Dlaczego warto pościć?

Wszyscy staramy się zmaksymalizować nasze wysiłki na siłowni. Jeśli zamierzamy poświęcić czas i wykonać pracę, chcemy, aby posunęła się ona tak daleko, jak to tylko możliwe. 

Jeśli celem jest utrata wagi, staje się to jeszcze bardziej prawdziwe. To długa podróż i chcemy mieć pewność, że podejmujemy wszelkie właściwe kroki, aby dotrzeć tam, gdzie chcemy być.

Właśnie wtedy, gdy mamy takie nastawienie, szukamy wszelkich informacji, które mogą nam pomóc. Internet jest pełen ludzi twierdzących, że ich podejście do kondycji lub utraty wagi przeważy wszelką naukę i doprowadzi Cię tam, gdzie chcesz być w jak najkrótszym czasie. Internet jest również pełen naprawdę cennych i pomocnych informacji dotyczących ćwiczeń, utraty tkanki tłuszczowej i wszystkiego pomiędzy. Trudno wybrać pomocne rzeczy, od tych mniej, jeżeli nie mamy zbyt dużego doświadczenia.

CZYM SĄ ĆWICZENIA NA CZCZO?

Tematem, który ciągle się pojawia, jest to, czy powinieneś ćwiczyć na pusty żołądek.  Brzmi to jak super techniczny termin, ale tak naprawdę oznacza to po prostu chodzenie na siłownię, gdy nic wcześniej nie jadłeś.

Post jest sam w sobie tematem zdrowotnym. I na długo przed powiązaniem go z utratą wagi był i nadal jest praktyką religijną. Post to podejście polegające na niejedzeniu przez dłuższy czas. Jedni robią to 12 godzin, inni 26, a czasami dłużej. Zwykle odbywa się to z dnia na dzień, stanowiąc większość okresu postu. Na przykład, ktoś, kto przestrzega 16-godzinnego szybkiego podejścia do jedzenia, zjadłby ostatni posiłek o godzinie 18:00, a następnie nie jadł do godziny 12:00 następnego dnia.

Ćwiczenie na czczo polega na wykonywaniu treningu na czczo. Stan najedzenia trwa około 4-6 godzin. Tak więc trening na czczo oznaczałby trening bez jedzenia przez około 6 godzin. Dla większości ludzi oznacza to pójście na siłownię z samego rana przed zjedzeniem śniadania.

JAKIE SĄ KORZYŚCI Z TRENINGU NA CZCZO?

Powody lub korzyści wynikające z treningu na pusty żołądek mogą nie pokrywać się z tym, o czym myślimy. Główną zaletą ćwiczeń na pusty żołądek jest to, że możesz iść na siłownię z samego rana. Jeśli Twój styl życia jest intensywny, to możliwość wyskoczenia z łóżka i wykonania treningu przed śniadaniem może być najłatwiejszym sposobem, aby wszystko dopasować. Ćwiczenia poranne mogą również pomóc Ci pobudzić się zarówno fizycznie, jak i psychicznie na cały dzień.

Kolejną zaletą tej metody jest to, że wstawanie i chodzenie na siłownię zamiast prosto do lodówki, przesunie okno jedzenia na dalszy ciąg dnia. Jeśli Twoim celem jest utrata wagi, może to być przydatna taktyka, aby jeść trochę mniej w ciągu dnia. Łatwo jest wejść w rutynę spożywania śniadania i lunchu w odstępie zaledwie kilku godzin. Przerwanie tego cyklu pozwala naszemu ciału myśleć samodzielnie i dać nam znać, kiedy naprawdę potrzebujemy czegoś do jedzenia, a kiedy jest to tylko siła przyzwyczajenia.

JAKIE SĄ MITY DOTYCZĄCE ĆWICZEŃ NA CZCZO?

Istnieje wiele badań dotyczących ćwiczeń na pusty żołądek. Niestety wnioski są trochę nieprecyzyjne i często źle rozumiane. Największym znakiem zapytania jest twierdzenie, że kiedy ćwiczysz bez jedzenia, spalasz tłuszcz w lepszym tempie. 

Opiera się to na nauce, że twoje zapasy glikogenu są bliższe wyczerpaniu, gdy jesteś na czczo. To tutaj twoje ciało przechowuje łatwo dostępną energię do wykorzystania. Jeśli ich brakuje, twoje ciało zamiast tego zwróci się do swoich zapasów tłuszczu w celu uzyskania energii. I ta nauka jest dokładna.

Jednak zwracanie się ciała do zapasów tłuszczu w celu uzyskania energii podczas porannego treningu nie jest kluczem do utraty wagi. Jeśli Twoje spożycie kalorii w ciągu dnia jest dokładnie takie samo, niezależnie od tego, czy trenujesz przed, czy po posiłku, ilość spalanej energii i wielkość deficytu kalorii będą dokładnie takie same. To tylko kwestia czasu.

Przez cały dzień twoje ciało magazynuje i spala tłuszcz. Jeśli obudzisz się i pójdziesz prosto do pracy, twoje ciało zacznie utleniać zmagazynowany tłuszcz na energię. Potem jesz śniadanie, a twoje ciało przestaje to robić i wykorzystuje kalorie z owsianki na energię. Po chwili zaczyna ponownie utleniać zmagazynowany tłuszcz, aż do momentu, gdy zjesz przekąskę. Następnie tymczasowo zatrzymuje się ponownie. Trwa to przez cały dzień w ten sam sposób. Więc gdzie umieścisz swój trening wśród wszystkiego, co nie zmieni tego procesu?

