Czy na redukcji można brać kreatynę?

Chcesz wiedzieć, czy możesz nadal używać jabłczan kreatyny lub inne jej formy podczas redukcji tkanki tłuszczowej? Czy kreatyna wpływa na spalanie tłuszczu i budowanie wytrzymałości mięśniowej? Niezależnie od powodów, dla których redukujesz tłuszcz, mówienie o tym jest najłatwiejsze, tak naprawdę robienie tego to zupełnie inna sprawa. Podczas redukcji Twoim celem jest oczywiście pozbycie się tłuszczu, przy jednoczesnym zachowaniu jak największej masy mięśniowej, aby ostatecznie wyglądać na osobę szczupłą i wysportowaną. Dieta, cardio, suplementacja kreatyny i różne metody treningowe są bardzo ważne dla twojej sylwetki. Suplementy mogą mieć ogromne znaczenie, jeśli chodzi o zmianę wyglądu i rzeczywiście na to, aby zoptymalizować Twoją wydajność na siłowni. Stosowanie kreatyny jest niezwykle popularne w celu uzyskania masy, ale co z redukcją? Niektórzy mówią tak, podczas gdy inni zdecydowanie mówią nie. Czy ten suplement ma wpływ odnośnie budowania tkanki mięśniowej podczas redukcji? Jaka kreatyna jest najlepsza do budowania masy i redukcji? O tym piszemy poniżej!

 

Monohydrat kreatyny- co to jest?

Kreatyna to naturalnie występujący związek azotowy, który jest syntetyzowany w organizmie człowieka. Kreatynę można również znaleźć w produktach spożywczych, takich jak czerwone mięso i ryby. Wątroba, trzustka i nerki pomagają w syntezie tego związku, który w rzeczywistości jest pochodną trzech oddzielnych aminokwasów, którymi są: glicyna, arginina i metionina. Kilka badań naukowych było w stanie powiązać kreatynę ze wzrostem i naprawą mięśni. Suplementacja kreatyną pozwala na zwiększenie ilości powtórzeń i serii wykonywanych na siłowni, co z czasem okazało się zwiększać przyrosty masy mięśniowej. Sugeruje się również, że obrzęk komórek mięśniowych spowodowany zatrzymaniem wody działa jako mechanizm wyzwalający, który stymuluje syntezę białek mięśniowych. 

 

Kreatyna  i dieta

A więc pytanie najważniejsze brzmi „czy możesz używać kreatyny podczas redukcji”? Oczywiście, że TAK. Jedną z największych wad związanych z kreatyną jest fakt, że ponieważ wiele form wpływa na połączenie cząsteczki wody w komórkach, to może powodować ona także wzdęcia i zatrzymywanie wody. Jeżeli zależy Ci na zdrowej sylwetce, to taka konstrukcja nie jest wskazana! Z powodu tej dodatkowej retencji wody, jeśli zaczniesz przyjmować kreatynę podczas cięcia, możesz zauważyć, że twoje mięśnie będą bardziej puchnąć lub twoja waga może wzrosnąć. Należy jednak pamiętać, że jest to raczej nadmierna retencja wody niż przyrost tkanki tłuszczowej. Aby jednak obejść ten problem, eksperci zalecają unikanie  monohydratu kreatyny, a zamiast tego wybieranie kreatyny o zwiększonej szybkości wchłaniania. Idealnie do tego  nadają się mikronizowana kreatyna  lub  ester etylowy kreatyny. Aby zwiększyć szybkość wchłaniania, eksperci zalecają również przyjmowanie kreatyny natychmiast po treningu wraz z cukrem prostym. Cukier doprowadzi do gwałtownego wzrostu poziomu insuliny, co może przetransportować więcej kreatyny do mięśni. Oznacza to, że więcej kreatyny zużywa się, zamiast marnować i powodować wzdęcia lub zatrzymywanie wody. Cytrynian kreatyny, jabłczan kreatyny? Które suplementy pomogą na zbędną tkankę tłuszczową?

 

Jak działa kreatyna?

