Martwy ciąg - dlaczego jest tak ważny?

MARTWY CIĄG - DLACZEGO JEST TAK WAŻNY?

Martwy ciąg to trening siłowy, w którym obciążona lub nieobciążona sztanga jest podnoszona z ziemi do poziomu bioder, tułowia, prostopadle do podłogi, zanim zostanie ponownie umieszczona na ziemi. Jest to jedno z trzech ćwiczeń trójboju siłowego, obok przysiadu i wyciskania na ławce.

JAK PRAWIDŁOWO WYKONAĆ MARTWY CIĄG?

Konwencjonalny martwy ciąg można podzielić na trzy części:

1. ustawienie
2. początkowe pociągnięcie lub napęd
3. oraz blokada

I.Ustawienie:

Wykonując martwy ciąg, ćwiczący ustawia się w pozycji, która ekscentrycznie obciąża mięśnie pośladkowe maksymalne, pośladki minimalne, mięsień dwugłowy uda oraz semitendinosus i semimembranosus. W momencie podnoszenia sztangi mięśnie skurczu lędźwiowego są izometrycznie stabilizowane w celu usztywnienia kręgosłupa.
 

Podnosząc sztangę nie zapomnij o następujących rzeczach:

1. Zwróć uwagę na biodra i kolana, ustawiając ciężar głównie na piętach.
2. Utrzymuj prosty kręgosłup cały czas, gdy biodra odchylają się do tyłu, uważając, aby kolana nie przesuwały się do przodu nad palcami.
3. Chwyć drążek na zewnątrz od nóg.
4. Odsuń ramiona tak, aby obciążyć mięśnie najszerszych mięśni grzbietu i wytworzyć siłę w prostownikach.

2. Napęd:

Następny odcinek martwego ciągu wytwarza największą ilość siły. Należy pamiętać, by podczas ćwiczeń wpchać pięty w dół, jednocześnie odpychając biodrami w górę i do przodu oraz utrzymując wciśniętą łopatkę i długo napięty kręgosłup, albowiem wtedy gwarantuje to bezpieczeństwo wykonanego ruchu.

Napęd jest uważany za najtrudniejszą część całego ruchu ze względu na ilość pracy wymaganej do początkowego oderwania pręta od ziemi.

Najlepiej podążaj według poniższych wskazówek:

1. Weź głęboki oddech przeponowy i wstrzymaj go podczas ruchu, tworząc nacisk na rdzeń, aby jeszcze bardziej ustabilizować zespół lędźwiowo-miedniczny, czyli biodra i kręgosłup podczas całego ruchu.
2. Utrzymuj mocno napięte mięśnie pleców, aby zachować bezpieczną postawę podczas całego ruchu.
3. Wykonaj ruch w górę i do przodu z biodrami i nogami, aby stać prosto i podnieść sztangę.

3. Blokada

Wykończenie jest najbardziej krytycznym aspektem ruchu. Wymaga to całkowitego wyprostowania z neutralnym kręgosłupem i silnym wyprostem bioder, aby zaangażować mięśnie kręgosłupa lędźwiowego i brzucha zgodnie z pośladkami.

Postępuj według następujących instrukcji:

1. Wbij biodra całkowicie w sztangę.
2. Napnij mięśnie pośladków i mięśnia prostego brzucha, aby zakończyć ruch z miednicą w pozycji neutralnej. Skurczenie pośladków i mięśni brzucha ma kluczowe znaczenie dla zdrowia i bezpieczeństwa dolnej części pleców.
3. Obniżenie ciężaru - jeżeli chodzi o obniżenie ciężaru, musisz pamiętać o tym, by wskazane powyżej kroki wykonać w odwrotnej kolejności, ponieważ mięśnie pleców i tułowia muszą pozostać napięte podczas ruchu. W tym celu należy po prostu odchylać się w biodrach i kolanach, aby obniżyć ciężar. Najbezpieczniejszym sposobem zakończenia ruchu jest opuszczenie klatki piersiowej w kierunku kolan przy jednoczesnym trzymaniu sztangi blisko siebie.

MARTWY CIĄG TO ĆWICZENIE SKOMPLIKOWANE

Zauważono, że podczas wykonywania martwego ciągu sporo ćwiczących popełnia kilka typowych błędów, mogących się przytrafić podczas ćwiczeń.

