Jak dbać o serce?

Choroby serca to najczęstsza przyczyna śmierci na świecie! Wiele osób boryka się z problemami z sercem dlatego poprosiliśmy naszego eksperta by przybliżył nieco temat prawidłowego dbania o najważniejszy mięsień naszego ciała.

Do najczęstszych chorób serca należą nadciśnienie tętnicze, choroba wieńcowa oraz arytmia - zwiększają one ryzyko zawałów. Wśród czynników zwiększających ryzyko chorób serca dominują oczywiście złe nawyki: palenie papierosów, nadmiernie spożywanie alkoholu, brak aktywności fizycznej niezdrowa dieta, nieodpowiednie radzenie sobie ze stresem.

Aby szybko wykryć pojawiające się zaburzenia w układzie sercowo-naczyniowym pamiętaj by przy okazji wykonywania regularnych badań profilaktycznych zawsze sprawdzić poziom cholesterolu. Ważne jest również to, by każdego dnia dokonywać świadomych wyborów, które pozytywnie wpływają na pracę serca. Jak to zrobić?

Trzymaj się tych kilku zasad:

• rzuć palenie i ogranicz spożycie alkoholu,

• zadbaj o odpowiednią ilość aktywności fizycznej (podstawa to norma kroków, następnie możesz wprowadzić trening kardio np. jogging),

• korzystaj z sauny - wysoka temperatura rozluźnia naczynia krwionośne i ułatwia przepływ krwi, pamiętaj jednak, że nie każdy powinien korzystać z sauny - wśród przeciwskazań możesz znaleźć m.in. zaburzenia krzepnięcia krwi, stany pozawałowe i choroba wieńcowa - także pamiętaj o skonsultowaniu chęci korzystania z sauny z lekarzem!

• zadbaj o odpowiednią dietę - najodpowiedniejsza jest dieta śródziemnomorska, ale wystarczy, że będziesz przestrzegać następujących zasad:

a) unikaj przetworzonego jedzenia,

b) ogranicz smażone produkty, a jeśli już chcesz koniecznie zjeść coś z patelni zadbaj o prawidłową higienę tego procesu (odpowiedni olej, odpowiednia temaperatura, unikanie przypalania),

c) zadbaj o odpowiednią ilość przyjmowanych kalorii - utrzymanie masy ciała w normie jest kluczowe dla serca, pamiętaj również o odpowiedniej ilości białka,

d) zadbaj o odpowiedni poziom nawodnienia.

Transkrypcja nagrania

Cześć, dziś chciałbym porozmawiać z Wami na temat zdrowia serca i zwrócić Waszą uwagę na jedną z największych plag XXI wieku, czyli plagę chorób układu krążenia. Choroby serca stanowią jedną z najczęstszych przyczyn śmierci na całym świecie, w tym także w Polsce. Według raportów Narodowego Funduszu Zdrowia, choroby układu krążenia stanowią przyczynę ponad 40% zgonów w naszym kraju. Fakt ten wyraźnie wskazuje, że wiele osób boryka się z problemami związanymi z sercem, a my jako społeczeństwo powinniśmy działać, aby zwiększać świadomość na temat tego, jak o nie zadbać.

Najczęstszymi chorobami serca jest nadciśnienie tętnicze, choroba wieńcowa, czy też arytmia, które to znacznie zwiększają ryzyko zawałów. W większości przypadków ich przyczyną są nasze niezdrowe nawyki, takie jak palenie papierosów, nadmierne spożycie alkoholu, brak aktywności fizycznej, niezdrowa dieta i nieodpowiednie radzenie sobie ze stresem. Taki kiepski styl życia może doprowadzać do pojawienia się bardzo charakterystycznego dla chorób serca objawu, jakim jest podwyższony poziom cholesterolu. Robiąc profilaktyczne badania krwi, nie zapominajmy zbadać tego parametru, gdyż to właśnie dzięki niemu będziemy w stanie wykryć pojawiający się problem już na wczesnym etapie. 

Jak wspierać swoje serce?

W pierwszej kolejności wspomnę o tym, co jest oczywiste, czego nie trzeba tłumaczyć, a co może mieć największe przełożenie na zdrowie naszego serca, a mianowicie rzucenie palenia i znaczne ograniczenie spożycia alkoholu. Picie nawet jednego piwa dziennie, ba, jednego piwa co drugi dzień będzie miało negatywny wpływ na nasze zdrowie. To samo tyczy się wina, które z dość irracjonalnych powodów zyskało sławę, jakoby miało wpływać pozytywnie na nasze serce. Ilość polifenoli zawartych w winie, które rzekomo miałyby w znacznym stopniu wpłynąć na nasze zdrowie jest znikoma, a alkohol w nim zawarty zawsze będzie nam szkodził. Każdy alkohol szkodzi tak samo: z wina, piwa, wódki czy nawet samorobnej nalewki. 