Kreatyna działa na organizm ludzki poprzez magazynowanie w mięśniach postaci fosforanu kreatyny, który odgrywa kluczową rolę w systemie energetycznym ATP. ATP, czyli trifosforan adenozyny, to naturalne źródło energii wykorzystywanej przez mięśnie. Zwiększając poziomy ATP, można zwiększyć wykładniczo zarówno hipertrofię mięśni, jak i intensywność treningu.  Jak wspomniano, organizm naturalnie syntetyzuje kreatynę. Ale głównym problemem jest to, że ilość kreatyny, jaką organizm może wyprodukować, jest po prostu niewystarczająca, aby okazać się szczególnie korzystna. Ta kreatyna jest szybko przekształcana przez mięśnie w ATP, ale niestety wyprodukowane ilości okazują się korzystne tylko przez kilka sekund. Warto również pamiętać, że kreatyna jako chlorowodorek kreatyny to zaawansowana forma, która powoduje świetną rozpuszczalność w kwaśnym środowisku żołądka, co daje bardzo dobrą przyswajalność i skuteczność. Tym samym mamy kolejny argument, że kreatyna na redukcji sprawdza się jako suplement diety. Warto brać kreatynę, ponieważ wspomaga syntezę białek w komórkach mięśniowych.

 

Wzrost i naprawa mięśni

Kreatyna jest niezwykle popularna wśród kulturystów i sportowców siłowych, ponieważ jest gwiazdą, jeśli chodzi o wzrost i naprawę mięśni. Głównym powodem tego jest po prostu fakt, że im więcej kreatyny, tym więcej ATP można wyprodukować, a co za tym idzie, tym więcej energii będą miały mięśnie, co skutkuje dłuższym czasem trwania treningu i zwiększoną intensywnością treningu.

 

Czy powinieneś zażywać kreatynę podczas redukcji?

Przyjmowanie kreatyny podczas redukcji jest korzystne z kilku powodów. Przede wszystkim wynika to z poprawy wydajności na siłowni, ponieważ suplementacja kreatyną pozwoli Ci wykonać więcej powtórzeń i serii w ruchach o dużej mocy, takich jak martwy ciąg. W krótkim okresie może to skutkować wyższym dziennym wydatkowaniem energii i zwiększyć prawdopodobieństwo deficytu kalorii – kluczowego czynnika przy usuwaniu tkanki tłuszczowej. W dłuższej perspektywie korzyści, jakie kreatyna ma przy ćwiczeniach oporowych (kluczowy czynnik w zachowaniu masy mięśniowej przy deficycie energetycznym), mogą pomóc w poprawie estetyki sylwetki podczas cięcia.

 

Najpopularniejsze suplementy kreatynowe, rodzaje kreatyny

Poniżej przedstawiamy najpopularniejsze formy tego suplementu:
 

• Monohydrat kreatyny - jest to prawdopodobnie najpopularniejsza forma kreatyny i zazwyczaj wymaga stosowania około 5 g dziennie, aby była skuteczna. Niektórzy twierdzą, że  wymagana jest faza ładowania  3 – 5 5g dawek dziennie, podczas gdy inni uważają, że jest to strata czasu.  Nie ma też pewnego „najlepszego” czasu na spożywanie kreatyny, ponieważ niektórzy spożywają ją przed, a niektórzy po treningu.

• Ester etylowy kreatyny - uważa się, że ta forma kreatyny wymaga ilości mniejszej niż 5 g dziennie, aby była skuteczna, przy czym optymalne jest 2-3 g dziennie. Do tej kreatyny dołączona jest dodatkowa cząsteczka estru, która zwiększa szybkość wchłaniania do organizmu. Jest silniejszy i jest uważany za bardziej korzystny przez niektórych użytkowników kreatyny.

• Kreatyna mikronizowana - kreatyna mikronizowana to forma monohydratu kreatyny, który został, jak się domyślacie, mikronizowany. Zasadniczo oznacza to, że każda cząsteczka została podzielona, ​​co skutkuje większą powierzchnią, dzięki czemu mamy wyższą szybkość wchłaniania do komórek mięśniowych.