Poniżej prezentujemy listę rzeczy, na które należy zwrócić uwagę, czego nie robić i dlaczego.

1. Wysunięcie ramion rozluźnia mięśnie pleców, które stabilizują kręgosłup, wobec tego przed podniesieniem obciążenia należy zmniejszyć luz ze sztangi, najpierw ściskając mięśnie pleców i prostując ramiona.
2. Sztangę należy wtedy podnosić płynnym ruchem bez szarpania, ponieważ celem martwego ciągu jest zawias bioder, kolana nie powinny być zgięte na tyle głęboko, aby utworzyć przysiad.
3. Jeśli sztanga jest zbyt daleko, zawodnik może skompensować to poprzez zaokrąglenie tyłu lub przesunięcie ciężaru na przód stopy. Oba powodują przesunięcie używanych mięśni i mogą spowodować obrażenia.
4. Ogólnie zaokrąglanie pleców jest kontrowersyjne, a tym samym często zaleca się, aby podczas podnoszenia plecy były płaskie z neutralnym kręgosłupem.
5. Niektórzy ciężarowcy wolą lekko zaokrąglić plecy, przy czym nadmiernie zaokrąglone plecy mogą skutkować niezręcznym podnoszeniem ładunku i wywieraniem zbyt dużego nacisku lub nacisku na plecy, co może prowadzić do obrażeń.
6. Kolana powinny być bardziej ugięte podczas zejścia ze sztangi, aby w ten sposób zachować neutralny kręgosłup.

CIĘŻARY

Martwy ciąg można wykonywać z hantlami, sztangą, kettlebellami jedną ręką lub dwoma rękami oraz jedną nogą lub dwoma nogami. Inne warianty to martwy ciąg boczny ciągnięcie na stojaku, blokady martwego ciągu, martwy ciąg deficytowy lub martwy ciąg z pudełka (ciągnięcie z podłogi, stojąc na zbudowanej lub improwizowanej niskiej platformie).

Każda z tych odmian ma na celu wyeliminowanie określonych słabości w ogólnym martwym ciągu zawodnika. Jeżeli sportowiec ma np. trudności z zerwaniem kontaktu przy maksymalnej masie ciała, dobrym rozwiązaniem jest martwy ciąg deficytowy, który wykonywany jest w celu wzmocnienia mięśnia pośladkowego dużego i ścięgien podkolanowych ze względu na większy zakres ruchu wymagany przy staniu na niskiej platformie lub niskim pudełku.

Z drugiej strony, jeśli zawodnik nie ma problemu z zerwaniem kontaktu z podłogą, ale ma trudności z blokowaniem, powinien wykonać pociągnięcia zębatki, aby wzmocnić górną część pleców, tylne mięśnie naramienne i mięśnie czworoboczne, jednocześnie zmniejszając nacisk na pośladki i ścięgna podkolanowe.

Archaiczne „podnoszenie ciężaru własnego” lub „podnoszenie ciężaru własnego z drążkiem do podnoszenia” obejmuje pręt “T” z obciążonym ciężarem, podczas gdy podnośnik stał na solidnych krzesłach lub innych tego typu platformach. Jest to dobry sposób na podnoszenie dużych ciężarów ze względu na krótki zakres ruchu. W zasadzie jedyne ograniczenia tkwią w przyczepności. Podnośnik ten jest podobny do współczesnych wyciągów na stojaku, w których duża ilość ciężaru jest podnoszona w stylu martwego ciągu, na krótką odległość w klatce siłowej lub stojaku do przysiadów.

CHWYTY

Zazwyczaj stosuje się trzy uchwyty:

1. od ręki (pronowany)
2. mieszany od ręki do ręki (supinowany) (czasami nazywany „przesuniętym”, „naprzemiennym”, „naprzemiennym” lub „mieszanym”)
3. hakowy

W zależności od siły przedramienia, chwyt górny może spowodować, że sztanga może się toczyć. Natomiast przyczepność mieszana jest w stanie to zneutralizować poprzez „fizykę skręcania wstecznego”, dlatego też z tego powodu mieszany uchwyt pozwala na utrzymanie większej wagi.

Aby zapobiec wypadnięciu sztangi z rąk, niektórzy ciężarowcy stosują olimpijską technikę podnoszenia ciężarów, znaną jako chwyt hakowy. Jest to podobne do chwytania od góry, przy czym kciuki znajdują się wewnątrz, co pozwala podnośnikowi „zaczepić się” o nie palcami. Chwyt hakowy może ułatwić trzymanie większych ciężarów przy mniejszej sile chwytu i utrzymuje zarówno ramiona, jak i łokcie w pozycji symetrycznej. Chociaż teoretycznie usuwa wiele naprężeń ze stawów, które mogą być spowodowane skręceniem mieszanego uchwytu, ma tę wadę, że jest wyjątkowo niewygodny dla kciuków.

Inną, ale rzadko stosowaną metodą jest połączenie mieszanego chwytu pod ręką i chwytania hakiem, preferowanego przez osoby, które podnoszą ciężary zdecydowanie cięższe niż ich uchwyt, ale jednocześnie nie chcą polegać na pasach do podnoszenia lub innym sprzęcie wspomagającym.

Neutralny chwyt można uzyskać także za pomocą drążka chwytającego, czyli sześciokątnego drążka, w którym podnośnik stoi trzymając dwa boczne uchwyty. Neutralny uchwyt zapewnia podnoszącemu nieco inną postawę niż pozostałe sposoby, co może pomóc zmniejszyć ryzyko kontuzji.

MARTWY CIĄG TECHNIKA

Obecnie wyróżnia się następujące techniki:
 

I. Martwy ciąg ze sztywnymi nogami. Pozycje początkowe i końcowe drążka na uziemieniu są modyfikowane tak, aby nogi były tak proste, jak to możliwe, bez zaokrąglania pleców.

II. Rumuński martwy ciąg. Z pozycji stojącej drążek jest obniżany do około kolan, gdzie ścięgna podkolanowe są maksymalnie rozciągnięte bez zaokrąglania pleców, rozwijając naturalne zgięcie nóg bez kucania, a następnie wracając do stania. Rumuński martwy ciąg nosi imię Nicu Vlada, ponieważ trening zaczyna się od pozycji stojącej, a nie od martwego przystanku. Technika jest alternatywnie nazywana windą nieumarłych.

III. Amerykański martwy ciąg. Wariant rumuńskiego martwego ciągu, w którym ucisk bioder i ściskanie pośladków jest dodawany do górnej części ruchu.

IV. Martwy ciąg na prostych nogach. Wariant rumuńskiego martwego ciągu, w którym nogi pozostają proste, ale nie są zablokowane. Jeśli sztanga jest przenoszona na podłogę, zazwyczaj trzeba zaokrąglić plecy.

V. Martwy ciąg “sumo”. Martwy ciąg “sumo” to odmiana, w której podchodzimy do sztangi ze stopami rozstawionymi szerzej niż na szerokość barków i chwytamy sztangę mocnym chwytem wewnątrz nóg i kontynuujemy z prawidłową formą. W porównaniu z konwencjonalnymi martwymi ciągami, martwy ciąg “sumo” kładzie większy nacisk na pośladki, ścięgna podkolanowe, biodra, mięśnie czworogłowe i pułapki z mniejszym wpływem na prostowniki kręgosłupa i tylny łańcuch.

VI. Martwy ciąg Jeffersona. Martwy ciąg Jeffersona polega na ustawieniu okrakiem na drążku, więc jest on unoszony między nogami, z jedną nogą z przodu i jedną z tyłu.

VII. Martwy ciąg w pułapce. Martwy ciąg w pułapce to odmiana martwego ciągu wykorzystująca specjalny sześciokątny pręt (pręt pułapki). Pozwala to na większy prześwit dla kolan, aby przejść „przez” sztangę. Aby wykonać martwy ciąg pułapkowy, należy załadować sztangę, wejść do wydrążonej części sztangi, pochylić się, chwycić za uchwyty, stanąć wyprostowanym, a następnie opuścić sztangę na ziemię dokładnie po przeciwnej stronie. Jest to bardzo pomocne zarówno dla uchwytu, jak i bioder podnośnika.

