Jak zbudować klatkę piersiową?

NAJLEPSZE ĆWICZENIA NA KLATĘ

Budowanie klatki piersiowej zaczniemy standardowo od anatomii.

Nasza klatka piersiowa składa się z dwóch mięśni:

• piersiowego większego
• oraz piersiowego mniejszego. 

My skupimy się na mięśniu piersiowym większym.

Jego funkcjami są:

• przywodzenie,
• nawracanie
• oraz przodozgięcie kończyny górnej.

Co to dla nas oznacza?

To, że wszelkiego rodzaju wyciskania i rozpiętki oraz pompki będą świetnymi ćwiczeniami na trening klatki piersiowej.

WIELOSTAWOWE ĆWICZENIA NA KLATKĘ PIERSIOWĄ

Największy bodziec do wzrostu zapewnią nam oczywiście ćwiczenia wielostawowe, ze względu na największe napięcie mechaniczne, czyli na  siłę potrzebną do skrócenia włókna mięśniowego. Im bardziej mięsień, a dokładnie jego mostki aktynowo-miozynowe są rozciągane, tym większe napięcie mechaniczne.
 

Flagowym przykładem takich ćwiczeń jest wyciskanie na ławce poziomej. Oczywiście, wymaga ono sprzętu, ale jest to zazwyczaj najlepsza opcja, jeśli jesteśmy je w stanie robić chociaż 2 razy w tygodniu. Niewątpliwą zaletą tego ćwiczenia na klatkę jest to, że może je wykonywać każda osoba, niezależnie od masy ciała, czy kondycji fizycznej (pompki dla osób z nadwagą/osób zaczynających są niezwykle trudne). O wiele łatwiej jest stać się silniejszym w wyciskaniu leżąc, niż starać się robić coraz więcej pompek.  W zależności od tego jak ustawimy ławeczkę, będziemy w inny sposób angażować mięśnie klatki. Standardowe wyciskanie będzie rozwijać klatkę dość równomiernie. Skos dodatni, zaangażuje bardziej górną część klatki piersiowej, z kolei skos ujemny, dolną część mięśni klatki piersiowej.

JAKIE PARAMETRY POWINNY CECHOWAĆ WYCISKANIE?

Jeżeli zależy nam na rozwoju muskulatury, powinniśmy zazwyczaj trzymać się w zakresie 6-12 powtórzeń, 3-4 serii na trening, trenując wyciskanie 2-3 razy w tygodniu.
 

Dlaczego?

• Musimy trenować daną partię co najmniej 2 razy w tygodniu, aby wystarczająco często stymulować organizm do zwiększonej syntezy protein  (a co za tym idzie, superkompensacji). Synteza protein, to mówiąc prosto, proces mający na celu odbudowę mięśni po treningu. Dzięki temu rosną one większe.
•  Zakres powtórzeń (6-12) jest najlepszym zakresem do nabicia wysokiej objętości.

Czym jest objętość?
 

Objętość = ilość powtórzeń  x ciężar x liczba serii 

Aby mięsień rósł, objętość musi się stopniowo stale zwiększać. Przykładowo robimy 3 serie po 8 powtórzeń na 100kg w martwym ciągu – 3 x 8 x100=2400kg. Objętość staramy się zwiększać w każdym przedziale powtórzeń. Wydaje się proste? Jednak jest w tym pewien haczyk. Warto się sugerować oczywiście samą  objętością  - dobrym pomysłem jest porównywanie tonażu treningowego z różnych okresów - jednak objętość  sama w sobie nie zagwarantuje nam wzrostu muskulatury. Potrzebna jest do tego objętość hipertroficzna?

Czym jest objętość hipertroficzna?
 

Jest to ilość powtórzeń, przy których sztanga porusza się wolniej niż na początku serii. Załóżmy, że robimy w serii 8 powtórzeń z czego sztanga mocno zwalnia w ostatnich 3 powtórzeniach - te 3 powtórzenia były powtórzeniami hipertroficznymi- wykonane były z większym trudem, na zmęczeniu. Należy pamiętać, że każdy rep staramy się wykonać jak najszybciej - chodzi nam o powtórzenia, w których sztanga zwalnia wbrew naszej woli !!! Jest to znak, że nasze jednostki motoryczne zostały nie tylko uruchomione, ale i zmęczone co jest niezbędnym bodźcem do wzrostu!

CO JEŻELI KTOŚ NIE MA W DOMU ŁAWECZKI I SZTANGI?

W tym momencie z pomocą przychodzą wszelkiego rodzaju pompki. Jeśli chodzi o ćwiczenia na klatkę piersiową w domu, pompki wiodą absolutny prym. Jest to świetny pomysł na trening klatki, nie tylko dla osób bez sprzętu.

Dlaczego?
 

Pompki poprawiają siłę oraz wytrzymałość siłową, rozwijają  zarówno mięśnie klatki piersiowej, jak i tricepsy czy mięśnie naramienne. Dodatkowo stanowią wyzwanie dla mięśni  stabilizujących kręgosłup i miednicę.

