Budowanie siły, od czego zacząć?

BUDOWANIE SIŁY, OD CZEGO ZACZĄĆ?

Od dzisiaj postanawiasz być silny i słusznie. Zdobycie siły na pewno pozwoli Ci poprawić jakość Twojej sylwetki, zdrowie układu sercowo-naczyniowego, czy obniżyć ciśnienie krwi. Zgubisz zbędną tkankę tłuszczową i będziesz bardziej pewny siebie. Siła zawsze kojarzy się z męskością, chyba każdy mężczyzna chciałby być silny i nie tylko, bo kobieta też może być silna i czerpać z tego korzyści, nie wyglądając przy tym jak mężczyzna, ale to temat na inny czas.

Ale zanim nałożysz pełną sztangę kilogramów i zaczniesz bić swoje rekordy, musisz coś przeczytać. Stawanie się silnym to maraton, a nie sprint (ale nie martw się, nie będziesz musiał biegać). Aby stabilnie i bezpiecznie nabrać siły, musisz mieć plan wraz z narzędziami i wiedzą, jak go wykonać. Innymi słowy: musisz wzmocnić swój umysł, aby wzmocnić ciało.

OTO KROKI, KTÓRE MUSISZ PODJĄĆ, ABY ZWIĘKSZYĆ SWOJĄ SIŁĘ:

JAK DZIAŁA SIŁA?
 

Fizjologicznie, zdobywanie siły jest dość proste: przykładasz do swojego ciała zewnętrzny stres (w postaci obciążonej sztangi, hantli, kettlebell lub zestawu gum, a nawet masy ciała), a ono reaguje regenerując się i dostosowując do tego stresu.

Zasadniczo mówisz swojemu ciału: podnieś to z ziemi lub cokolwiek innego. A, że ciało człowieka jest mądrą maszyną to przystosowuje się i to robi. Następnym razem, gdy będziesz trenować, zastosujesz nieco większy stres. Może to mieć formę większej masy lub większej liczby powtórzeń (do tego dojdziemy później).

Siła pozytywnie wpływa na Twój organizm na wiele sposobów, a wiele z nich nie ma nic wspólnego ze stojakiem do przysiadów. Po pierwsze, silniejsze mięśnie mogą lepiej stabilizować otaczające je stawy, dzięki czemu będziesz w stanie poruszać się łatwiej i wydajniej. Większość ruchów, które będziesz wykonywał, aby zbudować siłę, to trudniejsze wersje wzorców ruchu, w które angażujesz się codziennie. Zabierz sztangę ze swoich pleców, a przysiad (ze sztangą z tyłu) będzie tym samym ruchem, którego używasz do siadania i wstawania z toalety. Otwieranie drzwi samochodu, jest ruchem podobnym do ruchu przyciągania czy wiosłowania stojąc. Czy to znaczy, że potrzebujesz ogromnego wyniku w przysiadzie ze sztangą trzymaną z tyłu lub przyciągania linki wyciągu stojąc, aby skorzystać z toalety i otworzyć drzwi samochodu - nie. Jednak wiadomo, że dorośli tracą od trzech do ośmiu procent masy mięśniowej co dekadę. Wzmacnianie się w siłowni zapewni utrzymanie większej ilości mięśni z upływem lat.

UKŁAD NERWOWY A TRENING SIŁOWY
 

Siła nie zaczyna się od mięśni, ale od układu nerwowego. Układ nerwowy składa się z centralnego układu nerwowego (OUN) i obwodowego układu nerwowego (PNS). OUN składa się z mózgu i rdzenia kręgowego pracujących równocześnie, podczas gdy PNS składa się z nerwów, które pochodzą z rdzenia kręgowego i rozciągają się na cały organizm. Oba te systemy kontrolują wszystkie pięć twoich zmysłów, wraz z twoją zdolnością do poruszania się i równowagi (jak również kontroli temperatury, snu i innych funkcji życiowych).

