Dobry cholesterol HDL

Kiedy myślisz o cholesterolu, możesz mieć w pamięci informacje z reklam o „złym” lub wysokim cholesterolu. Istnieje jednak również „dobry” rodzaj, którego potrzebuje Twój organizm. Nazywa się go cholesterolem lipoprotein o dużej gęstości (HDL). Zły cholesterol działa degradująco na nasz organizm, podczas gdy dobry cholesterol hdl jest dla niego dobry. Musimy pamiętać, że dobry i zły cholesterol istnieją w naszym organizmie, a ich niewłaściwe poziomy pomogą powodować nadciśnienie tętnicze, niedoczynność tarczycy, doprowadzać do zawału mięśnia sercowego i wielu innych poważnych powikłań. Przeczytaj poniższy artykuł, aby dowiedzieć się więcej o HDL i o tym, jakie pokarmy powinieneś jeść, aby podnieść jego stosunek do całkowitego cholesterolu.

 

Co to jest HDL?

To dobry rodzaj cholesterolu czyli taki, którego zwykle potrzebujesz.

Warto dodać w tym miejscu, że HDL, LDL i trójglicerydy – rodzaj tłuszczu przenoszonego we krwi – składają się na ogólny, całkowity poziom cholesterolu w organizmie.

Pierwszy z nich jest jak odkurzacz na cholesterol w organizmie. Kiedy jest na odpowiednim poziomie we krwi, usuwa nadmiar dwóch pozostałych wyżej wymienionych i nagromadzonych płytek w tętnicach, a następnie wysyła je do wątroby, która wydala go z Twojego ciała. Pomaga to zmniejszyć ryzyko chorób serca, zawału i udaru mózgu.

 

Jakie są optymalne normy cholesterolu

Amerykańskie Stowarzyszenie Kardiologiczne zaleca wykonanie badania krwi na poziom cholesterolu już przed 20 rokiem życia. Dobrym pomysłem jest porozmawianie ze specjalistą na temat nawet wcześniejszego wykonania badania, jeśli istnieje ryzyko chorób serca, nadwagi lub otyłości.

Lekarze mierzą poziom cholesterolu w miligramach/decylitr (mg/dl). Poniżej znajduje się zestawienie tego, co Twoje wyniki dotyczące HDL mogą oznaczać.

Pokarmy zwiększające poziom cholesterolu

Bajgiel z twarogiem na śniadanie, kawałek smażonego kurczaka na lunch i miska lodów na noc nie są idealne do kontrolowania zdrowego poziomu cholesterolu. Są to bowiem źródła tłuszczów nasyconych i trans. Mogą zwiększyć poziom LDL i całkowitego cholesterolu.

 

Jak jedzenie wpływa na cholesterol?

Rzeczy, które zwiększają HDL, to w rzeczywistości nie żywność, ale kilka czynników medycznych i środowiskowych występujących jednocześnie. Uniknij niżej wymienionych czynników, aby zwiększyć poziom HDL:

• otyłość,

• siedzący tryb życia,

• cukrzyca typu 2,

• zapalenie wątroby,

• palenie.

Niektóre hormony, takie jak estrogen lub hormon tarczycy, zwiększają stężenie dobrego cholesterolu. Jak wykazały specjalistyczne badania również ćwiczenia oraz ograniczone spożycie alkoholu są bardzo pomocne w drodze do zdrowego organizmu.

Odpowiednie wybory żywieniowe mogą obniżyć poziom LDL, co poprawia stosunek HDL do LDL.

Jeśli zastanawiasz się, jak powinieneś się odżywiać, to dieta śródziemnomorska może być dobrym początkiem do zmniejszenie poziomu złego cholesterolu. Naukowcy wykazali, że  u osób z czynnikami ryzyka chorób metabolicznych przestrzeganie tego rodzaju pokarmów skutecznie obniżyło ogólny jego poziom we krwi.

Oliwa z oliwek

Zgodnie z badaniami opublikowanymi w 2019 roku rodzaj zdrowego dla serca tłuszczu znajdującego się w oliwkach i oliwie z oliwek może obniżyć wpływ cholesterolu LDL na organizm.

Używaj oliwy z oliwek z pierwszego tłoczenia zamiast innych olejów i tłuszczów podczas gotowania i smażenia w niskich lub umiarkowanych temperaturach, ponieważ rozkłada się ona najlepiej w wysokich temperaturach. Możesz jej również używać w sosach do sałatek, sosach i do przyprawiania potraw tuż po ich ugotowaniu.

Warto pamiętać jednak, aby używać oliwy z oliwek z umiarem, ponieważ jest ona bogata w kalorie. Departament Rolnictwa Stanów Zjednoczonych określa jako zdrową jedną łyżkę stołową oliwy z oliwek z pierwszego tłoczenia w jednej porcji pokarmu.

