Czym jest dieta Intermittent fasting?

Intermittent fasting jest określonym sposobem odżwiania, którego założeniem jest przyjmowanie produktów i substancji odżywczych o określonej porze czasu w ciągu doby lub tygodnia. W pozostałym zakresie czasu nie przyjmuje jakichkolwiek innych pokarmów.

Są różne formy tego rodzaju postu przerywanego. Najpopularniejszą metodą stosowania takiej diety jest wersja 16/8, która polega na tym, że jemy w ciągu 8 h posiłki, a przez 16 h pościmy. Przekładając to na praktykę można uznać, że poranny posiłek zostaje opuszczony, a pierwszy pokarm zostaje spożyty dopiero w południe. Ostatnie jedzenie w takim przypadku należy przyjąć około godziny 20:00. Zapotrzebowanie żywieniowe powinno być dostosowane indywidualnie w zależności od trybu życia danej osoby. Podczas posiłków należy odpowiednio zbilansować i ułożyć ich skład, aby substancje odżywcze mogły zaspokoić nasze aktualne zapotrzebowanie na energię.

Istnieje również wersja bardziej „hardkorowa” diety, która polega na skróceniu okna żywieniowego do 4h i wydłużeniu postu do 20 h. Oprócz różnicy dobowej, występuje również program 5/2, który opiera się na solidnej restrykcji kalorycznej trwającej 2 dni w tygodniu, a pozostałe 5 dni stosuje się normalną dietę.

Niezależnie od wybranej formy postu należy zwrócić uwagę na jakość spożywanych produktów. Powinny one być niskoprzetworzone, pełne witamin oraz składników mineralnych. Unikać należy Fast foodów, przekąsek, cukrów, alkoholu itp. Omijanie posiłków nie zwalnia z odpowiedniego nawodnienia naszego organizmu, które powinno być regularne.

 

CZY TA DIETA DOPROWADZA DO SPALANIA TKANKI TŁUSZCZOWEJ?
 

Sama historyczna koncepcja tego rodzaju diety jest bardzo dobrze uzasadniona. Poszczenie wśród ssaków jest naturalnym zjawiskiem i wynika z utrudnionego dostępu do żywności w czasach prehistorycznych. Podczas podawania znikomej ilości pokarmu i głodówki dochodzi do wyczerpania zapasów glukozy w organizmie, który postanawia czerpać energię z innych źródeł. Wątroba wytarza w takim okresie ciała ketonowe stanowiące energię dla komórek w ciele. Taki mechanizm wynika z aktywacji glukagonu, który jest hormonem antagonistycznym w stosunku do insuliny.

Insulina odpowiada w naszym organizmie w dużej mierze za zwiększanie masy ciała zarówno w aspekcie mięśniowym jak i tłuszczowym. Osoby, których aktywność fizyczna jest znikoma z powodu nadmiaru insuliny będą przybierały na wadze przez odkładanie się tkanki tłuszczowej. Ograniczenie ilości wydzielanej insuliny spoczynkowej powoduje zwiększenie wrażliwości komórek na ten hormon. Oprócz tego poprawia się glikemia na czczo, a także dochodzi do uwolnienia zmagazynowanych zapasów tłuszczu. Dieta Intermittent Fasting jest więc wskazana do profilaktyki w cukrzycy oraz w walce z insulinoodpornością.

W stosowaniu diety spora grupa ludzi obawia się zmniejszania liczby posiłków, która może doprowadzić do zwolnienia metabolizmu, a w związku z tym, do przybierania na wadze. Przeprowadzono badania w tym zakresie, które udowodniły, że tempo przemiany materii w takim wypadku pozostanie bez zmian i to niezależnie od tego, jak rozdzieli się liczbę spożytych kalorii w ciągu dnia. Post, który trwa przez dwie doby może doprowadzić do powiększenia spoczynkowej materii od 3,6% do 14% z powodu podwyższenia poziomu noradrenaliny we krwi.

W przypadku, gdy głodówka stosowana jest przez 48 h, efekt ten będzie odwrotny i dojdzie do spowolnienia spoczynkowej materii w organizmie. W takim wypadku należy wybrać najskuteczniejszą formę, którą jest post okresowy wydający się być najlepszym rozwiązaniem. Sam bilans energetyczny nie uzależnia naszego organizmu od spadku, bądź wzrostu masy ciała. Kolejnym czynnikiem, który o tym zadecyduje jest np. to, w jakim zakresie i ilości składniki pokarmów wchłaniają się do naszych jelit. Taki stan rzeczy powiązany jest z poziomem mikroflory jelitowej. Intermittent fasting pomaga na redukcję masy ciała, ponieważ działa regulująco na hormony odpowiedzialne za uczucie sytości i głodu tj. leptyny i greliny.