Kiedy robisz przysiad ze sztangą (lub wykonasz jakiekolwiek inne ćwiczenie), ruch zaczyna się w twoim mózgu. Kora mózgowa odpala sygnał, który podróżuje w dół twojego rdzenia kręgowego i kurczy mięśnie niezbędne do wykonania ruchu. Tak działa twój system nerwowy. Kiedy podnosisz, uczysz swój system nerwowy skurczów właściwych mięśni we właściwej kolejności w odpowiednim czasie, aby wykonać określone zadanie.

W pierwszym dniu wykonywania nowego ruchu, mięśnie i układ nerwowy będą musiały się lepiej poznać. Z czasem układ nerwowy zareaguje, dając Ci szybsze i silniejsze skurcze mięśni. A te szybsze skurcze pozwolą Ci podnieść większą wagę.

Kiedy Twój układ nerwowy przyzwyczai się do ruchu, staniesz się również bardziej skoordynowany. Koordynacja specyficzna dla danego ruchu, uzyskana dzięki korze ruchowej, która określa najlepszy sposób na rozluźnienie mięśni, pozwoli Ci na bardziej efektywne wykonywanie ruchu.

Twój układ nerwowy reaguje na trening siłowy przed Twoimi mięśniami, według nauki. Badania w Journal of Neuroscience opierały się na obserwacji dwóch małp – makaków. Badacze monitorowali wpływ treningu siłowego na ich nerwy. Małpy wykonywały podciąganie jednorącz. Po trzech miesiącach, naukowcy doszli do wniosku, że "trening siłowy jest związany z adaptacją nerwową." To właśnie nerwy małp i ich połączenie mięśniowo-mózgowe zostało wzmocnione przed ich mięśniami.

Ale to nie znaczy, że Twoje mięśnie nie działają. Przecież wciąż są obciążone. Hipertrofia jest na ogół wolniejszym procesem w porównaniu z adaptacją nerwową, dlatego też łatwiej jest wskazać układ nerwowy jako pierwszy, który się przystosowuje. Ponadto, w powyższym badaniu naukowcy skupili się wyłącznie na reakcji neuronowej małpy. Tak więc, choć wyniki są nadal interesujące i godne uwagi, nie należy przeceniać wpływu treningu siłowego na mięśnie. Jednak hipertrofia spowodowana treningiem siłowym jest raczej efektem ubocznym niż bezpośrednią reakcją.

Inne badania przeprowadzone na ludziach pokazują, że podnoszenie zarówno ciężkich, jak i lekkich ciężarów (80% i 30% swojej jednorazowej dawki max w tym przypadku) spowodowało zwiększenie masy mięśniowej. Jednak to właśnie grupa trenerów ciężkich znacznie zwiększyła swoje jednorazowe maksimum. Autorzy badań sugerują, że przyrost siły może być przynajmniej częściowo spowodowany adaptacjami neuronalnymi, a nie tylko mięśniowymi.

JAK STWORZYĆ SWÓJ PROGRAM NA ROZWÓJ SIŁY?

Następnym krokiem w Twojej podróży treningu siłowego jest stworzenie programu. Najlepszy program będzie zawierał progresje, konkretne ćwiczenia i wykorzystywał odpowiednie serie i powtórzenia. Poniżej znajduje się każdy element, którego potrzebujesz, aby zbudować swój własny program treningu siłowego.

WYBIERZ PODZIAŁ SWOJEGO TRENINGU 
 

Podział treningu dyktuje w jaki sposób będziesz wykonywał każdą jednostkę treningową w każdym tygodniu. Trening można podzielić np. na grupy mięśniowe, na konkretne ruchy na dół i górę ciała, trening całego ciała itp. W każdej sesji treningowej można skupić się na jednej lub trzech grupach mięśniowych. Kulturyści zazwyczaj lubią tę opcję, ponieważ pozwala im ona na ukierunkowanie konkretnych mięśni z większą objętością niż opcje podziału treningu, które angażują więcej ciała. Można uzyskać siłę po podziale na części ciała, ale może to nie być najlepsza opcja.