W zależności od tego, na jakie pompki się zdecydujemy, efekt jaki przyniesie nasz trening będzie inny:

• Pompki klasyczne zazwyczaj zaangażują wszystkie mięśnie odpowiedzialne za ruchy "push" mniej więcej po równo (jest to bardzo zależne od czynników antropologicznych!!!).
• Pompki diamentowe przede wszystkim przetrenują triceps.
• Pompki w szerokim rozstawie rąk  najbardziej zastymulują mięśnie klatki piersiowej.
• Pompki z nogami na podwyższeniu są znacznie trudniejsze, jednak wynagradzają ten fakt, rozbudowując świetnie górną część klatki piersiowej.
• Jeżeli chcemy popracować bardziej nad mięśniami naramiennymi (barkami) polecam pompki głową do dołu, w oparciu np. o ścianę.

Jak wpleść nasze pompki w trening?
 

Jeżeli w naszym planie znajduje się wyciskanie leżąc, pompki będą pełnić rolę ćwiczenia akcesoryjnego. W tym wypadku możemy po prostu zrobić 3-4 serie do upadku mięśniowego, gwarantując tym samym naszym mięśniom duży stres metaboliczny oraz uszkodzenia mięśniowe (2 bardzo ważne czynniki w budowie masy mięśniowej).

Jeżeli pompki to nasze ćwiczenie główne, sprawa ma się zgoła inaczej. Wówczas zależy nam, na generowaniu jak największego napięcia mechanicznego.

Jak to zrobić? Mamy parę opcji:

• wybrać najtrudniejszą dla nas odmianę pompek (taką, w której zrobimy od 6 do 12 powtórzeń),
• dołożyć ciężaru (np. pompki z plecakiem, czy książkami na plecach),
• zwiększyć zakres ruchu (np. podłożyć pod dłonie parę książek- dzięki temu bardziej rozciągniemy mięśnie, a jak wiadomo, mięsień najbardziej rozciągany jest mięśniem najbardziej angażowanym).

Po takim zabiegu treningowym, nadal warto byłoby zadbać o wspomniany wyżej stres metaboliczny. Jak to zrobić?

• zrób parę pompek,
• zatrzymaj się w dole na 10-30 sekund,
• zrób znów parę pompek,
• znów zatrzymaj się w dolnej pozycji pompki,

Taka izometria przeplatana ze zwykłymi powtórzeniami, to świetny pomysł na ogromny stres metaboliczny. Dzięki temu przedłużymy znacznie czas syntezy protein.

Dlaczego stres metaboliczny jest tak ważny? 
 

Nagromadzeniu się metabolitów w komórkach mięśniowych towarzyszy zwiększenie  wyrzutu hormonów anabolicznych, reaktywnych form tlenu, hipoksji (niedotlenienia) oraz obrzęk komórek. Wszystkie te zjawiska inicjują procesy anaboliczne oraz adaptacyjne w komórkach mięśniowych :)

Izometrię warto też wykonywać dzień po treningu.

Dlaczego?
 

Załóżmy, że robimy trening w poniedziałek. W normalnych okolicznościach czas syntezy protein trwałby do środy, 48h (oczywiście, to zależy od partii mięśniowej, nad którą pracujemy, stażem treningowym itd.). Po tym czasie, nasze ciało przestałoby obudowywać nasze mięśnie z nadwyżką (zwiększając przekrój poprzeczny mięśnia oraz liczbę jednostek kurczliwych). Jeżeli jednak wykonamy, np. pompkę w izometrii we wtorek, wydłużymy czas syntezy protein o kolejne 24-48h, nie dodając nowych uszkodzeń mięśniowych (izometria ich nie generuje). Dzięki temu mamy dłuższą superkompensację, bez większej ilości mikrouszkodzeń!

A co jeśli trening pompek stał się zbyt łatwy, a dalej jesteśmy zmuszeni pracować w domu bez sprzętu?
 

Możemy zacząć robić pompki na poręczach (dipy)! Jest to o wiele trudniejsze ćwiczenie, natomiast gra jest warta świeczki, bo nie ma chyba lepszego ćwiczenia na klatkę piersiowa do wykonania w domu. Przydałyby się do niego specjalne poręcze, ale spokojnie, brak specjalistycznego sprzętu możemy zastąpić  zwykłymi krzesłami (ważne aby były stabilne!!!). W kwestii progresji, przy dipach obowiązują podobne zasady co przy zwykłych pompkach, z drobną różnicą. Wiele osób skarży się na bóle mostka przy schodzeniu w dół. Jak to zniwelować? Wydłużoną fazą ekscentryczną (kontrolowanym opuszczaniem).

Oprócz zlikwidowania bólu, faza ekscentryczna:

• świetnie wpływa na zapobieganie kontuzji, dzięki wzmocnieniu ścięgien i więzadeł,
• silnie aktywuje Mtor-szlak, który jest aktywatorem procesów anabolicznych  oraz inhibitorem (opóźnia procesy kataboliczne),
• podczas kontrolowanego opuszczania, pracują przede wszystkim włókna szybkokurczliwe, które mają większy potencjał do wzrostu,
• angażuje mniej jednostek motorycznych niż faza koncentryczna, za to w większym stopniu,
•  jesteśmy w  niej o wiele silniejsi niż w fazie koncentrycznej (30-50%),
•  świetnie wpływa na poprawę techniki wykonywania ćwiczenia oraz koordynację nerwowo-mięśniową.