Kreatyna jest popularnym suplementem stosowanym przez sportowców i bywalców siłowni, co potwierdza mnóstwo dowodów na to, że jest jednym z najskuteczniejszych produktów poprawiających siłę, szybkość i masę mięśniową. Pirogronian kreatyny czyli połączenie kreatyny w 60% oraz 40% kwasu pirogronowego stanowi najlepsze źródło. Co znaczy nic innego, że kreatyna pozytywnie wpływa na masę mięśniową. Warto więc docenić działanie kreatyny. Jednak jednym z najczęstszych skutków ubocznych jest fakt, że kreatyna powoduję również masę mięśniową. Ale niekoniecznie jest to zła rzecz lub rodzaj przybierania na wadze, o którym możesz myśleć. Dobrze dawkowana kreatyna na redukcji tkanki tłuszczowej daje świetne efekty oraz dobrze wpływa na regenerację organizmu.

 

Czy kreatyna pomaga w redukcji tkanki tłuszczowej?

W krótkoterminowych badaniach dowody wskazują, że kreatyna zwiększa masę ciała. Najprawdopodobniej będzie to spowodowane zatrzymaniem wody  w komórce mięśniowej. W tym przypadku jest to właściwie dobry znak, ponieważ wskazuje, że twoje zapasy kreatyny rosną, co prowadzi do poprawy wydajności. W dłuższej perspektywie prawdopodobnie nastąpi przyrost masy ciała z powodu zwiększonej beztłuszczowej masy mięśniowej. Maksymalny zapas kreatyny zwiększy możliwości wysiłkowe (w aspekcie serii i powtórzeń) oraz poprawi regenerację prowadząc do poprawy jakości treningu, co ostatecznie doprowadzi do wzrostu beztłuszczowej masy mięśniowej, a to zdecydowanie jest dobre!  

 

Czy kreatyna pomaga budować beztłuszczową masę mięśniową?

W perspektywie krótkoterminowej, waga uzyskana podczas suplementacji kreatyną nie będzie stanowić masy mięśniowej, ale zatrzymania wody w komórce mięśniowej. Adaptacje treningowe następują po maksymalnym magazynowaniu kreatyny w organizmie. Zasadniczo, pełne zapasy kreatyny pozwolą Ci wykonać więcej powtórzeń i szybciej się regenerować, co prowadzi do długoterminowego przyrostu beztłuszczowej masy mięśniowej. Jednym słowem przypływ energii - to między innymi daje kreatyna. W połączeniu z  treningiem oporowym osoby uzupełniające kreatynę  zazwyczaj lepiej zwiększą masę mięśniową niż te, które tego nie robią. Dowody sugerują, że po 12 tygodniach treningu może to być aż 1,8 kg suchej masy mięśniowej. Sugerowano również, że obrzęk komórek mięśniowych spowodowany zatrzymaniem wody może być jednym  ze  sposobów, w jaki kreatyna zwiększa beztłuszczową masę mięśniową. Teoria mówi, że obrzęk komórek mięśniowych działa jak wyzwalacz, który uruchamia kaskadę reakcji metabolicznych, co skutkuje zwiększeniem syntezy białek mięśniowych. Co to oznacza? Że kreatyna na redukcji to świetny suplement diety, który pomaga zwiększyć suchą masę mięśniową, mogący polepszyć zarys sylwetki i pozytywnie wpłynąć na nasze ciało.


Polecane kreatyny:

BioTech 100% Creatine Monohydrate (Monohydrat Kreatyny) 300g    


OLIMP TCM (TRI CREATINE MALATE) MEGA CAPS - JABŁCZAN KREATYNY 400 Kapsułek


GASPARI NUTRITION Creatine (Mikronizowany monohydrat kreatyny) 300g

Skorzystaj ze zniżki:

Źródła: 

1. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/9660161/

2. https://www.muscleandstrength.com/articles/can-creatine-be-used-for-fat-loss-goals

3. https://www.healthline.com/nutrition/10-benefits-of-creatine

4. https://www.journalofexerciseandnutrition.com/index.php/JEN/article/view/70

Autor:

Patryk Chodyniecki. Pasjonat kulturystyki, pływania oraz sportów walki. Od ponad 10 lat uprawia amatorsko sporty siłowe, które lubi łączyć na zmianę z boksem, MMA oraz pływaniem. Interesuje się również szeroko pojętą suplementacją oraz dietetyką, którą sukcesywnie wdraża w swoje treningi.