 

BADANIA WSKAZAŁY, ŻE OKRESOWA "GŁODÓWKA" DZIAŁA KARDIOPROTEKCYJNIE

 

W praktyce przekłada to się na obniżenie poziomu homocysteiny we krwi, trójglicerydów, a także frakcji cholesterolu LDL. To te czynniki odpowiedzialne są w głównej mierze za rozwój miażdżycy. Cykliczne głodówki redukują także stres oksydacyjny w komórkach, a także markery stanu zapalnego.

Dieta intermittent fasting ma jeszcze inną zaletę, którą jest lepsza regeneracja organizmu. Dochodzi do wzmocnienia procesów autofagii. Jest to proces polegający na niszczeniu starych i zużytych komórek.

Wiele osób, które stosują ten system odnotowuje polepszoną:

- aktywność mózgu,
- jakość snu,
- pamięć,
- koncentracje,
- poziom energii.

Badania w zakresie głodówki zostały przeprowadzone nie tylko na ludziach, lecz również na zwierzętach pokazują, że dieta intermittent fasting działa przeciwnowotworowo i wydłuża życie, bo aktywowane są geny długowieczności - sirtuiny.
 

KTO MOŻE STOSOWAĆ DIETĘ INTERMITTENT FASTING?

Cykliczny post wskazany jest dla ludzi, którzy mają zaburzenia gospodarki glukozowo - insulinowej, a także cierpiących na otyłość leptynooporność. Poprzez zmniejszanie wydzielania insuliny oraz zahamowanie apetytu dochodzi w tym przypadku do naturalnej utraty wagi. Dieta może być z powodzeniem stosowana u osób, które mają wysokie ryzyko zapadnięcia na takie choroby jak miażdżyca, cukrzyca, czy choroby serca. Ciekawostką jest fakt, że dieta działa w świetny sposób na pracowników, którzy świadczą usługi w cyklu zmianowym, ponieważ intermittent fasting pomaga w regulacji rytmu dobowego. Oczywistym plusem zdaję się również być ograniczenie ilości jedzenia, a co za tym idzie, ograniczenie czasu w sporządzeniu wszystkich posiłków. Taką korzyść z pewnością odczują osoby, które często podróżują.

 

JAKIE SĄ SKUTKI UBOCZNE DIETY INTERMITTENT FASTING?

Okresowy post nie jest wskazany dla każdego organizmu. Niektóre osoby nie są w stanie psychicznie wytrzymać bez jedzenia przez wiele godzin, zwłaszcza na początku diety. Okres przystosowania do diety może doprowadzać do występowania przemijających efektów ubocznych tj. zawrotów głowy, czy zmęczenia. Przed korzystaniem z ciał ketonowych mózg będzie wpierw domagał się glukozy. Takie działanie może narażać naszą dietę na liczne pokusy w postaci słodyczy, bądź innych przekąsek.

Ponadto ludzie stosujący głodówkę po określonym czasie mają ochotę na „zrekompensowanie” sobie diety poprzez chwilowe spożywanie nadmiaru kalorii oraz niezdrowych posiłków. Intermittent fasting nie jest polecany dla osób, które cierpią na hipoglikemię aktywną, ponieważ są one uzależnione od przyjmowania posiłków z dużą częstotliwością w ciągu doby, celem zachowania odpowiedniego poziomu cukru we krwi.

Omijanie posiłków sporadycznie może prowadzić do zaburzeń produkcji enzymów trawiennych. Można to wytłumaczyć w następujący sposób: gdy układ trawienny przez większą część dnia jest uśpiony, a następnie zostaje zmuszony do przetworzenia sporej ilości pokarmów, może nie podołać i doprowadzić do zaburzeń trawiennych. Ten symptom nie występuje jednak w każdym przypadku, ponieważ dla osób cierpiących na refluks żołądkowo-przełykowy taka dieta może doprowadzić do polepszenia działania układu trawiennego.

