacji ruchowej to może to negatywnie wpłynąć na technikę głównego boju - utrata dynamiki na dole ruchu.

Przygotował: Wojciech Jusiel


 
Przejdź do strony głównej
15
© 2018 mass-zone.eu
wszelkie prawa zastrzeżone
wykonanie: interium.com.pl