Ćwiczenia w domu

Na trening w domowym zaciszu nie potrzebujemy tak naprawdę dużo sprzętu i czasu. Co takiego powinniśmy uwzględnić podczas planowania treningu w domu? Odpowiedzi na te pytania znajdziecie w niniejszym artykule.

Spis treści

ĆWICZENIA W DOMU

Na trening w domowym zaciszu nie potrzebujemy tak naprawdę dużo sprzętu i czasu. Co takiego powinniśmy uwzględnić podczas planowania treningu w domu?

OD CZEGO ZACZĄĆ?

● Krok 1: Zdefiniuj konkretnie swój cel, ten krok jest często pomijany, a ma kluczowe znaczenie, ponieważ ustalenie ćwiczeń i ogólnie tego co chcesz osiągnąć jest niezmiernie ważne, byś dążył do jego osiągnięcia. Nieważne czy twoje cele dotyczą: schudnięcia, wyglądania dobrze w stroju kąpielowym, „zmieszczenia się” w swoje ulubione ciuchy, przebiegnięcie 5 km bez zadyszki, utrzymania poziomu siły podczas gdy się starzejemy, czy po prostu chcesz się poruszać i odreagować stres życia codziennego. Może tylko i aż chcesz polepszyć swój stan fizyczny, który na pewno przełoży się na Twoje życie codzienne. Cel wcale nie musi być wielki, ale ambitny, by osiągnięcie jego wymagało od Ciebie pewnego rodzaju pracy i poświęcenia.

● Krok 2: Stwórz odpowiednią przestrzeń do ćwiczeń. Pierwszą rzeczą jest zaplanowanie domowej siłowni. Musisz znaleźć swoje miejsca, gdzie będziesz mieć najlepsze warunki do ćwiczeń. Jeżeli ilość miejsca, którą potrzebujesz do wykonania treningu jest niewystarczająca, wówczas musisz wykazać się dużą kreatywnością.

● Krok 3: Wybierz odpowiedni sprzęt do ćwiczeń. Ten krok będzie powiązany z poprzednimi. Być może okaże się, że nie potrzebujesz żadnego sprzętu. Ważne byś nie kupował sprzętu, którego później nie będziesz używał. Jeżeli nie posiadasz dużo przestrzeni do ćwiczeń oraz nie masz za dużo pieniędzy, istnieje wiele sposób na ćwiczenie w domu bez sprzętu, a więc nie daj sobie wmówić, że nie mając praktycznie nic, nie jesteś w stanie osiągnąć swojego celu.

● Krok 4: Motywacja. Ostatni myślę, najważniejszy krok. Jeżeli Twoim celem jest zrzucenie wagi. Załóż zeszyt lub kalendarz, w którym będziesz zapisywać swoją wagę a po czacie porównać efekty. Nic tak nie motywuje jak efekt w postaci, chociażby spadku wagi. Warto też zrobić sobie zdjęcia na początku przygody i po jakimś czasie zrobić kolejne dla porównania. W naszej głowie możemy nie odczuwać i nie widzieć żadnych zmian ponieważ widzimy się codziennie ale zdjęcia łatwo pokażą nam różnice. Zachęć kogoś z domowników do wspólnych treningów i motywujcie się wzajemnie do pracy. Nic tak nie motywuje jak partner treningowy.

SPRZĘT, KTÓRY WARTO MIEĆ W DOMU

Podstawowe narzędzia takie jak: kettlebells, hantle, mata, mini bandy i gumy oporowe wystarczą, by móc zrobić trening w warunkach domowych.

