Porady dietetyka - propozycje suplementów Data dodania: 22-02-2023

Dieta ketogeniczna - recenzja

Spis treści

DIETA KETOGENICZNA - RECENZJA

Nie można zaprzeczyć, że dieta tłuszczowa nadal jest jedną z najpopularniejszych - i wysoce przebadanych diet na świecie. W chwili obecnej istnieje podział w zakresie diety ketonowej na osoby, które: są skłonne do wysokotłuszczowego stylu życia oraz na osoby, które są absolutnie na nie.

Jednak wśród wszystkich pozytywnych i negatywnych recenzji wiele osób tak naprawdę do chwili obecnej nadal nie wie, czym jest ta dieta, na czym ona polega i jak ją stosować.

CZYM DOKŁADNIE JEST DIETA TŁUSZCZOWA?

Dieta tłuszczowa, to plan żywieniowy, który polega na minimalizacji węglowodanów i podwyższeniu poziomu tłuszczów, by organizm używał tłuszczu jako formy energii.

Chociaż ciało i potrzeby każdego są nieco inne, to przy diecie ketogenicznej:

- 60 do 75 % kalorii pochodzi z tłuszczu,

-15 do 30 % kalorii pochodzi z białka,

- 5 do 10 % kalorii pochodzi z węglowodanów.

Zwykle oznacza to spożywanie nie więcej niż 50 gramów węglowodanów dziennie (niektórzy ściśle przestrzegający diety ketonowej wybierają nawet tylko 20 gramów dziennie).

CO TO JEST KETOZA?

Po około dwóch do siedmiu dni stosowania diety ketonowej wchodzi się w zjawisko zwane ketozą. W tym momencie nasze ciało nie ma wystarczającej ilości węglowodanów, aby komórki mogły wykorzystać je na energię. W tym momencie zaczyna się wytwarzanie ketonów lub związków organicznych, których organizm używa następnie zamiast brakujących węglowodanów. W tej samej chwili Twoje ciało zaczyna również spalać tłuszcz, by uzyskać więcej energii.

Skąd wiadomo, że w danym momencie mamy do czynienia z ketozą? Jest kilka objawów, które świadczą o ketozie w naszym organizmie. Jako przykład można wskazać oddech, który pachnie trochę jak zmywacz do paznokci, ponadto można użyć pasków testowych keto, które po próbce moczu wskazują, że nasze ciało jest w ketozie.

JAK POWSTAŁA DIETA TŁUSZCZOWA?

Dieta tłuszczowa została pierwotnie opracowana, nie po to by pomóc ludziom w utracie zbędnych kilogramów, ale by pomóc ludziom cierpiącym na padaczkę, Dzieje się tak, ponieważ zarówno ketony, jak i inna substancja chemiczna wytwarzana w diecie, zwana beta hydroksymaślanem, mogą pomóc w zminimalizowaniu napadów.

Ludzie, którzy zaczęli stosować dietę ketonową, zauważyli utratę wagi z kilku powodów:

- Kiedy jesz węglowodany, twoje ciało zatrzymuje płyny w celu przechowywania węglowodanów na energię, lecz kiedy nie masz dużo węglowodanów, tracisz tę wagę.

-Łatwo jest przesadzić z węglowodanami - jednak nabranie tłuszczu powoduje, że nasz organizm ogranicza apetyt.

-Ketoza zachęca organizm do spalania tłuszczu.

RODZAJE DIETY KETOGENICZNEJ

Chociaż łatwo jest pomyśleć, że dieta tłuszczowa jest uniwersalna dla wszystkich, to w rzeczywistości istnieje kilka różnych rodzajów diet.

Poniżej przedstawiamy cztery najczęstsze odmiany diety ketonowej:

Cykliczna dieta tłuszczowa - Cykliczna dieta tłuszczowa jest podobna do standardowej diety ketonowej, z wyjątkiem jednego do dwóch dni w tygodniu. Przez pięć do sześciu dni w tygodniu cykliczna dieta tłuszczowa będzie składać się z standardowych założeń keto.

