Dlaczego warto ćwiczyć plecy?

MIĘŚNIE PRZYKRĘGOSŁUPOWE

Mięśnie przykręgosłupowe to grupa mięśni, które wyścielają każdą stronę kości kręgów kręgosłupa. Chociaż są one zwykle związane z dolną częścią pleców, mięśnie te w rzeczywistości biegną wzdłuż całego kręgosłupa - od szyi (kręgosłupa szyjnego) przez środkową część pleców (kręgosłup piersiowy) i w dół do kręgosłupa dolnego (lędźwiowego). Poszczególne mięśnie z tej grupy obejmują tkanki wielopostaciowe, illiocostalis, longissimus, spinalis i prostownik spinae.

Chociaż wiele z tych pojedynczych tkanek ma dość małe rozmiary, pracują razem jako grupa, aby zapewnić stabilność kręgosłupa i poruszać różnymi częściami pleców. Te elementy pomagają za każdym razem, gdy prostujesz się i wydłużasz kręgosłup.

Dodatkowo pomagają ci zginać się na boki lub wychylać na lewą lub prawą stronę oraz obracać lub aktywować kręgosłup podczas skręcania ciała, aby spojrzeć za siebie. Pas kręgosłupa również współpracuje, aby ograniczyć nadmierny ruch kręgosłupa i zapobiec urazom rdzenia kręgowego i kręgów.

DLACZEGO WARTO ĆWICZYĆ PLECY? 

Oprócz wspomnianych już ważnych ról odgrywanych przez mięśnie przykręgosłupowe, wzmocnienie tych struktur może przynieść wiele innych ważnych korzyści dla osób z określonymi schorzeniami, takimi jak osteoporoza i niska gęstość kości.

Według aktualnych badań naukowych osoby z przewlekłym bólem krzyża, które włączyły wzmocnienie prostowników pleców (przykręgosłupowych) do swoich codziennych zajęć (wraz z elastycznością i ćwiczeniami aerobowymi), dostrzegły pozytywny wpływ na zmniejszenie poziomu bólu, a także na zdolność powrotu do codziennych zadań.

Inne badanie wskazało, że ​​wzmocnienie przykręgosłupowe może przynieść korzyści również osobom z niską gęstością kości. W kilku badaniach osoby z osteopenią lub osteoporozą, które włączyły ćwiczenia na kręgosłup do swojej rutyny, doświadczyły poprawy ogólnej wytrzymałości kości. 

Ćwiczenia pleców, pomogą Ci więc skupić się na ważnych mięśniach kręgosłupa, uchronią go i zabezpieczą przed problemami, takimi jak ból pleców i zmniejszona siła kręgosłupa.

BUDOWA PLECÓW 

Twoje plecy zawierają trzy warstwy mięśni:

•     warstwa głęboka: zawiera krótkie mięśnie, które łączą się z kręgiem kręgosłupa
•     warstwa powierzchowna: najbardziej zewnętrzna warstwa mięśni, najbliżej skóry
•     warstwa pośrednia: pomiędzy warstwą głęboką a powierzchowną i zawiera mięśnie przykręgosłupowe. 

Ze względu na sprawowaną funkcję możemy wyróżnić: 

1. Mięśnie biodrowo-krzyżowe to te najbardziej oddalone od kręgosłupa. Pomagają odchylić się do tyłu i obracać wokół kręgosłupa. 

Składają się one z trzech części:

•     lumborum: dolna część, która łączy dolne żebra z górną częścią kości biodrowej,
•     klatka piersiowa: środkowa część, która biegnie od górnych żeber do dolnych żeber,
•     cervicis: górna część, która rozciąga się od górnych żeber do szyi.

2.    Mięśnie Longissimus - pomagają wygiąć plecy i szyję. Są również odpowiedzialne za swobodę ruchu szyi i pleców w lewo i prawo. 

Składają się z trzech części:

•     capitis: górna część, która biegnie od szyi do górnej części pleców,
•     cervicis: środkowa część, która rozciąga się nieco dalej w dół niż longissimus capitis,
•     klatka piersiowa: dolna część, która rozciąga się w dół do większości pleców.

3. Mięśnie kręgosłupa - mięśnie kręgosłupa są najbliżej kręgosłupa. Są najmniejszymi z mięśni przykręgosłupowych i pomagają zginać się do tyłu i na boki. Pozwalają również na obracanie się w talii. 

Można je podzielić na trzy części:

• capitis: górna część, która biegnie w dół karku,
• cervicis: biegnie od szyi do połowy kręgosłupa,
• klatka piersiowa: główna część mięśni kręgosłupa, która biegnie od środkowej do dolnej części kręgosłupa.

