Ćwiczenia na biceps w domu

ĆWICZENIA NA BICEPS W DOMU

W poniższym artykule, przedstawię Wam najlepsze ćwiczenia na biceps w domu, które można wykonać bez żadnego sprzętu. Skupię się również na mechanizmach hipertroficznych, w które możecie wyposażyć Wasz trening.

Zacznijmy jednak od anatomii. Mięsień dwugłowy ramienia to nie jedyny mięsień zginający łokieć. Oprócz niego, łokieć zginają mięśnie ramienno - promieniowy i ramienny. Są one ważne, ponieważ "wypychają" nasz biceps do góry, sprawiając, że optycznie nasze ramię jest większe.

Biceps jest mięśniem dwustawowym, wobec tego pełni funkcję w dwóch stawach.

• Zgina łokieć oraz przodopochyla ramię.
• Ponadto rotuje nadgarstek do zewnątrz (supinuje).

Często łączy się biceps z ćwiczeniami na plecy, ponieważ zarówno mięśnie pleców jak i mięsień dwugłowy ramienia pracuje przy ruchach "pull" (przyciągania).

Niewątpliwie ćwiczenia na biceps powinny znaleźć się w treningu mającym na celu zwiększenie naszych "łap", należy jednak pamiętać, że triceps stanowi aż 66% naszego ramienia, stąd jemu również trzeba poświęcić dużo uwagi.

NAJLEPSZE WIELOSTAWOWE ĆWICZENIA NA BICEPS W DOMU

Zacznijmy od ćwiczeń, które mają największy potencjał anaboliczny. Pierwszym z nich będzie podciąganie i jego rodzaje. Poprawnie wykonane, nie tylko sprawi, że nasz biceps urośnie, ale zadba też o hipertrofię naszych pleców. Jeśli chcemy popracować nad mięśniem ramiennym, wybierzmy chwyt neutralny. Nachwyt zaangażuje nasz ramienno-promieniowy, a podchwyt zadba o biceps. Podciąganie nie jest jedyną opcją.

Jeśli nie mamy na nie siły, możemy wybrać różne rodzaje wiosłowania, dzięki którym również przetrenujemy plecy i biceps. Niewątpliwą zaletą podciągania jest to, że możemy wykonywać je w domu. Wiosłowanie jest jednak znacznie łatwiejsze, szczególnie dla osób z nadwagą, bądź niskim poziomem siły mięśni pleców i ramion. Jeśli możemy sobie pozwolić na ćwiczenia z hantlami w domu, "wiosło" będzie super opcją. Oczywiście tak jak w przypadku podciągania, aby "zaatakować" biceps, użyjemy podchwytu. Nie oznacza to jednak, że podczas innego chwytu biceps nie będzie pracować. Po prostu podczas supinacji nadgarstka biceps jest najmocniej zaangażowany.

Dlaczego ćwiczenia wielostawowe są tak ważne?

Najważniejszym czynnikiem budującym masę mięśniową, jest napięcie mechaniczne. Jest to siła, potrzebna do skrócenia włókna mięśniowego. Im bardziej mięsień (dokładnie jego mostki aktynowo-miozynowe) są rozciągane, tym większe napięcie mechaniczne. Ćwiczenia, które najlepiej się do tego nadają, to ćwiczenia wielostawowe.

IZOLOWANE ĆWICZENIA NA BICEPS W DOMU
 

W celu maksymalizacji efektów, warto aby trening zawierał w sobie też ćwiczenia skupiające się konkretnie na jednym mięśniu ( w tym przypadku jest to biceps i reszta zginaczy łokcia).

a) uginanie ramion chwytem neutralnym: najmocniej zaangażuje mięsień ramienny.

b) uginanie ramion podchwytem: tu pracować będzie przede wszystkim biceps.

c) uginanie ramion nachwytem: tu prym będzie wiódł ramienno - promieniowy

Jeśli dysponujemy hantlami, wszystko możemy zrobić w domu :D Najlepiej jeśli będziemy je wykonywać na siedząco, aby nie oszukiwać bujając się. jeśli jednak potraficie to kontrolować, możecie robić te ćwiczenia w staniu z lekkim rozkrokiem.

Dlaczego izolowane ćwiczenia na biceps (i nie tylko na biceps) są tak ważne?

Generują one stres metaboliczny i uszkodzenia mięśniowe - dwa ważne faktory hipertrofii, które należy uwzględnić podczas ćwiczeń, aby zoptymalizować trening sylwetkowy.

