Dieta LCHF

Diety niskowęglowodanowe mogą pomóc w utracie wagi i wiążą się z rosnącą liczbą korzyści zdrowotnych. Zmniejszone spożycie węglowodanów może pozytywnie wpłynąć na osoby z różnymi problemami zdrowotnymi np. chorych na cukrzycę typu 2 czy u których zdiagnozowano różne choroby serca, trądzik, PCOS lub chorobę Alzheimera. Z tych powodów diety niskowęglowodanowe stały się popularne wśród osób, które chcą poprawić swoje zdrowie i schudnąć.

Dieta niskowęglowodanowa, wysokotłuszczowa lub dieta LCHF jest promowana jako zdrowy i bezpieczny sposób na odchudzanie. Ten artykuł zawiera przegląd wszystkiego, co musisz wiedzieć o diecie LCHF, w tym jej potencjalne korzyści zdrowotne, wady, pokarmy, których należy jeść i których należy unikać. Zapraszamy do lektury!

CO TO JEST DIETA LOW CARB HIGH FAT?

Dieta LCHF to taki rodzaj żywienia, w którym dominuje niska zawartość węglowodanów, wysoka zawartość tłuszczu i umiarkowana zawartość białka. Sama nazwa jest tzw. terminem parasolowym: który obejmuje niezliczone plany żywieniowe zgodne z ustalonym wzorem. Ogólny nacisk kładziony jest na pełnowartościową, nieprzetworzoną żywność, taką jak mięso od zwierząt karmionych trawą, chude ryby, orzechy, jajka i produkty o niskiej zawartości węglowodanów. Są one preferowane w stosunku do produktów mocno przetworzonych i paczkowanych, w szczególności tych z dodatkiem cukru lub skrobi.

PO CO SKUPIAĆ SIĘ NA OGRANICZENIU WĘGLOWODANÓW?

Badania pokazują, że dieta niskowęglowodanowa może prowadzić do lepszej utraty wagi, a ponadto zapewniać szereg korzyści zdrowotnych, takich jak:

• zmniejszenie ryzyka wystąpienia chorób serca
• niższy poziom trójglicerydów we krwi
• zwiększenie poziomu ochronnego cholesterolu HDL
• obniżenie poziomu cukru we krwi i poziomu insuliny

W związku z tym nie jest niespodzianką, że lekarze często zalecają dietę LCHF osobom, które chcą bezpiecznie schudnąć, jednocześnie poprawiając inne czynniki zdrowotne.

Dieta LCHF może okazać się szczególnie korzystna dla osób zmagających się z następującymi schorzeniami:

• cukrzycą typu 2
• PCOS
• chorobą Alzheimera
• trądzikiem

Chociaż jest to bardziej ogólna zmiana stylu życia niż ścisły program monitorowania makroskładników, wielu porównuje dietę LCHF z podobnymi programami, w tym z dietą Atkinsa i dietą ketogeniczną. Przyjrzymy się zatem, w jakim stopniu diety pokrywają się, a w jakim zakresie się różnią.

DIETA LCHF LOW CARB HIGH FAT, A DIETA ATKINSA I DIETA KETO

Dieta Atkinsa i dieta ketogeniczna tzw. “keto” to dwa programy odchudzania, które wchodzą w zakres LCHF. Podczas gdy wszystkie trzy plany koncentrują się na ograniczeniu liczby węglowodanów spożywanych w ciągu dnia, zarówno dieta Atkinsa, jak i dieta ketonowa kładzie szczególny nacisk na określone liczby, czego nie ma na ogólna dieta LCHF. Przyjrzyjmy się zatem wymaganiom każdej z diet.

Plan diety keto

Jeśli stosujesz dietę ketogeniczną, powinieneś każdego dnia dążyć do osiągnięcia równowagi makroskładników w następujących proporcjach:

• 75% tłuszczów
• 20% białka
• 5% węglowodanów

Osiągnięcie tych wartości procentowych może pomóc w złagodzeniu ketozy, czyli normalnego procesu metabolicznego, w którym organizm spala zmagazynowane tłuszcze w celu uzyskania energii, a nie glukozę. Chociaż indywidualne wymagania będą się różnić, to większość osób na diecie ketonowej stara się spożywać od 20 do 50 gramów węglowodanów dziennie, aby pozostać w ketozie. Wskazać należy, że chodzi tutaj o „węglowodany netto”, odejmując błonnik, alkohole cukrowe i inne słodziki niepodnoszące poziomu glikemii od ogólnego spożycia węglowodanów.

