Izometria

TRENING IZOMETRYCZNY

Trening izometryczny – znany również jako statyczny trening siłowy – jest niedocenianą i niedostatecznie wykorzystywaną metodą treningu siłowego, która może pomóc w przezwyciężeniu przestoju w wielu ćwiczeniach i zwiększeniu ogólnej siły.

CZYM JEST TRENING IZOMETRYCZNY?

Kiedy trenujemy, nasze mięśnie zazwyczaj kurczą się na jeden z trzech sposobów (w zależności od ruchu). Kiedy obniżamy ciężar – jak to ma miejsce podczas przysiadu z tyłu – nasze mięśnie napinają się podczas wydłużania. Nazywa się to skurczem ekscentrycznym. Kiedy podnosimy ciężar, nasze mięśnie napinają się i kurczą, aby skrócić odległość między stawami. To jest koncentryczny skurcz. Wreszcie, nasze mięśnie mogą wykonywać skurcz izometryczny. Dzieje się tak, gdy mięsień kurczy się, ale nie zmienia długości. 

W przeciwieństwie do tradycyjnego treningu siłowego – w którym nasze mięśnie zwykle wykonują skurcze ekscentryczne i koncentryczne poprzez zakres ruchu – trening izometryczny odbywa się w pozycji statycznej. Pomyśl o odpychaniu się od nieruchomego obiektu – takiego jak ściana – lub utrzymywaniu pozycji napiętej mięśni bez ruchu, takiej jak deska, siad na ścianie lub utrzymywanie pozycji dolnej w przysiadzie z pauzą. Zazwyczaj wiele ruchów izometrycznych jest wykonywanych przy użyciu masy ciała, ale sportowcy nadal mogą uwzględniać w treningu pozycje izometryczne z obciążeniem.

JAKIE SĄ ZALETY TRENINGU IZOMETRYCZNEGO?

1.    Zwiększa siłę mięśni

Jak wspomniałem wyżej, trening izometryczny polega na napinaniu mięśni bez zmiany długości w pozycji statycznej. W efekcie sportowiec nie przechodzi pełnego zakresu ruchu. Niektórzy mogą pomyśleć, że nie jest to idealny sposób na budowanie siły, ale mogą być daleko od prawdy. Pomyśl o tym, jak długo twoje ramiona i barki będą napięte podczas wykonywania ciężkiego martwego ciągu w pełnym wyproście. 

W rzeczywistości podczas treningu izometrycznego ciało jest w stanie zrekrutować prawie wszystkie jednostki motoryczne. Jednostki motoryczne składają się z neuronu ruchowego i włókien mięśni szkieletowych — grupy jednostek motorycznych współpracują ze sobą, aby: koordynować skurcze pojedynczego mięśnia. 

W rzeczywistości, w 1953 roku dwaj niemieccy naukowcy, Hettinger i Muller, badali wpływ izometrii na siłę, dochodząc do wniosku, że pojedyncze codzienne ćwiczenia izometryczne, które wykorzystywały 2/3 maksymalnego wysiłku osoby, wykonywanego przez sześć sekund na raz, zwiększyły siłę o 5% w 10 tygodni.

Być może jednym z najbardziej użytecznych zastosowań treningu izometrycznego w podnoszeniu ciężarów jest to, że może on pomóc w budowaniu siły w ruchach wymagających dużych skurczów mięśni, a także pomaga sportowcom przezwyciężyć tzw. sticking point w tych ruchach. 

Podczas dynamicznego podnoszenia, takiego jak przysiad z tyłu, mięśnie poruszają się poprzez koncentryczne i ekscentryczne skurcze. W podnoszeniu stosuje się maksymalną siłę w całym zakresie ruchu, ale nie pozwala to na skupienie tej siły i napięcia mięśniowego na żadnym konkretnym etapie podnoszenia. W tym momencie w grę wchodzi przewaga izometrii. Poddając się pracy izometrycznej (tj. gdy trzymasz ciężar, a twoim celem jest zapobieganie jego upuszczeniu) lub pokonując pracę izometryczną (gdzie pchasz lub ciągniesz przeciw nieruchomemu oporowi), możesz celować w poszczególne etapy podnoszenia, w których walczysz i użyć całej swojej siły, aby wzmocnić ten obszar. 

