Korzyści z oddychania przeponowego

PRZEPONA

Oddychanie przeponowe to rodzaj ćwiczenia, które pomaga wzmocnić przeponę- ważny mięsień, pomagający przy oddychaniu. Ćwiczenie oddechowe jest czasami nazywane oddychaniem brzuchem lub oddychaniem brzusznym. Ma szereg korzyści, które wpływają na cały organizm. To podstawa prawie wszystkich technik medytacyjnych lub relaksacyjnych, który mogą obniżyć poziom stresu, ciśnienie krwi i regulować inne ważne procesy organizmu.

KORZYŚCI Z ODDYCHANIA PRZEPONOWEGO

Oddychanie przeponowe ma mnóstwo zalet. Znajduje się w centrum praktyki medytacji, o której wiadomo, że pomaga radzić sobie z objawami tak szerokimi, jak zespół jelita drażliwego, depresja, niepokój i bezsenność.

Oto więcej korzyści, jakie może przynieść ten rodzaj oddychania:

• Pomaga się zrelaksować, zmniejszając szkodliwe działanie hormonu stresu (kortyzolu) na organizm

• obniża tętno

• Pomaga obniżyć ciśnienie krwi

• Pomaga radzić sobie z objawami zespołu stresu pourazowego (PTSD) 

• Poprawia stabilność mięśni rdzenia

• Poprawia zdolność organizmu do tolerowania intensywnych ćwiczeń

• Zmniejsza ryzyko kontuzji lub wyczerpania mięśni

• Spowalnia tempo oddychania, dzięki czemu człowiek zużywa mniej energii

Jedną z największych zalet oddychania przeponowego jest zmniejszenie stresu. Stres sprawia, że ​​układ odpornościowy nie działa na pełnych obrotach. To z kolei może prowadzić, że będziesz bardziej podatny na wiele dolegliwości. A z biegiem czasu długotrwały (przewlekły) stres, wynikający nawet z pozornie drobnych niedogodności, takich jak: ruch uliczny, problemy z bliskimi lub inne codzienne problemy, może powodować lęk lub depresję. Niektóre ćwiczenia głębokiego oddychania mogą pomóc w zmniejszeniu tych skutków stresu.

Ćwiczenia głębokiego oddychania są często zalecane osobom z przewlekłą obturacyjną chorobą płuc (POChP). POChP powoduje, że przepona jest mniej skuteczna, więc wykonywanie ćwiczeń oddechowych, które przynoszą jej korzyść, mogą pomóc wzmocnić przeponę i poprawić oddychanie. 

Oto jak to pomaga:

Przy zdrowych płucach, Twoja przepona wykonuje większość pracy, kiedy wdychasz świeże powietrze i wydychasz, aby usunąć dwutlenek węgla i inne gazy z płuc.W prz ypadku POChP i podobnych schorzeniach układu oddechowego, takich jak astma, Twoje płuca tracą część swojej elastyczności lub rozciągliwości, więc nie wracają do swojego pierwotnego stanu po wydechu. 

Utrata elastyczności płuc może powodować gromadzenie się powietrza w płucach, przez co przepona nie ma tak dużo miejsca na skurcze, żebyś mógł wdychać tlen. W rezultacie Twoje ciało wykorzystuje mięśnie szyi, pleców i klatki piersiowej, aby pomóc Ci oddychać. Oznacza to, że nie możesz pobierać tyle tlenu. Może to wpłynąć na ilość tlenu, którą masz do ćwiczeń i innych aktywności fizycznych. Ćwiczenia oddechowe pomagają wymusić nagromadzenie powietrza w płucach. Pomaga to zwiększyć ilość tlenu we krwi i wzmacnia przeponę.

Instrukcje dotyczące oddychania przeponowego- Najbardziej podstawowy rodzaj oddychania przeponowego polega na wdychaniu przez nos i wydychaniu przez usta.