Pytanie brzmi tak naprawdę: kiedy całkowite spożycie kalorii i intensywność ćwiczeń są dokładnie takie same, to czy ćwiczenia na czczo są bardziej efektywne w zużywaniu energii niż ćwiczenia bez głodówki? Odpowiedź: prawdopodobnie nie. Najnowsze badania nie wykazały, że trening na czczo zwiększał efektywność utleniania tłuszczu, gdy wszystkie inne zmienne były kontrolowane.

CZY ĆWICZENIA NA PUSTY ŻOŁĄDEK POMAGAJĄ SCHUDNĄĆ? 

Ćwiczenia na pusty żołądek to tzw. cardio na czczo. Teoria mówi, że twoje ciało żywi się zmagazynowanym tłuszczem i węglowodanami w celu uzyskania energii zamiast jedzenia, które niedawno spożyłeś, co prowadzi do wyższego poziomu utraty tłuszczu.

Badania z 2016 roku wskazują na korzyści płynące z ćwiczeń na czczo w zakresie kontroli wagi. Badanie przeprowadzone wśród 12 mężczyzn wykazało, że ci, którzy nie jedli śniadania przed ćwiczeniami, spalili więcej tłuszczu i zmniejszyli spożycie kalorii w ciągu 24 godzin.

Niektóre badania obalają tę teorię. Badanie z 2014 r. na 20 kobietach nie wykazało znaczących różnic w zmianach składu ciała między grupami, które jadły lub pościły przed treningiem. W ramach badania naukowcy zmierzyli masę ciała, procent tkanki tłuszczowej i obwód talii w ciągu czterech tygodni. Pod koniec badania wykazano, że obie grupy straciły masę ciała i masę tkanki tłuszczowej.

Potrzebne są bardziej dogłębne badania w dłuższym okresie czasu, aby poszerzyć te odkrycia. Ćwiczenia na pusty żołądek mogą również skłonić organizm do wykorzystywania białka jako paliwa. Dzięki temu Twoje ciało ma mniej białka, które jest potrzebne do budowy i naprawy mięśni po wysiłku. Co więcej, używanie tłuszczu jako energii niekoniecznie oznacza, że ​​obniżysz ogólny procent tkanki tłuszczowej lub spalisz więcej kalorii.

CZY ĆWICZENIE NA PUSTY ŻOŁĄDEK JEST BEZPIECZNE? 

Chociaż istnieją pewne badania wspierające ćwiczenie na pusty żołądek, niekoniecznie oznacza to, że jest to idealne rozwiązanie. Kiedy ćwiczysz na pusty żołądek, możesz spalić cenne źródła energii i mieć mniejszą wytrzymałość. Niski poziom cukru we krwi może również powodować zawroty głowy, nudności lub drżenie.

Inną możliwością jest to, że twoje ciało dostosuje się do ciągłego wykorzystywania rezerw tłuszczu jako energii i zacznie gromadzić więcej tłuszczu niż zwykle.

KIEDY POWINIENEŚ JEŚĆ? 

Rodzaj aktywności, którą wykonujesz, może pomóc w ustaleniu, czy powinieneś jeść przed treningiem. W przypadku lekkich lub nieobciążających ćwiczeń, takich jak chodzenie lub delikatna joga, może nie być konieczne wcześniejsze uzupełnianie paliwa.

Jednak zawsze powinieneś jeść przed ćwiczeniami, które wymagają dużej siły, energii i wytrzymałości. Obejmuje to tenis, bieganie i pływanie oraz trening siłowy. Jest to szczególnie ważne, jeśli planujesz ćwiczyć dłużej niż godzinę.

Czasami możesz chcieć jeść podczas ćwiczeń trwających dłużej niż godzinę, na przykład podczas maratonu. Jest to konieczne do utrzymania poziomu glukozy we krwi potrzebnego do dalszego poruszania się. Pomaga również uniknąć zużywania energii zgromadzonej w mięśniach, co może pomóc w budowaniu masy mięśniowej.

Skontaktuj się z lekarzem, jeśli masz jakiekolwiek schorzenia, na które wpływa to, co jesz i jak ćwiczysz. Jeśli masz cukrzycę, uważnie monitoruj poziom cukru we krwi przed, w trakcie i po ćwiczeniach. Jeśli masz chorobę tarczycy, niskie ciśnienie krwi lub nadciśnienie, upewnij się, że jesz zgodnie z programem ćwiczeń, gdy jest to właściwe dla radzenia sobie z chorobą.

CZY WIĘC POWINIENEM ĆWICZYĆ BEZ JEDZENIA?

Odpowiedź na to pytanie zależy od osobistych preferencji. Niektórzy ludzie uważają, że wstawanie z łóżka i wykonywanie codziennych ćwiczeń przed śniadaniem, to najlepszy sposób na utrzymanie motywacji i dopasowanie wszystkiego do siebie. Inni wolą trenować nieco później w ciągu dnia i wcześniej zjeść posiłek, aby upewnić się, że są odpowiednio naładowani i czują się silni przed sesją.

BIBLIOGRAFIA:
 

1.     Dietetyka sportowa. Co jeść, by trenować efektywnie-Krzysztof Mizera, Justyna Mizera

2.     Dietetyka oparta na dowodach - Elżbieta Poniewierka

3.     Dietetyka sportowa, Barbara Frączek, Hubert Krzywański , Jarosław Krzywański

AUTOR:

A. Dziemianko - Trener personalny. Zawodnik trójboju siłowego. Jego specjalizacją jest trening siłowy. Stara się łączyć świat fizjoterapii z treningiem, co daje efekt zdrowego i silnego ciała. Uczestniczył w wielu szkoleniach zakresu treningu siłowego, fizjoterapii. Pracuje na co dzień z różnymi klientami - od osoby z dolegliwościami bólowymi, przez osoby chcące zadbać o swoje ciało jak i takie które chcą zwiększy swoje wyniki siłowe.