Dlaczego nie mogę zbudować klaty?

Bardziej rozbudowana, lepsza klatka piersiowa była celem większości z nas, gdy po raz pierwszy podnosiliśmy sztangę. Szerokie, potężnie wyglądające mięśnie klatki piersiowej rzeczywiście ukazują efekty pracy na siłowni. 

Ale co, jeśli twoja obecna rutyna przestała działać? A wszystkie wypróbowane przez Ciebie sztuczki i techniki, aby ponownie rosły mięśnie klatki piersiowej nie dają znaczącego sukcesu?

Istnieje wiele sposobów na zwiększenie siły i wyników podczas wyciskania na ławce. Zmienny opór - w tym opaski i łańcuchy, trening z przerwami na odpoczynek, protokół niskiej liczby powtórzeń, częściowe powtórzenia, blokady, wyciskanie do deski i wiele innych. To wszystko prowadzi do silniejszego wyciskania na ławce, jednak ten artykuł skupi się na budowaniu tkanki mięśniowej klatki piersiowej. Hipertrofia, czyli wzrost mięśni, ma zupełnie inne podejście niż zdobywanie siły i wrzucanie dużych obciążeń na ławce.

Chociaż wydaje się, że istnieje związek między przyrostem siły a wzrostem mięśni, każdy z nich jest nadal niezależny pod względem skupienia i praktyk treningowych. Tak, silniejszy mięsień będzie większym mięśniem i odwrotnie, ale tylko do pewnego stopnia. 

Wielu trójboistów nie ma wyróżniająco się masywnych, muskularnych mięśni klatki piersiowej, a większość kulturystów nie bije rekordów w wyciskaniu na ławce, wszyscy za to mają większe mięśnie klatki piersiowej niż przeciętny mężczyzna.

Olimpijczycy i trójboiści próbują przenieść pewną ilość ciężaru. Masa mięśniowa nie jest nigdzie w równaniu, a wydajność jest jedynym celem podniesienia ciężaru. Trening jest wtedy przepełniony ciężkimi ćwiczeniami, dodatkowymi pracami wspierającymi i uważnym obserwowaniem zmęczenia.

Z drugiej strony kulturystyka to praktyka budowania tkanki mięśniowej. Zwiększanie masy, bez uwzględnienia siły absolutnej, wiąże się z zupełnie nową perspektywą w przeciwieństwie do siły. W budowaniu masy mięśniowej chodzi bardziej o zmęczenie, częstotliwość i czas pod napięciem.

Znając specyficzne potrzeby każdego celu, można by pomyśleć, że każdy bywalec siłowni trenuje jak trójboista siłowy. Zajrzyj do lokalnej siłowni i obserwuj, jak ludzie wyciskają ciężar na ławce. Jak spędzają mnóstwo czasu na wyciskaniu sztangi na ławce, koncentrując się na treningu z niską liczbą powtórzeń, maksymalizując co tydzień, w nadziei na większą klatkę piersiową.

Faktem jest, że ludzie po prostu trenują w niewłaściwy sposób. Ich celem są większe mięśnie klatki piersiowej, natomiast ich trening odzwierciedla siłę. W takim przypadku pierwszą rzeczą do zrobienia jest zmiana sposobu myślenia z czystej siły na budowanie mięśni. Jasne, że siła będzie pożądanym efektem ubocznym, ale skupimy się głównie na niektórych technikach, które pomogą zbudować więcej tkanki mięśniowej.

Poniżej znajduje się kilka unikalnych wskazówek i technik budowania klatki piersiowej, które pomogą Ci ponownie rosnąć. Nie, nie mówię o zwiększaniu objętości treningu, wykonywaniu większej liczby powtórzeń, serii upuszczania lub innych powszechnie napisanych i ćwiczonych technik. Ponieważ pomagają w postępach, mówi się o nich do mdłości i łatwo je zastosować.

Nie są to również jednorazowe poprawki, które nie przynoszą żadnych korzyści dla Twojej sylwetki. Będą to długoterminowe poprawki, które zapewnią mięśniom Twojej klatki piersiowej prawdziwy impuls do wyników, które faktycznie będziesz w stanie zobaczyć. Poprawki i protokoły, których być może nigdy wcześniej nie rozważałeś lub bałeś się spróbować. Zastosuj kilka ćwiczeń i zobacz, jak Twoja klatka piersiowa będzie się rozszerzać, zmieniać i rosnąć.