CZY ISTNIEJĄ JESZCZE JAKIEŚ SKUTECZNE ĆWICZENIA NA KLATKĘ PIERSIOWĄ W DOMU?

Oczywiście, np. rozpiętki. Nie potrzebujemy wcale maszyny, czy wyciągu. Wystarczy, że zainwestujemy w gumy powerband, a możemy wykonywać takie ćwiczenia w domu,  bez sprzętu z siłowni!

Montujemy nasze gumy do drabinki/słupa, łapiemy je w dłonie i robimy parę kroków do przodu, tak aby gumy były napięte (stoimy plecami do miejsca zaczepienia gum). Następnie ściągamy łopatki do tyłu i do dołu (retrakcja, depresja) i napinając klatkę zbliżamy dłonie do siebie. Ważne, aby w trakcie wykonywania ćwiczenia, łopatki pozostały ściągnięte, a ruch był kontrolowany- ruch ma być konsekwencją napięcia mięśni klatki oraz bicepsa, a nie szarpania się z gumami.
 

Dlaczego czucie mięśniowe jest tak ważne?
 

Jeśli nie będziesz potrafić uruchomić danego mięśnia z różnych powodów - braku kontroli motorycznej/ braku mobilności - nie będziesz w stanie go przetrenować, tym samym stymulując go do wzrostu.

PLAN TRENINGOWY NA KLATKĘ PIERSIOWĄ

Ok, znamy już ćwiczenia na klatkę piersiową w domu, jak zatem złożyć do wszystko w plan treningowy?
 

Poniżej przedstawiam Wam swoją propozycję na trening klatki piersiowej:
 

Trening 1*

1a wyciskanie leżąc 3-4x6-12p 90 sec przerwy

1b  podciąganie 3x-4x6-12p 90 sec przerwy

2a pompki z nogami na podwyższeniu 3x max effort 90 sec przerwy

2b wiosłowanie australijskie 3x max effort 90 sec przerwy

3a rozpiętki z gumami 3x8-10p,  3 sec ecc 60 sec przerwy

3b odwrócone rozpiętki 3x8-10p,  3 sec iso 60 sec przerwy

Trening 2*

1a wyciskanie na skosie dodatnim 3-4x6-12p 90 sec przerwy

1b wiosłowanie na skosie dodatnim hantlami lub gumą 3-4x6-12p 90 sec przerwy

2a zwykłe pompki, 5 powtórzeń, 10 sec izometrii, 3x max effort  90 sec przerwy

3a biceps curl gumą lub hantlami 3x max effort 60 sec przerwy

3b wyciskanie francuskie gumą lub hantlami 3x max effort 60 sec przerwy
 

*Należy pamiętać, że jest to przykładowy plan, niebiorący pod uwagę Twoich wad postawy, słabych punktów, priorytetów treningowych, czy poziomu zaawansowania. Jeżeli chcesz trenować planem dopasowanym stricte pod Twoje potrzeby, zapraszam do kontaktu ze mną (Bartosz Bernacki, Outstanding Performance na Facebooku), bądź z innym wykwalifikowanym Trenerem.

Na co warto zwrócić uwagę w tym planie?

• objętość ćwiczeń na plecy jest taka sama, albo bardzo podobna do tej, którą wykonujemy w ćwiczeniach na klatkę piersiową. Jest to bardzo ważne, aby zachować balans między tylnymi, a przednimi mięśniami górnej części ciała. Pomoże to zapobiec bólom barków, nadmiernej kifozie, czy barkom wysuniętym do przodu (generalnie, wadom postawy). Nie musimy oczywiście, trzymać się idealnie proporcji 1:1, warto po prostu mieć tą zasadę z tyłu głowy, układając swój plan treningowy.
• w jeden dzień atakujemy najcięższym ćwiczeniem (wyciskanie) górną część klatki, a w ćwiczeniach akcesoryjnych robimy zwykłą pompkę, natomiast w drugi dzień robimy na odwrót. Dzięki temu bodźcujemy zarówno górny, jak i dolny akton mięśnia piersiowego większego ciężkimi ćwiczeniami, generującymi napięcie mechaniczne (wyciskanie) oraz  lekkimi, tworzącymi stres metaboliczny (pompka). W ten sposób wszystkie czynniki hipertroficzne  stymulują do wzrostu każdą część naszych mięśni.

Autor:

Bartosz Bernacki- Trener przygotowania motorycznego. Jego specjalnością jest poprawa takich parametrów jak szybkość, moc czy wytrzymałość. Uczestnik wielu kursów i warsztatów z międzynarodowymi trenerami, jak Dan John, Ian Jeffreys, Mike Young czy Luis Mesquita. Posiada bogate doświadczenie w pracy ze sportowcami różnych dyscyplin oraz amatorami. W swojej pracy wykorzystuje metody treningowe poparte naukowymi dowodami.