Drugim w hierarchii ważności elementem profilaktyki chorób układu krążenia jest wystarczająca ilość aktywności fizycznej. Serce jest mięśniem i tak jak każdy inny mięsień wymaga treningu, aby mógł być sprawniejszy i zdrowszy. W czasach, kiedy nasz ruch ogranicza się do przejścia z parkingu do biura i ewentualnego spaceru po alejkach sklepowych, nasze serca są znacznie słabsze niż serca naszych przodków, którzy musieli pracować fizycznie każdego dnia. 

Zatem w tej sytuacji nie pozostaje nam już nic innego niż właśnie wdrożenie odpowiedniego treningu. I takim pierwszym, podstawowym treningiem powinna być dla nas norma kroków, które robimy w sposób spontaniczny. Im więcej stoimy na nogach i mniej siedzimy, tym lepiej. Jeśli już uznamy, że takiej spontanicznej aktywności mamy wystarczającą ilość, to można by wtedy pomyśleć o takim typowym treningu cardio. Takim treningu, który w znacznym stopniu przyspieszy bicie naszego serca. To głównie taki typ treningu wpływa na zwiększenie wydolności naszego serca. I mówiąc cardio, mam tutaj na myśli poranny jogging, trochę intensywniejszą przejażdżkę na rowerze, czy trening na basenie. Nieważne co to będzie, ważne aby poczuć, że faktycznie nasze serce przyspieszyło swoje bicie. Ponadto należy pamiętać, że korzyści z tego typu treningu będą zauważalne tylko w przypadku regularnego, systematycznego praktykowania. 

Innym, bardzo dobrym sposobem na zwiększenie zdrowia serca jest saunowanie. Jest to swego rodzaju trening bez treningu. W warunkach wysokiej temperatury w saunie, organizm zwiększa przepływ krwi, co pomaga rozluźnić nasze naczynia krwionośne i obniżyć jej ciśnienie. Badania wykazały, że korzystanie z sauny może zmniejszyć ciśnienie krwi zarówno u osób z nadciśnieniem, jak i u osób z prawidłowym ciśnieniem. Sauna może również pomóc w poprawie elastyczności naczyń krwionośnych. Wysoka temperatura powoduje rozszerzenie naczyń krwionośnych, co poprawia ich elastyczność i ponownie ułatwia przepływ krwi. Dzięki temu serce pracuje łatwiej i z mniejszym wysiłkiem. 

Mówiąc o zdrowiu serca, nie sposób nie wspomnieć o wpływie diety na jego kondycję. Pewnie wielu z Was spotkało się z opiniami, że nie wolno jeść tłuszczów zwierzęcych, jakoby miały podnosić cholesterol, czy spożywać soli, która podnosi ciśnienie krwi. I choć ziarnko prawdy w tych stwierdzeniach znaleźć można, to musimy mieć świadomość, że takie rady wyjęte z kontekstu są mało warte. Wbrew pozorom, sprawa diety jest dość prosta i wystarczy poznać kilka zasad, aby samemu stworzyć sobie swoją dietę, która będzie dobra dla naszego zdrowia, dla naszego serca.

Unikaj przetworzonego jedzenia

Pierwszą, najważniejszą zasadą jest to, aby unikać przetworzonego jedzenia. Posiłki, które przygotowujemy samemu z podstawowych produktów, czyli z mięsa, jajek, warzyw, produktów pełnoziarnistych, będą dla nas zawsze lepsze niż np. rzekomo zdrowe wege-zamienniki. Kupując żywność, zwracajmy uwagę na skład produktu. Ja stosuję taką prostą zasadę, że jeśli produkt zawiera więcej niż 3 składniki w swoim składzie, to zdecydowanie nie chcę go mieć w swoim koszyku. Unikanie przetworzonej żywności jest słuszne także z tego względu, że często jest ona bogata w cukier rafinowany i utwardzone tłuszcze trans, które to są właśnie tym głównym czynnikiem wpływającym na podwyższenie cholesterolu. I nie tłuszcze same w sobie, a właśnie tłuszcz połączony z cukrem, a w szczególności tłuszcz trans, czyli różnego rodzaju wypieki, drożdżóweczki, ciasteczka, cukiereczki, batoniki itd. 

Ogranicz smażone potrawy

Druga zasada, która jest mocno powiązana z pierwszą, mówi o tym, aby ograniczyć używanie patelni i smażenia podczas obróbki termicznej żywności. Choć smażenie samo w sobie nie jest z definicji szkodliwe, to mamy tendencję do tego, aby używać niewłaściwych olejów do smażenia, aby używać ich zbyt dużo, czy też mocno je podgrzewać, przy okazji lekko przypalając nasze potrawy, co w konsekwencji może mieć zły wpływ na nasze zdrowie. Dlatego też używajmy patelni od święta, a na co dzień starajmy się wybierać inne metody obróbki termicznej, takie jak chociażby pieczenie, czy gotowanie. 

