Zapisz się do newslettera!
Makaron Sojowy
Technicznie rzecz biorąc, makarony sojowe są bardzo zbliżone do tego, co nazywa się “chow mein”, czyli do chińskiego makaronu z kurczakiem! Chociaż chow mein ma korzenie w kuchni kantońskiej, podobnie jak wiele innych potraw, potrawa dostosowała się i ewoluowała w zależności od otaczających kultur i dostępnych składników. Makaron pozyskuje się ze skrobi fasoli mung lub ze skrobi ziemniaczanej.
Jak jeść makaron ze skrobi fasoli mung lub skrobi ziemniaczanej?
Cienki makaron jajeczny (w stylu Hongkongu) jest smażony na rozgrzanej patelni lub w woku do różnych poziomów kruchości (smaż je dłużej, jeśli lubisz bardziej chrupiące), a następnie makaron sojowy polany jest słodkim i pikantnym sosem sojowym, który pokrywa makaron , przekształcając jego kolor z bladej, martwej żółci w bogaty, żarzący się bursztyn. Chrupiące kiełki fasoli, zielona cebula i marchewka kończą danie, dodając konsystencji, smaku i koloru.
Do makaronu sojowego z pewnością możesz również dodać trochę smażonego kurczaka lub wołowiny, a nawet trochę cienko pokrojonego tofu, aby dopełnić to danie i uczynić je bardziej głównym posiłkiem, a nie przystawką. Jeżeli zależy nam na wzmocnieniu jego wartości odżywczych, to warto dodać inne produkty do makaronu sojowego.
Przykładowe danie może być następujące:
Usmaż makaron sojowy, aż będzie chrupiący, a następnie posyp go słodkim i pikantnym sosem na bazie soi, chrupiącymi kiełkami fasoli, zieloną cebulką i marchewką. Najlepsze składniki do takiego dania to:
- 1 łyżka sosu sojowego
- 1 łyżka wina
- 2 łyżeczki ciemnego sosu sojowego lub tamari
- 2 łyżeczki oleju sezamowego
- 2 łyżeczki ciemnobrązowego cukru
- 1 łyżeczka sriracha
- 2 łyżki oleju roślinnego, podzielone
- 2 paczki makaronu sojowego
- 2 ząbki czosnku, posiekane
- 2 zielone cebule, pokrojone w zapałki, oddzielone białe/jasnozielone i ciemniejsze zielone części
- 1 średnia marchewka, pokrojona w cienkie plastry na zapałki lub wstążki
- 3 garści kiełków fasoli
Jak przygotować makaron sojowy na obiad?
W małej misce wymieszaj sos sojowy, ciemny sos sojowy, win, olej sezamowy, cukier i sriracha. Odłożyć to na bok.
Zagotuj wodę w dużym garnku. Dodaj makaron i gotuj przez 2-3 minuty lub do miękkości. Odcedź i opłucz pod zimną wodą.
Na dużej patelni lub woku podgrzej 1 łyżkę oleju roślinnego na średniej wysokości, aż zacznie się mienić. Dodaj makaron i gotuj przez 2-3 minuty, nie mieszając, aż spód lekko się zarumieni. Odwróć całość i gotuj przez kolejne 2 minuty. Nawet jeśli makaron nie będzie całkowicie chrupiący, ten krok pomaga go wysuszyć, aby nie przywierał i nie wchłaniał całego aromatycznego sosu.. Wsuń makaron na talerz i odłóż na chwilę.
Umieść patelnię na średnim ogniu z pozostałą 1 łyżką oleju. Dodaj czosnek wraz z białymi i jasnozielonymi częściami zielonej cebuli i szybko smaż, aż zacznie pachnieć (przez około 30 sekund). Zwróć makaron na patelnię wraz z mieszanką sosu sojowego. Dobrze wymieszaj szczypcami lub pałeczkami, po drodze rozbijając grudki makaronu, aż makaron zostanie całkowicie pokryty. Dodaj ciemnozielone części zielonej cebuli, wstążki z marchewki i kiełki fasoli i gotuj jeszcze 1 minutę aż zmiękną. Zdejmij z ognia i podziel między miski. Produkt warto spożywać natychmiast.
