Jak przetrwać okres wakacyjny w zdrowym stylu

Powoli zbliża się lato - pogada zaczyna nas rozpieszczać i zachęcać do rekreacji na świeżym powietrzu. W miarę jak łapiemy wakacyjny vibe coraz trudniej zmotywować nam się do ciężkiej pracy nad własną sylwetką. Częste grillowanie, niezastąpione w upały lody czy błogie lenistwo na łonie natury straszą widmem utraty ciężko wypracowanych rezultatów.

Wcale jednak nie musi tak być! Najważniejsze jest zachowanie bilansu między tym co zdrowe, a tym co przyjemne. Coraz częściej mówi się o przestrzeganiu zasady 80-20. W skrócie działa to tak, że jeśli przez 80% czasu przestrzegasz założeń zdrowego odżywiania i ściśle trzymasz się diety, to pozostałe 20% czasu może sobie trochę pofolgować. Np. jeśli dziennie jesz 5 posiłków i 4 z nich są zbilansowane i dostosowane do założeń Twojej diety, to ten ostatni może być posiłkiem dla przyjemności. Jeśli w tygodniu 6 dni trzymasz się diety, to jednodniowe odstępstwo z uwagi na grilla z przyjaciółmi nie przekreśli Twoich osiągnięć. Pamiętaj jednak o tym by podejść do tematu uczciwie - nie oszukując samego siebie.

Podobnie wygląda sytuacja z treningami. Chociaż wakacyjna aura nie zachęca do siedzenia na siłowni, warto jest zachować rytm treningowy. Aby jednak poczuć klimat wakacji proponujemy nieco zmniejszyć ilość bądź intensywność treningów, a większy nacisk położyć na spontaniczną aktywność fizyczną.

Jeśli do tej pory zbilansowana dieta i aktywność fizyczna były Ci obce wykorzystać tej czas, by zacząć coś zieniać - z typowym wakacyjnym luzem na pewno będzie Ci łatwiej rozpocząć.


 

Transkrypcja nagrania

Jak co roku, wraz z nadejściem lata i rozpoczynającym się sezonem grillowym, wielu z nas zadaje sobie pytanie: jak wytrwać w diecie mimo tylu pokus czyhających na każdym kroku? 

Tutaj lody z budki na plaży w Juracie, tutaj tłuściutka karkówka z grilla na działce u szwagra, a na dodatek zimne piwko gaszące pragnienie tego upalnego dnia. Wydawać by się mogło, że to prosta droga do zatracenia, złamania swoich postanowień dietetycznych oraz utraty ciężko wypracowanej formy. Nic bardziej mylnego. Ja nazywam się Wojciech Sankiewicz i dzisiaj podam Tobie mój sposób, jak przetrwać ten jakże ciężki okres. 

Musimy zacząć od przypomnienia najważniejszej, dla wielu oczywistej kwestii, że dieta to nie jest życie w żadnej ascezie.

W myśl zasady 80-20, po to przez większość czasu trzymamy się założeń diety, aby okazjonalne odstępstwa nie miały żadnego wpływu na naszą formę czy na nasze zdrowie. Niestety ten system jest podatny na różnego rodzaju aberracje, co prowadzi do tego, że przeszacowujemy swoje 80% zdrowego jedzenia i nie doszacowujemy tych 20% odstępstw, co w rzeczywistości doprowadzi do systemu 60-40, zamiast naszego ukochanego systemu 80-20. Dlatego, aby mieć kontrolę nad swoją dietą, musimy dokładnie zrozumieć, jak ten system działa.

Załóżmy, że każdego dnia zjadamy 5 posiłków. Skoro 5 posiłków to dla nas 100% diety jednego dnia, to przypominając sobie lekcje matematyki z podstawówki, możemy łatwo obliczyć, że 20% diety to będzie jeden posiłek. Zatem, jeśli nasze pierwsze i drugie śniadanie, obiad i kolacja będą zdrowymi posiłkami, to zjedzenie jednego loda na mieście w ramach przekąski nie będzie żadnym problemem.

Skoro nasza codzienna dieta opiera się na nieprzetworzonej żywności, jest bogata w produkty białkowe oraz zawiera sporo warzyw, to te okazjonalne przyjemności nie wyrządzą nam krzywdy. Problem pojawi się oczywiście wtedy, kiedy cały dzień będziemy zajadać się zapiekankami, frytkami, popijając to wszystko colą, a wieczorem, dla usprawiedliwienia, zjemy sałatkę. 

Taką samą prostą matematykę możemy zastosować, patrząc na swoją dietę w skali całego tygodnia. Skoro wiemy, że szykuje nam się w weekend grill u znajomych, to przecież możemy się jakoś do tego przygotować. Skoro dziennie zjadamy te 5 posiłków, to w skali tygodnia zjadamy ich 35. Więc jeśli przez 6 dni nasza dieta będzie dopięta na ostatni guzik, to tego siódmego dnia możemy naprawdę sobie odpuścić prawie wszystko, a i tak utrzymamy swój system.

No ale w podejściu do diety bardzo ważny jest też ten zdrowy rozsądek. Zdrowy rozsądek mówiący nam, że są chwile, w których wspólne świętowanie jest ważniejsze niż nasza dieta, ale tak samo zdrowy rozsądek mówiący nam, że np. picie alkoholu do nieprzytomności, to też nie będzie dobry pomysł. Grunt to złapać w tym wszystkim balans.

