Ile powinieneś brać białka po treningu

ILE BIAŁKA PO TRENINGU?

Nie raz pewnie widziałeś amatorów sportów siłowych i nie tylko, spożywających zaraz po treningu shake’a proteinowego bądź posiłek w szatni. Czy spożywanie posiłku zaraz po aktywności fizycznej jest ważne? Jeżeli tak to kiedy i ile powinno się w nim znajdować białka i innych makroskładników? Odpowiedzi na te pytania znajdziesz w poniższym tekście.

Aby zrozumieć, w jaki sposób odpowiednie odżywianie może pomóc po wysiłku, ważne, żeby być świadomym jak aktywność fizyczna wpływa na organizm. Kiedy ćwiczysz, Twoje mięśnie zużywają zapasy glikogenu na paliwo. Powoduje to częściowe wyczerpanie glikogenu z Twoich mięśni. Niektóre białka w mięśniach również ulegają rozpadowi i uszkodzeniu. Po treningu Twój organizm próbuje odbudować zapasy glikogenu oraz naprawić i odbudować białka mięśniowe. Spożywanie odpowiednich składników odżywczych po zakończeniu ćwiczeń może pomóc Twojemu organizmowi szybciej to zrobić. Po treningu szczególnie ważne jest spożywanie węglowodanów i białka.

Takie postępowanie może pomóc Twojemu organizmowi:

• Zmniejszyć rozpad białek mięśniowych.

• Zwiększyć syntezę białek mięśniowych (wzrost).

• Przywrócić zapasy glikogenu.

• Poprawić regenerację.

Z JAKICH PRODUKTÓW CZERPAĆ ŹRÓDŁA BIAŁKA?

Podzielimy to na kilka kategorii:

BIAŁKO POCHODZENIA ZWIERZĘCEGO:

-pierś z kurczaka,

-pierś z indyka,

-wieprzowina, schab bez kości,

-sznyclówka cielęca,

-wątróbka wieprzowa,

-polędwica wieprzowa,

-pierś z kaczki,

-mięso z uda indyka,

-wątróbka kurczaka,

-wątróbka cielęca,

-mięso z uda kurczaka,

BIAŁKO POCHODZENIA ROŚLINNEGO:

-soczewica zielona,

-soczewica żółta,

-soczewica czerwona,

-słonecznik nasiona,

-groch nasiona suche,

-fasola czerwona sucha,

-fasola biała nasiona sucha,

-ciecierzyca,

-tofu,

-groszek zielony, mrożony,

-bób,

-groszek zielony świeży,

-komosa ryżowa,

-fasola szparagowa,

-jarmuż,

-brokuły,

RYBY I OWOCE MORZA:

-krewetki koktajlowe,

-łosoś wędzony,

-makrela wędzona,

-halibut biały świeży,

-łosoś świeży,

-krewetki świeże,

-krewetki świeże,

-szprot wędzony,

-makrela świeża,

-pstrąg tęczowy świeży,

-dorsz świeży,

-mintaj mrożony,

-mintaj świeży,

-śledź świeży,

-tuńczyk świeży,

-małże świeże,

NABIAŁ:

-ser cheddar pełnotłusty,

-ser gouda tłusty,

-ser camembert pełnotłusty,

-ser brie pełnotłusty,

-ser twarogowy pełnotłusty,

-żółtko jaj kurzego,

-serek wiejski,

-białko,

-jaja całe,

ORZECHY:

-pistacje

-migdały,

-nerkowce,

-włoskie,

-laskowe,

-pinii,

-brazylijskie,

-arachidowe,

-pekan,

KASZE/RYŻE:

-gryczana,

-jaglana,

-manna,

-jęczmienna,

-ryż brązowy,

-ryż biały.

Jak wyjaśniono powyżej, ćwiczenia powodują rozpad białek mięśniowych. Tempo, w jakim to się dzieje, zależy od ćwiczeń i poziomu treningu, ale nawet dobrze wytrenowani sportowcy doświadczają rozpadu białek mięśniowych.

Spożywanie odpowiedniej ilości białka po treningu dostarcza organizmowi aminokwasów potrzebnych do naprawy i odbudowy tych białek. Zapewnia również składnik potrzebny do budowy nowej tkanki mięśniowej.

Zaleca się spożywanie 0,14–0,23 gramów białka na kilogram masy ciała (0,3–0,5 grama / kg) po treningu. Zapasy glikogenu w organizmie są wykorzystywane jako paliwo podczas ćwiczeń, a spożywanie węglowodanów po treningu pomaga je uzupełnić.

Wyniki pokazują, że posiłek potreningowy jest istotniejszy w niektórych sytuacjach. Jeśli zaczynasz trening na czczo lub po niewielkim posiłku przedtreningowym. Na przykład, jeśli ćwiczysz rano, przed śniadaniem. To posiłek potreningowy jest tym bardziej istotny, jeśli stosujesz dietę z deficytem kalorycznym. Oznacza to, że osoby próbujące schudnąć powinny racjonować kalorie bezpośrednio przed i po treningu. Korzyści są mniej wyraźne, jeśli zacząłeś od dużego posiłku przedtreningowego lub Twoja dieta ma nadwyżkę kaloryczną. Ale nadal możesz czerpać pewne korzyści ze spożywania posiłku potreningowego i powinieneś go zaplanować.

