Dlaczego kolagen nie działa?

Ból stawów jest powszechnym problemem, który może znacząco utrudniać nasze codzienne funkcjonowanie. Warto zauważyć, że środek wakacji to okres, w którym wzrasta liczba osób skarżących się na dolegliwości stawowe. Jest to prawdopodobnie związane z intensywniejszą aktywnością fizyczną, której nie zawsze towarzyszy odpowiednia kondycja naszego organizmu. Dlatego ważne jest, abyśmy podjęli działania zapobiegawcze, aby uniknąć bólu stawów.

Pierwszym sposobem na zapobieganie bólom stawowym jest zwiększenie ogólnej sprawności organizmu. Regularna aktywność fizyczna, w tym trening siłowy, może wzmocnić nasze mięśnie oraz stawy, co sprawi, że będą one bardziej odporne na urazy. Suplementacja kreatyną może okazać się również skutecznym sposobem na zwiększenie wydolności fizycznej oraz poprawę zdrowia stawów.

Kolejnym ważnym aspektem jest obniżenie masy ciała. Nadwaga i otyłość to czynniki, które znacznie zwiększają obciążenie stawów i mogą prowadzić do bólu. Warto zadbać o prawidłową masę ciała poprzez zdrową dietę, regularną aktywność fizyczną oraz wsparcie suplementacyjne. Ashwagandha to roślina, która może pomóc w utrzymaniu zdrowej wagi poprzez hamowanie uczucia głodu.

Dodatkowo, należy pamiętać o zapobieganiu chorobom stawów, takim jak dna moczanowa czy reumatoidalne zapalenie stawów. Dolegliwości te są często związane z stanem zapalnym w organizmie. Dlatego ważne jest wprowadzenie zdrowych nawyków, takich jak zdrowa dieta bogata w warzywa, owoce, pełnoziarniste produkty oraz unikanie wysokoprzetworzonych i tłustych pokarmów. Suplementacja kwasów omega-3, które działają przeciwzapalnie, może również wspomóc kondycję stawów.

Choć kolagen jest często reklamowany jako skuteczny środek na problemy ze stawami, warto zaznaczyć, że jego działanie może być ograniczone. Kolagen jest rozkładany w organizmie na aminokwasy, które są następnie wykorzystywane do budowy różnych białek, w tym tych, których nasz organizm najbardziej potrzebuje. Dlatego nie ma gwarancji, że suplementacja kolagenu przyniesie oczekiwane rezultaty. Skutecznym sposobem na poprawę zdrowia stawów jest zwiększenie podaży białka poprzez spożywanie różnorodnych źródeł białka w diecie. Warto wprowadzić do swojej diety wiele wysokobiałkowych produktów, takich jak mięso, ryby, jaja, produkty mleczne oraz roślinne źródła białka, jak na przykład fasola czy soczewica. Można również rozważyć skorzystanie z odżywek białkowych.

Wnioskiem jest, że ból stawów to powszechny problem, który może wpływać na naszą jakość życia. W celu zapobiegania tego rodzaju dolegliwościom, warto podjąć działania mające na celu zwiększenie sprawności organizmu, utrzymanie prawidłowej masy ciała oraz wprowadzenie zdrowych nawyków. Suplementacja kreatyną, ashwagandhą oraz kwasami omega-3 może okazać się skutecznym wsparciem dla naszych stawów. 

Szerzej zagadnienie zostało opisane przez naszego specjalistę - Wojciecha Sankiewicza. Zapraszamy do obejrzenia materiału.

Transkrypcja nagrania

Jest środek lata, środek wakacji, część z nas zdążyła już wrócić z urlopu, część dopiero go planuje, a część z różnych względów w tym roku go odpuszcza. Nieważne w której grupie się znajdujesz, na pewno przyznasz, że ładna wakacyjna pogoda sprzyja aktywnemu wypoczynkowi na świeżym powietrzu. Czy to górskim wędrówkom po zatłoczonych Tatrach, czy to wycieczkom rowerowym, czy chociażby rekreacyjnym pracom w ogrodzie.

