Budowanie siły

Tym razem dla odmiany rozpoczynamy drugą osobną serię artykułów, dotycząca budowania siły. Będę chciał przedstawiać Wam dokładne spojrzenie na to, w jaki sposób można poprawić wynik siłowy w najważniejszych bojach.

W swojej metodyce pracy wyróżniam następujące etapy, które prowadzą do poprawy wyników siłowych.

1. Etap nauki i doskonalenia techniki w głównych bojach.

2. Budowanie masy mięśniowej - tworzenie lepszego aparatu stabilizacji podczas dużych obciążeń. Zabezpieczenie przed kontuzjami.

3. Eliminacja słabych ogniw. Zarówno pod kątem słabych mięśni jak i braku określonych umiejętności motorycznych.

4. Adaptacja i usprawnianie funkcjonowania Centralnego Układu Nerwowego. 

5. Nauka walki z obciążeniem - "Grinding Reps" 

6. Adaptacja "Aparatów Golgiego" do większych napięć mięśniowych. 

7.Poprawa "formy" w celu lepszej regeneracji potreningowej, która prowadzi do większej objętości treningowej.

SŁABE OGNIWA!
 

NA początek to co lubię robić najbardziej, czyli rozwiązywać łamigłówki. Tak właśnie jest z słabymi ogniwami ruchu.

1. Najpierw trzeba je odnaleźć.

2. Znaleźć metody, które pozwolą rozwiązać problem.

3. Zaimplementować je indywidualnie pod daną osobę. Niestety nie na każdego zadziała ta sama metoda. A czasem metoda jest ta sama ale trzeba podejść do niej inaczej - jak na przykład z ustawieniem stóp na podłożu w przysiadzie.

SŁABE OGNIWA MOGĄ MIEĆ NASTĘPUJĄCĄ FORMĘ:

1. Jeden z małych mięśni osłabia całą strukturę ruchu. Rozwiązaniem będzie tutaj treningi (zazwyczaj hipertroficzny - ponieważ mały wytrzymałościowy mięsień) nastawiony na objętość.

2. Przez błędną technikę lub inny powód, wykreowany został wzorzec ruchu, który przestał wykorzystywać dany mięsień - trzeba go aktywować i ponownie włączyć do ruchu.

3. Asymetria ruchu i siły w ciele.

4. Problemy mobilności mogą być również powodem.

5. Słabym ogniwem może być brak innych umiejętności, np. wprowadzenia w ruch rotacji zewnętrznej, oddychania przeponą, czy. leg drive w Bench Pressie.

JAK ZATEM ZNALEŹĆ SŁABE OGNIWA?

1. Uważnie obserwować technikę z rożnej perspektywy. 

2. Podejść do dużych obciążeń (powyżej 90%) im więcej kg tym więcej błędów i słabości ciała jest widocznych.

PROCES NAPRAWCZY?

Zależy co znaleźliśmy: W większości przypadków słabe ogniwa naprawia się treningiem objętościowym - albo nastawionym na hipertrofie, albo na utrwalenie danego "nowego" wzorca ruchu.

 

POPRAWA TECHNIKI!
 

Technika jest tak obszernym tematem , że nie da się go ogarnąć w żadnej książce, a co tu mówić o poście. 
Podczas naszych warsztatów, nauka każdego z bojów schodzi nam na około 6-8 godzin, a i tak nie wyczerpujemy tematu :) 

Zatem będę chciał poruszyć teraz tylko te najważniejsze elementy, które aplikujemy w trening, które wpływają na doskonalenie techniki.

1. Do nauki techniki, a także jej doskonalenia, potrzebny jest trener! Nie da się nagrywać siebie z 3 różnych stanowisk i wdrażać tego w życie. Nie zapominając o tym, że sami nie jesteśmy obiektywni w ocenie - NIGDY! jeśli trenera nie ma z nami na sali, trzeba wysyłać filmy do oceny.

2. Trzeba znaleźć optymalny wzorzec ruchu dla naszej budowy oraz mocnych stron, jeśli zależy nam na wyniku. Prosty przykład: przysiad High bar czy low bar? Szeroki czy węższy chwyt na sztandze w bench pressie? Ciąg sumo czy konwencjonalny?

3. Aplikacja treningu objętościowego, aby zwiększyć powtarzalność wykonywanego ćwiczenia. Więcej serii i powtórzeń - lepsza pamięć ruchu.

4. Nie lekceważ rozgrzewki - czyli duża liczba serii rozgrzewkowych, które również pozytywnie wpłyną na technikę głównych bojów.

5. Wzmacnianie słabych ogniw - słabe ogniwa będą negatywnie wpływały na tor ruchu sztangi, a co za tym idzie będą wprowadzały błędny wzorzec techniczny. Zatem jeśli słabych ogniw jest dużo, nie powinniśmy wchodzi na wysoki %RM ciężaru. 70-75%RM będzie wówczas maksymalnym obciążeniem.

6. Mądre planowanie dni treningowych i progresji obciążenia, aby fatyga po treningowa nie wpływała na jakość ruchu.

7. Dla niektórych osób konieczne będzie unikanie zbyt dużej wariacji ćwiczeń. Np. Gdy wprowadzimy komuś siady z pauza, a nie ma odpowiedniej koordynacji ruchowej to może to negatywnie wpłynąć na technikę głównego boju - utrata dynamiki na dole ruchu.

Przygotował:
Wojciech Jusiel