Załóżmy na przykład, że jesteś słaby, wychodząc z dołu w przysiadzie tylnym. Dobre ćwiczenie izometryczne wymaga obciążenia sztangi ciężarem i zejścia do pozycji tuż powyżej pełnej głębokości w przysiadzie i trzymania jej tak długo, jak to możliwe. Mięśnie wokół stawu w tej konkretnej pozycji ciała będą poddawane długotrwałemu obciążeniu, które można osiągnąć w dynamicznym ruchu, zapewniając w ten sposób większe adaptacje nerwowo-mięśniowe.
 

Ponadto Mel Siff w swojej książce „Supertraining” zauważa, że:
 

„Trening izometryczny powoduje również znaczny wzrost siły w zakresie do 15 stopni po obu stronach kąta treningu. Co więcej, podobnie jak w przypadku wszystkich pomiarów siły, dla każdego rodzaju skurczu mięśni istnieje konkretna krzywa siły lub momentu obrotowego w funkcji kąta stawu, więc jest wysoce nieprawdopodobne, aby wzrost siły ograniczył się do bardzo precyzyjnego kąta i nigdzie indziej z tego zakresu”.

Zasadniczo Siff mówi, że siła wytwarzana przy dowolnym kącie stawu przenosi się o 15 stopni do dowolnej pozycji powyżej lub poniżej obszaru, który pracuje.

2.    Może pomóc poprawić kontrolę nad ciałem

Podczas gdy pokonywanie i ustępowanie izometrii mają doskonałe zastosowanie w podnoszeniu ciężarów, metody te są mniej korzystne w przypadku wzorców ruchowych, które wymagają pełnej kontroli i świadomości ciała. Jednak izometria nadal może być używana do poprawy tych obszarów. Sportowiec powinien dążyć do włączenia chwytów opartych na gimnastyce (takich jak trzymanie na rękach i siadanie w pozycji L), aby osiągnąć podobny poziom aktywacji mięśni, jaki można osiągnąć przy pokonywaniu i osiąganiu wyników izometrycznych, jednocześnie poprawiając kontrolę i świadomość ciała oraz aktywację korpusu. W celu praktycznego zademonstrowania, w jaki sposób te obszary mogą być ćwiczone, po prostu stań na rękach przy ścianie i utrzymaj tę pozycję tak długo, jak to możliwe.

3.    Poprawia elastyczność

Fantastyczną zaletą treningu izometrycznego jest to, że może pomóc w poprawie elastyczności. Pomyśl o tym, jak próbujesz poprawić mobilność bioder podczas przysiadów. Jednym z ćwiczeń, które możesz wykonać, jest po prostu przykucnięcie na pełną głębokość i utrzymanie tej pozycji, skupiając się na utrzymaniu spiętej pozycji. Bez wątpienia poczujesz ogromne napięcie w pachwinie, ścięgnach podkolanowych, mięśniu czworogłowym i otaczających mięśniach stawu biodrowego. 

Zastanów się? Mięśnie te są napinane i rozciągane, aby utrzymać cię w tej pozycji i powstrzymać cię przed upadkiem na ziemię. Twoje ciało działa jak opór i technicznie wykonujesz chwyt izometryczny. Teraz pomyśl o dodaniu sztangi do tej pozycji, a uzyskasz ustępujący ruch izometryczny. Utrzymanie niskiej pozycji w przysiadzie z oporem zapewnianym przez sztangę będzie poważnym treningiem mobilności bioder i nie ma wątpliwości, że zobaczysz imponującą przemianę, jeśli chodzi o wykonywanie regularnych ruchów przysiadu podczas treningu. Nic dziwnego, że olimpijscy ciężarowcy i gimnastycy regularnie wykonują izometryki, aby poprawić swoją elastyczność.