Przed rozpoczęciem diety intermittent fasting należy zbadać swój organizm, żeby nie doszło do jakichkolwiek powikłań. Każda osoba może reagować na dietę na różny sposób, więc niektóre skutki uboczne mogą być odmienne od standardowych. Na badanych uczestnikach stosujących „post” ustalono, że może występować zwiększone odczuwanie stresu z powodu zaskakiwania swojego organizmu na zmianę postem z jedzeniem dużej ilości pokarmów. Z tego względu osoby, które mają rozregulowaną pracę nadnerczy powinny zachować dystans do intermittent fasting. Duże wahania kaloryczne mogą doprowadzać do rozregulowania gospodarki hormonalnej u kobiet, czego skutkiem będzie zatrzymanie owulacji. W praktyce oznacza to, że nie jest dobrym pomysłem stosowania takiej diety u kobiet z niską zawartością tkanki tłuszczowej. W celu zdrowego stosowania diety przez Panie z niską zawartością tkanki tłuszczowej, zaleca się aby nie skracać zbytnio okna żywieniowego. Najlepszym jego okresem jest czas od 8 do 10 godzin.

Jako następny problem diety intermittent fasting można wskazać problemy w pokryciu dziennego zapotrzebowania energetycznego dla organizmu za pomocą 1-2 posiłków. Osoba, która jest otyła, a jest na diecie redukcyjnej powinna mieć deficyt kaloryczny. Inaczej wygląda sprawa dla osoby, która jest pracownikiem fizycznym, lub ciężko ćwiczy na siłowni. Wiele osób parających się sportem zawodowo chwali diety intermittent, ponieważ działa ona pozytywnie na przyrost czystej masy mięśniowej, a jednocześnie zapewnia niski i stały poziom tkanki tłuszczowej.

 

INTERMITTENT FASTING - OGRANICZENIA PODMIOTOWE

Okresowe poszczenie może sprawiać problemy w momencie, kiedy do chwili obecne posiłki były przez nas jadane z rodziną lub ze znajomymi, a także, gdy wykonywana praca wymaga spotkań biznesowych podczas posiłków.

W takim wypadku warto wziąć pod uwagę to, czy mamy silną wolę, która pozwoli nam odmówić wspólnego posiłku. Intermittent Fasting nie jest dietą, którą należy stosować u dzieci, kobiet w ciąży oraz osób wykonujących ciężką pracę fizyczną. Wynika to z faktu, że każda z wyżej wymienionych osób musi mieć zapewnione regularne posiłki ze względu na swój naturalny rozwój, rozwój dziecka, bądź stałe zapotrzebowanie na energię.

 

STOSOWANIE DIETY INTERMITTENT FASTING - KORZYŚCI

Cykliczny post może być traktowany jako skuteczna forma do walki nadwagą, bądź aktywator polepszenia samopoczucia, a także dbanie zapewnianie profilaktyki przed niektórymi rodzajami chorób. Ta dieta odnosi dobry skutek dla osób z zespołem metabolicznym. Jak każdy rodzaj odżywania, występują tu nie tylko zalety, lecz również wady. Przed rozpoczęciem odżywania w sposób poszczący należy zastanowić się, czy wykonywany przez nas tryb pracy i aktywność fizyczna mogą być naszym sprzymierzeńcem w utracie kilogramów, czy przeciwnikiem. Dieta musi być odpowiednio zbilansowana i dostosowana do naszego stanu zdrowia tak, aby przynosiła jak najlepsze efekty.

 

CZY BADANIA POTWIERDZAJĄ SKUTECZNOŚĆ DIETY IF?

Wiele osób zastanawia się nad tym, czy ta dieta jest skuteczniejsza od pozostałych form walki z tkanką tłuszczową. Badania przeprowadzone w tym zakresie wskazały, że taki rodzaj głodówki pozytywnie działa na nasz organizm. Usprawnione zostają wszelkie procesy trawienne, oprócz tego nasz organizm oczyszcza się z toksyn, a jednocześnie spala tłuszcz. Szybkość wystąpienia efektów uzależniona jest od przemiany naszej materii, aktywności fizycznej, rygoru stosowania diety.

W przypadku występowania wszystkich powyższych przymiotników na poziomie bardzo dobrym, jest szansa na to, aby w pierwszym tygodniu „głodówki” pozbyć się nawet kilku kilogramów masy ciała (uwaga: oprócz utraty tkanki tłuszczowej, nasz organizm może również pozbywać się zbędnej ilości wody). Aktywność fizyczna podczas głodówki powinna występować w dniach, kiedy nie stosujemy postu. Osoby, które skutecznie stosują taką dietę, po 16 godzinnej przewie rzadko odczuwają dyskomfort, bóle głowy, bądź poczucie głodu.