1. Mata do ćwiczeń może okazać się bardzo przydatna, gdy nie chcemy ćwiczyć na podłodze. Zminimalizuje to ew. ból w leżeniu na twardej podłodze bądź bóle kolan, gdy podpieramy się o twardą nawierzchnię. Zawsze możemy wykorzystać w tym celu jakiś koc lub ręcznik.
2. Skakanka może mieć zastosowanie podczas rozgrzewki.
3. Mini band zajmują mało miejsca a tak naprawdę możemy je wykorzystać wszędzie. Świetnie sprawdzą się podczas aktywacji niektórych grup mięśniowych. Dodatkowym atutem może być to, że zazwyczaj w zestawie dostępne są gumy o różnej twardości co pozwoli dobrać odpowiedni ciężar do danego ćwiczenia.
4. Gumy oporowe są świetnym rozwiązaniem, jeśli nie chcemy inwestować w droższy sprzęt. Dobrze sprawdzają się przy podciąganiu na drążku, gdzie guma znacznie ułatwi nam podciąganie.
5. Hantle - najlepsze będą oczywiście te skręcane na których łatwo możemy regulować obciążenie tak jak w przypadku sztangi.
6. Kettlebells, to odważniki kulowe, dzięki którym możemy trenować praktycznie całe ciało. pozwala pracować nad siłą i wytrzymałością wielu mięśni, dzięki czemu ciało rozwija się kompleksowo.
7. Piłka gimnastyczna- bardzo tania rzecz a umiejętnie wykorzystana w treningu naprawdę pozwoli na efektywny trening.
8. Rowerek stacjonarny- tutaj, jeżeli mam troszeczkę większy fundusz, możemy pozwolić sobie na rowerek stacjonarny który będzie dobrą alternatywą dla osób które na prawde nie chcą wychodzić z domu na trening. Jesteśmy zrobić trening cardio w każdym miejscu w domu. Przy tym poczytać ulubioną książkę bądź pooglądać serial.
9. Taśmy trx- przy wykorzystaniu taśm trx jesteśmy wykonać kompleksowy i wyczerpujący trening. Wystarczy odpowiednie miejsce, w którym jesteśmy w stanie zawiesić taśmy.

Wszystkie te przybory i przyrządy przydatne są do treningu w domu. Jeżeli chcemy natomiast zminimalizować Nasze koszty do minimum, to nie musimy kupować żadnej z tych rzeczy. Minusem oczywiście będą mocno ograniczone możliwości treningowe.

Trening powinien być jak najbardziej wszechstronny. Powinniśmy uwzględnić w nim każdą partię mięśniową. Wykorzystując ciężar naszego ciała jesteśmy w stanie świetnie przygotować się do dalszych treningów uczęszczając na siłownie. Nie oznacza to też, że takimi ćwiczeniami nie damy rady poprawić naszej sylwetki czy wydolności.

JAK POWINIEN WYGLĄDAĆ TRENING W DOMOWYM ZACISZU?

Po pierwsze, jak przed każdą aktywnością fizyczną powinniśmy zadbać o poprawą rozgrzewkę, która przygotuje nas do aktywności fizycznej. Uchroni nas to przed niechcianymi kontuzjami oraz poprawi jakość ćwiczeń.
Po poprawnie zrealizowanej rozgrzewce możemy przejść do części głównej ćwiczeń (przykładowy plan będzie znajdował się poniżej).
Na zakończenie, warto poświęcić chwile na wyciszenie organizmu i delikatnie rozciągnięcie partii, które ćwiczyliśmy.

JAKIE SĄ WADY I ZALETY TRENINGU W DOMU?

ZALETY:

oszczędność czasu- a to dlaczego? dlatego, że możemy treningi wykonać w każdej chwili dnia czy to będzie rano czy popołudnie lub późny wieczór. Ćwiczenia nie muszą być długie, więc również możemy zrobić je w ramach przerwy w pracy, jeżeli pracujemy np. zdalnie.
oszczędność pieniędzy- odchodzą nam koszty związane z zakupem karnetu i ew. dojazdów, jeżeli ktoś nie ma w pobliżu żadnej siłowni. Sprzęt, który jest nam potrzebny do treningu też możemy ograniczyć do minimum.
alternatywa dla początkujących i nie tylko - osoba początkująca nie będzie wymagała bardzo złożonych i trudnych ćwiczeń oraz sprzętu do tego typu treningu. Oczywiście osoba bardziej zaawansowana też może przeprowadzić bardzo wydajną i efektywną jednostkę treningową w domowym zaciszu.
sytuacje awaryjne - jeżeli jesteśmy na wakacjach, a nie mamy dostępu do siłowni czy jakiegokolwiek sprzętu, a y kontynuować nasze treningi to bez problemu możemy taki treningu wykonać. Przypadku osób często jeżdżących w trasy czy osób pracujących jako kierowcy myślę, że też będzie to bardzo dobrym rozwiązaniem,
swoboda- niektóre osoby nie czują się komfortowo w sali ćwiczeń, a gdzie bardziej jak nie we własnych czterech kątach będziemy czuć się spokojniej?

