Detoks dopaminowy

Problemy ze snem, trudności w zasypianie, uczucie zmęczenia tuż po przebudzeniu, poirytowanie, brak koncentracji i motywacji, częste rozdrażnienie - znasz to z autopsji? Jeśli szukasz sposobu by poprawić swoją jakość życia w tych aspektach jesteś we właściwym miejscu. Rozwiązaniem Twoich problemów może być detoks dopaminowy czyli ograniczenie substancji i sytuacji, które powodują nagły wzrost stężenia dopaminy we krwi, a co za tym idzie prowadzą do wyczerpania jej zasobów w Twoim organizmie. Wśród substancji powodujących zaburzenie równowagi układu dopamino-energetycznego najczęściej wymienia się kawę, słodycze oraz alkohol. Pamiętaj jednak, że niektóre sytuacje również mogą powodować perturbacje na tym polu - może to być np. uzależnienie od lajków w social mediach czy pornografia.

Skoro powodem Twoich problemów jest brak dopaminy, zapewne zastanawiasz się co zrobić, by odbudować jej zasoby. W pierwszej kolejności zadbaj o:
 

• dietę bogatą w aminokwasy fenyloalaninę i tyrozynę czyli najlepiej taką, w której występuje dużo wysokiej jakości białka - głównie zwierzęcego (białko roślinne też się sprawdzi, jednak potrzeba go znacznie więcej niż białka zwierzęcego,

• dobry sen - to właśnie w nocy dopamina produkowana jest w największych ilościach. Regularne godziny na położenie się spać oraz pobudkę i odpowiednia długość snu na pewno pomogą.

• dużą ilość aktywności fizycznej o niskiej intensywności, które w znaczącym stopniu pomoże zredukować stres.

Pamiętaj, że odbudowanie zapasów dopaminy zajmuje sporo czasu, więc nie daj się zniechęcić początkowemu braku efektów.

Jak zacząć detoks dopaminowy? Przede wszystkim zastanów się z jakim czynnikiem masz największy problem - możesz zacząć od wykluczenia go w pierwszej kolejności. Jeśli nie lubisz półśrodków zrezygnuj od razu ze wszystkich substancji i sytuacji, które niepotrzebnie zużywają Twoją dopaminę.

Bez względu na to, czy jesteś zwolennikiem stopniowego czy nagłego działania pamiętaj, że każde rozwiązanie ma swoje wady i zalety.
 

• Nagłe odstawienie może spowodować syndrom odstawienia przez kilka dni, ale szybciej zauważysz efekty.

• Stopniowe odstawianie pojedynczych substancji czy sytuacji sprawi, że nie odczujesz nagłego pogorszenia nastroju i samopoczucia, ale efekty będą przychodziły znacznie wolniej.

Warto również zaznaczyć, że organizm nie lubi próżni. Dobrze zatem zastąpić coś niezdrowego, czymś zdrowym. Np. słodycze - orzechami, kawę - wodą z cytryną lub herbatą. Dzięki temu zmiany wprowadzane w Twoim stylu życia przyjmą się z większą łatwością i zostaną z Tobą na dłużej.

 

Transkrypcja nagrania

Maria jest młodą, ambitną kobietą pracującą w korporacji. Codziennie rano wypija kilka kaw, aby pobudzić się do pracy. Aby zaspokoić nagłe napady głodu, sięga po słodkie przekąski i zjada je w biegu. Wieczorem, po tym ciężkim dniu pracy, aby się zrelaksować, wypija dwa kieliszki wina. Po pewnym czasie Maria zauważa, że zaczyna mieć problemy ze snem. Ciężko jej zasnąć, rano budzi się zmęczona, poirytowana. W pracy brakuje jej koncentracji i motywacji, a do tego bardzo często bywa rozdrażniona. Maria zauważa problem i pragnie podjąć jakieś kroki, aby poprawić swoją jakość życia. Decyduje się na rozpoczęcie detoksu dopaminowego, w ramach którego ograniczy spożycie cukru, ograniczy spożycie kofeiny i ograniczy także spożycie alkoholu.

Początkowo Maria jest osłabiona, nie wie, czy to jest dobry pomysł, nie wie, czy to cokolwiek jej da, a bardzo ją to męczy. Jednak, po pewnym czasie, po kilku dniach, Maria zauważa, że w pracy zaczyna być bardziej skoncentrowana, łatwiej jej się zabrać za pracę. Nie jest taka rozdrażniona, nie jest taka poirytowana.

