Ektomorfik, endomorfik, mezomorfik - typy budowy ciała

Typ ciała lub somatotyp odnosi się do idei, że istnieją trzy uogólnione składy ciała, na które ludzie są z góry zdeterminowani. Koncepcja została wymyślona przez dr W.H. Sheldon na początku lat czterdziestych, nazywając trzy somatotypy endomorfem, mezomorfem i ektomorfem. Pierwotnie wierzono, że somatotyp danej osoby jest niezmienny, a pewne cechy fizjologiczne i psychologiczne są nawet determinowane przez to, do którego typu budowy ciała dana osoba się przystosowała. Według Sheldona, endomorfik ma ciało, które jest zawsze zaokrąglone i miękkie, mezomorfik jest naturalnie “ubity” i szeroki, a ektomorfik będzie zawsze szczupły i delikatny.  Twórca tej koncepcji teoretyzował, że te typy ciała bezpośrednio wpływają na osobowość człowieka, a nazwy zostały wybrane, ponieważ dominujące cechy każdego somatotypu zostały ustalone w kamieniu, wywodząc się z przedurodzeniowego preferencyjnego rozwoju endodermalnej, mezodermalnej lub ektodermalnej warstwy embrionalnej. O tym jak rozpoznać daną budowę ciała i z czym ona się wiąże piszemy poniżej!

 

Jak rozpoznać typ ciała? 

Zrozumienie danego typu budowy ciała jest bardzo korzystne dla profesjonalistów fitness. Prosta obserwacja składu ciała może pomóc w szybkim rozpoznaniu różnych sytuacji fizjologicznych, z którymi może mieć do czynienia klient, i dobrać rozwiązania, które będą preferencyjnie uwzględniać każdą z nich. Poniżej przedstawiamy różnice w budowie ciała, które widać niemal od razu: 

• Ektomorfik jest szczupły, o delikatnej budowie i niskiej zawartości tłuszczu w organizmie. Ektomorfik ma mniejsze kości i mięśnie i trudno jest mu przybrać na wadze.

• Endomorfik jest miękki, ma okrągłą budowę ciała i dużą ilość tkanki tłuszczowej. Endomorfik ma grubsze kości i mięśnie oraz łatwo przybierają na wadze.

• Mezomorfik jest muskularny o kwadratowym i szerokim kształcie ciała. Endomorfik ma średniej wielkości kości i mięśnie oraz łatwo przybiera lub traci na wadze.
• Hybryda jest połączeniem trzech pozostałych typów.

O tym, jakim typem jesteś, decydują nie tylko twoje geny, ale może na to wpływać także twój styl życia. Na przykład, jeśli prowadzisz siedzący styl życia, prawdopodobnie staniesz się endomorfikiem, nawet jeśli masz geny ektomorficzne. Jeśli jednak masz geny mezomorficzne i prowadzisz aktywny fizycznie tryb życia, prawdopodobnie pozostaniesz umięśniony i wysportowany. Znajomość swojego typu budowy ciała może pomóc w zrozumieniu potrzeb żywieniowych i kondycyjnych. Ektomorficy muszą spożywać dużo wysokiej jakości białka, aby utrzymać masę mięśniową. Dodatkowo powinni unikać nadmiernej ilości węglowodanów, które mogą być magazynowane w postaci tłuszczu. Endomorficy muszą uważać na ilość spożywanych kalorii, ponieważ są bardziej podatni na przybieranie na wadze. Powinni skupić się na spożywaniu chudego białka i węglowodanów złożonych. Mezomorficy mogą stosować zbilansowaną dietę zawierającą różnorodne produkty i powinni skupić się na utrzymaniu masy mięśniowej. Osoby z mieszaną budową ciała muszą znaleźć równowagę między pozostałymi trzema typami, w zależności od tego, który z nich dominuje.