ĆWICZENIA IZOMETRYCZNE

Aby rozpocząć trening izometryczny, oto kilka ćwiczeń, nad którymi możesz pracować w domu lub w klubie.

Przysiady na ścianie

Znajdź ścianę i opuść się, aż kolana będą pod kątem 90 stopni, a uda równolegle do podłogi. Plecy powinny być płasko oparte o ścianę. Utrzymaj tę pozycję tak długo, jak to możliwe (twoje czworogłowe będą palić), a następnie powtarzaj przez 3 zestawy.

Pompki/wypady

Z pozycji wyjściowej każdego ruchu, obniżaj się aż będziesz w połowie drogi do podłogi. Utrzymaj tę pozycję przez 30-60 sekund, następnie odpocznij i powtarzaj przez 3-5 zestawów.

Rozciąganie bioder

Stojąc przodem do stołu lub krzesła, podnieś prawe ramię bezpośrednio za siebie, utrzymując je tak prosto, jak to tylko możliwe, jednocześnie lekko pochylając się do przodu w talii. Możesz chwycić się stołu/krzesła dla wsparcia. Staraj się, aby tylna noga była równoległa do podłoża. dwugłowe, pośladki i dolna część pleców powinny się kurczyć. Wytrzymaj 30-60 sekund, a następnie powtórz z drugą nogą.

Martwy ciąg

Po rozgrzewce wykonując pełne martwe ciągi z umiarkowaną lub lekką wagą, założ na sztangę ciężar, który jest powyżej twojego maksymalnego obciążenia. Ustaw się w pozycji wyjściowej do martwego ciągu i ciągnij tak mocno, jak to możliwe przez sześć do ośmiu sekund. Ważne jest, aby zachować dobrą formę i postawę w tej pozycji.

Przysiady do tyłu

Zanim spróbujesz tego ruchu, powinieneś być wygodny i kompetentny w wykonywaniu przysiadów z leżenia tyłem. Chwyć sztangę w stojaku do przysiadów i załóż umiarkowany ciężar lub duży. Teraz opuść się do określonej pozycji w przysiadzie (pełna głębokość, równolegle, nieco powyżej równoległości itp.) i utrzymaj tę pozycję przez pięć do ośmiu sekund. Dla większego bezpieczeństwa możesz użyć dodatkowego zestawu uchwytów, które są ustawione na tej samej wysokości, na której wykonujesz przysiad. W ten sposób możesz ponownie ustawić poprzeczkę bez próby wstania lub konieczności ratowania się, co będzie pomocne, ponieważ ciężar będzie ciężki.

Podciąganie

Wybierz pozycję w podciąganiu, w której masz problemy i wejdź w tę pozycję. Więc jeśli jesteś słaby w pobliżu górnej części drążka, podskocz do drążka i przyjmij pozycję, w której jesteś na wysokości oczu z drążkiem. Być może będziesz musiał użyć skrzyni lub taśmy, aby pomóc sobie w osiągnięciu pożądanej pozycji. Utrzymuj tę pozycję tak długo, jak to możliwe i pozwól sobie na powolne schodzenie, aby uzyskać dodatkowy trening. Powtarzaj w razie potrzeby.

BIBLIOGRAFIA:

1.     Hypertrophy Muscle fiber growth - Chris Beardsley

2.     Strength is Specific- Chris Beardsley 

AUTOR:

A. Dziemianko - Trener personalny. Zawodnik trójboju siłowego. Jego specjalizacją jest trening siłowy. Stara się łączyć świat fizjoterapii z treningiem, co daje efekt zdrowego i silnego ciała. Uczestniczył w wielu szkoleniach zakresu treningu siłowego, fizjoterapii. Pracuje na co dzień z różnymi klientami - od osoby z dolegliwościami bólowymi, przez osoby chcące zadbać o swoje ciało jak i takie które chcą zwiększy swoje wyniki siłowe.