Zazwyczaj treningi siłowe obracają się wokół pewnej odmiany trzech dużych ćwiczeń: martwego ciągu, przysiadu ze sztangą z tyłu i wyciskania leżąc. Te trzy ćwiczenia są ruchami złożonymi. Oznacza to, że angażują więcej niż jeden staw, a co za tym idzie, dużą liczbę mięśni. W przypadku ruchów złożonych można również zazwyczaj podnieść większy ciężar niż podczas robienia bicepsów bądź tricepsów. Z tego powodu, w wielu programach siłowych będziesz musiał wykonać dzień wyciskania leżąc, dzień przysiadów i dzień martwego ciągu. To parowanie jest również znane jako push, pull, legs czyli pchanie, ciągniecie i praca na nogi. Po wykonaniu głównego ruchu wykonasz dodatkowe ćwiczenia, które pomogą wzmocnić mięśnie biorące udział w głównym treningu podnoszenia. Na przykład, Twój triceps, plecy oraz mięśnie naramienne są kluczowymi mięśniami w wyciskaniu leżąc, więc sensowne jest wykonanie kilku zestawów po dwa ćwiczenia dla każdego w późniejszym okresie treningu.

ZACZNIJ OD PLANU, KTÓRY WYGLĄDA TAK:

1. Poniedziałek: dzień wyciskania leżać (push)
2. Wtorek: dzień wolny
3. Środa: dzień martwego ciągu (pull)
4. Czwartek: dzień wolny
5. Piątek: dzień przysiadów ( Legs)
6. Sobota: dzień wolny
7. Niedziela: dzień wolny

DOBÓR ODPOWIEDNICH ĆWICZEŃ

Można trenować każde ćwiczenie, aby stać się silniejszym, ale na pewno trzeba zachować odpowiednią kolejność ćwiczeń. Jak już wspominałem wcześniej, nacisk na wyciskanie leżąc, martwy ciąg i przysiad to trzy ruchy, do których należy dążyć, aby uzyskać największą siłę.

Kiedy te trzy ćwiczenia sprowadzamy do ich mechaniki, otrzymujemy pchanie poziome, ruch zawiasowy w biodrze i przysiad. Jeśli planujesz wziąć udział w zawodach trójboju, musisz trenować te trzy ćwiczenia, tak jak to ma miejsce podczas zawodów.

Jeśli szukasz sposobu, aby być silniejszym, nie krępuj się próbować innych ćwiczeń podobnych do ruchów powyżej. Zamiast robić przysiad ze sztangą z tyłu, wykonaj przysiad ze sztangą safety bar lub wykonaj przysiad ze sztangą trzymaną z przodu. Sztanga do robienia martwego ciągu również nie jest odpowiednia dla wszystkich, więc wykorzystaj trap sztangę. Wybierz wariację i trzymaj się jej przez chwilę.

Wykonanie tylko wyciskania leżąc, przysiadów i martwego ciągu nie wystarczy, aby pobudzić wszystkie mięśnie. Aby stać się silniejszym, trzeba też rozwijać pozostałe mięśnie, które pomagają w głównych ćwiczeniach. Upewnij się, że wykonujesz ćwiczenia, które odpowiadają właściwemu dniu Twojego treningu. Oznacza to wykonywanie ruchów pchających w dni pchania, ćwiczeń ciągnących w dni martwego ciągu a i ruchów nóg w dzień przysiadów.

Ćwiczenia dodatkowe powinny być przede wszystkim ćwiczeniami złożonymi lub wielostawowymi, po prostu dlatego, że oferują więcej dla Ciebie pod kątem budowania siły. Po co wykonywać rozpiętki na maszynie, kiedy dipy pobudzają do pracy klatkę piersiową, mięśnie naramienne i triceps? Nie oznacza to, że ruchy bardziej izolowane nie mogą pojawić się w programie, ale używaj ich z umiarem.

ZAPLANUJ SERIE I POWTÓRZENIA
 

Do tej pory powinieneś już wiedzieć, co i kiedy będziesz trenował oraz jakich ćwiczeń zamierzasz użyć. Teraz ważne pytanie brzmi: Ile potrzeba serii i powtórzeń każdego ćwiczenia?