 

Ektomorfik budowanie masy mięśniowej i redukcja  tkanki tłuszczowej

Budowanie masy mięśniowej powinno być oparte na założeniu, że należy jeść tyle, by utrzymać wzrost mięśni, unikając jednocześnie nadmiaru węglowodanów, które mogą być magazynowane w postaci tłuszczu. Spożywanie wysokiej jakości białka w każdym posiłku jest ważne dla ektomorfików, podobnie jak regularne ćwiczenia fizyczne. Częstym błędem popełnianym przez ektomorfików starających się zbudować masę mięśniową jest założenie, że skoro są szczupli, nie muszą jeść dużo kalorii. W rzeczywistości, jeśli starasz się przybrać na wadze, musisz jeść więcej niż osoby prowadzące siedzący tryb życia. Nie oznacza to jednak spożywania stosów śmieciowego jedzenia. Jeżeli twój typ budowy ciała to ektomorfik, to skup się na spożywaniu wysokiej jakości źródeł białka i węglowodanów złożonych, takich jak warzywa, pełne ziarna i rośliny strączkowe.

 

Dieta endomorfika gwarantująca niski poziom tkanki tłuszczowej

Dieta endomorfika powinna skupiać się na spożywaniu chudego białka i węglowodanów złożonych. Pomoże im to utrzymać zdrową wagę i uniknąć przyrostu nadmiaru tkanki tłuszczowej. Ważne jest, aby endomorficy pozostawali aktywni, ponieważ pomoże im to spalić wszelkie dodatkowe kalorie, które spożywają. Dobrym źródłem chudego białka są kurczak, ryby, tofu i rośliny strączkowe. Węglowodany złożone można znaleźć w pełnych ziarnach, warzywach i owocach.

 

Dieta mezomorficzna przy redukcji tkanki tłuszczowej

Dieta mezomorfika powinna zawierać różnorodne produkty spożywcze, aby zaspokoić jego potrzeby żywieniowe. Powinni oni skupić się na utrzymaniu masy mięśniowej poprzez spożywanie dużej ilości białka i węglowodanów złożonych. Dobre źródła białka to mięso, drób, ryby, jaja, nabiał i rośliny strączkowe. Węglowodany złożone można znaleźć w pełnych ziarnach zbóż, warzywach i owocach.

 

Czy można zmienić typ budowy ciała? 

Typy ciała odzwierciedlają uogólniony obraz tego, jak fizjologia danej osoby funkcjonuje w ich obecnym stanie. Obserwowalny somatotyp reprezentuje obecną sumę ich wyborów fizycznych, dietetycznych i stylu życia do tego momentu, w połączeniu z różnymi niekontrolowanymi czynnikami, na które wpływa zarówno genetyka, jak i otaczające środowisko. Na przykład na jednym krańcu spektrum osoba, która ma łatwy dostęp do żywności wysokiej jakości, ma zdrowe nawyki żywieniowe, jest wolna od chorób przewlekłych i konsekwentnie trenuje z coraz większą intensywnością. Dzięki temu zawsze będzie miała bardziej funkcjonalną, muskularną i szczuplejszą sylwetkę.

Z drugiej strony, ktoś, kto siedzi cały dzień i spożywa sporo kalorii ze śmieciowego jedzenia, bez wątpienia rozwinie tzw. „miękką krągłość” i endomorficzny typ sylwetki. 

Pamiętaj jednak, że typ ciała nie jest przypisany nam do końca życia. Gdyby tak było, trenerzy osobiści i dietetycy nie mieliby pracy. Sednem branży fitness jest pomaganie ludziom w nauce korzystania z narzędzi, które mogą kontrolować (tj. ulepszonego stylu życia, diety i technik ćwiczeń) i przezwyciężyć wyzwania związane z czynnikami genetycznymi i środowiskowymi.

Pamiętajmy o tym, że typ ciała zmieni się w zależności od stylu życia, aktywności i modyfikacji diety. 

 

Jak poprawić typ budowy ciała? 

Badania wciąż dowodzą, że trening fizyczny i konsekwentne, nawykowe zmiany w diecie mają silny wpływ na poprawę składu ciała. Ponadto przewlekłe schorzenia, takie jak cukrzyca typu 2, są możliwe do opanowania, dzięki odpowiedniej diecie i zmianie stylu życia. 
Ciało ludzkie jest wysoce przystosowalne i zawsze poszukuje homeostazy (tj. równowagi) w swoim środowisku. Cały proces może trochę potrwać, zanim przełamie się stare wzorce, do których organizm się przyzwyczaił. Zmiana budowy ciała wymaga czasu i konsekwencji, co niestety u wielu ludzi doprowadza do rezygnacji z ćwiczeń, gdyż uważają oni, że “są skazani na dany typ budowy”. To właśnie tutaj certyfikowani trenerzy personalni i dietetycy sprawiają, że osoba o każdym typie budowy ciała może osiągnąć przemianę i sukces! 

Szacuje się, że wzrost tkanki mięśniowej w sposób zdrowy oscyluje w okolicy około pół kilograma na miesiąc, a tłuszcz zdrowo traci się przy ilości około pół kilograma na tydzień. Po osiągnięciu pożądanego składu ciała poprzez modyfikację stylu życia, trening fizyczny i zdrowe zmiany w diecie – nowe ciało, które jest objawem wszystkich tych zmian, w końcu stanie się naszym “typem budowy”. Po czasie okazuje się, że metabolizm i apetyt dostosowują się do nowego spożycia energii, aktywność fizyczna staje się naturalną częścią dnia, a nie obowiązkiem, a ktoś, kto był głównie ektomorfikiem lub endomorfikiem zobaczy, że wykazuje znacznie bardziej mezomorficzne cechy.

 

Typ budowy ciała, a treningi 

Każdy typ budowy powinien stosować odpowiednią dietę i rodzaj treningów, aby móc osiągnąć maksymalne efekty. Poniżej przedstawiamy podstawowe zalecenia w tym zakresie: 

Endomorfik Trening 

Trening endomorfików powinien skupiać się głównie na technikach ukierunkowanych do utraty tkanki tłuszczowej. Wysiłek fizyczny powinien być kontynuowany aż do osiągnięcia pożądanego składu ciała i funkcjonalnej sprawności sercowo-oddechowej. Trening oporowy powinien być stosowany w celu wzmocnienia mięśni i stabilizacji stawów oraz poprawienia krążenia i oddychania oraz utraty tkanki tłuszczowej. Na siłowni skoncentruj się na treningu kondycyjnym i zwiększającym wydolność. Używaj krótkich okresów odpoczynku, obwodów do ćwiczeń oporowych i wykorzystuj jak najwięcej dodatkowego czasu na ćwiczenia cardio w stanie stacjonarnym. Konsekwentny trening beztlenowy i aerobowy pomoże organizmom endomorficznym zwiększyć ich wydolność metaboliczną i zwiększyć dzienne zapotrzebowanie energetyczne organizmu. Dodatkowo zaleca się, aby endomorficy zwiększali swój współczynnik termogenezy aktywności niezwiązanej z ćwiczeniami (NEAT) tak bardzo, jak to możliwe, poruszając się bardziej w porach dnia, kiedy nie są na siłowni. Zaangażowanie w mniej siedzący tryb życia jest najważniejszą rzeczą dla tej populacji, aby zacząć pokonywać wyzwania metaboliczne Ze względu na wolniejszy metabolizm (bez względu na przyczynę) i nadwyżkę zmagazynowanej energii (tłuszczu ciała), rozwiązania żywieniowe dla osób głównie endomorficznych powinny koncentrować się na technikach maksymalizacji utraty tłuszczu, jednocześnie wspierając, a nawet budując, istniejącą beztłuszczową masę mięśniową. Aby to osiągnąć, idealna jest dieta, która jest zarówno niskokaloryczna, jak i bogata w białko. Wykazano, że diety zawierające dziennie nawet 2,2 grama białka na kilogram masy ciała (a czasem nawet więcej) są bezpieczne i skuteczne budowaniu istniejącej tkanki mięśniowej w okresach ograniczenia kalorii i utraty tkanki tłuszczowej. Po upewnieniu się, że dzienne zapotrzebowanie na białko zostało spełnione, pozostała pula kalorii może pochodzić z dowolnej mieszanki węglowodanów i tłuszczów, którą dana osoba najlepiej toleruje. Niektórzy mogą tolerować dietę niskowęglowodanową , czyli dietę „ketogeniczną”, która pomaga im spalić jeszcze więcej tłuszczu w ciągu dnia, podczas gdy inni doświadczają hipoglikemii i związanych z nią objawów mdłości bez wystarczającej ilości węglowodanów w swojej diecie. Jest to szczególnie ważne podczas treningów, gdzie węglowodany są istotne, aby zapewnić energię. Niezależnie od tego, czy preferowanym źródłem energii są węglowodany czy tłuszcze, najważniejsze jest określenie całkowitego dziennego zapotrzebowania na kalorie i utrzymywanie nieco niższego spożycia pokarmu (przy wciąż dużej zawartości białka), aby organizm pozostawał w ujemnej kaloryce. 

