Ćwiczenia na mięśnie pleców w domu

ĆWICZENIA NA PLECY W DOMU

Jak wykonać trening pleców w domu bez wychodzenia na siłownie lub salę treningową? Na pierwszy rzut oka może się wydawać to temat dość skomplikowany, ale po przeczytaniu tego artykułu zobaczycie, że jest kilka prostych ćwiczeń, które spokojnie możecie wykonać w warunkach domowych.

Artykuł będzie poruszał kilka ważnych tematów:

Temat 1. Jak wzmocnić mięśnie kręgosłupa.

Temat 2. jakie ćwiczenia na plecy.

Temat 3. Jak wzmocnić mięśnie pleców.

Obserwując sylwetki sportowców i atletów możemy zaobserwować ich pięknie rozbudowane mięsnie pleców – grzbietu, co sprawia optycznie, że wydają się oni smuklejsi i często wyżsi, niż są w rzeczywistości. Wiele kobiet chcąc uzyskać szczuplejszą talię, wzoruje się na zawodniczkach trenujących sporty sylwetkowe, ponieważ dzięki mocno rozbudowanym mięśniom grzbietu, ich sylwetka przypomina kształt klepsydry.

JAK WZMOCNIĆ MIĘŚNIE KRĘGOSŁUPA ?

Nim zaczniemy trening w domu, warto się zastanowić, z jakich mięśni składają się nasze plecy oraz jakie pełnią one funkcję.

Mięśnie pleców pełnią jedną z najważniejszych funkcji w naszym ciele :

-chronią kręgosłup,

- biorą udział we wszystkich czynnościach dnia codziennego, w szczególności utrzymania naszej sylwetki w pozycji pionowej.

W skład mięśni pleców wchodzą :

• mięsień prostownik grzbietu - mięsień posturalny, odpowiadający za wyprostowaną sylwetkę.
• mięsień równoległoboczny - odpowiada za unoszenie i podciąganie łopatki do góry.
• mięsień dźwigacz łopatki - unosi łopatkę i zgina szyję w bok.
• mięsień najszerszy grzbietu - bierze udział w przywodzeniu, pociąganiu ku tyłowi i nawracaniu ramienia.
• mięsień czworoboczny - pozwala na  odchylanie do tyłu i obracanie naszej  głowy.
• mięsień zębaty tylny górny i dolny - pełnią głównie funkcje oddechowe.

Znając już budowę oraz strukturę poszczególnych części naszych palców, należy się zastanowić co powinniśmy zrobić, aby te plecy wzmocnić. Siedzący tryb pracy, czy godziny spędzane przed ekranem telewizora, komputera, a nawet telefonu przyczyniają się dla większości z nas, do odczuwania  wielu dolegliwości bólowych.
 

Zdarza się, iż  ból pleców powoduje dyskomfort lub znacznie uniemożliwia nam normalne funkcjonowanie. Jeżeli odczuwasz pierwsze objawy bólu kręgosłupa lub pleców, nie zwlekaj z podjęciem regularnych ćwiczeń, które na pewno pozwolą złagodzić lub całkowicie zniwelować wspomniane dolegliwości.

Wybierając skuteczne ćwiczenia mające sprawić, że wasz grzbiet będzie silniejszy i mocniejszy nie należy zapomnieć o aspekcie zdrowotnym. Chcąc uzyskać najlepsze rezultaty  wynikające z ciężkiej pracy nad sylwetką, musicie wybrać taki zestaw ćwiczeń, który jednocześnie pozwoli wam zachować zdrowie i piękny wygląd.

Planując trening pleców pamiętajcie o zastosowaniu ćwiczeń wzmacniających oraz rozciągających, zachowując miedzy nimi zdrowy balans.

Kolejnym czynnikiem warunkującym efektywność, będzie zapewnienie przerw pomiędzy ćwiczeniami oraz zakończenie każdego treningu ćwiczeniami relaksacyjnymi, które są niezbędnym element rehabilitacji ruchowej pleców.

JAKIE ĆWICZENIA NA PLECY ?

Ze względu na swoją budowę oraz pełniące funkcje, mięśnie grzbietu wymagają odpowiedniego doboru ćwiczeń. To co powinniście brać pod uwagę, podczas wyboru planu treningowego lub zestawu ćwiczeń dla siebie, to ich kompleksowość. Najlepiej jest, kiedy ćwiczenia angażują do pracy jak najwięcej grup mięśniowych.