Inne badania dowodzą, że stosowanie tego rodzaju diety długoterminowo może wydłużać życie. Takie doświadczenia przeprowadzono na zwierzętach, które były karmione regularnie, ale w dużych odstępach czasu. Ich okno żywieniowe trwało 8h i dzięki temu żyły dłużej, niż organizmy na których diety nie stosowano.

Efekty były na tyle ciekawe, że powstał specjalny zespół, który wyspecjalizował się w tym zakresie badań dietetycznych. Pod patronem
dr Luise Deldicque sprawdzano wpływ diety Intermittent Fasting na organizm człowieka, a także zachowanie mięśni w trakcie treningu wykonywanego na czczo. Wyniki wskazały, że trening siłowy, który jest wykonywany na czczo i nie przekracza 20 min doprowadza do zwiększenia odpowiedzi anabolicznej na spożywanie białka potreningowego.

W praktyce oznacza to, że organizm doprowadza do rozrostu komórek mięśniowych. Jeżeli dopiero zaczynacie przygodę z taką formą diety, celem pozbycia się tkanki tłuszczowej, warto to zrobić pod kontrolą dietetyka i trenera. Okno żywieniowe nie daje możliwości stosowania tej diety w jakiejkolwiek postaci. Fast Foody i słodycze nie zapewnią dostatecznej ilości białka i paliwa dla naszych mięśni. Pierwszy posiłek, który dostarcza 400 kcal z posiłków białkowych daje możliwość spalenia tkanki tłuszczowej do 35% więcej, niż w przypadku spożycia pierwszego pokarmu składającego się z węglowodanów o takiej samej kaloryczności. Sam pokarm to nie wszystko, ponieważ równie ważne jest odpowiednie nawodnienie naszego organizmu. Zaleca się picie dużej ilości płynów dziennie (najlepiej wody niegazowanej, gdyż nie zawiera kcal i sztucznych substancji). W dni treningowe warto zaopatrzyć się w wodę zawierającą potas lub napój izotoniczny.

 

JAKIE PRODUKTY SPOŻYWAĆ W TRAKCIE DIETY IF?

Dopuszczalne jest spożywanie trzech posiłków i dwóch przekąsek w 8h cyklu żywieniowym. Ważnym podkreślenia jest to, że spadek tkanki tłuszczowej mamy dzięki ujemnemu bilansowi energetycznemu. W takim przypadku organizm wykorzystuje rezerwy tłuszczu, a my będziemy tracić masę ciała.

Samo założenie Intermittent Fasting polega na tym, żeby nie przykładać istotnej wagi do produktów które jemy. Niestety takie podejście nie powinno mieć racji bytu w przypadku treningów, które wymagają odpowiedniego zapotrzebowania na białko i węglowodany celem zapewnienia energii i budulca dla dostatecznego rozwoju masy mięśniowej. Przyjęto pogląd, że śniadanie powinno być pomijane, jednak możemy sobie pozwolić na drobne odstępstwo od tej reguły, którym jest filiżanka ciepłej i niesłodzonej kawy lub herbaty. Przekąskami powinny być owoce lub warzywa, które zapewnią nam dostateczną ilość witamin i minerałów dla naszego organizmu.

Istnieje również odmiana diety Intermittent Fasting nazywa jako „The Warrior Diet”, która polega na tym, że w ciągu całego dnia spożywa się jedynie surowe warzywa, owoce, bądź białko - jeżeli jest konieczne. Na koniec dnia stosuje się dużą kolację, która ma uzupełnić stracone w ciągu dnia mikroelementy. Taka forma dieta w swoim założeniu ma doprowadzić do jeszcze większego spalania tkanki tłuszczowej w ciągu dnia i zmaksymalizowania wykorzystania wszelkich substancji odżywczych spożytych podczas kolacji, w momencie kiedy nasz organizm jest uspokojony.

Jak widać istnieją różne możliwości dietetyczne, które zapewniają utratę tkanki tłuszczowej. Uzależnione są one jednak od czynników indywidualnych każdego z nas i w związku z naszym trybem życia, rodzajem wykonywanej pracy i ograniczeniom czasowym mogą być dla nas możliwe, bądź niemożliwe do zrealizowania. Dieta Intermittent Fasting może być skuteczną formą odchudzania dla zapracowanych osób, które nie mają czasu na spożywanie 5 regularnych posiłków w ciągu dnia, a także nie wykonują cięższej aktywności fizycznej. W dobie dzisiejszego systemu pracy m.in. w korporacjach, biurach, pracy siedzącej, taka forma odchudzania może okazać się bardzo sensowym rozwiązaniem.

 

JAKIE SUPLEMENTY MOGĄ WSPOMÓC TEN SYSTEM ODŻYWIANIA?

THORNE RESEARCH Bio-Gest® Digestive Enzymes (Enzymy Trawienne) 180 kapsułek wegetariańskich

• WSPOMAGA TRAWIENIE - Bio-Gest firmy Thorne oferuje wsparcie trawienia o szerokim spektrum działania z kwasem chlorowodorowym, pepsyną, pankreatyną i żółcią wołową, z których każda jest ważna dla osób, które potrzebują skuteczniejszego trawienia białek i węglowodanów oraz emulgacji i wchłaniania tłuszczu.

• UŁATWIA WCHŁANIANIE SKŁADNIKÓW ODŻYWCZYCH - Kwas chlorowodorowy ułatwia wchłanianie wielu ważnych składników odżywczych, w tym kwasu foliowego, witaminy B12, kwasu askorbinowego, beta-karotenu, żelaza i kilku form wapnia , magnezu i cynku.

• ZAPOBIEGA NIEDOBOROM - Nieodpowiednie trawienie może powodować niewystarczającą absorpcję składników odżywczych, powodując niedobory witamin niedoborom (szczególnie witamin A, D, E i K) oraz alergie pokarmowe. Bio-Gest dzięki wsparciu trawienia oraz lepszej wchłanialności przyczynia się do zapobiegania niedoborom w organiźmie.

SOLGAR Chromium Picolinate (Pikolinian Chromu) 500mcg - 120 kapsułek wegetariańskich

Chrom jest niezbędnym minerałem śladowym, który odgrywa ważną rolę w regulacji poziomu glukozy we krwi. Wraz z pożywną dietą, chrom może pomóc utrzymać prawidłowy poziom cukru we krwi już w normalnym zakresie. Ponadto chrom jest składnikiem wielu enzymów, które uwalniają energię z komórek i jest niezbędny do prawidłowego funkcjonowania receptora niezbędnego do metabolizmu substancji odżywczych. Ten preparat zawiera trójwartościowy, biologicznie czynny chrom.

​
NOW FOODS Whole Psyllium Husks Powder (Błonnik) - 340 gram

Doskonałe źródło błonnika. Rozpuszczalny błonnik z Babka Płesznik (Psyllium Seed Husk) jako część diety o niskiej zawartości tłuszczów nasyconych i cholesterolu, może zmniejszyć ryzyko chorób serca. Porcja Whole Psyllium Husks dostarcza 6 -7 gramów rozpuszczalnego błonnika, potrzebnych na dzień, aby uzyskać efekt poprawionego trawienia. Stosowany regularnie zapobiega chorobom układu pokarmowego.

Bibliografia:

1: A. Johnstone, Fasting for weight loss. An effective strategy or latest dieting trend?,„International Journal of Obesity, 39(5), 727–733, 2015.
2.M. Harvie., Howell A., Potential benefits and harms of intermittent energy restriction and intermittent fasting amongst obese, overweight, and normal weight subjects – a narrative review of human and animal evidence, „Behavioral Sciences”, 7(1), E4, 2017.

3.L. Jane et al., Intermittent fasting interventions for the treatment of overweight and obesity in adults aged 18 years and over. A systematic review protocol, „Journal of Biomedical Informatics Database of Systematic Reviews and Implementation Reports” ,13(10), 60–68, 2015.
4.G.M. Tinsley, P.M. La Bounty Effects of intermittent fasting on body composition and clinical health markers in humans, „Nutrition Reviews” 73(10), 661–674, 2015.

Skorzystaj ze zniżki:

Autor:
Patryk Chodyniecki
Pasjonat kulturystyki, pływania oraz sportów walki. Od ponad 10 lat uprawia amatorsko sporty siłowe, które lubi łączyć na zmianę z boksem, MMA oraz pływaniem. Interesuje się również szeroko pojętą suplementacją oraz dietetyką, którą sukcesywnie wdraża w swoje treningi.