W zależności od upodobań możemy makaron sojowy doprawić o pokrojoną paprykę, posypać szczypiorkiem, czy startą marchewkę. Sojowy makaron dobrze współgra smakowo, jeżeli jemy go oraz kapustę pekińską. Posiada on niski indeks glikemiczny i jest mniej kaloryczny niż standardowy makaron.
Dlaczego warto ugotować makaron sojowy i go spożywać?
Soja należy do rodziny warzyw grochu (roślin strączkowych) i od tysięcy lat jest podstawą kuchni azjatyckiej. Produkty sojowe są popularne zwłaszcza wśród osób przestrzegających diety wegetariańskiej i wegańskiej. Wynika to z ich wysokiej jakości i zawartości białka oraz ich zdolności do bycia substytutem mleka i mięsa.
Soja zawiera substancje podobne do hormonów zwane fitoestrogenami, które naśladują działanie hormonu estrogenu i są związane z korzystnymi skutkami zdrowotnymi. Spożywanie żywności na bazie soi może zmniejszyć ryzyko różnych problemów zdrowotnych, w tym chorób układu krążenia, udaru, choroby wieńcowej (CHD), niektórych nowotworów i poprawić zdrowie kości.
Dowody sugerują również, że spożywanie produktów sojowych jest korzystne dla kobiet w okresie okołomenopauzalnym i pomenopauzalnym oraz wiąże się z mniejszą liczbą uderzeń gorąca.
Profil odżywczy soi i makaronu sojowego
Soja to wysokiej jakości białko. Jest to jeden z niewielu znanych pokarmów roślinnych (drugi to nasiona amarantusa i w mniejszym stopniu komosa ryżowa), które zawierają wszystkie niezbędne aminokwasy, takie jak te znajdujące się w mięsie.
Makaron sojowy posiada następujące cechy:
- jest bogaty w błonnik
- jest bogaty w białko
- posiada niską zawartość tłuszczów nasyconych
- nie posiada cholesterolu
- brak laktozy
- dobre źródło kwasów omega-3
- źródło antyoksydantów
- bogaty w fitoestrogeny.
Soję można spożywać na wiele sposobów. Pokarmy z ziaren soi można podzielić na niesfermentowane i sfermentowane. Do żywności niesfermentowanej należą – tofu, mleko sojowe, edamame, orzeszki sojowe i kiełki, natomiast produkty fermentowane to – miso, tempeh, natto i sos sojowy.
Niektóre produkty sojowe są źródłem wapnia i żelaza – takie jak tofu lub tempeh oraz napoje sojowe wzbogacone wapniem
Makaron sojowy zawiera substancje podobne do hormonów zwane fitoestrogenami, które są naturalnie występującymi substancjami chemicznymi w roślinach. W odpowiednich warunkach związki te naśladują działanie żeńskiego hormonu estrogenu, ale są znacznie słabsze – około 1000 razy mniej.
Istnieje wiele rodzajów fitoestrogenów, jednym z przykładów są izoflawony. Izoflawony są bardzo silnymi przeciwutleniaczami i mogą naśladować działanie estrogenu, ale ich pełne działanie fizjologiczne jest wciąż badane.
Makaron Sojowy jest najczęstszym źródłem izoflawonów w żywności. Jednak ilość izoflawonów różni się w zależności od rodzaju żywności sojowej, metod przygotowania i marki produktu.