Plan diety Atkinsa

Dieta Atkinsa wyznacza swoje limity dziennego spożycia węglowodanów w podobnym zakresie co dieta ketogeniczna. Po zakończeniu dwutygodniowej fazy indukcji należy ograniczyć swoje dzienne spożycie węglowodanów do 20 gramów lub mniej.

Po zakończeniu tej fazy należy powoli dodawać więcej zdrowych węglowodanów, takich jak:

• warzywa niskowęglowodanowe
• owoce i jagody
• rośliny strączkowe
• ziemniaki

Po osiągnięciu fazy podtrzymującej diety Atkinsa (faza 4), można jeść tyle zdrowych węglowodanów, ile jest w stanie zaakceptować nasze ciało, bez przybierania na wadze.

Plan diety LCHF

Podczas gdy plan posiłków LCHF będzie traktował priorytetowo tłuszcze przed węglowodanami, nadrzędne podejście jest mniej restrykcyjne niż w diecie ketonowej czy w diecie Atkinsa. Oznacza to, że każdy może zastosować ogólne zasady bez przestrzegania szczegółowych wytycznych dotyczących procentów lub gramów netto. Jeśli zatem szukasz bardziej elastycznego podejścia do zdrowia i utraty wagi, to dieta LCHF jest właśnie dla Ciebie.

Dieta LCHF pozwala również znaleźć najkorzystniejszy i indywidualnie dopasowany tryb żywienia, jeśli chodzi o zrzucanie kilogramów i wspaniałe samopoczucie. Na przykład niektórzy mogą odnieść wielki sukces, gdy zmniejszą spożycie węglowodanów do 50 gramów dziennie, podczas gdy inni mogą spożywać dwa razy tyle i uzyskiwać podobne wyniki. Możliwość dostosowania planu diety do konkretnych potrzeb i stylu życia sprawia, że ​​jest to atrakcyjna alternatywa, którą wyróżnia przede wszystkim mniej rygorystyczny charakter.

DIETA NISKOWĘGLOWODANOWA MOŻE POMÓC SCHUDNĄĆ

Wiele badań wykazało, że diety niskowęglowodanowe i wysokotłuszczowe są skutecznym sposobem promowania utraty wagi, a to dlatego, że pomagają ludziom zrzucić kilogramy poprzez tłumienie apetytu, jednocześnie poprawiając wrażliwość na insulinę, a także zwiększając spożycie białka oraz utratę tłuszczu.

Stwierdzono, że diety LCHF sprzyjają utracie tkanki tłuszczowej, zwłaszcza w okolicy brzucha. Należy zaznaczyć, że zbyt duża ilość tłuszczu z brzucha, szczególnie wokół narządów, może zwiększać ryzyko chorób serca, cukrzycy i niektórych nowotworów.

Jedno z badań wykazało, że otyli dorośli, którzy stosowali dietę o niższej zawartości węglowodanów i większej zawartości tłuszczu przez 16 tygodni, stracili więcej tkanki tłuszczowej, szczególnie w okolicy brzucha, w porównaniu z osobami stosującymi dietę niskotłuszczową.

Wskazuje się również, że dieta LCHF nie tylko przyspiesza krótkotrwałą utratę tłuszczu, ale także pomaga na dobre utrzymać wagę. Z przeprowadzonych badań wynika, że osoby, które stosowały diety bardzo niskowęglowodanowe, zawierające mniej niż 50 gramów węglowodanów dziennie, osiągnęły znacznie większą długoterminową redukcję masy ciała niż osoby, które stosowały diety niskotłuszczowe.

Natomiast w innym badaniu stwierdzono, że 88% uczestników stosujących dietę ketogeniczną straciło ponad 10% swojej początkowej wagi i utrzymywało ją aż przez rok.

Dieta LCHF może być szczególnie pomocnym narzędziem dla tych, których cele odchudzania sabotowane przez silne pragnienie węglowodanów. Zdaniem ekspertów osoby, które stosowały dietę bardzo niskowęglowodanową i wysokotłuszczową, miały znacznie mniej apetytu na węglowodany i skrobię w porównaniu z tymi, którzy stosowali dietę niskotłuszczową. Co więcej, osoby, które zdecydowały się na dietę niskowęglowodanową i wysokotłuszczową, osiągnęły znacznie większą redukcję ogólnego głodu.