Oczywiście wszystko ma swoje wady jak i zalety. Niestety i w tym przypadku jest kilka wad, o których warto wspomnieć.

WADY:

mniejsza motywacja- Zawsze przecież lepiej zrobić wszystko inne niż to co “zaplanowaliśmy”. Po męczącym dniu pracy czy szkoły nie każdy będzie w stanie zmotywować się do wykonania treningu w domu. Niekiedy nawet samodzielna wizyta w siłowni nie jest motywująca i tutaj z pomocą przychodzą zajęcia grupowe lub treningi indywidualne z trenerem personalnym.
mniejszy progess- nie mając w domu żadnych przyborów lub niewielką ich ilość, efektywność treningów może spadać po czasie i wtedy będziemy potrzebowali lepszych narzędzi do pracy.
miejsce do ćwiczeń- do treningu w domu nie potrzebujemy dużo miejsca, ale czasami ten przysłowiowy „kawałek podłogi” może być zbyt mały do wykonania treningu i ten stan rzeczy będzie wymagał od nas kombinowania i przestawiania mebli itp. co może wiązać się z mniejszą motywacją do ćwiczeń.

PODSTAWOWY PLAN DLA OSOBY POCZĄTKUJĄCEJ BEZ SPRZĘTU

Poniżej przedstawiam podstawowy plan dla osoby początkującej bez jakiegokolwiek sprzętu treningowego (prawie):

Trening wykonujemy w jednym obwodzie z przerwą po całości około minuty i powtarzamy w zależności od poziomu kondycji w jakim jesteśmy 2-5 razy.

1. Przysiady/Squat 20 powtórzeń

2. Pompki/Push up maksymalna ilość przy zachowaniu poprawnej techniki

3. Wykroki/Lunges 10 powtórzeń na stronę

4. Wiosłowanie w opadzie (np. 2 butelki wody)/ bent over row powtórzeń

5. Deska przodem/ front plank 15-20 sekund

Trening możemy powtarzać 2-3 w tygodniu. Na samym początku przygody z treningiem siłowym na pewno możemy liczyć na wzrost wytrzymałości oraz poprawę sylwetki.

COOL DOWN- TZW. WYCISZENIE ORGANIZMU

Możesz wykonać je na bieżni spacerując wolnym tempem około 5-10 minut. Bądź dodatkową opcją może być uspokojenie organizmu, kładąc się na macie i starając się wyciszyć poprzez głębokie i powolne oddychanie.

ROZCIĄGANIE

Po wykonanym treningu warto rozciągnąć trenowane partie mięśniowe, pozwoli to zniwelować obolałość mięśniową dnia kolejnego.

JAK WYKONAĆ ROZCIĄGANIE PO TRENINGU?

Zacznijmy albo od góry ciała albo od dołu przechodząc wyżej bądź niżej ciała.

Każdą partię spróbuj rozciągać w 2-3 seriach po około 20-30 sekund. Rozciąganie ma być ulgą nie bólem, dlatego też staraj się nie przesadzać z rozciąganiem. Im więcej nie zawsze znaczy lepiej.

PODSUMOWANIE

Przed rozpoczęciem treningów nawet pozornie według nas niezbyt ciężkich czy obciążających, warto zaczerpnąć informacji od certyfikowanego trenera bądź jakiegokolwiek innego specjalisty zajmującego się sportem, czy dany trening lub ćwiczenia będą dla nas odpowiednie. Trening ma pomóc nam być sprawnymi, zdrowszymi a nie pogłębiać urazy, które kiedyś już nam się przytrafiły, bądź spowodować nowe niechciane kontuzje. Szybko może nas to zniechęcić do kontynuowania treningów.

LITERATURA:

Perfect body- kompleksowy podręcznik dietetyczno- treningowy. Grzegorz Andrzejewski.
Atlas treningu siłowego- Frederic Delavier.
Bądź sprawny jak lampart Kelly Starett