Strona główna » Trening siłowy » Ćwiczenia na triceps w domu

Data dodania: 08-10-2020

Ćwiczenia na triceps w domu

Dzisiaj na tapecie będzie mięsień trójgłowy ramienia, czyli triceps. Chyba większość facetów marzy o dużych i mocno rozbudowanych mięśniach ramion. Często myśląc o treningu ramion skupiamy się przede wszystkim na mięśniach dwugłowych ramienia czyt. bicepsach. Mięśnie trójgłowe ramienia zajmują całą tylną część naszych ramion. Dobrze rozbudowane, w parze z niskim procentem tkanki tłuszczowej w organizmie mogą przypominać podkowę. Mówi się, że ⅔ masy ramion to właśnie tricepsy, które często są rzadziej trenowane niż sam biceps. Dla kompleksowej i dobrze rozwiniętej muskulatury musimy skupić się na treningu całego ramienia.

Spis treści

ĆWICZENIA NA TRICEPS W DOMU

Temat raczej skierowany do Panów chociaż nie tylko. Dzisiaj na tapecie będzie mięsień trójgłowy ramienia, czyli triceps. Chyba większość facetów marzy o dużych i mocno rozbudowanych mięśniach ramion. Często myśląc o treningu ramion skupiamy się przede wszystkim na mięśniach dwugłowych ramienia czyt. bicepsach.

Mięśnie trójgłowe ramienia zajmują całą tylną część naszych ramion. Dobrze rozbudowane, w parze z niskim procentem tkanki tłuszczowej w organizmie mogą przypominać podkowę. Mówi się, że ⅔ masy ramion to właśnie tricepsy, które często są rzadziej trenowane niż sam biceps. Dla kompleksowej i dobrze rozwiniętej muskulatury musimy skupić się na treningu całego ramienia.

ANATOMIA

Żeby wiedzieć jak trenować ramiona, warto znać ich budowę anatomiczną.

Mięsień trójgłowy – jak wskazuje nazwa – posiada trzy głowy. Poniżej przedstawiono przyczepy początkowe głów oraz przyczep końcowy całego mięśnia.

· Głowa długa- rozpoczyna się płaskim ścięgnem na guzku podpanewkowym łopatki. Dalej biegnie między mięśniem obłym mniejszym, a obłym większym ku dołowi. U góry przykrywa go mięsień naramienny, zaś poniżej przykrywa on głowę przyśrodkową. Ostatecznie przechodzi w brzeg przyśrodkowy wspólnego ścięgna końcowego.

· Głowa boczna- rozpoczyna się na powierzchni tylnej kości ramiennej powyżej bruzdy nerwu promieniowego, jak również na przegrodzie międzymięśniowej bocznej. Włókna biegną równolegle ku dołowi nad bruzdą nerwu promieniowego i przykrywają częściowo głowę przyśrodkową, przechodząc w ścięgno końcowe wzdłuż jego brzegu bocznego.

· Głowa przyśrodkowa- rozpoczyna się na powierzchni tylnej kości ramiennej od bruzdy nerwu promieniowego ku dołowi, aż do torebki stawu łokciowego, do którego również się przyczynia. Poza tym włókna odchodzą od przegrody międzymięśniowej bocznej i przyśrodkowej. Następnie ku dołowi głowa ta dochodzi do mięśnia łokciowego i przechodzi w wielkie, płaskie ścięgno.

Przyczepy początkowe można zatem zapisać w skrócie.

· Głowa długa – guzek podpanewkowy łopatki;

· Głowa boczna – powierzchnia tylna kości ramiennej, przegroda międzymięśniowa boczna;

· Głowa przyśrodkowa – powierzchnia tylna kości ramiennej.

Przyczep końcowy wszystkich trzech ścięgien znajduje się na powierzchni tylnej wyrostka łokciowego kości łokciowej.

FUNKCJE

Wszystkie trzy głowy mogą pracować wspólnie lub też głowa długa może się kurczyć oddzielnie. Obie głowy krótkie są jednostawowe, długa zaś przebiega nad dwoma stawami. Jej działanie na staw ramienny może być nawet dwa razy silniejsze niż działanie na staw łokciowy. Głowa długa jest najsilniejszym prostownikiem ramienia w stawie ramiennym. Działanie całego mięśnia na staw łokciowy polega na prostowaniu.

BŁĘDY

#1 Zbyt wiele ćwiczeń izolowanych

Triceps jest zbudowany głównie z włókien szybkokurczliwych, co za tym idzie powinno się go trenować z wykorzystaniem dużych obciążeń podczas wielostawowych ćwiczeń. Nie oznacza to jednak, że nie powinniśmy wykonywać żadnych “izolowanych” ćwiczeń z dużym zakresem powtórzeń. Najważniejsza jest różnorodność treningu.

#2 brak pracy w pełnym zakresie ruchu

Żeby trening i wzrost konkretnej partii mięśniowej był efektywny, powinniśmy pracować w pełnym rozciągnięciu i skurczu mięśnia. Niepełne ruchy i tym podobne zabiegi również są stosowane podczas treningu i mają swoje w nim miejsce, jednak często u osób początkujących widzimy dużo kombinacji, zamiast skupienia się na prawdziwych podstawach.

#3 brak pracy pod różnymi kątami

Jeżeli mówimy o pełnym i kompleksowym rozwoju mięśni trójgłowych, powinniśmy skupić się na wykorzystaniu pełnego potencjału jaki płynie z ich treningu. Jeżeli trzymamy ramiona, a dokładniej łokcie obok tułowia przy ćwiczeniach takich jak: prostowanie przedramion na wyciągu - większą pracę wykonuje głowa długa. Zaś przy ćwiczeniach z ramionach nad głową, takimi jak: wyciskanie francuskie dużo większe zaangażowanie mają tutaj głowa boczna i przyśrodkowa.