JAK DIETA LCHF WSPOMAGA ODCHUDZANIE?

W diecie LCHF zasadniczo zastępujesz większość spożywanych węglowodanów tłuszczami. Jak już zostało wspomniane diety niskowęglowodanowe działają w ten sposób, że tłumią apetyt i poprawiają wrażliwości na insulinę - tym samym są szczególnie skuteczne w promowaniu utraty tkanki tłuszczowej w okolicy brzucha. Jeśli zmagasz się z tą samą “oponką”, którą miałeś od czasów studiów, może to być jedyne podejście, które bezpośrednio ją ukształtuje. Podjęcie tego kroku może również przynieść korzyści innym obszarom twojego zdrowia.

Podczas gdy podskórny tłuszcz, który znajduje się tuż pod skórą i prowadzi do dodatkowej wyściółki, może być wyzwaniem kosmetycznym, prawdziwe niebezpieczeństwo leży głębiej. Badania pokazują, że gdy tłuszcz trzewny gromadzi się wokół głównych narządów jamy brzusznej, staje się aktywny metabolicznie.

Z kolei taki stan zwiększa ryzyko wystąpienia następujących schorzeń:

• cukrzycy
• różnych chorób serca
• nowotworów
• demencji

Jeśli odkryjesz, że większość diet niskotłuszczowych sprawia, że ​​jesteś marudny i głodny, w ostatecznym rozrachunku prowadzi to do tego, że wszelkie twoje wysiłki na rzecz utraty wagi zostaną zniweczone. Dieta LCHF może przynieść bardzo potrzebną ulgę, albowiem zastępując niezdrowe węglowodany zdrowymi tłuszczami, możesz zaspokoić swoje zachcianki bez przybierania na wadze i co ważniejsze, bez utraty zdrowia.

DIETA LCHF MOŻE PRZYNIEŚĆ KORZYŚCI W WIELU SCHORZENIACH

Jak już wielokrotnie wspomniano, badania pokazują, że diety LCHF przynoszą również korzyści w wielu schorzeniach, w tym cukrzycy, chorób serca i schorzeniach neurologicznych, takich jak choroba Alzheimera.

I.Cukrzyca

Badanie otyłych osób dorosłych z cukrzycą typu 2 wykazało, że dieta o bardzo niskiej zawartości węglowodanów i wysokiej zawartości tłuszczu doprowadziła do większej poprawy kontroli poziomu cukru we krwi i bardziej znaczącej redukcji leków przeciwcukrzycowych niż dieta wysokowęglowodanowa. Inne badanie z udziałem otyłych uczestników z cukrzycą typu 2 wykazało, że przestrzeganie diety ketogenicznej przez 24 tygodnie spowodowało znaczne obniżenie poziomu cukru we krwi i zmniejszenie zapotrzebowania na leki na poziom cukru we krwi. Co więcej, niektórzy uczestnicy przypisani do diety ketogenicznej byli w stanie całkowicie odstawić leki na cukrzycę

2. Choroby neurologiczne

Dieta ketogenna jest od dawna stosowana jako naturalne leczenie padaczki,tj. zaburzenia neurologicznego charakteryzującego się nawracającymi napadami. Badania pokazują, że diety LCHF mogą odgrywać rolę terapeutyczną w tego rodzaju schorzeniach, np. w jednym z badań stwierdzono, że dieta ketogeniczna doprowadziła do poprawy funkcjonowania poznawczego u pacjentów z chorobą Alzheimera. Ponadto diety bogate w przetworzone węglowodany i cukier są powiązane ze zwiększonym ryzykiem pogorszenia funkcji poznawczych, podczas gdy diety niskowęglowodanowe i wysokotłuszczowe wydają się poprawiać funkcje poznawcze

3. Choroby serca

Diety LCHF mogą pomóc w redukcji tkanki tłuszczowej, zmniejszeniu stanu zapalnego i poprawie markerów krwi związanych z chorobami serca. Badanie z udziałem 55 otyłych osób dorosłych wykazało, że po 12-tygodniowej diecie LCHF obniżył się poziom trójglicerydów, poprawiono poziom cholesterolu HDL i obniżono poziom białka C-reaktywnego, markera stanu zapalnego związanego z chorobami serca. Stwierdzono również, że diety LCHF obniżają ciśnienie krwi, obniżają poziom cukru we krwi, obniżają poziom cholesterolu LDL.