PRZYCZYNY BÓLU MIĘŚNI PLECÓW 

Jeśli masz ciągły ból pleców, może to być problem z mięśniami przykręgosłupowymi. Może na nie wpływać kilka rzeczy, w tym zanik mięśni, napięcie oraz zła postawa.

Atrofia - odnosi się do utraty masy mięśniowej, zwykle z powodu nieużywania dotkniętego mięśnia. Atrofia mięśni przykręgosłupowych, wpływa na to, że trudniej jest im ustabilizować kręgosłup. Zanik mięśni przykręgosłupowych jest związany z bólem krzyża.

Napięcie - Bolesny ból mięśni przykręgosłupowych może wynikać z ich nadużywania lub urazu. Ponadto zarówno odwodnienie, jak i nadużywanie mogą powodować skurcze. Aby uniknąć nadwyrężenia tkanek, pamiętaj o odpowiednim rozciągnięciu przed intensywnymi ćwiczeniami i nawadnianiu ciała przed i po treningu.

Zła postawa - Kiedy siedzisz lub stoisz prosto, mięśnie przykręgosłupowe rozluźniają się. Kiedy jesteś zgarbiony lub pochylony bardziej w jedną stronę, napina to mięśnie przykręgosłupowe, które pracują ciężej, aby wspierać kręgosłup. Pamiętaj, aby w takich sytuacjach zachować prawidłową postawę. 

JAK WZMOCNIĆ MIĘŚNIE PLECÓW? 

Wypróbuj te proste codzienne ćwiczenia, aby mięśnie przykręgosłupowe były silne i wolne od bólu.

Rozciąganie dolnej części pleców

Usiądź na krześle, zachowując przestrzeń między plecami, a krzesłem. Stopy płasko na podłodze, pochyl się do przodu w talii, aż poczujesz lekkie rozciągnięcie w dolnej części kręgosłupa. Przytrzymaj przez 30 sekund, wstrzymaj i powtórz 10 razy. Upewnij się, że nie wykonujesz żadnego podskakującego ruchu, podczas utrzymywania rozciągnięcia.

Rozciąganie po bokach jednego ramienia

Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość barków. Połóż jedną dłoń na talii, a drugą na głowie. Zegnij na boki ciało, opierając dłoń na talii. Zegnij się, aż poczujesz lekkie rozciągnięcie pleców i przytrzymaj przez 30 sekund. Zatrzymaj się i powtórz po drugiej stronie. Powtórz kilka razy po obu stronach.

Zrób mostek

Podczas gdy mostek biodrowy jest zwykle uważany za ćwiczenie wzmacniające pośladki, Amerykańska Akademia Chirurgów Ortopedycznych stwierdziła, że ​​ćwiczenie to jest również skutecznym sposobem, na celowanie w mięśnie prostownika kręgosłupa wyściełającego kręgi.

Połóż się na plecach z ugiętymi kolanami i stopami na podłodze. Zacznij od ściśnięcia mięśni brzucha ⁠— ale pamiętaj, aby nie wstrzymywać oddechu, gdy to robisz. Utrzymując uścisk, unieś pośladki z ziemi w powietrze. Jeśli nie możesz podnieść się wyżej, utrzymaj tę pozycję przez 15 sekund, a następnie opuść się z powrotem na podłogę. Wykonaj pięć powtórzeń mostka i staraj się wykonywać to ćwiczenie raz dziennie.

Połóż się na brzuchu jak superman 

Chociaż to ćwiczenie brzmi bardzo heroicznie, to Superman jest w rzeczywistości kolejnym łatwym sposobem na aktywację swoich paraspinów. Połóż się na brzuchu z rękami wyciągniętymi nad głową i wyprostowanymi kolanami. Możesz podłożyć zwinięty ręcznik pod czoło, aby ta pozycja była wygodniejsza. Nie odrywając głowy od ziemi, jednocześnie unieś lewą rękę i prawą nogę w powietrze. Pamiętaj, aby przez cały czas utrzymywać biodra w kontakcie z podłogą. Trzymaj rękę i nogę w górze przez trzy do pięciu sekund, a następnie opuść je i powtórz podnoszenie drugą ręką i nogą. Powtarzaj supermana od 10 razy do 20 na stronę każdego dnia

Wypróbuj prostowanie

Zaleca się ćwiczenia prostowania na brzuchu jako skuteczną metodę wycelowaną w mięśnie tylne lub przykręgosłupowe, które pomagają wydłużyć i chronić kręgosłup.