Następnie przez jeden lub dwa dni nastąpi „cykl węglowodanów” - znany również jako dzień „ponownego spożycia węglowodanów”. Tego dnia spożywa się około 140 do 160 gramów węglowodanów. Ten rodzaj diety ketonowej jest często stosowany przez sportowców, ponieważ potrzebują oni dnia na ponowne spożycie węglowodanów, by uzupełnić zapasy glikogenu w mięśniach. Wysoki poziom treningu sportowego wysysa prawie cały glikogen z zapasów mięśni, więc konieczne jest ich uzupełnienie.

Należy jednak pamiętać, że nawet jeśli zdecydujesz się na tę dietę, nie oznacza to, że dni wolne powinny obejmować mnóstwo przetworzonej żywności i deserów. Zamiast tego szukaj pełnoziarnistych, bogatych w skrobię warzyw i owoców, które zapewnią nam najlepszej jakości węglowodany.

Ukierunkowana dieta tłuszczowa- Na tej diecie przestrzegasz wszystkich wytycznych standardowej diety ketonowej, z jednym wyjątkiem - przed intensywnymi treningami jesz węglowodany. Zazwyczaj tuż przed treningiem dochodzi do konsumpcji od 25 do 50 gramów węglowodanów. Spożywamy je na około 30 minut do godziny przed treningiem.

Osoby stosujące dietę często stwierdzają, że pomaga im to czuć się silniejszym i sprawniejszym podczas treningów. Chociaż to tymczasowo wyprowadza organizm z ketozy, to wznowi się ona w ciągu kilku godzin (w zależności od ilości spożytych węglowodanów). Zasadniczo teoria stojąca za tą dietą jest taka, że ponieważ dodatkowe węglowodany są natychmiast spalane, nie są one odkładane w postaci tkanki tłuszczowej.

Wegańska dieta tłuszczowa - Wegańska dieta tłuszczowa jest przeznaczona dla osób, które chcą przestrzegać diety wysokotłuszczowej o niskiej zawartości węglowodanów, lecz nie spożywają produktów pochodzenia zwierzęcego. Może to być trudne do osiągnięcia, ponieważ wielu dietetyków ketonowych polega w dużej mierze na produktach pochodzenia zwierzęcego. Typowe źródła białka dla wegańskich dietetyków ketonowych obejmują tofu, tempeh, orzechy i masło orzechowe oraz fasolę i rośliny strączkowe w umiarkowanych ilościach. Wegańska dieta tłuszczowa jest trudna, lecz nie jest niemożliwa - wymaga po prostu dużo wcześniejszego planowania.

JAKIE POKARMY JEŚĆ NA DIECIE KETONOWEJ?

Chociaż istnieją różne wersje keto, to warto wskazać na jej podstawowe założenia, które pomogą nam zdobyć cel.

Całość kuracji skupia się na spożywaniu:

a) zdrowych tłuszczy:

- takie jak oliwa z oliwek i awokado,

b) chudego białka:

-wołowina i kurczak,

c) węglowodany:

- warzywa liściaste lub inne warzywa nieskrobiowe.

Kolejna dobra wiadomość: przekąski są całkowicie dozwolone. Warto sięgać po takie, które są oparte na roślinach i są wykonane z masła migdałowego lub nerkowca, masła kakaowego, orzecha kokosowego, białka grochu, nasion słonecznika i nasion chia.

Istnieją również słodkie przekąski posiadające dużą ilość tłuszczu i niską zawartość węglowodanów.

Ciekawym rozwiązaniem dla fanów makaronów są ich zamienniki. W chwili obecnej istnieją makarony wykonywane z czarnej fasoli, które zapewniają makaron bez węglowodanów.

JAKICH POKARMÓW UNIKAĆ NA DIECIE KETONOWEJ?

Produkty powiązane z artykułem

Do koszyka

Ponieważ będziesz skupiać się na tłuszczu i białku, to należy unikać produktów posiadających dużą ilość węglowodanów.

Zabronione są w szczególności:

- warzywa bogate w skrobię,

- ziemniaki,

- marchewka,

- rośliny strączkowe,

-ciecierzyca.

Kolejna rzecz, którą należy wyeliminować to słodycze - sztuczne lub naturalne. Słodycze, ciasta i pączki są niedozwolone.

Ponadto zakazuje się spożywania niektórych owoców w tym:

-jabłek,
-bananów,
-gruszek.

Alkohol to kolejna szara strefa w diecie ketonowej - na diecie ketonowej zakazano wielu piw i słodkich koktajli, a także niektórych słodszych win.