Musicie pamiętać, że wszystkie partie w obrębie pleców takie jak np.: barki, czy klatka piersiowa (zaleca się, aby te dwie grupy mięśniowe rozwijane były w podobnym tempie, żeby zapewnić ciału prawidłową postawę) również powinny brać intensywny udział w całościowym treningu. Tylko taki trening zapewni wykształcenie dobrej i atrakcyjnej sylwetki. 
 

Bez względu na to jakie partie ciała będą trenowane, każdy trening powinniście poprzedzić odpowiednią rozgrzewką. W skład rozgrzewki przed treningiem pleców w domu powinny wchodzić takie ćwiczenia jak np. skłony lub skręty tułowia i ćwiczenia oddechowe.
 

Zaczynając temat treningu w domu, bez względu na dobór ćwiczeń należy skoncentrować się na technice i jakości wykonywania każdego ruchu. Nieprawidłowo wykonywane ćwiczenia zmniejszają skuteczność treningu i narażają na kontuzje, liczne urazy lub dolegliwości bólowe. Najczęstszą przypadłością bólową przy źle  wykonanych ćwiczeniach, jest odczuwalny ból w dolnej części pleców-odcinku lędźwiowym.
 

Poniżej przedstawiam wam kilka najskuteczniejszych ćwiczeń na mięśnie pleców w domu i bez użycia sprzętu.

PROSTY ZESTAW ĆWICZEŃ DO SAMODZIELNEGO WYKONANIA W DOMU BEZ UŻYCIA SPRZĘTU

Ćwiczenie numer 1.

Pompki łopatkowe  (scapular push ups)

• przyjmij pozycję podporu przodem, dłonie ustaw pod barkami, stopy rozstaw na szerokość bioder.
• twoje ciało powinno znajdować się w prostej linii od głowy, aż do pięt.
• bez opuszczania bioder, postaraj się ściągnąć ku sobie łopatki, jednocześnie wypychając klatkę piersiową.
• staraj się mocno trzymać napięte mięśnie brzucha.
• w czasie ruchu schodzenia się łopatek do siebie, nie chowaj brody, nie wystawiaj głowy do przodu, nie pozwól też, aby  łokcie zginały się, a twoje ciało poruszało się.
• wykonaj bardzo mały zakres ruchu, skupiając się na pracy samych łopatek.

Ćwiczenie numer 2.

Naprzemienne wznosy ręki i nogi w klęku podpartym  (bird dog)

• przyjmij pozycje klęku podpartego.
• kolana rozstaw na szerokość bioder, a dłonie ustaw na równej linii z barkami.
• głowa powinna znajdować się na przedłużeniu kręgosłupa.
• napnij brzuch, ściągnij łopatki, unieś wyprostowaną rękę i przeciwległą, wyprostowaną nogę do góry.
• postaraj się wytrzymać w takiej pozycji 1–2 sekundy, po czym  wróć do pozycji wyjściowej i unieś przeciwne ramię oraz przeciwną nogę.
• kontroluj każdy ruch, pamiętaj aby odpowiednio oddychać.
• utrzymuj w napięciu mięśnie brzucha i pośladków, przez cały czas trwania ćwiczenia.

Ćwiczenie numer 3.

Przenoszenie ugiętych nóg w leżeniu tyłem  (half wipers)

• w leżeniu tyłem - na plecach, ugnij nogi w stawie kolanowym pod kątem 90 stopni.
• Wyprostuj ramiona i rozstaw je do boku na jednej lini z barkami.
• Przenieś obie ugięte nogi na prawą lub lewą stronę, jednocześnie trzymając przez cały czas górną część ciała przyklejoną do podłoża.
• wróć do pozycji  wyjściowej.

Ćwiczenie numer 4.

Podpór bokiem na przedramieniu  - jedna noga ugięta (side plank)

• przyjmij pozycje podporu bokiem na przedramieniu, ramię powinno być ugięte pod kątem 90 stopni,
• noga podporowa powinna być ugięta, druga wyprostowana,
• powoli unieś biodra do góry, głowę, tułów i nogi pozostaw w jednej linii,
• wolną rękę możesz oprzeć o biodro lub unieść do góry,
• dolna cześć pleców nie powinna być wygięta,
• przez cały czas trwania ćwiczenia trzymaj mocno napięte mięśnie brzucha.