JAK CZĘSTO TRENOWAĆ?

Pamiętajmy, że mięśnie ramion - mam tutaj na myśli, biceps bądź triceps są mocno zaangażowane do pracy podczas innych wielostawowych ćwiczeń, dlatego też nie warto przesadzać z nadmierną objętością i intensywnością (opis poniżej) treningu ramion. Jeżeli te partie są Twoimi piorytetowymi mięśniami, wykonuj ich trening 2x w tygodniu.

OBJĘTOŚĆ I INTENSYWNOŚĆ TRENINGOWA

Objętość jest niczym innym niż ilość serii x ilość powtórzeń x ilość przerzuconych kilogramów.

Zaś intensywność treningowa najprościej tłumacząc: im bardziej ciężar zbliżony do ciężaru maksymalnego, którym wykonujemy dane ćwiczenie, tym większa będzie intensywność.

PRZYKŁADOWE ĆWICZENIA W DOMU

Dipy

Usiądź na krawędzi ławki lub krzesła i połóż dłonie po obu stronach pośladków.
Zsuń plecy z krawędzi ławki, podtrzymując ciężar ciała rękami.
Zegnij ramiona w łokciach, ustawiając ramiona prawie równolegle do podłoża. Pamiętaj, aby trzymać ręce blisko ciała.
Rękami unieś ciało z powrotem do pozycji wyjściowej.

Bodyweight skull crusher

Ustaw ręce nachwytem np na stole, na szerokości barków.
Ręce w łokciach wyprostowane (bez przeprostów).
Brzuch i pośladki napięte.
Utrzymując prawidłową pozycję wyjściową, zginając ramiona w stawach łokciowych, opuszczaj ciało, łokcie powinny wyznaczać kierunek ruchu.
Poprzez napięcie mięśni brzucha i pośladków utrzymuj kręgosłup we właściwym ułożeniu.
Zejdź tak nisko, aż czubek głowy znajdzie się przy rurce. Zachowując stałe napięcie mięśni, wyprostuj ręce.

Pompki Diamentowe

Podpór przodem. Dłonie ustawione wąsko przy sobie w taki sposób, by między nimi powstał trójkąt (diament).
Ciało w jednej linii, brzuch oraz pośladki mocno napięte.
Weź wdech, utrzymując prawidłową pozycję wyjściową; rozpocznij uginanie ramion, opuszczając klatkę piersiową w stronę dłoni.

Prostowanie ramion na TRX

Złap uchwyty TRX nachwytem.
Ramiona w łokciach wyprostowane (bez przeprostów).
Mięśnie brzucha napięte.
Ciało lekko pochylone, podpór na taśmach TRX.
Utrzymując prawidłową pozycję wyjściową, zegnij ręce w stawie łokciowym.
Schodząc w dół, łokcie również kieruj w dół.
Opuszczaj ciało, aż czubek głowy znajdzie się przy taśmach TRX.
Wyprostuj ramiona w łokciach, zachowując stałe napięcie mięśni.

Wyciskanie francuskie

· W pierwszej kolejności postaraj się znaleźć w domu coś, co będzie mogło zastąpić ławeczkę, jeżeli nie mamy żadnej alternatywy, to ćwiczenie to możemy bez problemu wykonać w leżeniu na plecach na ziemi.

· Jeżeli mamy dostęp do hantli to tutaj je wykorzystamy w innym przypadku możemy wykorzystać np. dwie butelki wody.

Połóż się na plecach.
Chwyć butelki lub hantle w chwycie młotkowym.
Bez przesuwania nadmiernie ramion w przód i w tył, zegnij przedramiona maksymalnie a następnie wyprostuj.

PODSUMOWANIE

Wyżej opisane ćwiczenia powinny się dobrze sprawdzić w treningu w domowym zaciszu. Ćwiczenia mogą być wykonywane jako pojedyncze serie, bądź jeden obwód:

od 3 do 5 serii
po około 12-15 powtórzeń
z dość krótką przerwą w okolicach 45-60s.

Pamiętajmy jednak, żeby wykorzystać maksimum możliwości płynących z treningu ramion czy inny partii mięśniowych musimy bazować nie tylko na ćwiczeniach z ciężarem własnego ciała, czy gumami, ale też ze sztangami i hantlami i nie tylko, aby cały trening był kompleksowy i pozwolił nam w pełni rozwijać swoją muskulaturę. Mam nadzieje, że dzięki temu opisowi i kilku ćwiczeniom będziecie w stanie wykonać dobry trening nie wychodząc z domu.

BIBLIOGRAFIA

Complete guide to trx- Jay Dawes
dan john and pavel tsatsouline easy strength
Tsatsouline P. - Więcej niż bodybuilding

Autor:

A. Dziemianko - Trener personalny. Zawodnik trójboju siłowego. Jego specjalizacją jest trening siłowy. Stara się łączyć świat fizjoterapii z treningiem, co daje efekt zdrowego i silnego ciała. Uczestniczył w wielu szkoleniach zakresu treningu siłowego, fizjoterapii. Pracuje na co dzień z różnymi klientami - od osoby z dolegliwościami bólowymi, przez osoby chcące zadbać o swoje ciało jak i takie które chcą zwiększy swoje wyniki siłowe.
alt