CZY DIETA TŁUSZCZOWA MA SKUTKI UBOCZNE?

Zwykle organizm przechodzi w ketozę po trzech do czterech dni, ponieważ musi zużyć zapasy glukozy. W praktyce najpierw spala się cukier. Każda poważna zmiana diety może spowodować pewne problemy, ludzie stosujący dietę ketogeniczną czują się wyczerpani na początku jej stosowania. Zmęczenie pojawia się, ponieważ mamy mniejszy dostęp do węglowodanów, które dają szybką energię. Te problemy mogą być częścią tak zwanej „grypy ketonowej”.

Inne skutki uboczne diety ketonowej, z których wszystkie są związane z odstawieniem węglowodanów, mogą obejmować zawroty głowy, nudności, skurcze i bóle głowy, a także zmęczenie. Na szczęście grypa ketonowa zwykle nie trwa dłużej niż tydzień.

Oprócz typowych dolegliwości związanych z grypą ketonową, częstymi skutkami ubocznymi diety ketonowej są biegunka i „oddech ketonowy”.

CZY DIETA TŁUSZCZOWA POMOŻE MI SCHUDNĄĆ?

Jak wspomniano, istnieje kilka powodów, dla których dieta tłuszczowa zwykle przynosi świetne skutki odchudzające. Na początek ludzie zwykle redukują dzienne spożycie kalorii do około 1500 kalorii dziennie, ponieważ zdrowe tłuszcze i chude białka sprawiają, że czujesz się pełniejszy szybciej i przez dłuższy czas. Jest też faktem, że do przetwarzania i spalania tłuszczu i białka potrzeba więcej energii, niż węglowodanów, więc spalasz nieco więcej kalorii niż wcześniej. Z biegiem czasu może to prowadzić do utraty wagi.

Każdy jest inny i to, ile waży się na początku diety, ma znaczenie, lecz można bezpiecznie stracić około jednego do dwóch kilogramów tygodniowo na keto. Czasami jest to więcej, czasami mniej, w zależności od potrzeb kalorycznych danej osoby.

Warto zauważyć, że dieta tłuszczowa nie jest cudownym spalaczem tłuszczu. Kalorie zawarte w tłuszczu, to nadal kalorie, więc jedynym sposobem, w jaki to działa, jest wypracowanie i utrzymanie całkowitego spożycia kalorii na rozsądnym poziomie. Pomimo stosowania diety ketogenicznej, jeżeli będziemy posiadać w posiłkach więcej kalorii, niż spalamy, to i tak powstanie tkanka tłuszczowa.

CZY DIETA TŁUSZCZOWA MOŻE POMÓC REGULOWAĆ POZIOM CUKRU WE KRWI?

Istnieją dowody na to, że dieta tłuszczowa może pomóc w cukrzycy typu 2 i uregulować poziom cukru we krwi. Pojawiają się badania wskazują, że plan keto może przynosić realne korzyści dzięki swojej zdolności do poprawy zdolności organizmu do wykorzystywania insuliny, a także pomaga kontrolować apetyt, co może skutkować łatwiejszą utratą wagi. Jeśli masz cukrzycę, powinieneś skonsultować się z lekarzem przed rozpoczęciem nowej diety.

Poza tym eksperci nie są przekonani, że dieta tłuszczowa ma inne naukowo udowodnione korzyści zdrowotne. W rzeczywistości dieta tłuszczowa może mieć pewne wyraźne wady. Jeśli na przykład przestrzegasz diety ketonowej. Jako przykład można wskazać fakt, że jedząc dużo tłuszczów nasyconych, w porównaniu ze zdrowymi tłuszczami nienasyconymi istnieje ryzyko podniesienia poziomu cholesterolu. Najlepszą strategią utrzymania zdrowego serca jest uzyskanie jak największej ilości tłuszczu z nienasyconych źródeł, takich jak oliwa z oliwek, awokado i olej rzepakowy, orzechy, nasiona, awokado i oliwki. Dla niektórych osób jest to możliwe i dzięki temu poprawiają poziom zdrowego cholesterolu, jeśli tłuszcze w ich diecie pochodzą z różnorodnych i zdrowych źródeł.