Ćwiczenie numer 5.

Mostki biodrowe (glute bridge)

• przyjmij pozycję w leżeniu tyłem,
• przyklej plecy do podłoża, ręce ułóż wzdłuż ciała, oprzyj stabilnie stopy na podłodze, ustawione na szerokość barków, kolana ugnij pod kątem 90 stopni.
• ruch rozpocznij od unoszenia bioder w górę,  jednocześnie podwijając miednicę, pilnuj przy tym, aby z biodrami nie oderwały się plecy.
• w górnej fazie ćwiczenia postaraj się utrzymać plecy w pozycji neutralnej,  przez cały czas mając napięty pośladek.
• powoli opuść biodra.

Ćwiczenie numer 6.

Pozycja Kot - krowa z Jogi

• przyjmij pozycję klęku podpartego, ułóż dłonie w lini pod barkami, a kolana w lini z biodrami.
• napnij mięśnie brzucha, aby zaokrąglić kręgosłup, przyciągając głowę i kość ogonową bliżej siebie.
• następnie wypchnij klatkę piersiową, aby oddaliła się od kości ogonowej, wyginając kręgosłup w łuk.

Ćwiczenie numer 7.

Deska  (Plank)

• przyjmij pozycję podporu na przedramionach, ustaw łokcie na równi z barkami.
• stopy rozstaw na szerokość bioder, głowę na przedłużeniu kręgosłupa, miednica podwinięta.
• ciało powinno tworzyć jedną równą linię.
• napnij mocno mięśnie brzucha i pośladków.
• postaraj się, nie wyginać w odcinku lędźwiowym oraz nie opuszczać i nie unosić bioder.
• osoby początkujące powinny zacząć to ćwiczenie od 30 sekund pracy i stopniowo zwiększać czas.

Ćwiczenie numer 8.

Pozycja Martwy robak (dead bug)

• połóż się na plecach.
• istotnymi elementami tego ćwiczenia jest, ułożenie odcinka lędźwiowego przy samej ziemi.
• unosimy ramiona wyprostowane do góry oraz nogi ugięte w kolanach ( 90 stopni),
• będąc już w tej pozycji, zacznij prostować nogi.
• opuść prawą nogę i zatrzymaj piętę tuż nad podłożem. Wróć do startu. Wykonaj to samo drugą nogą.
• pamiętaj, że na każdym etapie ćwiczenia, brzuch musi być mocno spięty.

JAK WZMOCNIĆ PLECY?

Trenując w domu, czy na siłowni, należy pamiętać o tym, że mięśnie pleców są najważniejszymi mięśniami naszego ciała. Stabilizują kręgosłup oraz zabezpieczają przed różnego rodzaju urazami. Aby je prawidłowo wzmocnić należy dbać o prawidłową technikę wykonywanych przez nas ćwiczeń. Jest to sprawą niezmiernie ważną, gdyż błędy w ich wykonywaniu, mogą przyczynić się do dolegliwość bólowych  lub spowodować pogorszenie się stanu zdrowia.

Co więcej, silne plecy zapewniają również lepsze wyniki, podczas wykonywania wielu innych ćwiczeń. Bez względu na twój stopień wytrenowania i zaawansowania, ćwiczenia podane w tym artykule nie tylko przyczynią się do wzmocnienia mięśni grzbietu, ale również poprawią jakość i funkcjonowanie całego aparatu ruchu.

Cały zestaw możesz wykonywać w warunkach domowych i bez większego trudu, poradzi sobie z nim każda osoba, bez względu na stopień zaawansowania treningowego.
 

Postaraj się wykonać wszystkie ćwiczenia w kilku seriach lub w określonym czasie, dbając oczywiście o technikę i sposób ich wykonania.

Źródła:

1. Atlas trenigu siłowego -Frederic Delągiem redakcja naukowa tłumaczenia Ryszard Jasiński wydanie 2 Warszawa 2015 Wydawnictwo PZWL Strony 39,53.
2. Anatomia układu ruchu Zofia ignasiak Wydawnictwo Elseveier Urban & Partner 2009 Strony 125 150-158.

Autor: