Jak brać kreatynę - efektywne dawkowanie kreatyny

Jeśli regularnie uprawiasz trening siłowy, na pewno słyszałeś już o kreatynie. To jeden z najpopularniejszych suplementów diety na rynku, który pomaga zwiększyć siłę i masę mięśniową oraz poprawić wydolność treningową. Jednakże, aby uzyskać pożądane efekty, ważne jest, aby wiedzieć, jak brac kreatyne oraz jakie skutki za sobą niesie. Brać ją przed czy po treningu? Co daje kreatyna? Jeżeli nurtują Cię te pytania, to w niniejszym artykule znajdziesz na nie wszelkie odpowiedzi.

Co to jest kreatyna i jak działa?

Kreatyna to związek chemiczny, który naturalnie występuje w organizmie człowieka. Zlokalizowana i magazynowana jest głównie w mięśniach szkieletowych oraz w mniejszej ilości w mózgu i nerkach. Kreatyna jest syntetyzowana z aminokwasów: glicyny, argininy i metioniny.

Jak działa kreatyna?

Po spożyciu kreatyna jest magazynowana w mięśniach w postaci fosforanu kreatyny. Jest ona odpowiedzialna za dostarczanie energii podczas wysiłku i zwiększenie wydolności fizycznej. Kreatyna działa przede wszystkim na zwiększenie ilości dostępnej energii w mięśniach, co pozwala na przeprowadzenie dłuższego i intensywniejszego treningu. Z tych powodów suplementacja kreatyny jest tak popularna wśród sportowców.

Dlaczego warto stosować kreatynę?

Kreatyna to jeden z najpopularniejszych suplementów w sporcie, cieszący się uznaniem wśród trenerów i sportowców na całym świecie. Dlaczego warto zastosować kreatynę w swojej diecie?

• Pierwszym i najważniejszym powodem jest poprawa wydajności treningowej - Kreatyna pozwala zwiększyć produkcję energii w mięśniach, co skutkuje zwiększeniem siły i wytrzymałości podczas ćwiczeń. Dzięki temu możliwe jest wykonanie większej liczby powtórzeń, a także łatwiejsze i skuteczniejsze osiąganie postawionych celów.
• Kolejnym ważnym aspektem korzystania z kreatyny jest zwiększenie masy mięśniowej - Regularne przyjmowanie tego suplementu wpływa na większą syntezę białek mięśniowych, co prowadzi do zwiększenia objętości mięśni i poprawy ich ogólnego wyglądu.
• Kreatyna może również wpłynąć pozytywnie na regenerację mięśni po treningu, dzięki czemu można szybciej wrócić do intensywnych ćwiczeń. Ponadto, korzystanie z kreatyny może przyczynić się do zwiększenia metabolizmu, co skutkuje szybszym spalaniem tkanki tłuszczowej i lepszą utratą wagi.

Podsumowując, kreatyna to suplement, który warto stosować ze względu na liczne korzyści dla treningu siłowego. Poprawia wydajność treningową, zwiększa masę mięśniową, wpływa korzystnie na regenerację mięśni, zwiększa metabolizm i pomaga w redukcji tkanki tłuszczowej. Należy jednak pamiętać, że optymalne dawkowanie i sposób przyjmowania kreatyny zależą od indywidualnych potrzeb organizmu i powinny być ustalone we współpracy z trenerem lub dietetykiem. Jakie są jej rodzaje i jak ją stosować w sposób bezpieczny?

Rodzaje kreatyny

Na rynku dostępnych jest wiele rodzajów kreatyny, z których najczęściej stosowanymi są monohydrat kreatyny oraz chlorowodorek kreatyny. Niemniej jednak poniżej opiszemy jeszcze jej kilka innych form z którymi z pewnością spotkasz się w dobrym sklepie z suplementami:

Monohydrat kreatyny

Monohydrat kreatyny, czyli kreatyny najpopularniejsza forma jest najczęściej stosowanym suplementem przez sportowców. Monohydrat jest skuteczny i stosunkowo tani. Po spożyciu monohydratu kreatyny wchłanianie i magazynowanie jej w mięśniach znacznie się zwiększa, co pozwala na szybkie zbudowanie masy mięśniowej oraz siły.

Chlorowodorek kreatyny

Chlorowodorek kreatyny to inna forma kreatyny, która jest droższa niż monohydrat. Charakteryzuje się ona lepszą rozpuszczalnością w wodzie oraz lepszą przyswajalnością przez organizm. Jednakże, nie ma pewności, czy chlorowodorek kreatyny jest skuteczniejszy niż monohydrat kreatyny. Nie są bowiem przeprowadzone jednoznaczne badania odnośnie takiego działania.