Należy pamiętać, że dieta tłuszczowa, a w szczególności stosowanie diety tłuszczowej nie będzie wspierać budowy dobrych kości, zdrowego mózgu, serca, okrężnicy czy mikrobiomu jelitowego. Ponadto dieta tłuszczowa może prowadzić do powstania płytki w tętnicach, która z czasem może doprowadzić do zawału serca lub udaru.

CZY WARTO STOSOWAĆ DIETĘ KETOGENICZNĄ?

Dieta tłuszczowa nie jest łatwa, a nawet zdrowa. Przy zbyt długim i niepoprawnym jej zastosowaniu możemy sobie bardziej zaszkodzić, aniżeli pomóc. Przy podawaniu małej ilości węglowodanów nasz organizm może być często wyczerpany.

Ponadto wiele osób może nie nadawać się do diety ketonowej. Dieta tłuszczowa nie jest odpowiednia dla osób z jakimkolwiek stadium wcześniejszej choroby nerek lub wątroby. Wyższe spożycie białka, które jest typowe dla diety ketogenicznej, może powodować dodatkowe obciążenie nerek. Nacisk na żywność o wysokiej zawartości tłuszczu może potencjalnie prowadzić do niealkoholowej stłuszczeniowej choroby wątroby lub ją zaostrzać.

Należy unikać diety ketogenicznej jeżeli jest się w ciąży. Wzrost płodu w dużej mierze zależy od glukozy z węglowodanów. Tak więc dieta uboga w węglowodany będzie miała wpływ na rozwój dziecka. Nie zaleca się również, aby osoby z zaburzeniami trawienia przestrzegały diety ketogenicznej. Błonnik jest niezwykle ważnym składnikiem odżywczym dla zdrowia układu pokarmowego, a osoby na diecie ketonowej często niedostatecznie spożywają ten składnik.

W diecie zakazane są pełne ziarna i węglowodany standardowe, więc trudno jest uzyskać dzienną zalecaną ilość - od 25 do 35 gramów - błonnika z samych warzyw nieskrobiowych. Przeciętny człowiek nie spożywa takiej ilości warzyw, by móc je dostarczyć do organizmu.

Jeśli nie należysz do żadnej z tych grup i jesteś zainteresowany podążaniem za keto przez krótki czas, to dieta tłuszczowa przy mądrym zastosowaniu (najlepiej po rozmowie z dietetykiem) może przynieść wspaniałe efekty! Pamiętajmy, że przy diecie tłuszczowej poziom glikogenu może ulec sporym wahaniom. Tłuszcze są w tym wypadku odpowiedzialne za odpowiedni poziom energii. Warto mieć to na uwadze przy łączeniu diety z treningami.

GARDEN OF LIFE Dr. Formulated Keto Meal Balanced Shake 672g Wanilia

DIET-FOOD KETO Friendly Olej kokosowy MCT C8 2 x 250ml

FOOD FORCE Keto BHB FoodForce (Poziom ketonów we krwii) 216g

Skorzystaj ze zniżki:

ŹRÓDŁO:

LaFountain RA, Miller VJ, Barnhart EC, Hyde PN, Crabtree CD, McSwiney FT, Beeler MK, Buga A, Sapper TN, Short JA, Bowling ML, Kraemer WJ, Simonetti OP, Maresh CM, Volek JS. Extended Ketogenic Diet and Physical Training Intervention in Military Personnel. Mil Med. 2019 Oct 01;184(9-10): s. 538-s.547
Mohorko N, Černelič-Bizjak M, Poklar-Vatovec T, Grom G, Kenig S, Petelin A, Jenko-Pražnikar Z. Weight loss, improved physical performance, cognitive function, eating behavior, and metabolic profile in a 12-week ketogenic diet in obese adults. Nutr Res. 2019 Feb;62:64-77
Włodarek D. Role of Ketogenic Diets in Neurodegenerative Diseases (Alzheimer's Disease and Parkinson's Disease). Nutrients. 2019 Jan 15;11(1)

AUTOR:

Patryk Chodyniecki Pasjonat kulturystyki, pływania oraz sportów walki. Od ponad 10 lat uprawia amatorsko sporty siłowe, które lubi łączyć na zmianę z boksem, MMA oraz pływaniem. Interesuje się również szeroko pojętą suplementacją oraz dietetyką, którą sukcesywnie wdraża w swoje treningi.

alt