Nowe badania pokazują jednak, że ustalenia czasu posiłku po treningu nie musi być aż tak precyzyjne. Nie musisz więc biec prosto z siłowni do kuchni. Możesz jeść od razu lub odczekać do dwóch godzin po wysiłku i nadal czerpać korzyści z posiłku potreningowego. Chociaż czas nie musi być dokładny, wielu ekspertów zaleca zjedzenie posiłku po treningu w ciągu 45 minut.

W rzeczywistości uważa się, że opóźnienie spożycia węglowodanów nawet o dwie godziny po treningu może prowadzić do nawet o 50% niższego tempa syntezy glikogenu. Jeśli jednak spożyłeś posiłek przed treningiem, prawdopodobnie korzyści z tego posiłku będą dalej płynąć ze względu na czas trawienia posiłków.

Tempo, w jakim zużywane są twoje zapasy glikogenu, zależy od aktywności. Na przykład sporty wytrzymałościowe powodują, że organizm zużywa więcej glikogenu niż trening oporowy. Z tego powodu, jeśli uprawiasz sporty wytrzymałościowe (bieganie, pływanie itp.), być może będziesz musiał spożywać więcej węglowodanów niż kulturysta.

Spożywanie 0,5–0,7 g węglowodanów na funt (1,1–1,5 g / kg) masy ciała w ciągu 30 minut po treningu skutkuje prawidłową resyntezą glikogenu. Co więcej, wydzielanie insuliny, które sprzyja syntezie glikogenu, jest lepiej stymulowane, gdy jednocześnie spożywane są węglowodany i białko. Dlatego spożywanie zarówno węglowodanów, jak i białka po wysiłku może zmaksymalizować syntezę białka i glikogenu. Spróbuj spożywać te dwa składniki w proporcji 3: 1 (węglowodany do białka). Na przykład 40 gramów białka i 120 gramów węglowodanów.

Spożywanie dużej ilości węglowodanów w celu odbudowania zapasów glikogenu jest najważniejsze dla osób, które często ćwiczą, na przykład dwa razy tego samego dnia. Jeśli masz 1 lub 2 dni na odpoczynek między treningami, staje się to mniej ważne. Zdolność organizmu do odbudowy glikogenu i białka jest zwiększona po wysiłku. Z tego powodu zaleca się spożywanie kombinacji węglowodanów i białka zaraz po wysiłku.

PRZYKŁADOWE POSIŁKI PO TRENINGU

Kombinacje wyżej wymienionych produktów mogą tworzyć wspaniałe posiłki, które dostarczą Ci wszystkich składników odżywczych, których potrzebujesz po wysiłku.

Oto kilka przykładów szybkich i łatwych posiłków do spożycia po treningu:

• Grillowany kurczak z pieczonymi warzywami.

• Omlet jajeczny z awokado.

• Łosoś z batatami.

• Kanapka z sałatką z tuńczyka na pieczywie pełnoziarnistym.

• Tuńczyk i wafle ryżowe.

• Owsianka, białko serwatkowe, banan i migdały.

• Twarożek i owoce.

• Pita i hummus.

• Wafle ryżowe i masło orzechowe.

• Tost z pełnego ziarna i masło migdałowe.

• Jogurt grecki, jagody i musli.

• Koktajl proteinowy i banan.

• Miska komosy ryżowej z jagodami i orzechami pekan.

Ważne jest, aby pić dużo wody przed i po treningu, ale też w trakcie. Kiedy jesteś odpowiednio nawodniony, zapewniasz optymalne środowisko dla Twojego organizmu, aby zmaksymalizować wyniki. Podczas ćwiczeń wraz z potem tracisz wodę i elektrolity. Uzupełnianie ich po treningu może pomóc w regeneracji i wydolności. Szczególnie ważne jest uzupełnienie płynów, jeśli następna sesja ćwiczeń odbędzie się w ciągu 12 godzin. W zależności od intensywności treningu zaleca się picie wody lub elektrolitu, aby uzupełnić ubytki płynów.

PODSUMOWANIE

Białko odgrywa ważną rolę w naprawie i odbudowie mięśni po wysiłku, a wiele osób używa koktajli po treningu, aby wspomóc ten proces. Jednak badania sugerują, że nie ma znaczenia, czy pijesz koktajl białkowy przed, czy po treningu. Co ciekawe, najważniejsze jest całkowite dzienne spożycie białka. Podczas gdy koktajle proteinowe są pomocne podczas treningów i między posiłkami, upewnij się, że jesz wystarczająco dużo przez cały dzień. Zarówno żywność, jak i suplementy mogą pomóc Ci osiągnąć Twoje cele. Dla zdrowych ludzi istnieje niewielkie lub żadne zagrożenie dla zdrowia związane ze stosowaniem koktajli proteinowych podczas stosowania diety wysokobiałkowej. W rzeczywistości spożywanie większej ilości białka ma wiele zalet zdrowotnych.


OPTIMUM NUTRITION Whey Gold Standard 2.27kg



APPLIED NUTRITION 100% Micellar Casein (Kazeina Micelarna + Enzymy BCAA) 1.8 kg



Biotech Iso Whey Zero Lactose Free (Izolat Białka Serwatkowego) 2270g


 

Skorzystaj ze zniżki:

BIBLIOGRAFIA:

1. Ciborowska Helena, Rudnicka Anna - Dietetyka. Żywienie zdrowego i chorego człowieka.
2. Barbara Frączek, Jarosław Krzywański, Hubert Krysztofiak-Dietetyka sportowa.
3. Mizera Krzysztof, Mizera Justyna-Dietetyka sportowa. Co jeść, by trenować efektywnie.