#1 zmęczenie

Przede wszystkim postaw sprawę jasno i zdecyduj raz na zawsze, czy jesteś w tym dla silniejszego wyciskania na ławce, czy większej klatki. Jedno i drugie będzie się napędzało drugim, ale jeśli chcesz mieć większą masę mięśniową, Twoim nowym celem będzie zmęczenie. Nie martw się o liczby, osobiste rekordy lub imponowanie znajomym, czas ustanowić prawo i skupić się na zmęczeniu.

Nie oznacza to jednak, że nie powinieneś martwić się postępem. Postęp jest nadal ważnym czynnikiem w treningu siłowym na masę; po prostu nie kieruj się wyłącznie maksymalizacją i tym, jak bardzo obecnie pracujesz. 

Twoim celem powinno być pozyskanie większej ilości włókien mięśniowych i ich zmęczenie. Wykonywanie serii potrójnych, podwójnych i pojedynczych sztuk niewiele zrobi, aby odpowiednio zmęczyć włókna mięśniowe i rozwinąć muskularną klatkę piersiową.

Twoja praca powinna skupić się na właściwej technice, formie, funkcji, rozciąganiu i kurczeniu się. W tym miejscu na wielką skalę pojawia się stara mentalność połączenia mózg-mięsień. Celując w mięśnie, zamiast martwić się o obciążenia nad głową, lepiej nauczysz się, jak ustalić ten sposób myślenia i odnieść sukces w budowaniu prawdziwych mięśni. 

Zawsze lubię mówić, że nie powinieneś chodzić na siłownię, aby podnosić ciężary; powinieneś iść do pracy nad swoimi mięśniami. Miej pełną kontrolę nad wagą, nie pozwól jej kontrolować siebie.

#2 częstotliwość 

Na pewno masz znajomego, który posiada całkiem masywne mięśnie klatki piersiowej i triceps. Nawet do dziś, przy jego bardzo niewielkim treningu, te wspomniane grupy mięśni wyskakują spod jego koszuli robiąc na Tobie wrażenie. Trenując je kiedyś z tak wysoką częstotliwością, jego organizm nie miał innego wyjścia, jak przystosować się i rosnąć. 

Czy zauważyłeś, że osoby, które często trenują nogi, na przykład sportowcy biegowi, mają ogromne uda? Trenują je każdego dnia. Ty również możesz skorzystać na tym zwiększeniu częstotliwości. Trening klatki piersiowej dwa lub nawet trzy razy w tygodniu (oczywiście z mniejszą objętością na trening) nie będzie przypominał żadnej techniki, której kiedykolwiek próbowałeś. Częste pompowanie krwi i stymulowanie układu nerwowego wymuszą nowy wzrost klatki piersiowej.

#3 trening z masą własnego ciała 

Trening z masą ciała ma swoje miejsce w każdym programie treningowym. Umiejętność manipulowania ciałem w taki sposób, aby dodać znacznych mięśni po stronie siły, powinna być częścią arsenału każdego. Również w połączeniu z treningiem o wysokiej częstotliwości ruchy takie jak pompki są nieodzownym narzędziem.

Pompki na podłodze, pochylone i uniesione na stopach oraz równoległe spadki mogą stanowić wyzwanie i być doskonałym uzupełnieniem Twojej obecnej rutyny. Przejęcie kontroli nad swoim ciałem zamiast sztangi lub hantli sprawia, że mięśnie klatki piersiowej funkcjonują w zupełnie inny sposób. Zamiast równoważenia ciężaru znajdującego się nad głową, musisz ustabilizować obręcz barkową, brzuch, pośladki i nogi, cały czas rozciągając i napinając mięśnie klatki piersiowej.

- Aby prawidłowo wykonać pompkę, przyjmij pozycję z rękami o kilka cm szerszymi niż szerokość barków, stopami rozstawionymi o kilka cm od siebie i wyprostowanym tułowiem, z napiętymi i stabilnymi mięśniami brzucha. 

- Opuść się w kierunku podłogi z łokciami pod kątem około 45 stopni od tułowia, dotknij klatki piersiowej lub zatrzymaj się o cm wcześniej, a następnie odepchnij, napinając mięśnie klatki piersiowej, próbując przesunąć dłonie do siebie. Ta prosta czynność skupi nacisk na klatkę piersiową, z dala od barków.

#4 zmienny zakres powtórzeń w skali tygodnia 

Czy nadal podnosisz tę samą wagę, wykonując mniej więcej taką samą liczbę powtórzeń przy tej samej szybkości? Czy potrafisz spojrzeć na jakikolwiek dzień w klatce piersiowej z ostatniego roku i znaleźć niewielką różnicę w swoim programie? Jeśli tak, czy jesteś zaskoczony brakiem postępów? mówię bardziej szczegółowo o zastosowaniu obciążeń liniowych w porównaniu z nieliniowymi oraz o ich wpływie na wzrost mięśni.