Istnieje odwrotna zależność pomiędzy ilością wykonywanych przez Ciebie powtórzeń, a ilością podnoszonego ciężaru. Oznacza to, że im większy ciężar podnosisz, tym mniej wykonasz powtórzeń. Cztery do sześciu powtórzeń w każdej serii to zazwyczaj efektywny przedział powtórzeń dla osób, które chcą być silne. Ciężar jest na tyle duży, że wywołuje silną reakcję mięśni, ale jest lżejszy niż przy próbie z jednym powtórzeniem maksymalnym. Ryzyko kontuzji jest mniejsze, a Ty jesteś w stanie utrzymać właściwą formę.

WYKONAJ WIĘCEJ POWTÓRZEŃ DLA ĆWICZEŃ POMOCNICZYCH

Po pierwsze, wykonasz większą objętości, co oznacza większy wzrost - a większy mięsień jest silniejszy, ponieważ może wytrzymać większą wagę. Po drugie, Twoje stawy będą Ci wdzięczne za podniesienie nieco mniejszej wagi za większą ilość powtórzeń. Sugeruje pracę od ośmiu do dwunastu powtórzeń przy ćwiczeniach złożonych, a od dwunastu do piętnastu powtórzeń przy bardziej izolowanych ruchach.

WPROWADZENIE PROGRESJI

Nie można podnosić tego samego ciężaru z taką samą ilością powtórzeń każdego tygodnia i spodziewać się wzrostu siły. Pamiętaj, że ciało szybko przystosowuje się do stresu, więc musisz ciągle dodawać stresorów (czyli więcej wagi lub więcej powtórzeń lub serii), aby zmusić je do ponownej adaptacji. Dlatego wdrożenie trybu progresji jest niezbędne.

Najłatwiejszym sposobem na uzyskanie progresji siłowej jest dodawanie powtórzeń. Dla każdego ćwiczenia należy zacząć od niskiego poziomu powtórzeń. Zacznij od wykonania czterech powtórzeń o największej wadze, jaką możesz wykonać dla swojego podstawowego ruchu siłowego.

To samo odnosi się do ruchów dodatkowych. Wykonaj osiem powtórzeń z jak największym ciężarem. Podczas następnego treningu dodaj jedno powtórzenie zarówno do głównego ruchu jak i do ćwiczeń dodatkowych. Powtarzaj to przez cztery tygodnie. Następnie dodaj niewielką ilość ciężaru do każdego ćwiczenia- nawet dwa i pół do pięciu kilogramów - i rozpocznij proces od nowa.

2,5 kilogramowy wzrost może nie brzmieć zbyt dobrze, ale wyciśnięcie 4 serii i 7 powtórzeń o wadze 60 kilogramów w porównaniu z 4 seriami i 7 powtórzeniami o wadze 62,5 kilogramów równa się w sumie 62,5 kilogramów więcej. To niewielki wzrost, ale taki, który z czasem będzie się zwiększał, aby uzyskać poważne wyniki wytrzymałościowe. Jeśli dodasz dwa i pół kilograma do swoich 60 kilogramów na wyciskaniu leżąc miesięcznie, to w ciągu roku będziesz wyciskać koło 90 kilogramów. A to już potężny skok.

PODUSMOWANIE:

Mam nadzieje, że ten artykuł pozwoli Ci chociaż troszkę zrozumieć czym jest siła, od czego zależy i jak sobie poradzić podczas jej budowania.

BIBLIOGRAFIA:

1. Mark Rippetoe-starting strength.
2. Mark rippetoe- practical programming for strength training.
3. Mark rippetoe- basic barbell training log.

AUTOR:

A. Dziemianko - Trener personalny. Zawodnik trójboju siłowego. Jego specjalizacją jest trening siłowy. Stara się łączyć świat fizjoterapii z treningiem, co daje efekt zdrowego i silnego ciała. Uczestniczył w wielu szkoleniach zakresu treningu siłowego, fizjoterapii. Pracuje na co dzień z różnymi klientami - od osoby z dolegliwościami bólowymi, przez osoby chcące zadbać o swoje ciało jak i takie które chcą zwiększy swoje wyniki siłowe.