PODSTAWY ODDYCHANIA PRZEPONOWEGO

Oto podstawowa procedura oddychania przeponowego:

1. Usiądź w wygodnej pozycji lub połóż się płasko na podłodze, łóżku lub innej wygodnej, płaskiej powierzchni

2. Rozluźnij ramiona

3. Połóż 1 rękę na klatce piersiowej i 1 rękę na brzuchu

4. Wdychaj powietrze nosem przez około dwie sekundy. Powinieneś doświadczyć, jak powietrze przepływa przez nozdrza do brzucha, powodując, że żołądek się rozszerza. Podczas tego typu oddychania upewnij się, że żołądek porusza się na zewnątrz, podczas gdy klatka piersiowa pozostaje stosunkowo nieruchoma.

5. Zaciśnij usta (jakbyś miał pić przez słomkę), delikatnie przyciśnij brzuch i wydychaj powoli przez około dwie sekundy

6. Powtórz całość kilka razy, aby uzyskać najlepsze wyniki

CO SIĘ DZIEJE PODCZAS ODDYCHANIA PRZEPONOWEGO?

Przepona to mięsień oddechowy w kształcie kopuły, znajdujący się w dolnej części klatki piersiowej. Kiedy wdychasz i wydychasz powietrze, przepona i inne mięśnie oddechowe wokół płuc kurczą się. Podczas części inhalacyjnej większość pracy wykonuje przepona. Podczas wdechu przepona kurczy się, dzięki czemu płuca mogą rozszerzyć się do dodatkowej przestrzeni i wpuścić tyle powietrza, ile potrzeba.

Mięśnie między żebrami, zwane mięśniami międzyżebrowymi, podnoszą klatkę piersiową, aby pomóc przeponie wpuścić wystarczającą ilość powietrza do płuc. Mięśnie w pobliżu obojczyka i szyi również pomagają tym mięśniom, gdy coś utrudnia prawidłowe oddychanie; wszystkie one przyczyniają się do tego, jak szybko i jak bardzo twoje żebra mogą się poruszać i zrobić miejsce dla twoich płuc. 

AUTONOMICZNY UKŁAD NERWOWY A TWÓJ ODDECH

Oddychanie jest również częścią autonomicznego układu nerwowego (ANS). 

Ten system odpowiada za podstawowe procesy organizmu, nad którymi nie musisz się zastanawiać, takie jak:

• procesy trawienne

• tempo oddychania

• proces metaboliczny, który wpływa na Twoją wagę

• ogólna temperatura ciała

• ciśnienie krwi

AUN składa się z dwóch głównych elementów: współczulnego i przywspółczulnego. Każdy dział odpowiada za różne funkcje organizmu. Układ współczulny zwykle uruchamia te procesy, podczas gdy układ przywspółczulny powstrzymuje je przed ich uruchomieniem. I podczas gdy układ współczulny kontroluje Twoją reakcję walki lub ucieczki, układ przywspółczulny odpowiada za codzienne procesy.

Tak więc, mimo że większość funkcji AUN jest mimowolna, możesz kontrolować niektóre procesy związane z AUN, wykonując ćwiczenia głębokiego oddychania. Głębokie oddychanie może pomóc w dobrowolnej regulacji zespołu AUN, co może przynieść wiele korzyści — zwłaszcza poprzez obniżenie tętna, regulację ciśnienia krwi i pomoc w relaksacji, co pomaga zmniejszyć ilość hormonu stresu - kortyzolu, uwalnianego do organizmu.

TRENING DLA TWOJEGO ZDROWIA

Istnieje wiele różnych ćwiczeń oddechowych, ale nie wszystkie mogą być dla Ciebie właściwym wyborem.

Porozmawiaj z jednym lub kilkoma z następujących specjalistów, aby uzyskać porady dotyczące ćwiczeń oddechowych:

• Twój lekarz pierwszego kontaktu. Prawdopodobnie wie więcej o Twoim ogólnym stanie zdrowia niż ktokolwiek inny, więc może udzielić dobrych rad dostosowanych do Twoich potrzeb. (Chociaż często warto skorzystać z pomocy innych specjalistów niż lekarz). 