Mijają kolejne dni, mijają kolejne tygodnie i nagle zaczęły znikać problemy ze snem. Maria kładzie się do łóżka, od razu zasypia, rano budzi się rześka pełna energii i motywacji do działania. Widząc te spektakularne rezultaty, Maria postanawia całkowicie zrezygnować z picia kofeiny, a spożycie alkoholu i słodyczy ograniczyć tylko do okazjonalnych przyjęć.

Widząc, że detoks dopaminowy znacznie poprawił jej poziom energii w ciągu dnia, jej koncentrację, jej nastrój, jej motywację, postanawia, że od teraz już na zawsze będzie prowadziła zdrowszy styl życia. Na podstawie historii naszej bohaterki widzimy, że detoks dopaminowy pozwolił jej przywrócić równowagę w jej układzie dopaminoenergicznym. 

Widzimy, że dopamina ma znaczny wpływ na nasze samopoczucie, na nasze zdrowie fizyczne i na nasze zdrowie psychiczne. Ale jak to się dzieje? 

Jak picie alkoholu, kawy i spożywanie cukru wpływa na naszą dopaminę?

Kofeina jest substancją pobudzającą, która wprowadza do naszego organizmu nadmierne ilości dopaminy, czyli hormonu szczęścia i motywacji. Nadmiar kofeiny może prowadzić do nadmiernego pobudzenia naszego organizmu, co będzie wiązało się z bezsennością i z problemami z koncentracją, a także może wpłynąć na wyczerpanie poziomu dopaminy w przyszłości, co może poskutkować tym, że rano, kiedy tej dopaminy jest nam potrzebne dużo, aby się pobudzić, aby dobrze wejść w dzień, będzie nam jej brakowało.

Stąd się bierze m.in. ten efekt, że rano tak ciężko jest nam wstać, mimo 8 godzin snu, cały czas czujemy się niewyspani. To wynika z tego, że dnia poprzedniego zużyliśmy zbyt duże zapasy dopaminy właśnie przez chociażby kofeinę. Ograniczenie spożycia kofeiny pozwoli ustabilizować ten poziom dopaminy w naszym organizmie, przez co ten system, ten układ dopaminoenergiczny będzie działał prawidłowo, a my nie będziemy mieli problemów z poziomem energii, z poziomem motywacji, bo dopamina w sytuacjach, w których będzie nam potrzebna, będzie dostępna i będziemy mogli z niej korzystać.

Następną substancją wprowadzającą nadmiar dopaminy do naszego organizmu jest cukier. Ale cukier, w przeciwieństwie do kofeiny, wydziela duże ilości dopaminy natychmiastowo i bardzo szybko ten poziom dopaminy z powrotem spada, przez co my mamy wahania nastroju, a do tego pojawiają się problemy z napadami głodu. W tej sytuacji napady głodu biorą się stąd, bo organizm informuje nas o tym, że chce, abyśmy szybko dostarczyli kolejnych substancji, które spowodują, że on się będzie fantastycznie czuł, które spowodują, że ponownie zostanie wydzielona do naszego organizmu dopamina.

Tak jak w przypadku kofeiny, tak i właśnie w przypadku cukru, ograniczenie spożycia cukru, ograniczenie spożycia tych substancji, które powodują to nadmierne uwalnianie dopaminy, doprowadzi do tego, że będziemy mieli bardziej stały poziom energii i nie będziemy mieli właśnie takich wahań w nastroju. 

Jak już wcześniej wspomniałem, nadmiar spożycia kofeiny, nadmiar spożycia cukru prowadzi do wyczerpania poziomu dopaminy w naszym organizmie. A zatem, logicznie myśląc, wypadałoby zastanowić się nad tym, że skoro wyczerpujemy dopaminę w naszym organizmie, to warto byłoby ją w jakiś sposób odbudować.

Jak odbudować poziomy dopaminy? 

Aby odbudować te zapasy dopaminy, najważniejsze jest to, abyśmy zadbali, żeby w naszej diecie znajdowały się substancje niezbędne do tego, aby taką dopaminę w naszym organizmie zbudować. A tymi substancjami są aminokwasy, fenyloalanina i tyrozyna. Aminokwasy, czyli części białek.