POKARMY DO SPOŻYCIA NA DIECIE LCHF

Istnieje wiele różnych rodzajów diet LCHF, a każda z nich ma swoje własne specyficzne ograniczenia dietetyczne. Jednak większość z nich będzie podkreślać podstawowy wzorzec poszukiwania pokarmów o wysokiej zawartości tłuszczu i niskiej zawartości węglowodanów.

Wśród popularnych produktów spożywczych i przekąsek w diecie LCHF wymienia się:

• jajka
• zdrowe oleje np. oliwa z oliwek, olej kokosowy, olej z awokado
• ryby wysokotłuszczowe m.in. łosoś, pstrąg, sardynki
• pełnotłusty nabiał tj. śmietana, masło, pełnotłusty jogurt naturalny, ser
• czerwone mięso
• drób
• awokado
• jagody, orzechy i nasiona
• warzywa nieskrobiowe np. grzyby, brokuły, kalafior, ciemnozielone warzywa liściaste
• świeże zioła i przyprawy

POKARMY, KTÓRYCH NALEŻY UNIKAĆ NA DIECIE LCHF

Oczywiście podczas stosowania diety LCHF musisz unikać przetworzonej żywności i takiej, która zawiera dużą ilość węglowodanów, m.in:

• warzyw skrobiowych np. ziemniaków, dynii, groszku lub buraków
• napojów słodzonych m.in napojów gazowanych, soków, napojów dla sportowców czy słodkiej herbaty
• zboża i inne skrobie tj. pszenicę, ryż, makaron, pieczywo, płatki zbożowe, chleb
• słodzików np. miód, cukier, syrop klonowy, agawa
• alkoholu np. piwa, koktajli czy wina

Ponadto należy również unikać żywności oznaczonej jako „niskotłuszczowa” lub „dietetyczna”. Chociaż mogą one nie zawierać tylu węglowodanów, często zawierają nadmiar cukru. To samo dotyczy owoców, które mogą być zdrową przekąską, ale większość z nich ma wysoką zawartość cukru. Pamiętaj, że chociaż powinieneś ograniczyć te pokarmy na diecie LCHF, każdy konkretny plan będzie miał swój własny limit liczby węglowodanów, które możesz spożywać dziennie.

SKUTKI UBOCZNE DIETY LCHF

Należy mieć na względzie, że dostosowanie się do diety LCHF może zająć organizmowi trochę czasu. Dzieje się tak szczególnie w przypadku, gdy przez wiele lat przywykłeś do stylu życia o wysokiej zawartości węglowodanów.

W dietach LCHF, które wymagają bardzo niskiej zawartości węglowodanów, mogą wystąpić następujące objawy:

• mdłości
• biegunka
• bóle głowy
• zaparcia
• zmęczenie
• skurcze mięśni
• zawroty głowy
• bezsenność

Objawy te powinny ustąpić, gdy Twoje ciało przyzwyczai się do nowego stanu.

Dieta LCHF jest wszechstronna i może być dostosowana do indywidualnych preferencji. Niezależnie od tego, czy chcesz stracić tkankę tłuszczową, zwalczyć głód cukru, czy poprawić kontrolę poziomu cukru we krwi, dostosowanie stylu życia LCHF jest doskonałym sposobem na osiągnięcie swoich celów.

FOODS BY ANN Anna Lewandowska Olej Kokosowy Tłoczony na Zimno, Nierafinowany, Ekologiczny 260ml

FA Nutrition So good! GOOD SŁÓJ pełen Miazgi z Migdałów Crunch 500g

DIET-FOOD Keto krem z orzechów laskowych i olejem MCT 300g

Skorzystaj ze zniżki:

Źródła:

1. https://www.healthline.com/nutrition/lchf-diet-plan-and-menu#comparison-to-keto-atkins
2. https://www.dietdoctor.com/low-carb
3. https://blog.myfitnesspal.com/things-to-know-before-trying-the-low-carb-high-fat-diet/
4. http://www.berkshirehealthsystems.org/low-carb-high-fat-diet-has-benefits

AUTOR:

Patryk Chodyniecki. Pasjonat kulturystyki, pływania oraz sportów walki. Od ponad 10 lat uprawia amatorsko sporty siłowe, które lubi łączyć na zmianę z boksem, MMA oraz pływaniem. Interesuje się również szeroko pojętą suplementacją oraz dietetyką, którą sukcesywnie wdraża w swoje treningi.