• Specjalista oddechowy. Jeśli masz chorobę układu oddechowego, taką jak POChP, specjalista może udzielić Ci konkretnych terapii i porad dotyczących oddychania.

• Kardiolog. Jeśli masz schorzenie, które wpływa na serce lub krwioobieg, specjalista kardiologiczny może poprowadzić Cię przez korzyści płynące z oddychania dla Twojego serca.

• Specjalista zdrowia psychicznego. Jeśli myślisz o oddychaniu w celu zmniejszenia stresu, porozmawiaj z terapeutą lub doradcą, który pomoże Ci ocenić, czy ćwiczenia oddechowe pomogą.

• Fizjoterapeuta. Twoje mięśnie i postawa mogą wpływać na oddychanie, a fizjoterapeuta może pomóc Ci nauczyć się jak najlepiej wykorzystywać mięśnie i ruch, aby pomóc Ci w lepszym oddychaniu.

• Doświadczony trener personalny. Jeśli chcesz po prostu wykorzystać oddychanie do codziennych stresorów, porozmawiaj z osobistym trenerem lub nauczycielem jogi lub idź na siłownię i poznaj najlepsze ćwiczenia oddechowe dla swojego zdrowia i kondycji.

WSKAZÓWKI - JAK ZACZĄĆ?

Tworzenie rutyny może być dobrym sposobem na wyrobienie nawyku ćwiczeń oddechowych. 

Spróbuj wykonać następujące czynności, aby wejść w dobry rytm:

• Ćwicz codziennie w tym samym miejscu. Gdzieś, gdzie jest spokojnie i cicho.

• Nie martw się, jeśli nie robisz tego dobrze lub wystarczająco. Może to tylko spowodować dodatkowy stres.

• Oczyść swój umysł z rzeczy, które Cię stresują. Zamiast tego skup się na dźwiękach i rytmie Twojego oddechu lub na otaczającym cię środowisku.

• Wykonuj ćwiczenia oddechowe co najmniej raz lub dwa razy dziennie. Staraj się wykonywać je codziennie o tej samej porze, aby wzmocnić nawyk.

• Wykonuj te ćwiczenia przez około 10-20 minut na raz.

PODSUMOWANIE

Porozmawiaj ze swoim lekarzem lub terapeutą oddechowym, jeśli jesteś zainteresowany użyciem tego ćwiczenia w celu poprawy oddychania, jeśli masz POChP. Oddychanie przeponowe może pomóc złagodzić niektóre objawy w przypadku POChP lub innych stanach związanych z AUN, ale zawsze najlepiej zasięgnąć opinii lekarza, aby sprawdzić, czy jest to warte Twojego czasu lub czy będzie miało jakieś wady. Oddychanie przeponowe jest najskuteczniejsze, gdy czujesz się wypoczęty. Wypróbuj jedną lub więcej technik, aby zobaczyć, która z nich działa najlepiej, dając Ci największą ulgę lub uczucie relaksu.

BIBLIOGRAFIA 

1.     Mobilność w treningu funkcjonalnym-
2.     Aurelien Broussal-Derval 
3.     Stephane Ganneau

AUTOR:

A. Dziemianko - Trener personalny. Zawodnik trójboju siłowego. Jego specjalizacją jest trening siłowy. Stara się łączyć świat fizjoterapii z treningiem, co daje efekt zdrowego i silnego ciała. Uczestniczył w wielu szkoleniach zakresu treningu siłowego, fizjoterapii. Pracuje na co dzień z różnymi klientami - od osoby z dolegliwościami bólowymi, przez osoby chcące zadbać o swoje ciało jak i takie które chcą zwiększy swoje wyniki siłowe.