Utrzymuj dietę normokaloryczną

Trzecia zasada tyczy się utrzymania diety normokalorycznej. Jeśli przez zbyt długi czas będziemy spożywali zbyt dużą ilość kalorii w stosunku do naszego zapotrzebowania, to zdążymy wyhodować znaczny nadmiar tkanki tłuszczowej, która to sama w sobie powoduje powstawanie w naszym ciele stanów zapalnych, negatywnie wpływających na nasz układ krążenia. Zatem utrzymanie masy ciała w normie, co w wielu przypadkach będzie wiązało się z koniecznością odchudzania, będzie kluczowe dla zdrowia naszego serca. 

Aby ułatwić sobie sprawę z utrzymaniem odpowiedniej masy ciała, dodam, aby poza kaloriami zwrócić uwagę na spożywanie odpowiedniej ilości białka. Osoby, które spożywają żywność bogatą w białko, czują się o wiele bardziej syte spożywając taką samą ilość kalorii, co osoby na dietach w białko ubogich. Ponadto spożycie białka powoduje mniejsze napady głodu oraz mniejszą chęć na słodycze i podjadanie między posiłkami. Spożywanie odpowiedniej ilości białka w każdym posiłku bywa najlepszym sposobem na długofalowe utrzymanie diety normokalorycznej. 

Nawadniaj organizm

I czwarta zasada. Pamiętaj o nawodnieniu. Po pierwsze, odpowiednie nawodnienie organizmu pomaga w utrzymaniu prawidłowego ciśnienia krwi. Kiedy organizm jest odwodniony, krew staje się bardziej gęsta i trudniej przepływa przez naczynia krwionośne, co zwiększa ciśnienie krwi. Wpływa to na obciążenie serca, które musi pracować ciężej, aby pompować krew przez zwężone naczynia. Ponadto odpowiednie nawodnienie organizmu pomaga w utrzymaniu prawidłowego poziomu elektrolitów, takich jak chociażby sód i potas, które są niezbędne do prawidłowego funkcjonowania układu krążenia. Elektrolity regulują m.in. przewodzenie impulsów nerwowych i skurcze mięśni, w tym mięśnia sercowego. W przypadku niedoboru elektrolitów może dojść m.in. do zaburzeń rytmu serca. I tutaj zaleca się pić co najmniej 2 litrów wody dziennie i najlepie, aby była to woda o lekko podwyższonym poziomie mineralizacji. 

I tutaj właśnie znajomość tych czterech zasad powinna wystarczyć, aby samemu skonstruować sobie odpowiednią dietę.

Dla uproszczenia sprawy mogę jeszcze powiedzieć, że system diety śródziemnomorskiej byłby dla nas idealnym rozwiązaniem. Jednak jeśli z jakichś powodów będzie on dla Ciebie trudny do wdrożenia, to zostań przy klasycznej diecie, pamiętając o tych czterech zasadach, czyli o ograniczeniu spożycia przetworzonej żywności, o odpowiedniej obróbce termicznej, odpowiedniej ilości spożytych kalorii i białka oraz o odpowiednim nawodnieniu. 

Natomiast z tyłu głowy możesz mieć jeszcze jeden fakt. A mianowicie taki, że kwasy omega-3, czyli kwasy, które znajdują się w tłuszczach ryb i owoców morza, mają znaczny wpływ na nasze serce. Jeśli w Twojej diecie nie będzie wystarczającej ilości ryb, czyli nie będziesz ich spożywał co najmniej dwa razy w tygodniu, to rozważ dodatkową suplementację tych kwasów. Jeśli chodzi o zdrowe serce, to będzie to najlepszy suplement, jaki możesz zastosować.

No dobrze, to były wszystkie sposoby na utrzymanie zdrowia naszego serca. Podsumowując, jeśli chcesz cieszyć się długim życiem, chcesz utrzymać swoje serce w dobrej kondycji, to pamiętaj, aby rzucić palenie, ograniczyć spożycie alkoholu, ruszać się na co dzień jak najwięcej, wdrożyć do tego lekki trening kardio, jeśli masz możliwość, to zacząć regularnie saunować oraz zacznij zwracać uwagę na swoją dietę, aby była zdrowa, aby się nie przejadać, pamiętając o odpowiednim nawodnieniu. Jeśli wdrożysz te metody, a do tego ograniczysz ilość codziennego stresu, chociażby zwracając uwagę na jakość swojego snu, to gwarantuję Tobie, że choroby serca będą dla Ciebie zupełnie obcym tematem.

Ok, dziękuję, że obejrzałeś, dziękuję, że obejrzałaś ten film do końca. Jeśli uważasz, że był wartościowy i ktoś z Twojego otoczenia mógłby skorzystać z tych wskazówek, to zachęć go, aby również się z nim zapoznał. Jeśli masz jakiekolwiek pytania do tematu poruszonego w tym filmie, zadaj je w komentarzu, abym mógł odpowiedzieć, a tymczasem życzę Tobie miłego dnia i do zobaczenia.