Produkty powiązane z artykułem
ForMeds BICAPS MAG B6 (Magnez + Witamina B6) - 60 kapsułek wegańskich
SEEKING HEALTH Active B12 z L-5-MTHF (Witamina B12 i Kwas Foliowy L-5-Metylo-Tetrahydrofolian) 60 pastylek
SOLGAR Brewer's Yeast with Vitamin B12 (Drożdże Piwne z Witaminą B12) - 250 tabletek wegetariańskich
ALINESS Magnez Chelatowany 560mg + Witamina B6 100 Kapsułek
SEEKING HEALTH Riboflavin (Zdrowy Rozwój i Wzrost, Witamina B2) 60 Kapsułek wegetariańskich
ALINESS Witamina B Complex B-15 Methyl 100 Kapsułek wegetariańskich
ALINESS Taurynian Magnezu 100 mg z Witaminą B6 (P-5-P Pirydoksalo-5-Fosforan) 100 kapsułek wegetariańskich
ALINESS Cytrynian Magnezu z Potasem i Witaminą B6 (P-5-P) - 100 kapsułek wegetariańskich
JARROW FORMULAS Magnesium Optimizer (Magnez z Witaminą B6) 200 tabletek wegańskich
NOW FOODS Witamina B-100 (Kompleksowy zestaw Witamin B) 100 Tabletek wegetariańskich
NOW FOODS Niacin 500mg (Niacyna) Witamina B3 250 Tabletek
NOW FOODS Vitamin B-50 (Witamina B-50) 100 Kapsułek wegetariańskich
Korzyści zdrowotne spożywania makaronu sojowego
Jednymi z najbogatszych źródeł izoflawonów są mąka sojowa, orzechy sojowe i makaron sojowy. Badania sugerują, że soja i żywność sojowa mają szereg korzyści zdrowotnych. Poniżej przedstawiamy szereg zalet spożywania makaronu sojowego:
Choroba niedokrwienna serca i soja - Dieta bogata w produkty sojowe wiąże się z niższym ryzykiem chorób układu krążenia, w tym udaru i choroby wieńcowej. Estrogen może chronić kobiety przed chorobami serca w okresie rozrodczym, ale częstość występowania chorób serca wzrasta po menopauzie. Wykazano, że soja obniża poziom cholesterolu całkowitego i cholesterolu LDL, oba znane czynniki ryzyka chorób serca.
Ponadto analiza badań klinicznych sugeruje, że 14g do 50g białka sojowego może znacznie obniżyć całkowity poziom cholesterolu we krwi, poziom cholesterolu LDL (złego) i trójglicerydów, jednocześnie umiarkowanie zwiększając poziom cholesterolu HDL (dobrego).
Soja a menopauza - Uważa się, że ze względu na zawartość fitoestrogenów soja może łagodzić objawy menopauzy (takie jak uderzenia gorąca). Jest to oparte na obserwacjach kobiet w niektórych częściach Azji, które zwykle stosują dietę bogatą w soję i zwykle odczuwają mniej uderzeń gorąca w okresie menopauzy niż kobiety na diecie bogatej w mięso.
Hormony - Fitoestrogeny zawarte w soi wydają się działać jak łagodna forma hormonalnej terapii zastępczej (HTZ). Jednak w porównaniu z tradycyjną HTZ, regularne spożywanie makaronu sojowego zajęłoby prawie rok, aby uzyskać podobne korzyści zdrowotne. Potrzebne są dalsze badania w tym zakresie. Warto wskazać, że soja może pomóc niektórym kobietom radzić sobie lepiej z uderzeniami gorąca w okresie menopauzy.
Uwaga! Nie należy przyjmować wysoko przetworzonych suplementów sojowych, jeśli masz wysokie ryzyko raka piersi lub przeżyłaś raka piersi. Spożywanie umiarkowanych ilości pełnych produktów sojowych wydaje się być zdrowe i bezpieczne.
Inne możliwe korzyści zdrowotne makaronu sojowego obejmują:
- obniżone ciśnienie krwi
- poprawa naczyń krwionośnych (np. większa elastyczność ścian tętnic)
- poprawa zdrowia kości
- ochrona przed niektórymi nowotworami (w tym rakiem piersi)
- poprawa funkcji poznawczych i pamięci wzrokowej.
Jednak potrzebne są dalsze badania, zanim korzyści zdrowotne soi zostaną ostatecznie poznane.
Jeżeli chcesz ugotować makaron sojowy, to warto zrobić to w klimacie kuchni orientalnej. Odpowiednie połączenie przypraw, pierś z kurczaka i wysublimowane smaki sprawią, że danie tego typu będzie nie tylko zdrowe ale i smaczne!
Polecane makarony:
DIET-FOOD Bio makaron Konjac - Noodle 900g
DIET-FOOD Makaron Konjac - Noodle 1000g
DIET-FOOD Makaron Konjac Fettuccine 1000g
Skorzystaj ze zniżki:
Źródła:
- https://findanyanswer.com/are-soy-noodles-good-for-you
- https://www.betterhealth.vic.gov.au/health/healthyliving/soybeans
- https://www.medicalnewstoday.com/articles/shirataki