Martwy ciąg w pułapce pozwala na uzyskanie większej ilości szczytowej siły, co oznacza, że ​​można go wykonywać z większą mocą. Technika ta pozwala także na podniesienie większej ilości ciężaru niż w tradycyjnym martwym ciągu sztangi, a ponadto zmniejsza również ryzyko kontuzji, unikając nadmiernego obciążenia dolnej części pleców. Ten sposób jest szczególnie korzystny dla początkujących.

JAKIE SĄ ZALETY MARTWEGO CIĄGU?

1. Lepsza postawa. Martwy ciąg zwiększa siłę kręgosłupa i dodaje mu stabilności. Martwy ciąg jest ukierunkowany na wszystkie mięśnie odpowiedzialne za twoją postawę i umożliwia wyprostowanie pleców podczas codziennych czynności.

2. Wszechstronna rozbudowa mięśni. Martwy ciąg działa na więcej mięśni niż jakiekolwiek inne ćwiczenie, w tym przysiad. Według fizjologa ćwiczeń Kevina Farleya, zawodnik angażuje podczas ćwiczenia wszystkie główne grupy mięśni. Jeśli musisz wykonać jedno ćwiczenie, martwy ciąg jest tym właściwym, ponieważ działa na dolną i górną część ciała, w tym mięśnie pleców.

3. Praktyczna siła. Kiedy wykonujesz inne ćwiczenia podnoszące, takie jak np. wyciskanie na ławce, nie robisz niczego, co naprawdę mógłbyś zrobić w prawdziwym życiu. Kiedy kiedykolwiek będziesz musiał położyć się na plecach i pchać coś w powietrze? Martwy ciąg rozwija mięśnie potrzebne do noszenia czegoś, na przykład wiadra z wodą, ciężkich toreb z zakupami lub stołu w jadalni sąsiada.

4. Zwiększa hormony. Wykonując co najmniej 8 do 10 powtórzeń martwego ciągu ze znaczną wagą, możesz zwiększyć ilość testosteronu i hormonu wzrostu wytwarzanych przez organizm. Testosteron zwiększa wzrost mięśni i poprawia ich regenerację, natomiast hormon wzrostu wytwarzany przez przysadkę mózgową, wspomaga gojenie się tkanek, siłę kości, wzrost mięśni i utratę tłuszczu.

5. Tanie i łatwe. Wiele ćwiczeń wymaga dużego sprzętu, specjalnych butów lub czegokolwiek innego, w przeciwieństwie do martwego ciągu, do którego potrzebujesz co najwyżej sztangi z jakąś wagą. Zwykle możesz znaleźć darmowe ciężarki i bar w sklepie z używanymi rzeczami.

6. Zwiększone Cardio. Wierz lub nie, ale 10 powtórzeń martwego ciągu zwiększy Twoją zdolność sercowo-naczyniową.

7. Zapobiega kontuzjom. Martwy ciąg może pomóc w zapobieganiu kontuzjom, zwiększając siłę mięśni wokół krytycznych ścięgien i więzadeł. Wspieranie stawów z silnymi mięśniami ma kluczowe znaczenie dla zapobiegania kontuzji, zwłaszcza ścięgien podkolanowych i dolnej części pleców.

CZY MARTWY CIĄG JEST BEZPIECZNY?

Martwy ciąg to jedno z najbezpieczniejszych ćwiczeń podnoszenia ciężarów, jakie możesz wykonać. Nie zostaniesz przyszpilony pod ciężarem ani nie będziesz musiał się martwić, że pociągnie Cię do tyłu. Jeśli wpadniesz w kłopoty, możesz po prostu upuścić sztangę. Co istotne, nie musisz też mieć obserwatora, aby wykonać to ćwiczenie.

BIBLIOGRAFIA:
 

1. Science and practice of strength training Vladimir M. Zatsiorsky

2. Starting Strength Mark Rippetoe

3. New Functional Training for Sports Michael Boyle

AUTOR:

A. Dziemianko - Trener personalny. Zawodnik trójboju siłowego. Jego specjalizacją jest trening siłowy. Stara się łączyć świat fizjoterapii z treningiem, co daje efekt zdrowego i silnego ciała. Uczestniczył w wielu szkoleniach zakresu treningu siłowego, fizjoterapii. Pracuje na co dzień z różnymi klientami - od osoby z dolegliwościami bólowymi, przez osoby chcące zadbać o swoje ciało jak i takie które chcą zwiększy swoje wyniki siłowe.