No dobrze, ale co jeśli chcemy ćwiczyć całkowicie bez użycia sprzętu?

Zamiast hantli możemy użyć butelek z wodą, plecaka z książkami, a za drążek posłużyć mogą nam ręczniki, które przewiesimy przez drzwi, które następnie zamkniemy. Wiosłować możemy własnym ciałem, łapiąc się stabilnego stołu. Bez sprzętu też można sobie dać radę ;) Chętni mogą też kupić sobie do domu gumy powerband, które dodatkowo pomogą podczas początków podciągania się (assisted pull up).

CZYNNIKI WAŻNE DO BUDOWY MIĘŚNI

Poniżej przedstawię Wam czynniki ważne w budowie mięśni, na które powinniście zwrócić uwagę podczas ćwiczeń na biceps.

1. STRES METABOLICZNY

To znane wszystkim "palenie mięśni" podczas wykonywania ćwiczeń. Jest to nagromadzenie pod wpływem zmęczenia metabolitów w komórkach mięśniowych: jonów wodoru, mleczanu fosforanu nieorganicznego, amoniaku, ADP- będących produktami rozpadu ATP.

Dlaczego ma pozytywny wpływ na proces budowania mięśni?

Nagromadzeniu się metabolitów w komórkach mięśniowych, towarzyszy zwiększenie wyrzutu hormonów anabolicznych, reaktywnych form tlenu, hipoksji (niedotlenienia) oraz obrzęk komórek. Wszystkie te zjawiska inicjują procesy anaboliczne oraz adaptacyjne w komórkach mięśniowych :) Ponadto, podczas ćwiczeń generujących stres metaboliczny, do mięśnia nie dochodzi krew. Ciało reaguje na to, wysyłając dodatkową ilość krwi do mięśnia. Oczywiście nadal nie może ona dojść do mięśnia, ponieważ ten dalej pracuje. Po zaprzestaniu ćwiczeń, skutkuje to przekrwieniem mięśnia. Wraz z dodatkową ilością krwi, nasz biceps otrzyma większą niż zazwyczaj ilość składników odżywczych.

2. USZKODZENIA MIĘŚNIOWE

Podczas treningu dochodzi do mikrorozerwań mięśnia. Jeśli zadbamy o regenerację, dojdzie do odbudowy rozerwanych włókien z nadmiarem, co sprawi, że nasze mięśnie będą większe. Obolałość mięśniowa jest oczywiście skorelowana z mikrouszkodzeniami. Należy jednak pamiętać, że popularne "zakwasy" czy tak naprawdę DOMS'y (delayed onset muscle fatigue) mogą wystąpić również po wykonywaniu nowego ćwiczenia lub ruchu dawno niewykonywanego. Taka praktyka raczej nie doprowadzi do uszkodzeń mięśniowych, ale z pewnością skutkować będzie bolącymi mięśniami na następny dzień. Należy również pamiętać, że kobiety lepiej znoszą treningi niż mężczyźni (są mniej obolałe).

Wniosek?

Ból mięśni wcale nie musi świadczyć o tym, że doszło do mikrouszkodzeń! Najwięcej uszkodzeń generuje faza ekscentryczna!

3. FAZA EKSCENTRYCZNA?

Jest to faza często zwana negatywną fazą ćwiczenia, moment, w którym kontrolowanie opuszczamy ciężar (sztangi lub własnego ciała).

Niesie ze sobą ona następujące korzyści:

• wpływa świetnie na zapobieganie kontuzji, dzięki wzmocnieniu ścięgien i więzadeł,

• silnie aktywuje Mtor-szlak, który jest aktywatorem procesów anabolicznych oraz inhibitorem (opóźnia) procesy kataboliczne,

• podczas kontrolowanego opuszczania, pracują przede wszystkim włókna szybkokurczliwe, które mają większy potencjał do wzrostu,

• angażuje mniej jednostek motorycznych, niż faza koncentryczna, ale angażuje je w większym stopniu,

• jesteśmy w niej o wiele silniejsi, niż w fazie koncentrycznej (30-50%),

• świetnie wpływa na poprawę techniki wykonywania ćwiczenia oraz koordynację nerwowo-mięśniową.

4. CZUCIE MIĘŚNIOWE! CZYM ONO JEST?

Kolejnym ważnym czynnikiem do budowy mięśni jest czucie mięśniowe - banalnie proste, jeśli nie będziesz potrafić uruchomić danego mięśnia z różnych powodów - braku kontroli motorycznej/ braku mobilności - nie będziesz w stanie go przetrenować, tym samym stymulować go do wzrostu. Nie mówię tutaj, żeby idąc na rekord w przysiadzie, martwić się, czy poczujemy dobrze każdą głowę czworogłowego.

Ale jeśli np. po podciąganiu czujesz jedynie ramiona to:

- nie potrafisz pracować łopatką --> nie pracuje najszerszy --> wykonywanie tego ćwiczenia nie ma sensu.

Tak jak wspomniałem, to normalne, że podczas ciężkich wielostawów czucie mięśniowe nie jest priorytetem, natomiast w ćw. izolowanych sprawa ma się zupełnie inaczej. Warto pamiętać, że nawet podczas bardzo ciężkich ćw. złożonych kontrola motoryczna jest niezbędna - oczywiście nie będziemy tu tak "czuć" danych mięśni -jednak poprawne uruchomienie ich w odpowiednim momencie, jest konieczne do skutecznego i bezpiecznego dźwigania.

Krótko mówiąc:

WIELOSTAWY--> kontrola motoryczna również jest kluczowa.

IZOLACJE--> należy się sugerować też czuciem mięśniowym.

Podsumowując, musimy czuć jak pracuje nasz biceps, żeby mógł on rosnąć.

 

PARAMETRY JAKIMI POWINIEN CECHOWAĆ SIĘ NASZ TRENING

Przedstawiłem Wam już czynniki, które są jednymi z najważniejszych jeśli chodzi o budowę mięśni, teraz czas na parametry:

a) ilość powtórzeń oraz serii:

• wielostawowe ćwiczenia na biceps 6 - 12,

• izolowane ćwiczenia na biceps 8 - 20,

b) czas pod napięciem (mówiąc prościej, czas trwania serii):

• 40-70 sekund to w większości przypadków najlepszy wybór,

c) czas fazy ekscentrycznej:

• zależy od ilości powtórzeń, zazwyczaj od 3 do 12 sekund,

d) objętość w skali tygodnia:

• przeważnie minimalna ilość serii, które dają efekt wynosi 6-10,

• natomiast maksymalna z jakiej jesteśmy w stanie się zregenerować to 16-20,

• optymalna to zwykle 12-16 (to zawsze zależy!!!).

Ważne jest żeby po prostu co jakiś czas ta objętość się zwiększała.

e) częstotliwość treningu:

• zaleca się aby daną partię mięśniową ćwiczyć minimum 2 razy w tygodniu,

NAJCZĘŚCIEJ ZADAWANE PYTANIA:

Czy mogę robić pompki na biceps?

Pompki to ćwiczenie, w którym pracują przede wszystkim mięśnie klatki piersiowej, barków oraz triceps. Biceps pełni w pompce funkcję stabilizatora, pracuje izometrycznie.

Czy mogę wykonywać trening na biceps codziennie?

Możesz, jeśli będziesz pracować w izometrii. W jeden dzień możesz wykonać ciężkie ćwiczenia na biceps, które doprowadzą do uszkodzeń mięśniowych i mechanicznego napięcia, a w następny dzień wytworzyć stres metaboliczny za pomocą izometrii.
 

Dzięki temu wydłużysz czas syntezy protein (będziesz dłużej budować mięśnie), a nie dołożysz kolejnych uszkodzeń mięśniowych (zdążysz się zregenerować przed następnym treningiem) :)
 

Izometrię możesz wykonać bez sprzętu, albo prawie bez sprzętu np. z gumami power band.
 

Mam nadzieję, że po przeczytaniu tego artykułu, wiesz już, jakie są najlepsze ćwiczenia na biceps w domu, bez sprzętu. Brak sprzętu to nie wymówka, nadal możesz trenować biceps w domu, w każdej chwili i mieć świetne efekty!

Autor:

Bartosz Bernacki- Trener przygotowania motorycznego. Jego specjalnością jest poprawa takich parametrów jak szybkość, moc czy wytrzymałość. Uczestnik wielu kursów i warsztatów z międzynarodowymi trenerami, jak Dan John, Ian Jeffreys, Mike Young czy Luis Mesquita. Posiada bogate doświadczenie w pracy ze sportowcami różnych dyscyplin oraz amatorami. W swojej pracy wykorzystuje metody treningowe poparte naukowymi dowodami.