Skoro części białek, no to musielibyśmy skupić się na tym, aby w naszej diecie znajdowało się jak najwięcej wysokiej jakości białka, najlepiej białka pochodzenia zwierzęcego. Oczywiście w białkach pochodzenia roślinnego również znajdziemy te aminokwasy, ale w gorszych proporcjach, przez co trzeba dużo bardziej zadbać o odpowiednie zbilansowanie takiej diety. Więc, aby zadbać o to, aby nasza dopamina była produkowana w dostatecznych ilościach, powinniśmy zwracać uwagę, aby w naszej diecie znajdowało się dużo produktów wysokobiałkowych.

Ponadto, musimy zwrócić również uwagę na nasz sen. Musimy pilnować tego, aby odpowiednio długo spać i aby nasz sen był jak najlepszej jakości, ponieważ to właśnie w nocy produkuje się najwięcej tej dopaminy, a dzieje się tak dlatego, że to właśnie rano, kiedy wstajemy z łóżka, są nam potrzebne największe ilości dopaminy, aby pobudzić nas do działania z samego rana. Jeśli mamy problem ze wstawaniem rano z łóżka, jeśli mamy problem z tym, że od samego rana, mimo stosunkowo dobrego snu, brakuje nam energii, to najprawdopodobniej ta produkcja dopaminy może być zaburzona.

No i jeszcze takie ogólne porady, co można zrobić, aby tę ilość dopaminy odbudować, to jest chociażby to, aby zadbać o dużą ilość takiej aktywności fizycznej o niskiej intensywności, aby zainteresować się różnego rodzaju technikami relaksacyjnymi, medytacją, technikami oddechowymi. Wszystkim tym, co będzie pozytywnie wpływało na redukcję stresu w naszym organizmie. Duża ilość stresu w naszym życiu, duża ilość stresu w naszym organizmie nie wpływa pozytywnie na działanie tego układu dopaminoenergicznego. Jeśli będziemy prowadzili spokojniejsze życie, dużo łatwiej będzie nam doprowadzić nasz układ dopaminoenergiczny do równowagi. 

Myślę, że już w tym miejscu warto wspomnieć o tym, że odbudowanie zapasów dopaminy i uregulowanie tego całego systemu wymaga czasu. Nie jest to kwestia jednego, dwóch dni. To wymaga czasu, aby nasz organizm, aby nasz układ dopaminoenergiczny wrócił do równowagi, abyśmy faktycznie poczuli różnicę w naszym samopoczuciu. 

Skoro już to wszystko wiemy, to oczywistym następstwem jest to, abym opowiedział o tym, jak się zabrać za taki detoks dopaminowy, który może nam pomóc w przywróceniu tej równowagi. Jest to oczywiście detoks dopaminowy, czyli ograniczamy, usuwamy z naszego życia wszystkie czynniki, wszystkie substancje, które mogą powodować to nadmierne wydzielanie tej dopaminy do naszego organizmu. 

Co stanowi największy problem przy detoksie dopaminowym?

To, czy spożywamy bardzo dużo kawy i bez kawy nie jesteśmy w stanie funkcjonować, czy może to, że cały czas sięgamy po jakieś słodkie przekąski i po jakieś słodycze, aby ten poziom nastroju sobie w ten sposób zwiększać, czy widzimy już jakiś problem z uzależnieniem od alkoholu. Jeśli zidentyfikujemy, co jest dla nas największym problemem, dużo łatwiej będzie podjąć nam kolejne kroki, bo stosując detoks dopaminowy, oczywiście możemy zrezygnować ze wszystkiego na raz, ale można też to robić krok po kroku.

Na przykład najpierw w pierwszej kolejności zrezygnować z jedzenia słodyczy. W drugiej kolejności zrezygnować z picia kawy. Można to robić na raty, aczkolwiek ja jestem zwolennikiem tego, aby zrobić to raz a porządnie, czyli zminimalizować spożycie większości tych czynników powodujących te problemy z dopaminą jednocześnie, bo wtedy poczujemy od razu największe efekty, a zatem będziemy mieli większą motywację, aby to kontynuować.

Skoro już wiemy, co powoduje u nas te problemy z dopaminą, no to teraz mamy dwie opcje. 