Podstawowe kroki w skrócie dla endomorfika to: 
 

• Zmaksymalizuj spalanie kalorii i poprawę wydajności metabolicznej, przede wszystkim stosując techniki treningu metabolicznego o wysokiej intensywności.

• Spożywaj dietę wysokobiałkową ze zbilansowanymi węglowodanami i tłuszczami, która utrzymuje lekki ujemny bilans energetyczny.

Ektomorfik trening 

Ektomorfiki, jako osobniki głównie endomorficzne, stają w obliczu przeciwnego zestawu wyzwań. Ze względu na liczne czynniki, o których wcześniej wspomniano, większość ektomorfików ma ciała o bardzo aktywnym metabolizmie i „chudych” strukturach kostnych, co utrudnia im przybieranie na wadze i utrzymanie jej. Z tego powodu techniki ćwiczeń dla osiągnięcia hipertrofii i przy użyciu wolnych ciężarów powinny być traktowane priorytetowo. Dodatkowo zaleca się im zmniejszenie nacisku na trening sercowo-oddechowy. 

Treningi hipertrofii i wytrzymałości na maksymalną siłę mają przede wszystkim charakter beztlenowy i w połączeniu z dłuższymi okresami odpoczynku nie będą stymulować zwiększonego spalania kalorii w danym momencie, tak jak robią to intensywniejsze programy ćwiczeń w szybkim tempie. W połączeniu z niezmiennie dodatnim bilansem energetycznym, ten rodzaj podnoszenia ciężarów będzie preferencyjnie pomagać ektomorfom w budowaniu masy ciała. Ektomorficy powinny stosować dietę skoncentrowaną na przybieraniu na wadze. Osoby te spalają źródła energii szybciej niż większość ludzi, więc potrzebne będą duże ilości kalorii. Diety niskowęglowodanowe, skoncentrowane na utracie tłuszczu nie są tutaj zalecane, a w niektórych przypadkach rozsądne może być zalecenie klientom ektomorficznym nawet włączenia do swojej diety koktajli odżywczych typu gainer.

Ektomorficy również potrzebują wysokiego poziomu białka. Wykazano, że 1,2 do 1,6 gramów na kilogram masy ciała dziennego białka jest optymalne dla wzrostu mięśni, a niektóre osoby potrzebują do 2,2 grama na każdy kilogram masy ciała. Białko powinno być następnie dostarczane co trzy godziny, aby sygnały syntezy białek mięśniowych (MPS) (z aminokwasu leucyny) były maksymalizowane przez cały dzień. Dodatkowy warto przyjmować koktajl proteinowy wieczorem, tuż przed snem, aby zminimalizować uszkodzenia mięśni. 

Podstawowe kroki w skrócie dla ektomorfika to: 

• Zmaksymalizuj przyrost masy mięśniowej, stosując hipertrofię o niższej intensywności i trening oporowy o maksymalnej sile z dłuższymi okresami odpoczynku.

• Stosuj dietę wysokobiałkową ze zbilansowanymi węglowodanami i tłuszczami, która utrzymuje dodatni bilans energetyczny.