Produkty pełnoziarniste

Otręby, płatki zbożowe i brązowy lub dziki ryż, mogą obniżyć poziom LDL i całkowity cholesterol. To z kolei zapewnia procentowy wzrost poziomu HDL. Dzieje się tak, ponieważ te pokarmy zawierają błonnik — w szczególności błonnik rozpuszczalny, który pomaga obniżyć poziom złego rodzaju tłuszczu.

Spożywaj co najmniej dwie porcje produktów pełnoziarnistych dziennie. To może być tak proste danie, jak np. miska płatków owsianych na śniadanie, 100-procentowy chleb pełnoziarnisty do obiadu i porcja brązowego ryżu na kolację.

Fasola i rośliny strączkowe

Podobnie jak produkty pełnoziarniste, fasola i rośliny strączkowe są doskonałym źródłem rozpuszczalnego błonnika. Możesz spróbować czarnej fasoli, czarnego groszku, fasoli granatowej, soczewicy i innych. Świetnie się sprawdzą jako dodatki, przekąski, takie jak sałatka z kukurydzy i fasoli Cajun lub w zupie, jak włoska zupa z białej fasoli i jarmużu. Możesz również spróbować pikantnego chili z czarnej fasoli, jako lekkiej kolacji dla całej rodziny nawet w tygodniu, gdy nie ma czasu na wyrafinowane gotowanie.

Owoce o wysokiej zawartości błonnika

Pomocne może być spożywanie owoców z dużą ilością błonnika, takich jak suszone śliwki, jabłka i gruszki. Pokrój je i wymieszaj z płatkami zbożowymi lub płatkami owsianymi, wrzuć do blendera i utwórz pyszne smoothie. Są równie świetne, zarówno jako popołudniowa przekąska, jak i tuż po obiedzie.

Tłusta ryba i tłuszcze zwierzęce

Kwasy tłuszczowe omega-3, które znajdują się w rybach, mogą obniżać poziom LDL. Poszukaj w sprawdzonym sklepie najlepszych jakościowo opcji, takich jak:

• łosoś,

• makrela,

• tuńczyk,

• sardynki,

• pstrąg tęczowy.

Len

Siemię lniane mielone i olej  zawiera również kwasy tłuszczowe omega-3. Wielu wegetarian używa ich jako źródła tych makroskładników, ponieważ są one jednym z lepszych roślinnych źródeł tego zdrowego dla serca tłuszczu.

Koniecznie kup mielone siemię lniane, gdyż całe nasiona lnu są prawie niemożliwe do przetrawienia przez ludzki organizm. Oznacza to, że przechodzą przez Twoje ciało w dużej mierze nienaruszone i nie pozostawiają żadnych składników odżywczych.

Zmielone siemię lniane można posypać porannymi płatkami zbożowymi, płatkami owsianymi, sałatkami, polać dipami lub jogurtem, a także dodać do wypieków. Olej lniany jest mile widzianym dodatkiem do dressingów do sałatek lub koktajli.

Orzechy

Orzechy, w tym te brazylijskie, migdały, pistacje, a także orzeszki ziemne, które technicznie rzecz biorąc są roślinami strączkowymi są bogate w zdrowe dla serca tłuszcze. Są również obfite w błonnik i zawierają substancję zwaną sterolami roślinnymi, które blokują wchłanianie cholesterolu w organizmie.

Pamiętaj tylko, że jeśli pilnujesz kalorii, kontroluj porcje orzechów za pomocą miarki lub wagi, ponieważ są one wysokokaloryczne.

Nasiona Chia

Nasiona Chia są nośnikiem roślinnych kwasów tłuszczowych omega-3, błonnika i innych zdrowych składników odżywczych. Dodanie nasion chia do diety może pomóc obniżyć poziom LDL i ciśnienie krwi. Podobnie jak siemię lniane, świetnie nadają się do ubogacenia płatków zbożowych, płatków owsianych, dipów, sałatek, jogurtów lub koktajli.

W przeciwieństwie do siemienia lnianego, nasiona chia mogą mieć nieco śliską konsystencję, gdyż są wilgotne same w sobie. Jeśli stanowi to dla Ciebie problem, spróbuj spożywaj nasiona dodając je do wypieków zamiast jajek.

W dzisiejszych czasach, ze względu na rosnącą popularność, są one dostępne masowo w wielu rozmaitych produktach spożywczych w supermarketach.

Awokado

Awokado posiada kwas foliowy i tłuszcze jednonienasycone. Ten zdrowy rodzaj tłuszczu pomaga utrzymać poziom HDL i zmniejsza ryzyko udaru, zawału i chorób serca. Są również wypełnione błonnikiem, który naturalnie pomaga kontrolować poziom cholesterolu.