Możemy albo, tak jak wspomniałem wcześniej, od razu przestać spożywać całkowicie te produkty, albo możemy stopniowo ograniczać spożycie tych produktów, aż po pewnym czasie zrezygnujemy z nich w całości. I jeden sposób ma swoje plusy i drugi sposób ma swoje plusy.

W momencie, w którym postawimy wszystko na jedną kartę, rzucimy wszystkie te substancje powodujące problemy dopaminowe naraz, no to będziemy mogli odczuć taki efekt, nazwijmy to taki efekt odstawienia. Oczywiście efekt będzie troszkę mniejszy niż w przypadku narkomana, który nie ma dostępu do narkotyków, ale przez pierwsze kilka dni po zrezygnowaniu z tych wszystkich używek, z tych wszystkich substancji będziemy czuli się fatalnie, będziemy mieli jeszcze większy problem z koncentracją, będą mogły występować bóle głowy, będziemy poirytowani, będziemy zdenerwowani, w ogóle nie będziemy mieli energii do życia. I tych kilka dni może być naprawdę ciężkich, ale od razu potem po trzech, czterech, pięciu dniach poczujemy się dużo, dużo, dużo lepiej i od razu będziemy widzieli efekt.

W sytuacji, w której przyjmiemy tę strategię powolnego ograniczania tych produktów, nie nastąpi taki nagły spadek motywacji, taki nagły spadek energii, takie nagłe poirytowania jak w tym poprzednim przypadku, ale za to też te rezultaty będą bardzo mocno rozłożone w czasie i ciężko będzie nam na początku zweryfikować. Jeśli zdecydujemy się na tę opcję, gdzie całkowicie odcinamy się od wszystkich tych substancji, musimy pamiętać, że tak jak cały wszechświat, taki nasz organizm nie lubi pustki, nie lubi próżni. Dlatego jeśli rezygnujemy ze spożywania słodyczy, warto znaleźć jakiś zdrowszy zamiennik dla tych słodyczy, jak chociażby orzechy, czy jakieś nasiona, albo nawet owoce, żeby nie pozbawiać się całkowicie tego rytuału jedzenia czegoś, a zastąpić go czymś zdrowszym, żeby odrzucić słodycze, a na miejsce tych słodyczy wrzucić coś zdrowszego.

I tak samo w kontekście kawy. Jeśli całkowicie rezygnujemy z kawy, to zastąpmy ten rytuał picia kawy, chociażby wypiciem wody z cytryną, czy piciem herbaty, żeby znowu nie pozbawiać się całkowicie tego rytuału.

No i jak już decydujemy się na taki detoks, to myślę, że jest to też odpowiedni moment na to, aby faktycznie zwrócić uwagę na to, jak śpimy i taką najlepszą poradą, która daje nam najwięcej korzyści jest to, aby zacząć chodzić spać w sposób regularny. Chodzić spać o regularnej porze i o regularnej porze wstawać. Jeśli już na tym detoksie jesteśmy, no to też mamy idealny moment, aby zadbać o inne aspekty naszego zdrowia, jak chociażby o to, żeby zacząć więcej się ruszać, więcej spacerować, robić więcej kroków w ciągu każdego dnia.  Tak jak wspomniałem wcześniej, do odbudowy tych poziomów dopaminy przydają się różnego rodzaju techniki relaksacyjne, techniki oddechowe, które pozwolą nam zniwelować poziom stresu.

Jeśli połączymy te wszystkie rzeczy naraz, to efekty takiego postu, takiego detoksu dopaminowego będą spektakularne i naprawdę będziemy mieli wtedy więcej motywacji, aby to kontynuować przez większą część naszego życia. No i jeśli już na taki detoks się zdecydujemy, no to jeszcze raz przypomnę to, że musimy być cierpliwi. Nic się nie dzieje z dnia na dzień. Musimy dać sobie troszkę czasu, musimy dać sobie, jednym osobom wystarczy kilka dni, inne będą potrzebowały kilka tygodni, jeszcze inne możliwe, że będą potrzebowały miesiąca. Ale musimy sobie dać ten czas, aby nasz organizm przyzwyczaił się do tej nowej sytuacji, gdzie nie jest ciągle stymulowany tą natychmiastową nagrodą w postaci wyrzutu tej dopaminy. 