Mezomorfik trening 

Nie da się uniknąć faktu, że mezomorficy mają nieco łatwiejsze zadanie niż inne typy budowy ciała. Ich metabolizm jest stosunkowo wydajny, mają funkcjonalną – jeśli nie sportową – masę mięśniową i są zasadniczo gotowi do podjęcia dowolnego celu fitness, jaki im się podoba, przy minimalnej pracy podstawowej. Większość osób, które prezentują bardziej mezomorficzny skład ciała, rozwinęły go w wyniku wielu czynników przez całe życie. 

Mezomorficzny typ ciała wskazuje, że człowiek jest gotowy do przejścia do bardziej zaawansowanych form aktywności fizycznej w tym do treningu sportowego i siłowego. Dieta dla mezomorfika powinna być dostosowana specjalnie do jego celów zdrowotnych i sprawnościowych. Białko powinno być spożywane w zakresie od 1,2 do 2,2 grama na kilogram masy ciała, w zależności od intensywności programu ćwiczeń, a pozostałe kalorie pochodzić z mieszanki zdrowych węglowodanów i tłuszczów. Następnie, jeśli nadal pożądane są zmiany w składzie ciała, to dzienne obciążenie kaloryczne można albo zwiększyć, albo zmniejszyć, celem osiągnięcia rozbudowy tkanki mięśniowej, bądź utraty tkanki tłuszczowej. 

Podstawowe kroki w skrócie dla mezomorfika to:

• Jedz specjalnie pod treningi siłowe i aktywność,zwiększając lub zmniejszając dzienne kalorie, aby preferencyjnie kontrolować skład ciała z dodatnim, neutralnym lub ujemnym bilansem energetycznym.
• Zwiększ spożycie białka do 2,2 grama na kilogram masy ciała, aby osiągnąć cele związane z przyrostem masy mięśniowej; lub trzymaj się bliżej 0,8 grama na kilogram masy ciała zalecanego przez FDA, gdy utrzymanie zdrowego składu ciała jest wszystkim, czego oczekujesz. 

Niezależnie od tego, czy chcemy redukcji tkanki tłuszczowej, czy interesuje nas budowa masy mięśniowej, to powinniśmy wziąć pod uwagę, że nasza genetyka i typ sylwetki jest tylko jednym z kilku czynników do osiągnięcia założonego celu. Celem budowania sylwetki musimy skupić się nad takimi czynnikami:

• wykorzystaniem obciążenia zgodnie z naszymi zdolnościami, 

• stopniowe zwiększanie treningów i ich częstotliwości, 

• wdrażać trening aerobowy i inny rodzaj aktywności fizycznej gdy chcemy spalić tłuszcz 

• stosować dietę bogatą w kwasy wielonasycone oraz opartą na produktach wysokiej jakości,

• spożywać przetwory mleczne.

  
Pamiętajmy, że odpowiednia dieta oraz treningi dostosowane do naszej budowy sprawią, że w każdej chwili przy samozaparciu i regularności będziemy mogli zmienić typ budowy ciała. 

Polecane suplementy i odżywki pomocne w budowaniu sylwetki:

Biotech Iso Whey Zero Lactose Free (Izolat Białka Serwatkowego) 908g
 
OLIMP GAIN BOLIC 6000 3500g

TREC CM3 Tri Creatine Malate (Jabłczan Kreatyny) Proszek 500g


 

Skorzystaj ze zniżki:




Źródła: 
 

1. https://www.healthline.com/health/food-nutrition/endomorph-diet

2. https://www.coachmag.co.uk/lifestyle/4511/ectomorph-endomorph-or-mesomorph-what-is-your-body-type

3. https://wellnessed.com/endomorph-body-type/

Autor:

Patryk Chodyniecki. Pasjonat kulturystyki, pływania oraz sportów walki. Od ponad 10 lat uprawia amatorsko sporty siłowe, które lubi łączyć na zmianę z boksem, MMA oraz pływaniem. Interesuje się również szeroko pojętą suplementacją oraz dietetyką, którą sukcesywnie wdraża w swoje treningi.