Liczne badania potwierdziły wzrost wzrostu i siły mięśni w odniesieniu do nieliniowej zmiany obciążenia w skali tygodnia. Kiedy badany używał tego typu protokołu, po prostu budował więcej mięśni. Aby wyjaśnić, protokół liniowy wymagałby stopniowego przesuwania procentowego obciążenia (tj. masy) w górę lub w dół w miarę postępu programu. Plan typu nieliniowego wymagałby falowania lub przesuwania obciążenia w górę i w dół w miarę postępu planu.

Na przykład, jeśli ćwiczyłeś klatkę piersiową trzy razy w tygodniu, pierwszego dnia będzie to 8-12 powtórzeń, drugiego 4-6 powtórzeń, a ostatniego 15-20 powtórzeń. Zauważ, że nie ma stopniowego wzoru, który idealnie pasowałby do wykresu słupkowego - obciążenia są zmienne z dnia na dzień i z tygodnia na tydzień. 

#5 obwód 
 

Wraz z treningiem z masą ciała, gigantyczne serie / obwody często cieszą się powodzeniem, jeśli chodzi o wzrost masy mięśniowej. Pamiętasz przyjaciela z dużą klatką piersiową i tricepsem? Po prostu szedł bez przerwy, atakując te części ciała w kółko. Nie ma co zaprzeczyć, że nie dotyczy to również treningu siłowego. Pamiętaj, zmęczenie jest celem, a olbrzymie zestawy są remedium.

Gigantyczny zestaw to tylko trzy lub więcej ćwiczeń wykonywanych jedno po drugim z niewielkim odpoczynkiem lub bez odpoczynku przez określoną liczbę rund lub przez określony czas. Można je określać jako supersety, obwody lub kompleksy. Celem jest zmuszenie mięśni lub grup mięśni do całkowitego zmęczenia, jednocześnie budując masę mięśniową, wytrzymałość mięśni, a także niektóre korzyści sercowo-naczyniowe. 

Sztuczka przy konstruowaniu takiego programu polegałaby na zwróceniu szczególnej uwagi na to, kiedy należy wykonywać ruchy złożone, izolujące, ruchy o wysokiej stabilności i ćwiczenia z obciążeniem w porównaniu z ćwiczeniami z masą ciała. Na przykład, w normalnych okolicznościach, powinieneś umieścić ćwiczenia wymagające dużej stabilności i techniki na początku programu oraz takie ćwiczenia, które wymagają mniej, np. te, które wykorzystują maszyny i są bezpieczniejsze pod koniec. To nie tylko pomoże w osiągnięciu wyników, ale także umożliwi Ci wykonywanie tych technicznych ćwiczeń z lepszą formą i techniką, spychając „łatwiejsze” rzeczy pod koniec, gdy mniejszy nacisk na formę jest wymagany.

PODSUMOWANIE 

Niektóre z powyższych mogą wydawać się prostymi radami, ale podsumuj swój obecny plan bądź wobec siebie szczery i dostosuj wszystko we właściwy sposób, bez pomocy swojego ego. Jeśli Twoim celem jest większy wzrost mięśni, zapomnij o osobistych rekordach i zacznij trenować, aby go osiągnąć. W żaden sposób nie próbuj zaimponować swoim znajomym. Ciężkiej pracy nie da się obejść, więc bądź cierpliwy, konsekwentny i zdyscyplinowany, a wyniki, do których dążysz, będą Twoje. 

BIBLIOGRAFIA

1. The Strength Training Anatomy Workout-Delavier Fréderic
2. Science and Development of Muscle Hypertrophy- Brad schonefeld
3. Zacznij od siły. Kultowy poradnik treningu ze sztangą-Rippetoe Mark

AUTOR:

A. Dziemianko - Trener personalny. Zawodnik trójboju siłowego. Jego specjalizacją jest trening siłowy. Stara się łączyć świat fizjoterapii z treningiem, co daje efekt zdrowego i silnego ciała. Uczestniczył w wielu szkoleniach zakresu treningu siłowego, fizjoterapii. Pracuje na co dzień z różnymi klientami - od osoby z dolegliwościami bólowymi, przez osoby chcące zadbać o swoje ciało jak i takie które chcą zwiększy swoje wyniki siłowe.