W tym okresie z mojej perspektywy trenera, dietetyka, jak bumerang wraca problem bólu stawów, kolan, kostek. Ja nazywam się Wojciech Sankiewicz i dzisiaj opowiem Tobie dlaczego większość suplementów diety na stawy to ściema.

Rozpocząłem ten film powiązaniem letniej aktywności fizycznej z bólami stawów. Dlaczego? 

Aby w ogóle zacząć rozważania na temat suplementów, które rzekomo mają pomóc z bólami stawów, należy odpowiedzieć sobie na pytanie, czym te owe bóle są spowodowane?

Pierwszą, moim zdaniem najczęstszą przyczyną jest to, że jesteśmy po prostu za słabi, za mało sprawni. Kiedy przez większość roku nasza aktywność fizyczna ogranicza się do scrollowania kciukiem Instagrama w poszukiwaniu coraz to śmieszniejszych filmików, aż tu nagle zabieramy się za ekspedycję po Orlej Perci albo wsiadamy na rower z zamysłem okrążenia całej Polski, to nie dziwmy się, że nasze ciało nie jest na to gotowe.

Kondycja naszych stawów, naszej chrząstki stawowej jest w dużej mierze zależna od siły i elastyczności mięśni, ścięgien, powięzi i to nie tylko w obrębie tego jednego stawu, który nas boli, a całego naszego ciała. Im mamy sprawniejsze ciało, im jesteśmy silniejsi, im mniej pospinane są nasze mięśnie, tym lepiej będziemy radzić sobie z wszelkiego rodzaju przeciążeniami, a co za tym idzie, uchroni nas to od wielu dolegliwości bólowych naszych stawów. 

W takim razie, wiedząc o to, zastanówmy się jakie suplementy diety mogą nam pomóc stać się silniejszymi?

W mojej ocenie jest jeden niezastąpiony suplement, który w połączeniu z nawet niewielką, ale regularną ilością treningów w znacznej mierze wzmocni nasze mięśnie. A jest nim nic innego niż kreatyna. Kreatyna przyspiesza resyntezę ATP, czyli pozwala naszym mięśniom wytwarzać więcej energii, czyli mówiąc prosto sprawia, że nasze mięśnie są sprawniejsze. Stałe suplementowanie kreatyny, chociaż tych 3 gram dziennie przez cały rok na okrągło, wzmocni naszą siłę, a także pozwoli wykonywać cięższe treningi, co oczywiście doprowadzi do jeszcze lepszego wzrostu sprawności naszego ciała. A sprawniejsze ciało to mniejsze obciążenie stawów podczas aktywności, a zatem też mniejsze ryzyko pojawienia się jakiegokolwiek bólu. 

Druga sprawa. Wiemy, że nasze stawy są wrażliwe na nadmierne obciążenie. Podejrzewam, że nawet jeśli ktoś jest względnie wysportowany, ale każdą czynność dnia codziennego musiałby wykonywać z 20kg plecakiem na plecach albo na brzuchu, to jego stawy też nie byłyby w idealnej kondycji. A teraz zrozum, że ten 20kg plecak to nic innego niż Twoja otyłość. I teraz jeśli cierpisz z powodu bólu stawów, to zastanów się czy nie warto pozbyć się tego zbędnego balastu. Zredukowanie masy ciała może w znacznym stopniu poprawić kondycję tych Twoich stawów. I jak zapewne wiesz, nie ma suplementów diety, które za Ciebie ogarną temat odchudzania. Aby schudnąć musisz zadbać o odpowiednią dietę, o odpowiednio dużą ilość ruchu oraz o odpowiedni trening. 

Ale ja teraz pozwolę sobie wspomnieć o ashwagandzie, o której co nieco mówiłem w poprzednim filmie. Może nie jest to suplement diety, którego nazwalibyśmy świętym Graalem odchudzania, ale jego zdolności do regulowania poziomu łaknienia i ograniczania napadów głodu mogą być bardzo pomocne osobom zmagającym się z odchudzaniem. Do tego jako silny antyoksydant będzie niwelował stany zapalne w naszym ciele. 

A skoro już mowa o stanach zapalnych, to należy wspomnieć, że źródłem bólu stawów nie tylko jest nasza ogólnie pojmowana kondycja, ale także mogą nią być takie dolegliwości jak chociażby dna moczanowa czy reumatoidalne zapalenie stawów. I obie te choroby są chorobami autoimmunologicznymi, czyli wynikają z nadmiernej aktywności naszego układu odpornościowego, co jest spowodowane właśnie przewlekłymi stanami zapalnymi utrzymującymi się w naszym ciele. Jak wiemy, przyczyn tego przewlekłego stanu zapalnego jest mnóstwo, ale większość z nich jest wynikiem naszego stylu życia. Czyli spożywanie mocno przetworzonej żywności, picie alkoholu, palenie papierosów, niedotlenienie, stres psychiczny wynikający chociażby z przepracowania i braku odpoczynku to tylko kilka z nich. 

Aby kompleksowo zająć się tym tematem, tematem dny moczanowych czy reumatoidalnego zapalenia stawów, musiałbym opowiadać o tym w kilka godzin, dlatego dzisiaj zwrócę uwagę tylko na jedną kwestię. Skoro jednym z czynników powodujących ten przewlekły stan zapalny jest dieta, to przyjrzyjmy jej się bliżej. A dokładniej chciałbym przyjrzeć się bliżej kwasom tłuszczowym, które w tej diecie się znajdują. I jedząc wysoko przetworzone jedzenie, bogate w tłuszcze roślinne, których dominującą frakcją są kwasy omega-6. Jedząc duże ilości hodowlanego mięsa, które również zawierają głównie kwasy omega-6, a tłuste ryby spożywając tylko od święta, to na 99% stosunek spożycia kwasów omega-6 do omega-3 jest dla nas skrajnie niekorzystny. I uproszczając temat, kwasy omega-6 powodują stan zapalny, kwasy omega-3 go niwelują, zatem logicznym jest, że powinniśmy spożywać mniej więcej równe ich ilości. No jednak, żyjąc w Polsce, stosując taką klasyczną dietę, bardzo ciężko dostarczyć odpowiedniej ilości tych kwasów omega-3, zatem ich suplementowanie może okazać się konieczne. I już spożycie dodatkowe chociaż jednego grama kwasów omega-3 w postaci dobrej jakości suplementu zrobi dla nas robotę. Zwiększenie spożycia kwasów omega-3 jest tym jednym z ważniejszych elementów dbania o przeciwzapalny charakter diety, więc odnosząc się do głównego tematu tego filmu, może znacząco poprawić stan naszych stawów. 

Rozpocząłem ten film odważnym stwierdzeniem, że większość suplementów na stawy to ściema.

I to nie z tego względu, że nie ma dowodów naukowych na ich skuteczność, bo pewne by się pewnie znalazły, ale w moim mniemaniu są one kiepskie. Odniosę się głównie do kolagenu, który w większości takich suplementów ma być tą tzw. działającą substancją. I kolagen jest białkiem, które faktycznie jest budulcem tkanki łącznej występującej w stawach czy w skórze i na pierwszy rzut oka logiczne wydaje się, że w takim razie spożywanie kolagenu powinno pomóc w regeneracji stawów. Jednak zastanówmy się nad tym troszkę bardziej. Skoro kolagen jest białkiem, które spożywamy, które przechodzi proces trawienia, to finalnie zostaje on rozłożony na pojedyncze aminokwasy, z których organizm ponownie wytworzy białka, ale takie, które w danym momencie będą mu najbardziej potrzebne i my nie mamy w tym momencie żadnej gwarancji, że będzie to ponownie akurat kolagen.