Dodaj plasterki awokado do sałatek, zupy, chili lub kanapek. Guacamole to również świetna opcja. pamiętaj, aby sięgnąć po niskokaloryczne pokarmy jako dodatki, takie jak marchewki, rzodkiewki i pomidory, zamiast wysokokalorycznych i słonych chipsów typu tortilla.

Soja

Produkty na bazie soi są nie tylko dla wegetarian. Włączenie tego jedzenia do swojej diety to świetny sposób aby zredukować poziom złego cholesterolu. Ludzie jedzący mniej mięsa, sprawiają, że poziom ich LDL najprawdopodobniej spadnie, a  co za tym idzie poziom HDL wzrośnie. Twarde tofu grilluje się zazwyczaj bardzo przyjemnie, a przepis na warzywny kebab z tofu zadowoli nawet Twoich kochających mięso przyjaciół.
 

Styl życia

Spożywanie odpowiedniej żywności może obniżyć poziom złego cholesterolu i poprawić stężenie jego dobrego rodzaju, ale to nie jedyna rzecz, którą możesz zrobić, aby osiągnąć pożądany poziom. Oto kilka innych kroków, które możesz wykonać:

Aktywność fizyczna

Codzienne ćwiczenia są ważne dla ogólnego stanu zdrowia i mogą znacząco zahamować poziom złego cholesterolu. Centrum Kontroli i Zapobiegania Chorobom (CDC) zaleca, aby dorośli utrzymywali co najmniej 2,5 godziny średnio intensywnej aktywności fizycznej w tygodniu.

Dieta i waga

Zmiany w diecie i zwiększenie poziomu aktywności mogą pomóc w osiągnięciu i utrzymaniu optymalnej wagi. W niektórych przypadkach zmniejszenie nadwagi sprawi, że podniesie się procentowy udział HDL i jednocześnie obniży stosunek złego cholesterolu. 

Genetyka

Czasami, pomimo wszelkich wysiłków, nadal możesz mieć problemy w utrzymaniu zdrowego poziomu cholesterolu. Genetyka może przy tym odgrywać znaczną rolę, więc porozmawiaj z lekarzem o swoich personalnych zagrożeniach i o tym, co możesz zrobić, aby im zaradzić.

Układ pokarmowy

Flora jelitowa lub mikrobiom wpływają na poziom cholesterolu i ryzyko chorób serca. Pomocne może być dodanie do codziennej diety produktów bogatych w probiotyki, takich jak jogurt i produkty fermentowane.

 

Leki na cholesterol

Oprócz zmian stylu życia i diety, lekarz może przepisać specyfiki, które pomogą obniżyć poziom cholesterolu.

Niektóre z najczęstszych medykamentów stosowanych w leczeniu wysokiego poziomu cholesterolu to:

• Statyny - zmniejszają produkcję cholesterolu w wątrobie. To obniża poziom LDL, ale tylko nieznacznie zwiększa poziom HDL

• Ezetymiby - leki te zmniejszają ilość tłuszczu wchłanianego przez jelita. Mogą mieć umiarkowany wpływ na dobry rodzaj cholesterolu.

• Fibraty - pomagają obniżyć poziom trójglicerydów (rodzaj tłuszczu) i zwiększyć procentowy udział HDL.

• Niacyna - lekarze przepisują te leki w celu obniżenia poziomu LDL i trójglicerydów oraz zwiększenia poziomu HDL.

Lekarze zazwyczaj przepisują również leki biologiczne, jeśli statyny i zmiany w diecie nie pomagają. Ten nowy rodzaj leczenia może okazać się kosztowny, ale jednocześnie skuteczny.

 

Podsumowanie 

Zanim zaczniesz radykalnie zmieniać dietę lub przyjmować jakiekolwiek suplementy, porozmawiaj z lekarzem. Pamiętaj bowiem, że to jedzenie jest pierwszym, całkowicie naturalnym sposobem dostarczania organizmowi zdrowych dla serca witamin, minerałów i składników odżywczych. Jednak warto dodać, że niektóre produkty spożywcze i suplementy są mniej zdrowe ze względu na ich możliwe interakcje z lekami lub receptami, stąd konieczna może być konsultacja ze specjalistą. Cholesterol całkowity musi być w normie. Jeżeli chcesz obniżyć cholesterol, bo cierpisz na wysoki cholesterol, to zacznij od odpowiedniej diety. Palenie papierosów, alkohol, złe tłuszcze mogą doprowadzać do choroby wieńcowej, schorzeń układu krążenia, blaszki miażdżycowe i wiele innych.
 

Skorzystaj ze zniżki: