Ćwiczenia na mięśnie brzucha w domu

JAKIE ĆWICZENIA NA BRZUCH?

Świat Internetu jest pełen ćwiczeń oraz metod, które pokazują jak w prosty i szybki sposób wyrzeźbicie swój 6- PAK, ale pytanie czy każde z nich będzie dla nas odpowiednie? Czy założony cel, który sobie postawiliśmy zrealizujemy właśnie takimi ćwiczeniami?
 

Wielu najsilniejszych sportowców na świecie wcale nie ma tarki na brzuchu, a potrafią dźwigać potężne ciężary, szybko biegać i osiągać szczytowe formy. Na to składa się praca nie tylko mięśni brzucha, ale też mięśni pokrywających tułów, łączących go z biodrami, kręgosłupem i obręczą barkową.
 

Robiąc ćwiczenia na mięśnie brzucha z pominięciem pozostałej części korpusu spowalniamy upragnione efekty. Dobór odpowiednich ćwiczeń w tym momencie ma wielkie znaczenie, dlatego chciałbym przedstawić moją propozycję 5 ćwiczeń, które w pełni zaangażują brzuch do pracy. Mięśnie brzucha, są tak samo ważne, jak wielkie bicepsy czy też plecy u kulturysty.

JAKIE ĆWICZENIA NA PŁASKI BRZUCH?

Płaski brzuch to etap nie tygodnia ćwiczeń, lecz miesięcy ciężkiej pracy, którą można wykonać na siłowni oraz w domu. 6 - pak i jego mięśnie położone są najbardziej powierzchownie, przez to są obiektem pożądania każdej kobiety i mężczyzny. Oto zestaw 5 ćwiczeń na płaski brzuch, który na pewno ułatwi Wam drogę do wymarzonej sylwetki nie tylko na lato, ale na lata.
 

• Krótkie spięcia brzucha leżąc na ziemi (ang. Crunches) - połóż się plecami na macie, nogi ugnij w stawie kolanowym pod kątek około 90 stopni, stopy oparte na macie, ręce trzymamy za głową na potylicy, łokcie skierowane na zewnątrz, wzrok skierowany w górę. W dolnej pozycji weź wdech napełniając brzuch (nie klatkę) i uginając tułów wypuść powietrze wraz z wydechem. Pamiętaj o nieodrywaniu odcinka lędźwiowego od podłoża.

• Skręty tułowia w siadzie (ang. Russian Twist) - siądź w siadzie równoważnym, nogi ugnij, stopy oparte na macie (wersja trudniejsza stopy w górze), ramiona ugięte w stawach łokciowych pod kątem 90 stopni trzymaj blisko ciała, wzrok skierowany przed siebie. Wykonaj wdech z równoczesnym skrętem tułowia w prawą lub lewą stronę, następnie zrób wydech i wykonaj rotację tułowia w przeciwną stronę.

• Deska bokiem z unoszeniem bioder (ang. Side plank lift) - połóż ciało bokiem na macie podparte na przedramieniu, nogi ułóż równolegle do siebie. Unieś ciało nad ziemię, zachowując prostą linię, następnie opuszczaj biodra w dół, po czym wróć do pozycji wyjściowej. Pamiętaj aby łokieć trzymać w linii prostej pod barkiem.

• Spięcia brzucha z uniesionymi nogami w górze (ang. V-up) - połóż się plecami na macie, odcinek lędźwiowy przyklej do maty, nogi wyprostowane unieś w górę ( łatwiejsza wersja nogi ugięte 90 stopni), ręce wyprostowane ułóż wzdłuż ciała nad głową. Wykonaj wdech, następnie zegnij tułów z rękami w górze wraz z wydechem, wzrok skierowany w górę, dłońmi chcemy dotknąć stóp.

• Smocza flaga (ang. Dragon flag) - połóż się z rękami za głową i złap np. nogę od stołu lub inny przedmiot, który jest stabilny. Unieś nogi i korpus do góry, wyceluj stopami w sufit. Ciężar ciała opiera się na barkach, tułów znajduje się w pozycji pionowej. Z tej pozycji powoli opuszczaj ciało w kierunku podłogi. Zatrzymaj ruch, gdy dolny odcinek pleców dotknie podłogi, a następnie wróć do pozycji pionowej. Wykonując opadanie wydychamy powietrze i spinamy mięśnie brzucha.

Każde ćwiczenie wykonaj 12-15 powtórzeń w 3-4 seriach. Pamiętaj o koncentracji na każdym ćwiczeniu, a w szczególności na angażowaniu właściwych partii mięśni.

JAK ĆWICZYĆ BRZUCH?

Często zadawane pytanie, a wraz z nim, ile razy w tygodniu, ile ćwiczeń i jaką ilość serii?  Fakt, że ktoś ma widoczny ABS, nie oznacza, iż mocniej od Ciebie trenuje na siłowni czy w domu.

Na takie efekty składa się kilka kluczowych elementów takich jak:

• Prawidłowy oddech - dzięki ćwiczeniu oddechu mocniej zaangażujesz korpus. Jak? Połóż się na plecach, nogi możesz lekko ugiąć, rękę ułóż poniżej klatki piersiowej, bliżej mostka gdzie znajduje się przepona. Weź wdech nosem patrząc, czy unosi się przepona, a nie klatka piersiowa. Następnie zrób długi wydech (3-5s) wypuszczając powietrze buzią i spinając mięśnie brzucha.
• Ćwiczenia całego ciała - ruchy rekrutujące mięśnie naramienne i pośladki mocniej aktywują mięśnie brzucha niż brzuszki. Ćwiczenia wielostawowe, jak np. martwe ciągi to większe spalanie tkanki tłuszczowej, co daje szybsze osiągnięcie celu.
• Otwieraj klatkę piersiową - wzmacniając tył i otwierając przód ciała, poprawia się korpus i postawa. Dzięki tego typu ćwiczeniom będziemy dbali o balans sylwetki.
• Nie marnuj czasu na miliony brzuszków, gdyż nie są tego warte. Jedynie mogą wzmocnić mięsień prosty brzucha, ale nie zrobią wiele więcej dla Twojego korpusu.
• Ćwiczenia na mięśnie brzucha powinny być dostosowane do naszych warunków zdrowotnych oraz angażować każdą ich partię, czyli mięśnie proste, skośne i poprzeczne.
• Częstotliwość treningów powinna być zbliżona do treningów, które wykonujemy w cyklu tygodniowym. Jednak należy pamiętać, że nie możemy tego obszaru przeładować nadmierną ilością, gdyż nie da to nam zamierzonego efektu, ponieważ mięśnie potrzebują przerwy na regenerację. Robiąc ćwiczenia brzucha z zestawu powyżej wystarczą nam 3 takie jednostki treningowe w tygodniu.

JAK ZROBIĆ BRZUCH?

Widząc efekt końcowy, czyli piękny "kaloryfer", chcemy gotowego przepisu na to jak go zrobić. Osiągnięcie na brzuchu pięknej rzeźby sprowadza się w dużej mierze do diety. Zarysowany pod skórą 6-pak, nie jest czymś naturalnym i oczywistym dla naszego organizmu. Jak na złość nasze ciała zostały zaprojektowane tak, że to brzuch gromadzi tkankę tłuszczową. Jest to celowy zabieg, aby chronić nasze organy. Co zatem musimy zrobić, aby pojawiły się upragnione kostki na brzuchu? Musimy podjąć celowy program, który łączy trening i dietę. Dzięki temu nasze efekty przyjdą zdecydowanie szybciej.