A skoro już o alkoholu mowa. Alkoholu, który towarzyszy nam prawie cały czas. Warto przypomnieć, że mimo tego, że może on się zmieścić w nasze zapotrzebowanie kaloryczne, może się on zmieścić w tych 20% tej, nazwijmy to niezdrowej diety, to jest on cały czas dla naszego organizmu silną trucizną. Myślę, że w przypadku alkoholu irracjonalne jest podejście, że nie piłem przez 6 dni, więc dzisiaj mogę z pełną swobodą dać sobie w palnik. Tak samo nawet to jedno zimne piwko wieczorem po pracy będzie dla nas mocno szkodliwe, powodując bardzo duży stan zapalny w organizmie. Dlatego, w szczególności dla wszystkich fanów chmielowego trunku, no niestety dla fanów ciężkiego alkoholu alternatywy nie mam, polecam spróbować, polecam przerzucić się na piwo bezalkoholowe. Jest tak samo dobre, tak samo orzeźwiające, dobrze nawadnia, a do tego zawiera polifenole, takie jak chociażby ksantohumol, wpływające na nasze zdrowie i przede wszystkim jest wolne od trującego alkoholu. Same plusy, jednak nadal trzeba pamiętać, że piwo zawiera kalorie.

Piwo, nawet to bezalkoholowe, nie jest alternatywą dla picia wody. A dla osób, które koniecznie muszą napić się tego alkoholu, bo świętują urodziny u cioci, mogę jedynie zasugerować, aby przed takim wydarzeniem spożyły N-acetylocysteinę, czyli taki suplement, który znacznie przyspiesza neutralizowanie toksyn, takich właśnie jak alkohol. Będzie to dodatkowe wsparcie dla wątroby, a ponadto zniweluje ryzyko kaca, co przełoży się na aktywniejszy następny dzień.

I tak oto płynnym ruchem przeszliśmy od alkoholu do aktywności, do aktywności fizycznej. Lato nie jest sprzyjającym okresem do ciężkich treningów. Osoby, które regularnie trenują na siłowni, widzą, że wraz z nadejściem tych ciepłych dni, osób na salach treningowych jest mniej. Z jednej strony to rozumiem, bo faktycznie jak jest ciepło, chęci do treningów jest mniej. Jednak z drugiej strony uważam, że zdecydowanie lepszym rozwiązaniem jest przyjść na siłownię mimo wszystko i zrobić trening o połowę lżejszy niż zazwyczaj. 

Lato jak najbardziej może być okresem odpoczynku od ciężkich treningów, ale nie powinno być przyczyną jego zaprzestania. 

Jeśli do tej pory ćwiczyłeś 4 razy w tygodniu, to zaplanuj sobie, że teraz przez najbliższe 3 miesiące będziesz trenować 2 razy w tygodniu. Jeśli ćwiczyłeś 1,5 godziny, to zaplanuj sobie, że teraz każdy Twój trening będzie trwał tylko 45 minut. Ważne, aby pozostać w rytmie treningowym.

Zredukuj częstotliwość treningów, zredukuj ich intensywność, ale cały czas zostań w treningu. To się tyczy treningu, ale przecież jest jeszcze ta druga część aktywności fizycznej, którą jest tak zwany NEAT, czyli ta spontaniczna aktywność fizyczna. Skoro treningów jest mniej, no to wypadałoby jakoś to nadrobić właśnie tą spontaniczną aktywnością fizyczną. Po raz kolejny zachęcam każdego do liczenia kroków, aby mieć kontrolę nad tą swoją aktywnością. I faktycznie, jak jest ciepło, to chęci do treningów nie ma, ale jak jest ciepło, to zdecydowanie chętniej przebywamy na świeżym powietrzu. Dlatego wykorzystaj ten okres, wykorzystaj tę ładną pogodę, aby wyjąć swój stary rower z piwnicy, aby przejść się na dłuższy spacer wzdłuż plaży, czy wyciągnąć znajomych na spływ kajakowy.

Lato to jest idealny moment na praktykowanie przeróżnych form rekreacji ruchowej, która jednocześnie stanowi dla nas atrakcję, relaks, no i trening. 

Także w ramach podsumowania. Skoro cały rok trzymałeś, trzymałaś się zdrowych założeń dietetycznych, skoro cały rok trenowałeś, trenowałaś, to w okresie wakacyjnym rób to samo, ale dając sobie nieco więcej luzu.

Skoro cały rok nie trzymałeś, nie trzymałaś się diety ani treningu, no to okres wakacyjny jest tym idealnym momentem, aby zacząć to robić, ale zachowując przy tym sporą dawkę luzu. Dieta ani trening nie ma być dla Ciebie uciążliwa. Dieta i trening jest dla Ciebie, a nie Ty dla nich. Mają być dla Ciebie jak najbardziej przyjemne. Jeśli zrozumiesz, czym jest zdrowa dieta i czym jest dobry trening, to zdecydowanie więcej korzyści osiągniesz, robiąc to z pełnym luzem psychicznym, pozwalając sobie na okazjonalne odstępstwa, niż stając się niewolnikiem diety i treningu, dostosowującym do nich swoje życie. W pierwszej opcji stanie się to Twoim nowym stylem życia na kolejne 30 lat, a w tej drugiej udręką, której nie wytrzymasz i skończysz po roku. I myślę, że tutaj w tej sytuacji wybór jest naprawdę prosty. 

Wierzę, że po obejrzeniu tego filmu zjesz grilla bez żadnych wyrzutów sumienia, pójdziesz na lżejszy trening i będziesz w pełni cieszył się, cieszyła się latem, które przecież tak szybko mija w tym naszym pięknym, ukochanym kraju. Życzę Tobie z tego miejsca udanych wakacji i do zobaczenia