I spójrzmy na sytuację z drugiej strony. Zjadamy krwistego, porządnego steka, taką bombę białkową, która również przejdzie proces trawienia, która również zostanie rozłożona na pojedyncze aminokwasy i z której znowu organizm wytworzy takie białko, jakiego będzie potrzebował np. ten kolagen. Więc w większości przypadków, jeśli ktoś ma niedobór kolagenu, to nie z tego względu, że zjada za mało kolagenu, tylko dlatego, że po prostu zjada za mało białka w ogólnym rozrachunku. Jeśli spożycie białka będzie wystarczające, to organizm wytworzy sam tyle kolagenu, ile będzie potrzebował. Oczywiście należy zwrócić uwagę jeszcze na to, że są dostępne różne formy tego kolagenu i tym najlepiej przyswajalnym jest hydrolizat kolagenu, który teoretycznie w procesie trawienia nie zostanie rozłożony na pojedyncze aminokwasy, a pozostanie w podobnej, niezmienionej formie. I znowu, na pierwszy rzut oka wydaje się, że to musi działać, bo do krwiobiegu dostaje się gotowy kolagen, który musi trafić do potrzebującej tkanki. Jednak problemy są dwa. Pierwszy to taki, że stawy, a dokładniej mówiąc chrząstki stawowe, nie są ukrwione. Więc do stawów na pewno ten kolagen nie trafi, bo nie ma tam żadnej drogi. A drugi problem taki, że skoro gdzieś ten kolagen jest potrzebny, to oznacza, że pula dostępnych aminokwasów, którą organizm mógłby wykorzystać do produkcji tego kolagenu, była za mała. Zatem najprawdopodobniej organizmowi zabrakło aminokwasów nie tylko do wyprodukowania tego kolagenu, ale też i innych ważnych białek.

Zatem konkluzja jest taka, że za problemy z regeneracją wcale nie odpowiada brak kolagenu per se, ale ogólny brak dostępnych aminokwasów, z których ten kolagen mógłby powstać, czyli głównym problemem jest zbyt mała ilość spożywanego białka. Więc i logiczne, i ekonomiczne argumenty przemawiają za tym, aby oszczędzić sobie zakupu suplementów z kolagenem, a lepiej kupić sobie dobrej jakości odżywkę białkową, która uzupełni organizm o wszystkie niezbędne dla dobrej regeneracji aminokwasy. 

I ostatnie zdanie. Aby nie było, że plotę kocopoły, to fakt, że badania naukowe potwierdzają, że kolagen działa, nie oznacza, że jest tu zasługa spożycia kolagenu samego w sobie, a po prostu zwiększenia puli dostępnych aminokwasów. W żadnym z badań potwierdzających działanie kolagenu, które ja widziałem, nie była kontrolowana ilość całkowitego spożycia białka, a co dopiero mówić o kontroli całej diety. Zatem osoby, które stosowały kolagen w przeciwieństwie do placebo, miały pozytywne wyniki, dlatego że po prostu wiązało się to z tym, że zwiększali ilość spożycia białka.

Myślę, że dość zrozumiale to wytłumaczyłem. Zatem kolagen może działać, ale odpowiednio duże spożycie białka będzie działało jeszcze lepiej. 

No dobrze, mam nadzieję, że po obejrzeniu tego filmu zrozumieliście, że do problemu bolących stawów należy podejść kompleksowo i nie ma jednego suplementu na stawy, który działa.

Bóle stawów to złożony problem, nawet jeśli znajdziecie jakiś suplement, lek, maść, która spowoduje, że przestanie Was boleć, to najprawdopodobniej będzie to tylko złagodzenie objawu, ale przyczyna bólu cały czas pozostanie. 

Zatem cieszę się, że dotrwaliście do końca tego filmu. Jeśli macie jakieś pytania, to sekcja komentarzy oczywiście jest dla Was otwarta, a ja w tym momencie chciałbym Wam życzyć udanej drugiej połowy wakacji i do zobaczenia