Zacznij od przeanalizowania swojego codziennego jadłospisu. Jeśli chcesz odsłonić swoje mięśnie brzucha, nasza dieta powinna być na ujemnym bilansie kcal - redukcja, która pomoże nam spalić nagromadzoną tkankę tłuszczową, ale jednocześnie dostarczy organizmowi niezbędnych witamin i minerałów. Dieta powinna opierać się na wyeliminowaniu z posiłków produktów, które zawierają cukry proste. Ponadto należy unikać spożywania potraw smażonych. Zdecydowanie lepszym rozwiązaniem jest zastąpienie ich daniami gotowanymi lub pieczonymi. Dieta, słowo które nie zawsze dobrze nam się kojarzy, dlatego też lepiej zmieńmy swoje nawyki żywieniowe na stałe, małymi kroczkami, a nasz organizm na pewno nam podziękuje. Jeśli chcesz zrobić super brzuch, to postaw na białko, wybierając te produkty, które mają jak najmniej tłuszczy (np. pierś z indyka, chude mięso, ryby). Tłuszcze, spożywaj tylko te zdrowe (np. awokado), z grupy węglowodanów te złożone (np. kasza gryczana, jaglana, ryż, płatki owsiane). Nie można zapomnieć o warzywach i odpowiednim nawodnieniu. Zacznij już teraz, a latem ciesz się piękną sylwetką. Dobrym pomysłem jest zrobienie sobie zdjęcia na początku drogi, wtedy zmiany będą bardziej zauważalne z czasem.

JAK WZMOCNIĆ MIĘŚNIE BRZUCHA?

Należy zrozumieć fakt, że silne i mocne mięśnie brzucha, to silne mięśnie głębokie (core), a nie to, co widzimy na zewnątrz. Core z języka angielskiego oznacza rdzeń, podstawa, centrum, istota lub sedno. Te mięśnie grają wielką rolę w naszym życiu codziennym np. na zawodach gdzie zawodnik musi podnieść dwukrotność swojej masy mięśniowej.  Gdyby nie aktywacja tych mięśni, zawodnik mógłby narazić się na poważna kontuzje.
 

Jednym z podstawowych ćwiczeń na wzmocnienie brzucha będzie Deska (ang. Plank). To ona zapoczątkowała inny pogląd na wzmocnienie mięśni niż prehistoryczne brzuszki, które dość często są źle wykonywane przez ludzi ćwiczących na siłowni lub w domu.

Przedstawię Wam kilka ćwiczeń, których nie powinno zabraknąć w waszym planie treningowym. Oczywiście nie muszą być wszystkie, ale przynajmniej 2 dość intensywne, które wzmocnią wasze ciało i przygotują na ciężkie boje. Co jest wielkim plusem tych ćwiczeń? To, że można je wykonać również w domu.

-Deska (Plank)

-Deska bokiem (Side Plank)

-Deska Supermana (Superman Plank)

-Martwy Robak (Dead Bug)

-Pozycja Misia (Bird Dog)

-Hollowbody na ziemi

-Hollowbody wisząc na drążku (Hollobody on bar)

Nasze mięśnie brzucha są odpowiedzialne za wiele czynności dnia codziennego:

• Mięsień skośny zewnętrzny brzucha odpowiada za zginanie, skręcanie i pochylanie tułowia.
• Mięsień prosty brzucha zgina tułów oraz wspomaga ruch miednicy i oddychanie.
• Mięsień poprzeczny brzucha powoduje zwiększanie ciśnienia w jamie brzusznej i wspomaga oddychanie.
• Mamy również mięsień piramidowy, który napina kresę białą, a w przypadku gdy mięśnie brzucha są rozluźnione, wytwarza bruzdę pośrodkową poniżej pępka.
• Mięsień czworoboczny lędźwi odpowiada za ruchy żeber i zginanie tułowia.

Musimy też pamiętać, że rozciąganie jest równie ważne jak wzmacnianie. Odpowiedni stretching po treningu zapobiega nadmiernemu powstawaniu tzw. zakwasów (mikrouszkodzenia włókien mięśniowych), przyspiesza regenerację mięśni oraz poprawia ich ukrwienie i elastyczność.