Leżąc na brzuchu, wyciągnij ręce nad głowę z dłońmi skierowanymi do siebie. Rozpocznij od skurczu mięśni brzucha. Bez poruszania talią lub nogami unieś ramiona, szyję i klatkę piersiową z ziemi jednym płynnym ruchem. Upewnij się, że nie przeciążasz kręgosłupa i przestań, jeśli poczujesz ból. Po utrzymaniu tej pozycji przez sekundę lub dwie opuść się z powrotem na ziemię. Powtarzaj trzy zestawy po 10 razy do 15 powtórzeń ćwiczenia każdego dnia.

Chwyć szwajcarską piłkę

Prosta piłka szwajcarska lub piłka stabilizująca, którą można łatwo znaleźć w większości siłowni lub obiektów fitness, może stanowić duże wyzwanie dla mięśni prostowników. To ćwiczenie przykręgosłupowe stanowi wyzwanie dla małych mięśni prostownika kręgosłupa po obu stronach kręgów. Stań prosto, zachowując dobrą postawę i umieść szwajcarską piłkę tak, aby znajdowała się pomiędzy twoim środkowym grzbietem a ścianą za tobą. Twoje stopy powinny być rozstawione na szerokość ramion i około 12 do 18 cali od ściany, aby zachować odpowiednią równowagę. Utrzymując kręgosłup w tej pozycji, oprzyj się o piłkę, obracając się tylko w stawach skokowych. Przytrzymaj pozycję przez pięć sekund, zanim się zrelaksujesz. Po kilku sekundach powtarzaj trzymanie, aż poczujesz zmęczenie mięśni pleców lub nóg. Staraj się wykonywać od 15 do 20 powtórzeń ćwiczenia każdego dnia.

Bird-dog 

Trzeba przyznać, że ptak-pies, to dziwnie brzmiące ćwiczenie. Jednak w praktyce, to kolejny fantastyczny sposób na wzmocnienie mięśni prostownika kręgosłupa w plecach. Padnij na podłogę na rękach i kolanach. Twoje kolana powinny znajdować się bezpośrednio pod biodrami, a dłonie powinny spoczywać pod ramionami. Zacznij od zaciśnięcia mięśni brzucha i spłaszczenia dolnej części pleców. Nie tracąc tego skurczu, unieś prawą rękę prosto wzdłuż kręgosłupa, na wysokość głowy oraz wyciągnij lewą nogę za siebie. Utrzymaj tę pozycję przez 15 sekund, zanim powrócisz do ziemi. Powtarzaj podnoszenia drugą ręką i nogą. Wykonaj pięć powtórzeń z każdej strony dziennie.

Pamiętaj o desce i pozycji wyjściowej 

Chociaż deski są wprawdzie świetnym sposobem na celowanie w mięśnie brzucha, to ćwiczenie niniejsze działa również na mięśnie przykręgosłupowe. Dzieje się tak, ponieważ prostowniki pleców muszą współpracować z resztą mięśni kręgosłupa, aby utrzymać właściwą pozycję.

Połóż się na brzuchu na przedramionach, z łokciami pod ramionami i złożonymi rękami. Ściśnij brzuch i mięśnie pośladków, unosząc talię i kolana nad ziemię. Pamiętaj, aby kontynuować oddychanie i utrzymywać płaską dolną część pleców. Przytrzymaj deskę przez 30 sekund przed ponownym ułożeniem ciała na ziemi i powtarzaj ćwiczenie pięć razy dziennie.

Twoje mięśnie przykręgosłupowe mają kluczowe znaczenie dla ruchu kręgosłupa. Mają również ważne zadanie wspierania twojego kręgosłupa. Staraj się je regularnie rozciągać i wzmacniać, aby działały wydajnie i unikały bólu. Pamiętaj jednocześnie o tym, że na kondycję twoich pleców mają również wpływ mięśnie brzucha, barków, a także tors - więc warto też ćwiczyć klatkę piersiową, aby wzmocnić naszą postawę i kręgosłup. 

Chcesz zadbać o swoje zdrowie? Idź na siłownię, wykorzystaj wiedzę trenera personalnego i przekonaj się jak można mocno i z głową trenować nie tylko swój kręgosłup, ale i całe ciało. 

AUTOR:

A. Dziemianko - Trener personalny. Zawodnik trójboju siłowego. Jego specjalizacją jest trening siłowy. Stara się łączyć świat fizjoterapii z treningiem, co daje efekt zdrowego i silnego ciała. Uczestniczył w wielu szkoleniach zakresu treningu siłowego, fizjoterapii. Pracuje na co dzień z różnymi klientami - od osoby z dolegliwościami bólowymi, przez osoby chcące zadbać o swoje ciało jak i takie które chcą zwiększy swoje wyniki siłowe.