Siarczan Kreatyny

Ta forma kreatyny jest zmodyfikowana, aby zwiększyć jej przyswajalność przez organizm. Mimo braku jednoznacznych dowodów naukowych, niektórzy użytkownicy zgłaszają zwiększoną siłę i wytrzymałość po jej użyciu.

Kreatyna jabłczan (Tri-Creatine Malate)

Połączenie kreatyny z kwasem jabłkowym ma na celu zwiększenie jej przyswajalności. Zaletą tego typu kreatyny może być zmniejszenie skutków ubocznych związanych z niestrawnością, które niekiedy towarzyszą suplementacji monohydratem kreatyny.

Buforowana kreatyna (kre-alkalyn)

Jej zaletą jest łatwa przyswajalność. Dodatkowo nie powoduje żadnych skutków ubocznych związanych z niestrawnością. Wiele osób uważa, że jest skuteczniejsza od monohydratu kreatyny, ale brakuje jednoznacznych dowodów naukowych w tym zakresie.

Kreatyna fosforanowa

Zaletą tej formy jest jej zdolność do zwiększania produkcji ATP (w szerszym zakresie, niż w przypadku Monohydratu), co teoretycznie przekłada się na większą siłę i wytrzymałość. Jednak brakuje naukowego poparcia dla tych twierdzeń.

Chelat Magnezowy kreatyny

Kreatyna połączona z magnezem teoretycznie zapewnia lepszą biodostępność. Dodatkowo, magnez jest ważnym minerałem, który przyczynia się do prawidłowego funkcjonowania mięśni. Miej na uwadze, że różne formy kreatyny mogą działać inaczej na każdego człowieka, dlatego ważne jest, aby eksperymentować i zobaczyć, co najbardziej odpowiada Twoim potrzebom. Pamiętaj, by zawsze konsultować się z lekarzem lub dietetykiem przed rozpoczęciem suplementacji.

Jak dawkować kreatynę?

Jeśli zdecydowałeś się na suplementację tym produktem, musisz wiedzieć, jak stosować kreatynę, aby uzyskać maksymalne efekty. Podstawową zasadą jest przyjmowanie kreatyny regularnie - co najmniej przez kilka tygodni. W ten sposób organizm zdąży ją odpowiednio magazynować w mięśniach. Najlepiej przyjmować ją rano i po treningu - w dni treningowe. W dni nietreningowe zaleca się spożyć ją na czczo w ciągu dnia.

Ile gramów kreatyny przyjmować?

Istnieją różne sposoby na dawkowanie kreatyny, ale dzięki badaniom wiadomo, że najlepszą ilością jest stosowanie 3-5 g dziennie. Dzięki temu nie występują skutki uboczne, a efekty są zauważalne.

• Dawka podtrzymująca: 3-5 g dziennie w dni nietreningowe.

• Dawka na początek suplementacji: 3-5 g dziennie przez tydzień, a następnie 3-5 g przed i po treningu.

• Dawka na cykliczne suplementowanie: 3-5 g przez 8-12 tygodni, a następnie przerwa na 4 tygodnie.

Pamiętaj, aby pić dużo wody podczas suplementacji kreatyną. Unikniesz w ten sposób problemów trawiennych oraz pomożesz organizmowi w magazynowaniu kreatyny znajdującej się w mięśniach.

Jak brać kreatynę w dni nietreningowe?

Przyjmowanie kreatyny w dni nietreningowe jest równie ważne, jak jej suplementacja w dni treningowe. Jednakże, należy pamiętać, że ilość przyjmowanej kreatyny powinna być mniejsza niż w dni treningowe. Zaleca się, by w dni nietreningowe przyjmować około 3-5g kreatyny dziennie. Bezpieczna maksymalna ilość na dobę wynosi około 20 g kreatyny. Jeśli chodzi o czas przyjmowania kreatyny w dni nietreningowe, to nie ma to większego znaczenia. Kreatyna w organizmie gromadzi się przez dłuższy czas, dlatego nie ma specjalnej potrzeby, aby przyjmować ją o określonej porze dnia. Niemniej jednak najlepsze efekty występują w przypadku przyjmowania jej na czczo.

Czy należy zmniejszyć dawkowanie w dni nietreningowe?

Nie trzeba zmniejszać dawki kreatyny w dni nietreningowe, ponieważ organizm nadal potrzebuje tego składnika, aby uzupełnić rezerwy energetyczne i stężenie kreatyny w mięśniach.

Jak długo maksymalnie można stosować kreatynę?

Kreatyna to suplement diety, który stosują sportowcy i osoby trenujące w celu poprawy swojej wydajności i osiągnięcia lepszych wyników. Jednakże, jak każdy inny suplement diety - również kreatyna powinna być stosowana z umiarem i zgodnie z zaleceniami producenta oraz dietetyka. Nie istnieje maksymalny okres, przez który należy przyjmować kreatynę, ponieważ zależy on od indywidualnych potrzeb organizmu oraz od poziomu aktywności fizycznej. Zazwyczaj jednak, kreatynę stosuje się przez czas od 4 do 12 tygodni, po czym następuje przerwa. W trakcie przerwy organizm powinien odpocząć od suplementacji i poddać się naturalnym procesom regeneracyjnym.

Przeciwwskazania do przyjmowania kreatyny

Pomimo korzyści wynikających z suplementacji kreatyną, istnieją przypadki, w których należy unikać jej przyjmowania. Najważniejszymi przeciwwskazaniami do przyjmowania kreatyny są choroby nerek oraz problemy z przemianą materii. Przed rozpoczęciem kuracji należy skonsultować się z lekarzem i wykluczyć obecność tych chorób. Inne przeciwwskazania o których musisz pamiętać obejmują osoby, które cierpią na choroby wątroby, niskie ciśnienie krwi lub mają nietolerancję na składniki kreatyny. Trzeba również pamiętać o nieprzekraczaniu zaleconych dawek. Stosowanie kreatyny może wiązać się z ryzykiem działań niepożądanych, takich jak:

• biegunka,

• bóle żołądka,

• problemy z trawieniem,

• skurcze mięśni.

Warto pamiętać, że skutki uboczne związane z przyjmowaniem kreatyny są rzadkie i zwykle łagodne. Jeśli jednak doświadczasz jakichkolwiek niepożądanych reakcji, warto skonsultować się z lekarzem lub dietetykiem.

 

Kreatyna w sporcie

Regularne stosowanie kreatyny może przyczynić się do zwiększenia siły i wytrzymałości, co może przyczynić się do poprawy wyników sportowych. Najczęstsze dyscypliny w których jest stosowana wymieniliśmy poniżej.

Kreatyna a sprinterzy

Dla sprinterów, którzy potrzebują maksymalnej siły i wytrzymałości mięśniowej na krótki dystans, stosowanie kreatyny może być szczególnie korzystne. Zwiększenie masy mięśniowej i siły, jakie zapewnia kreatyna, może pomóc w osiąganiu lepszych wyników w sprintach i skokach w dal.

Kreatyna, a kulturystyka

Dla kulturystów kreatyna jest jednym z podstawowych suplementów, ponieważ pomaga w zwiększeniu masy mięśniowej i poprawie siły. Kreatyna pomaga w maksymalnym wykorzystaniu czasu treningowego i umożliwia osiągnięcie lepszych wyników w krótszym czasie.

 

Kreatyna, a trening interwałowy

Kreatyna może również pomagać w treningach interwałowych, które wymagają wysiłku fizycznego w krótkich okresach czasu. Jej stosowanie może zwiększyć wytrzymałość mięśniową i siłę, co w praktyce pomaga w osiągnięciu lepszych wyników w takich treningach.

Bez wątpienia kreatyna jest popularnym suplementem diety wśród sportowców, szczególnie tych uprawiających dyscypliny wymagające siły i masy mięśniowej. Dzięki jej stosowaniu można poprawić wyniki, jednak warto pamiętać, że suplementacja powinna odbywać się zgodnie z zaleceniami dietetyka, bądź lekarza i nie powinna zastępować zdrowej i zrównoważonej diety oraz regularnego treningu.

Podsumowanie

W dzisiejszych czasach coraz więcej ludzi zwraca uwagę na swoje zdrowie i kondycję fizyczną. Trening siłowy i suplementacja kreatyną to skuteczne sposoby na zwiększenie siły mięśniowej, a także poprawę wydolności i wytrzymałości podczas treningów. Warto jednak pamiętać, że każdy organizm jest inny i co działa dla jednego, niekoniecznie będzie działało dla drugiego. W przypadku suplementacji kreatyną, kluczowa jest jej odpowiednia dawka. Pamiętaj, żeby dokładnie przestrzegać instrukcji producenta i skonsultować się z lekarzem, bądź dietetykiem jeśli masz jakieś wątpliwości, czy należysz do grupy osób, które mają przeciwwskazania do jej przyjmowania.