Social Media a dopamina

Póki co rozmawialiśmy o różnego rodzaju substancjach, które powodują ten nadmierny wyrzut dopaminy do naszego organizmu. Ale to nie tylko substancje są odpowiedzialne za taki stan rzeczy, ale również inne czynniki, a właściwie zachowania. I chociażby nadmierne przeglądanie social mediów może być dla nas uzależnieniem od nagrody, uzależnieniem od tej takiej natychmiastowej gratyfikacji. W sytuacji, w której dostajemy lajki, dostajemy komentarze pod naszym postem, wydziela się w naszym organizmie znowu ten większy poziom dopaminy, przez co my czujemy się usatysfakcjonowani, my czujemy się lepiej, ale tak jak to było w przypadku cukru, tak i w tej sytuacji dochodzi do znacznego podniesienia tego poziomu dopaminy, a potem nagłego spadku i znowu zaczyna brakować nam motywacji, zaczyna brakować nam energii do działania. 

Social media to jedno, ale jeszcze coś takiego jak chociażby pornografia, tak samo daje nam natychmiastową gratyfikację. Nie musimy włożyć żadnego wysiłku w to, aby osiągnąć jakąś satysfakcję, aby osiągnąć jakieś zadowolenie związane z tymi wszystkimi aspektami erotycznymi. I teraz tutaj taka ciekawostka. Jeśli my będziemy uzależnieni od tego typu praktyk albo po prostu będziemy stosowali ich za dużo, zwał jak zwał, no to może dojść do takiej sytuacji, gdzie my w ciągu dnia wyczerpiemy te nasze zapasy dopaminy, przyjdzie wieczór, spotkamy się z naszą żoną, z naszą dziewczyną, z naszą kochanką i spadnie nam libido, nie będziemy mieli ochoty na żadne zabawy, a jeśli już się zmusimy, to nie będziemy czuli takiego podekscytowania, nie będziemy czuli takiego zadowolenia, ponieważ już w tym momencie, w którym ta dopamina tak rzekomo jest nam potrzebna, abyśmy właśnie poczuli to nasze spełnienie, w tym momencie tej dopaminy będzie brakować i my nie będziemy czerpali radości z tego typu aspektu w naszym życiu. 

Wydaje mi się, że jest to argument, który może wiele osób przekonać do tego, aby troszkę bardziej zadbać o to, żeby nie pozbywać się tej dopaminy w byle jaki sposób, a trzymać ją faktycznie na te okazje, które dawałyby nam tę największą satysfakcję.

Podsumowując to wszystko, o czym mówiliśmy, detoks dopaminowy pozwoli nam przywrócić równowagę w naszym układzie dopaminoenergicznym, tak aby nasza dopamina mogła działać w sposób prawidłowy. Jeśli zastosujemy taki detoks dopaminowy, ograniczymy te substancje, te czynniki, które nadmiernie wydzielają ten poziom dopaminy, możemy spodziewać się takich efektów, jak chociażby poprawa nastroju, zwiększenie energii w ciągu dnia, poprawa motywacji do działania, zniwelujemy różnego rodzaju napady głodu, będziemy bardziej skoncentrowani, będziemy bardziej wydajni i ogólnie będziemy czuli się lepiej, będziemy czuli się zdrowiej. 

Także zachęcam wszystkie osoby, aby spróbować takiego rodzaju detoksu, aby dać sobie troszkę więcej czasu, aby na początku troszkę zacisnąć zęby, aby móc faktycznie się przekonać, że ma to jakieś znaczenie i może to wynieść nasze życie i jakość naszego życia na jeszcze wyższy poziom.

A tymczasem dziękuję wszystkim bardzo serdecznie za obejrzenie tego filmu. Jeśli ktoś by chciał, abym poruszył jakiś aspekt bardziej dokładnie, ponieważ tutaj mówiłem w sposób dość ogólny, aby był przystępny i łatwo zrozumiały, to zapraszam do zadawania pytań w komentarzach, na wszystkie te komentarze postaram się odpowiedzieć. A tymczasem jeszcze raz dziękuję za obejrzenie tego filmu.

Życzę miłego dnia, miłego wieczoru, w zależności od tego, o której godzinie ten film oglądasz. I do zobaczenia.